军人体能训练方法

军人体能训练方法

一耐力训练

1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二力量训练

1大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三平衡训练

1单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四柔韧训练

1单杠悬垂，拉伸肢体。

2压腿，下腰。

3拉伸身体两侧肌肉。

五体能训练方案

1俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

2仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。

3单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

4引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

5臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。

6卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

扩展资料：

普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。

趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。

特种部队日常训练项目：

1举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

230米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。

3引体向上、双杠臂屈伸各100次。

4瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

5每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

参考资料：

军事体能训练-军人体能标准-

1运动属性。奥运会的皮划艇比赛项目为500米和1000米。划艇的成绩为双划1分38秒～3分40秒左右，单划1分48秒～4分左右，皮艇的成绩分别为1分30秒和3分20秒左右。500米比赛中划艇每桨拉力平均接近20～30千克，皮艇为20千克左右，1000米和500米比赛后血乳酸为12～20米米l/L。可以看出这是一项以快速力量耐力为主的周期性运动项目。因此，对快速力量耐力（比赛的大部分）、最大力量（前10～20桨）、速度力量（功率）以及耐受乳酸的能力均有很高的要求。

2竞速结构及其所对应的运动能力。为了使训练更有针对性，我们做了进一步的细化，以500米项目为例，把它分为四个阶段，对各个阶段对应的技术能力和对应的运动能力做了界定（如下）。

起航阶段（0～25米）

技术能力：适宜的桨频，充分地用力；

力量素质：力量速度；

效果：获得初速度；

加速阶段（25～150米）

技术能力：控制桨频，保持拉桨力度；

力量素质：速度力量；

效果：尽快达到途中速度；

途中阶段（150～420米）

技术能力：快速提高桨频，突出每桨效果；

力量素质：协调放松、省能；

效果：充分发挥有效功率；

冲刺阶段（420～500米）

技术能力：提高桨频保持每桨效果；

力量素质：高度集中的爆发力；

效果：获得最快的速度。

在起航阶段要求适宜的桨频，从零开始获得初速度需要的是充分的用力，确切地讲应该是力量速度，而以前我们在起航阶段拼命划，不是表现在力度上，而是表现在桨频上，体能消耗很大，但效果不好。在获得一定的初速度后，则需要速度力量以获得最大的加速。

途中阶段是最长的，需要控制好桨频，突出每桨的效果（每桨力量约20～30千克），把最适宜的桨频与最适宜的力量结合形成最佳功率来保证最适宜的途中速度，既保证速度又节省能量，为最后的冲刺做好体能的准备，同时又不能以牺牲速度为代价。此阶段对技术动作的精细要求很高，需充分的协调放松。最后的冲刺则需要有很强的爆发力来保证最快的桨频和每一桨的效果以达到最高的冲刺速度，这就需要动员每个有神经冲动的运动单位的驱动能力共同完成。

3能量代谢。长期以来，在能量代谢方面，我们只是机械地运用其一般规律，并没有结合项目的特点。众所周知，能量代谢开始的7秒～8秒由磷酸原系统供能，30秒左右由糖酵解供能。皮划艇项目特殊之处在于它不是撑重项目，在起航时不能像跑步那样通过大肌肉群用力作用于地面获得力量转化成很大的加速度，开始的几桨不可能很快。我们在训练起航时的距离一般是100米，约20秒的时间，我们把此段归结为磷酸原系统供能。在20秒～60秒产生一定的乳酸，60秒～120秒乳酸继续堆积，为糖酵解系统供能。

4工作肌群与方式：（1）动作结构与工作肌群。通过肌电研究我们发现，划艇为左右非对称性运动，划桨时左右侧肌肉的用力特点明显不同。划桨侧（利侧）主要以拉桨肌肉做功为主，躯干屈伸和回旋肌肉为辅；而推撑桨侧（非利侧）则主要表现为摆桨肌肉做功居首，躯干回旋和屈曲肌肉居第二位，下肢膝关节屈伸肌肉居第三位。左右两侧肌肉做功相互配合。

皮艇上肢的运动方式和幅度远多于躯干和下肢，故上肢肌——主要是肩带肌和上臂的肌肉做功比率居第一位，如拉桨时的三角肌后部、肱三头肌和冈下肌、背阔肌等；摆桨时动用的胸大肌、三角肌前部和肱二头肌等。躯干回旋（扭转）和维持姿势的肌肉做功比率居第二位，如躯干回旋肌肉——腹外斜肌和维持姿势的肌肉——竖脊肌。下肢主要屈曲、蹬伸的肌肉居第三位，如胫骨前肌和肌二头肌、股直肌等。

