李小龙每天都是咋锻炼的

李小龙健身日程大公开

助你3个月内练成理想身型

一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。

在他的**里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

李小龙一周健身日程表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃 腹肌练习仰卧起坐仰卧提腿上提腿侧腰哑铃心肺练习跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习踏单车手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习指上压杠杆哑铃弯举钢线弯举反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压握力练习背肌练习杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举背下拉坐式划艇背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身握哑铃出拳脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提 脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提 脚部练习深蹲深蹲跳起大腿伸展脚踝上提坐式脚踝上提

拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习手部练习很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。

脚部练习李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。 他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。

背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子，没错，是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生，7月20日逝世，而我们说，也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。

1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日，即7月8日定为李小龙日，此后，全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。

李小龙的一生布满着传奇的色彩，不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就，还有向华人传递的那种威武不屈的精神，影响着全世界，深受人们的喜爱与尊重。

除此之外，李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题，那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打，结实有力，肌肉线条感好。

很多的肌友们就会疑惑了，到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢？下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧！

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。

一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性，下面是李小龙的肌肉锻炼计划！

从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。

李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。

其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组等

这样看的话，李小龙看似并不是很明显，不管是过去还是现在，身材能与之相比的人太多了。

但实际上对于他这样练武而非健美的人来说，肌肉维度不是重点，真正值得讨论的，是他身体的一些细节

胸肌

熟悉李小龙**的人应该都有印象，李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下，整片胸肌看起来非常丰满漂亮。

哪怕他的上半部胸肌并不十分发达，整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果，自然是下过一番功夫的。

腹肌

一直以来，这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方，哪怕放到现在，绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。

李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过，李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉，传说中的“龙旗”，就是他自己独到训练的方法。 

肩部肌肉

李小龙斜方肌不大，厚度也较小，但在他身上显得很成比例。单从外观上看，也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽，实际上他的三角肌还是比较发达的。

由于他属于典型的亚洲人身材，小骨架，所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话，三角肌也是比较匀称的。       

背肌   

第一眼看到李小龙的肌肉，最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话，那么下面就是高能预警了，他的背肌简直可怕，对后人来说绝对是很难超越的一部分！ 

一旦完全展开，那就是完整的倒三角！要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊！实际上肌肉线条比他优秀的人很多，但他的背肌有个非常特殊的地方。

一般来说背肌能展开越大，相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大，但还是很薄，这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。

腿部肌肉

虽然李小龙腿的训练强度很大，爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。

颈部肌肉

由于练武的原因，抗击打能力要很强，所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发，可以发现，他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。

单看一些照片，可能会感觉他的前臂并不大，也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点，下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧！

那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢？下面这套练背动作，请收好了！

主要从这6个动作来练习，分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。                 

引体向上

训练部位：

能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：

正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。（此处介绍的是正握引体向上）

高位下拉

训练部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

动作要领：

1坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原,重复做。

坐姿器械划船

训练部位：

纵观整个坐姿划船的带动肌群分布，可以说几乎整个背部都有做功，背阔肌，大圆肌小圆肌，斜方肌肉，竖脊肌等都参与其中。

动作要领：

1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

2手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

单臂哑铃划船

训练部位：

不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡。

动作要领：

1理想情况下，躯干应该是相对静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生转，位移。

2三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。

3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。

介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法，腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力，威猛无比的感觉，而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感！

仰卧卷腹 

训练部位：

整个腹部上下的肌肉。

动作要领：

1平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

3背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

坐姿收腿

训练部位：

坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等，主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。

动作要领：

1放松坐在固定物上，手部协助保持平衡，身体后仰30左右，双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

2动作开始时，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在高点可停顿1-2秒钟，然后徐徐降落小腿。

悬垂举腿 

训练部位：

悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。

动作要领：

1采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，躯干伸直。

2保持身体绷紧，双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒，然后缓慢返回到初始位置，要避免摇晃。

最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂，永垂不朽！想要了解更多知识，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！

今 日 话 题

  #什么地方的肌肉最让你满意呢 # 

请

直

接

在

评

论

区

留

言

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

李小龙背上隆起的也是骨头啊，这叫肩胛骨。李小龙上图练的功夫是猫的团身功夫，主要是为了身体的柔韧与被击打时的化力而不受大的伤害。你要练这，只要经常往后用力与意念将自己的肩胛骨往脊柱靠就可以了。