除了瑜伽 这4种脊椎运动助你缓解酸痛、加强肌力

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，对促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助。有良好的脊柱体态，才可发挥最大骨架平衡功能，并透过肌肉系统提升血液循环和代谢。那么你知道除了健身，哪些运动可以训练脊椎周边细小而深层的肌肉群吗？下文分析 4 种脊椎运动，帮你找出哪个最适合你训练脊骨间的肌力和肌耐力。

除了瑜伽 这4种脊椎运动助你缓解酸痛、加强肌力 肌力与肌耐力对脊椎的重要性

肌力：肌肉对抗某种阻力所发出的力量，一般是指肌肉在一次收缩时能产生的最大力量。 肌耐力：肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。

当脊骨间的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群无法全天支撑上身重量和前倾角度，导致脊柱侧弯、肌肉张力失衡，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的负能量将接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨间扮演重要的绳索角色，如果没有好的肌力和肌耐力，如何支撑脊椎骨缝隙的空间、执行脊柱的灵巧日常动作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉适能非常重要！

脊椎运动的比较

人们常见的各家体姿训练派别都非常重视脊椎运动，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（灵修通体）、太极（丹田与下盘）、皮拉提斯（腹部核心）都相当积极推广，可见龙骨对人体的重要性。以下汇整多裂肌运动与各家运动，以利大家在学习过程中，能依据自身体况找到合适的运动模式。

瑜伽-下犬式 瑜伽

原理： 透过一系列肢体屈伸、扭转开阖，并配合冥想调息，使身体、意识、心灵统合。 谦卑的运动练习引领修习者过著具整合性、活力、有意义的生活，进而求得身心灵的平衡发展、净化身心，达到一种中庸的生活方式。

加强： 1 矫正不正常的腺体以控制各种情绪，使身体正常发展。 2 使身体富弹性。3 平衡身心灵。 4 去除心灵中粗钝的思想。 5 使心灵准备好，接受更精细更高层次的灵修

效果： 1 减少炎症，增强免疫系统功能，改善慢性疾病相关的症状，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。2 增进精神健康和情绪管理，减少抑郁、压力和焦虑。

工具： 1 瑜伽垫 2 瑜伽球 3 瑜伽柱 4 瑜伽砖 5 弹力带 6 健身球

皮拉提斯 ©bruce mars on Unsplash 皮拉提斯

原理： 来自德国的 Joseph Pilates（1880-1967）融合东西方养生法，发展出一套肌力、伸展与协调性运动，至今已八十余年历史。

「皮拉提斯运动」核心精髓包含呼吸、专注、控制、核心、精确、动作流畅等 6 个元素，是以锻炼身体核心为主的低冲击性有氧运动，透过意志，配合呼吸引导肢体动作训练核心肌群，具运动伤害的复健与预防、调整不良姿势、训练肌力与柔软度、增强平衡与协调能力、加强身体核心的控制、减轻肩颈腰背痛问题、帮助集中注意力、舒缓压力、雕塑修长紧实的体型等功能。

加强： 1 均匀地强化各部位肌群及中心轴的动力。 2 在身体排列结构组织下，用心体会每块肌肉的延展、收缩与控制。 3 加强人体核心肌群的力量。 4 改善或增加人体的协调、柔韧、平衡能力。

效果： 1 强化核心力量、整合身体骨骼。 2 使小腹平坦、雕塑身材、减少赘肉。 3 恢复身体能量和稳定性。

工具： 1 弹力带 2 弹力绳 3 弹力球 4 弹力环 5 稳定椅 6 弧形板 7 梯桶

太极 ©Monica Leonardi on Unsplash 太极

原理： 太极拳学是动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳矛盾的辩证学说，是一种「全身运动」和「交替运动」。主张「以意导气，以气运身」，强调身心放松。

「练意、练气、练身」内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。传统运动中，太极拳即符合现代「均衡性运动」的观念。

加强： 1 提升肢体柔软度 2 加强身线的延展并强化关节的灵活度 3 下盘操练，端正身架，可加强肌肉协调、强化神经系统整合 4 促进身体机能的新陈代谢 5 加强肌耐力，同时提高伸展性、身体的觉察力与平衡感

效果： 1 促进健康体能。 2 改善心血管危险因子，如高血压、糖尿病及高血脂。 3 促进血管内皮细胞功能，进而维持血管功能正常、血流顺畅。 4 促进心肺功能、肌耐力、柔软度及平衡性等健康体能要素。