（2）工作方式。皮划艇的肌肉工作方式是远端固定的向心收缩，这一认识对训练具有重要的指导意义。过去对此认识不足，以致于所有的训练方法都是近端固定的。

5个体特征。掌握每个运动员的肌肉用力特点非常重要，可以使训练更有针对性。为此，我们通过肌电和身体素质的测试给每个运动员做了全面的评价，为训练以及艇上人员的配置提供了依据。

综上所述，皮划艇项目所需的专项体能从能量代谢的角度讲需要高水平的无氧糖酵解做功能力，在起航和最后冲刺过程中又需要具备高水平的磷酸原供能能力。同时本项目的技术特点又要求了肌肉必须具有良好的柔韧性、内协调和肌肉间的协调性。皮划艇运动的项目特点决定了专项体能训练的路径和方法。为此，我们把能量的供给、力量的需要、肌肉的参与、动作的结构及个体的特征相结合，设计出了很多与之相适应的训练方法和手段，以发展运动员的远端支撑、连续快速向心收缩的能力。

根据项目特点和个体特征，围绕着起航加速和后程能力的提高，陆上体能训练指导思想是：重点发展快速力量和快速力量耐力，并改善与其相关的各种运动能力和对应的能量代谢系统，使快速力量和跑步能力的提高通过协调性和柔韧性的有效整合，能够有效地转换为划桨功率和划桨效果的改善，最终使构建专项成绩结构的起航、加速、途中和冲刺四要素得到最佳的组合。

基于以上考虑，我们对各类陆上训练内容做了更细致的分析，并做了具体的设计与实施。

问题一：皮划艇如何正确的划桨 在皮划艇运动中只有掌握了一定的技巧才能更好的操控它，而只有正确掌握好这些技巧是我们能否自由在水中行走的关键，小面我为大家讲解有关皮划艇操作的一些小技巧。首先，一些标准的皮划艇桨的桨面是有一定的弧度的，正是这些弧度对水产生的推力，皮划艇才能前进，可以说是整个皮划艇的动力来源之所在，桨有两面，向内凹下的一面叫做施力面，这一面就是产生推力的一面，应该朝后，另一面就称之为背面，很多的皮划艇船桨的桨面都是稍稍有些不对称的，因为这样才能使在水下面更加平滑的运动，所以我们拿船桨的时候一定要注意船桨的背面和正面之分。其次，我们两只手握船桨的距离要把握好，大致与俩肘之间的距离相等，在划桨的时候我们可以适当地调节这个距离，距离调节好了，我们划桨也会省下很多力气，若是想加快皮划艇的行进速度，可以稍微低增大距离，相反的，若是想划的时间更久或是长途划动的话，那么我们可以适当的缩小这个距离。其实，一些专业的船桨的浆片之上都会有一个角度差，就有点类似于直升机上面的螺旋桨，这样做的目的是有利于减少空气对水面浆片的阻力。所以我们握桨的手应该固定于桨把儿上，在划桨的过程中不要有较大的变动，因为手用来调整桨片的运动角度，所以角度不宜有较大的改动，并且双手握桨不宜太过用力，不然就很容易造成双手疲劳。以上就是我为大家讲解的划皮划艇时应注意的一些小细节，希望大家看了此文能够对你熟练操作皮划艇有所帮助。

问题二：皮划艇怎么划的快了？能告诉我吗 皮划艇划得快2要点：技巧和耐力前G4挑战赛选手Aline McMaster一语道破天机；力量的主要来源（你要让你的背阔肌和腹肌发上力）+耐力训练+划桨的效率（也是为了节省体力啊）=技术的完美体现（反之，如果划艇中力量来源于上肢，那么很容易产生疲劳，表过不提）划桨技术是扭转运动，用上身的扭转把力量通过浆去掠过水中。皮划艇运动员会用划桨一侧的蹬腿把力量传送到躯干来推动皮艇前行。装备当然越好的装备划桨的效率就越高Thijs Maartense解释说：“每一个艇都不一样。静水艇不容易转弯，激流艇平稳转向灵活但不容易直行。所以你需要尽快熟悉并习惯分配给你的艇。” 体能

