瘦子如何干净增肌？

瘦子增肌需要注意以下几点：

控制饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里，但也要避免过多的脂肪。建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类、豆类、坚果等。

增加进食量：适量增加饮食量是增肌的关键，但要保证营养均衡，不宜暴饮暴食。

锻炼重量训练：在体能许可的范围内锻炼重量训练，可以帮助增加肌肉量。选择基础的力量训练项目，例如深蹲、硬拉、卧推等，每周进行2-3次的训练，每次30-60分钟。

注意休息和恢复： 每次训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长。同时，充足的睡眠也是身体恢复和修复肌肉的关键。

补充营养品：补充一些适当的营养品，如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有助于增加肌肉质量。

请记住，在进行任何新的健身计划之前，请先咨询专业人士以确保您的方案安全合理，并且根据自己的情况逐渐增加运动强度和食物摄入量。

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

首先，瘦的要怎么变壮呢？这主要靠负重训练，或称“无氧训练”即短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气。简单的说就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。（少做一些有氧运动，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶尔做做，有助于体力和内脏的健康） 如果不方便到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。健身的时候，最好穿一些短的健身衣服和短裤，因为需要各方面锻炼，长的会阻碍运动。 在健身中，使用不同姿势来拿举健身器材，自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉（就这么简单）。标准动作一般是那种经过时间考验的，对身体减小危害，对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频，或看别人做。最常见的是：挺直背部炼背部肌肉，这样可以保护腰椎。举哑铃和杠铃时手腕要直（除非你故意炼手腕和手前部的肌肉）。 除了器材，我们自身的重力也可以作为健身的能源，比如：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。 瘦人通过锻炼可以增重吗？ 健身动作，还要知道一个增重增肌关键，那就是：突破极限，产生新的平衡状态。 我们一般每个动作做3～4组，每组8～10次。间隔时间10～30秒 一天锻炼30分钟～1个小时就够了，但强度要大点。 时间少的，可以隔一天或两天锻炼一次。 时间充足的可以天天锻炼，但锻炼的肌肉不要一样，这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲：第一天锻炼胸肌＋背肌＋手肌肉，第二天锻炼大腿＋小腿＋腹部肌肉，这样反复就可以了。

周五周六的训练可以安排在一起锻炼，肩部的训练动作减到3个，腿部的动作减少到3个，每次的锻炼时间保持在一小时左右就可以。

饮食方面除了你上面说的，在三餐中间和睡前进行加餐，加餐可以选择面包等主食和高蛋白食物。

如果是为了增重，建议你以后将蛋白粉换成增肌粉。