工具： 1 太极球 2 太极扇 3 太极剑 4 太极棍

iSEM 多裂肌脊椎运动 iSEM 多裂肌脊椎运动

原理： 脊椎深层多裂肌群的训练。多裂肌长度儿童约 05 公分，成人约 2 公分，从神经学路径与脊椎骨空间切入，训练应有的深层肌肉力量和柔软度，支撑全身中央体线位置。

透过脊椎中央线与身体力学指导，让脊椎各关节与下肢关节能巧妙搭配；利用双手的杠杆平衡原理，让脊椎省力，保持平衡；透过多裂肌肌群的肌耐力与肌力训练，强化力量，活络脊椎各关节间的微血管，活化神经传递。

加强： 1 加强多裂肌肌力与肌耐力。 2 增加脊椎多裂肌延展性。 3 强化脊椎枢纽稳定度。 4 强化脊椎与下肢骨的平衡。 5 训练每个椎骨连接点的灵活度。 6 呼吸系统扩张训练。 7 深层 消化系统。 8 增强循环代谢。

效果： 1 维持身体对称性。 2 增加脊椎的空间与多裂肌韧性，减少神经被脊椎骨压迫而产生的疼痛。 3 颈椎训练活化脑神经与免疫系统。 4 胸椎训练增加血路循环以及肺扩氧量。 5 腰椎训练减少下背痛与 消化系统蠕动。 6 尾椎训练保持下肢平衡感，减少膝盖与踝关节问题

工具： 1 脊椎运动垫 2 脊椎挺立带 3 骨盆稳定垫 4 芳香

资讯

• 本文摘自墨刻出版，杨琦琳著作《多裂肌脊椎保健运动》一书。

本书特色 ．全球第一本多裂肌训练专书、台湾自创运动 ．针对4大族群12种常见问题提出专属训练招式 ．36招图文并茂step by step教学 ．从自我检测​→知识背景建立→多裂肌运动动作教学→分族群下运动指导签，一步步完整建构多裂肌运动知识版图

想远离「酸痛人生」，针对脊椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。多裂肌是沿着脊椎最深层的肌肉，儿童05公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定脊椎的钢索，从颈椎到尾椎连结著每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络脊椎各关节的微血管、活化神经传递；藉著随时随地都能做的方便和普及性，多裂肌运动能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常酸痛困扰。