问题三：单桨划皮划艇为什么只会转圈，如何让皮划艇直行 有规律的左一下右一下滑

问题四：如何选择一个皮划艇 休闲皮划艇又叫做“基础艇”顾名思义就是不需要掌握太多专业的航海知识就可以操作，最简便易学的船只。休闲皮划艇主要有两种基本风格：单人皮划艇（只允许一个人划）或双人皮划艇（可以两个人划）。皮划艇也有两种自身独特的款式术语：“平台舟”和“座舱舟”。这两种船集“硬艇”和“充气艇”优点于一身。“硬艇”很受欢迎，它可以直接下水。充气艇也同样流行，当我们不充气的时候就可以折叠起来，非常方便运输。“平台舟”和“座舱舟”有一些不同，但它们之间还是只存在很多共同点。船顶都叫做“船舱”，船底名为“船体”，船头叫做“船首”，船尾为“末端”。在“船舱”上，你会发现上面有一条“船舱线”这些额外设备是用来固定水瓶或者遮阳剂之类的东西。为了方便着想，船头和船尾都装有固定的提手，此外还有一些皮划艇周边有一些用于抓紧的绳子，以便船能够迅速变得平稳。更有甚者，有些皮划艇还有舵和尾鳍，尽管这些都不是非常精良的装备，但是它们能够更好的帮助船沿直线行走。我们可以用脚操纵舵，使它能够向各个方向转动。尾鳍的安装沿着皮划艇的中心线，这样能够使得艇在水中滑行时保持直线。 “平台舟”和“座舱舟”都有专门的座位，其中有些还解决了我们放脚难的问题，更为精妙者，有些艇的座位还提供靠背。 “座舱舟”最具特色的地方是有座舱。在舱的周边有挡水凸边，有利于防止划船时水进入舱内。还有就是，舱里面安装有脚踏板，可以根据不同划艇者脚的长度进行调节，直至最佳状态。当然“平台舟”也提供脚踏的地方，只不过它们是一些凹槽。各个划艇者可以根据自身的需要把脚放在各级凹槽中，直到合适为止。这些凹槽非常光滑，便捷，划艇者不需要进行手动调节。选择一种皮划艇休闲皮划艇有着各种不同的长度，这样你就会很容易找心仪已久的。无论你买哪一款都会觉得自己的决定是对的，因为每一款休闲皮划艇都适合涉水，并且非常舒适，有趣。在这品种繁多的皮划艇中如何缩小你选择的范围，最好的办法就是在决定之前必须明确：你是如何并且选择在哪里划艇，还有就是进行预算（购买哪个价位的艇）。 当你摇摆不定，不知道到底是买“座舱舟”还是“平台舟”时，最好从正反两个方面对它们进行权衡。平台舟是所有船只当中最简便易学的。只要你能够安全做到船上，你的脚就可以随心所欲自由的伸展，而座舱舟就没有这样的优点了，你的脚在它里面会受到很大限制。平台舟还有自排的功能，当船进水的时候，水会自动从脚踏板下方的甲板排水孔自动排出。平台舟“与生俱来”的稳定性会让你对它爱不释手。你可以很随便的翻上翻下，即便你的船在水里倾覆了，你也只需翻正过来就可以很轻易的重新爬到船上。正是由于平台舟有那么多的优点，无论是在风平浪静的环境中翻船或是在波涛汹涌的冲浪区域，所有的划艇爱好者都会为此感到疯狂。 纵使平台舟有百般的好处让人为它发狂，座舱舟也并非一文不值，它照样存在着其它船只无可比拟的闪光点。有时候长处也会成为你致命的要害。对于一些不喜欢弄得满身湿透的艇者而言，选择平台舟显然是“明知不可为而为之”。最好的选择是座舱舟，它防水防风。正由于有这个优点，在温暖的水域而并非酷热的环境中，座舱舟是非常受宠的。座舱舟和平台舟一样平稳易操作。它都提供适合的座舱，使压抑感降到最低，并且上下船都非常容易。座舱舟最后一个优点就是它的造材非常广泛。需要注意的一点是，在水里，不能很自然的在座舱舟跳上又跳下，当它在倾覆的时候，要想恢复如初是一个艰难的过程。主要原因是它没有自动排水孔，一旦翻船就会被谁淹没，显得很笨重，难以处理。一些座舱舟设计有漂浮装置，就是舱内设有防水板，把内部分割成几个独立的隔间。这些隔间都与甲板相通，不但防止了船倾覆时会被淹没，>>