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原文出处： 给身体放个假—运动伸展 Mr司博特不论你是经过一天的操劳，或是刚结束剧烈运动，全身酸痛肯定让你困扰不已。当身体感到疲劳，其实最需要的就是适当的休息，给身体一些时间调整，让肌肉修补成长。 职业球员也不例外，常常听到赛后访问说：「我现在只想好好休息」、「好好睡个觉」、「陪陪家人、孩子」。经过六到八个月高强度的训练和比赛，球季结束后肯定会安排一段度假时光。 壮如猛牛的职业选手都是如此，更何况是平凡普通的我们。 （Mr司博特） Alan Stein（通过CSCS认证的美国梦幻队训练员）：「足够的休息质量，可以让事情做得更好」。在训练NBA球员时，他不停强调季后休息、关机的重要性，也要求球员要在休息时进行伸展。 休息除了离开球场、放下手上的球、远离重训室，奢侈地躺在床上懒在家以外；想要让身体更快回复，你可以试试Alan Stein推荐的这些伸展动作，帮助身体更畅快，好迎接明日的挑战！ 体重伸展（Bodyweight Hangs）建议每次操作维持15秒，3～5组。 人类是站立动物，想要撑起整个身体，脊椎是相当重要的关键。这个动作主要可以帮助你解压、放松脊椎部分。 找一个高度够高，且足够负担你体重的杆架，当然在安全原则之下单杠是你最好的选择。就像挂猪肉一样，把你自己挂上去。双手握杆，肩膀稍微出力稳住肩关节，注意脚要悬空不要触及地面，才不会失去伸展意义。 预备动作：伏地挺身姿势 a单脚弓步向前，与手位置齐高。 b张开手臂高至垂直地面（上半身顺势旋转）。 c回到预备动作，换脚进行。 Alan Stein指出，这个动作它可以达到全身性的伸展放松，而且能独立操作，非常便利实用。 原文出处： 给身体放个假—运动伸展 Mr司博特不论你是经过一天的操劳，或是刚结束剧烈运动，全身酸痛肯定让你困扰不已。当身体感到疲劳，其实最需要的就是适当的休息，给身体一些时间调整，让肌肉修补成长。 职业球员也不例外，常常听到赛后访问说：「我现在只想好好休息」、「好好睡个觉」、「陪陪家人、孩子」。经过六到八个月高强度的训练和比赛，球季结束后肯定会安排一段度假时光。 壮如猛牛的职业选手都是如此，更何况是平凡普通的我们。 （Mr司博特） Alan Stein（通过CSCS认证的美国梦幻队训练员）：「足够的休息质量，可以让事情做得更好」。在训练NBA球员时，他不停强调季后休息、关机的重要性，也要求球员要在休息时进行伸展。 休息除了离开球场、放下手上的球、远离重训室，奢侈地躺在床上懒在家以外；想要让身体更快回复，你可以试试Alan Stein推荐的这些伸展动作，帮助身体更畅快，好迎接明日的挑战！ 体重伸展（Bodyweight Hangs）建议每次操作维持15秒，3～5组。 人类是站立动物，想要撑起整个身体，脊椎是相当重要的关键。这个动作主要可以帮助你解压、放松脊椎部分。 找一个高度够高，且足够负担你体重的杆架，当然在安全原则之下单杠是你最好的选择。就像挂猪肉一样，把你自己挂上去。双手握杆，肩膀稍微出力稳住肩关节，注意脚要悬空不要触及地面，才不会失去伸展意义。 预备动作：伏地挺身姿势 a单脚弓步向前，与手位置齐高。 b张开手臂高至垂直地面（上半身顺势旋转）。 c回到预备动作，换脚进行。 Alan Stein指出，这个动作它可以达到全身性的伸展放松，而且能独立操作，非常便利实用。 对于一名篮球员而言脚的重要性一言难尽。即便是平常人每天也都会需要用「脚」来运作生活。腿筋伸展的动作有很多，有些会需要他人辅助进行。考量到休息「关机」时期，多数人独自在家，所以这边使用器材做辅助。 预备动作：准备好弹力绳（或者够长的毛巾），身体平躺于地面，绳子绕过脚底中心，保持双腿伸直。 这里分为三个不同的伸展方向，各自有不同的伸展部位，以下我们将一一带大家看看这些动作。 a将你的脚往鼻子方向缓缓提起，直到与地面平躺的脚垂直。双脚记得打直，保持15秒。 b慢慢地往横向放下你的脚，要保持躯干与 平于地面上（如果你举起的是右脚，则往右边放下）。这动作可以帮助伸展到鼠蹊部。 c最后，将脚往另一侧放下（右脚左侧），一样继续朝上拉住你的脚，进行伸展。主要可以伸展到IT Band，还能伸及腰背。 既然说到了伸展放松，又希望能够是独立完成的方法，当然不会忘了 「神器」—滚筒（Foam Roller）。 先前司博特也曾专文介绍过。透过自我筋膜放松（SMR）的机制，靠著自己身体的重量做定点深层 ，达到「放松肌筋膜」、「改善软组织延展性」、与「舒展肌肉」的效果。适合全身操作，详情可以参考司博特先前的文章哦！ 「休息是为了走更长远的路」，你可不要忽略了身体所发出的救援讯号。不论你是超人、钢铁人，都需要进行能量补充，而休息就是最好的方式。 下次训练结束后，记得好好伸展休息，让肌肉可以有时间恢复、成长，才能养成更强壮的身体哦！ 我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ Mr司博特粉丝团

在身体姿势有较大差异时，肌肉需要动用的肌纤维数量也不相同。腰部放松时，虽然背部肌肉被动牵拉，但程度较小，轻微的肌肉收缩足以维持脊柱的弯曲；而挺直位时，背部肌肉主动收缩幅度加大，肌电活动大于放松位。双臂姿势的改变对脊柱弯曲角度影响也较大，在伏案位比无支撑位和扶手位肌电的IEMG、RMS大，说明肌肉活动增强。腿部的动作对于脊柱的弯曲角度影响较小，肌肉活动情况改变不大，因此肌电图无显著性差异。腰部负荷和肌电图结果分析证明，在各种坐姿不同坐姿下腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究中，脊柱前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大，越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤。因此，在坐时，应尽量保持较小的脊柱前倾角，以减小脊柱周围肌肉及软组织的负荷，延缓肌肉疲劳并预防腰部软组织疾病