问题五：皮划艇运动的赛制 皮划艇运动有静水项目和 之分。在天然或人工湖面进行的比赛，称静水项目，水面宽90米以上，长2200米，设9条航道，道宽5～9米，用串有塑料浮球的钢索划分。在水流湍急的河道进行的比赛，称激流项目。运动员必须在指定的航道内完成赛程，以艇首到达终点的先后顺序决定名次。分皮艇和划艇两种，1936年被列为奥运会比赛项目，1938年举行首届皮划艇锦标赛。 急流回转赛有四个项目：男子单人皮艇急流回转赛、男子单人划艇急流回转赛、男子双人划艇急流回转赛和女子单人皮艇急流回转赛。选手在动水域要越过设有25个障碍门的水道，悉尼奥运会上的水道长300米。在每次逆流行进中，选手们至少要穿越6个障碍门。获得包括罚时在内的积累时间最低的选手将成为获胜者。选手每接触障碍门一次，就要被罚时两秒。漏穿障碍门是最糟糕的犯规，每次漏穿要被罚时50秒。 比赛在静水中进行，各路选手必须严格在自己的赛道内行进。比赛用船分两种：划艇和皮艇。两种比赛用船的主要区别在于选手划桨的位置和所用划桨的种类。划艇为开放式船只，选手持单片划桨在曲膝的位置划水。每只划艇可乘一两名选手（C1或C2），划桨选手仅限男性。皮艇为封闭式船只，选手坐在艇内划水，用脚操纵一个机械舵来控制船体。所用的划桨两头均有桨片。皮艇可乘一名、两名或四名选手(K1,K2和K4)。 奥运会设有男子皮艇赛和女子皮艇赛。

问题六：划皮划艇要带些什么吗？ 救生衣

问题七：皮划艇怎样操作划得快 15分 轻便光滑就快!

问题八：划皮划艇如何不翻，能稳住重心 每次坐上皮划艇的时候要压低重心,最好选择 先行动

问题九：如何系统地学习皮划艇 因为这是一项很有锻炼价值的水上运动，属速度和耐力项目。经常参加皮划艇运动，能有效地增强心血管系统和呼吸系统的功能，加大肺活量，发展全身肌肉力量和耐力素质

　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿

其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。

这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。

直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。

具体可以看高科教练的专栏：呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏

但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？

这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。

再来看另一样东西：

>大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：

腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。

在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。

而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……<img>大肚子就出来了……大肚子就出来了……

而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 @斌卡老师的：腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？

C罗的腰就很粗

视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。

推荐几个锻炼动作：

平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。

卷腹（全程）

<img src="https://pic4zhimgcom/9cee0e81f71f8b0fa77b046142d7524f_bjpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。

本回答由网友推荐

某些人有种特点:经过大运动量之后~在常人的身体机都疲惫不堪的时候~他却能激发身体里的潜在力量!

我不知道你是不是那种人!跑了几十公里!却还能越跑越来劲那种!在疲惫中才会激发潜在力量！

首先在锻炼前你要先热身!

在篮下原地起跳摸篮板!当然如果你弹跳够好也可以摸框!原地跳10次/组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞!跳完一组低身俯冲50米!全力冲刺! 这样连续的做10组以上!分上下午时间段 一天做2次!

在此期间小腿无须绑任何负重物品!当你适应这种练习方法之后!第五天开始绑沙袋!重量先由轻到重!3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板!练习方法不变!还是一组10个!10组为一次!第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳!第二周你前5天要绑上沙袋!到了最后2天你卸下沙袋!你会发觉你的弹跳有所提高!当然这只是最快见效的方法!要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习!沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上!

那样的话~你用我的方法练习~无负重的状态下你要每次都必须摸到篮板!负重状态下你前3跳必须都要摸到篮板!考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原!前两周的训练过程可能很辛苦!但后两周就会觉得轻松些！摸板练弹跳！冲刺练启动的加速度！

考虑到我的方法很辛苦~我在绑沙袋第一周的训练时曾出现过抽筋的现象!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带!防止受伤!

勤能补拙~希望你在付出汗水之后~逐步提升自己的弹跳力和速度

加强力量的

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部

但是，体力是一点点慢慢锻炼出来的,

每天早上跑步,跑长点,然后晚上做点锻炼,哑铃做几组,

做掌上压、举哑铃！！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。