背部肌肉应该进行哪些运动？

在健身过程中，背部总是会容易被忽视的部位，因为它处于身体后侧，从视觉上来看并不像胸部与腹部那样直观，但是它也会由于容易被忽视而被提及，因为练背太重要了！因为从整体上来讲，要想身体均匀协调，每一个肌群都要平等对待，要让各个肌群得到协调发展；从外形来看，规律的背部训练，不仅会让身姿挺拔，还是塑造倒三角身材的关键；除此之外，规律的背部训练还可以缓解腰酸背痛的现象，可以改善腰酸背痛的不良体态。

所以，在健身过程中，我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位，而对于不显现的背部应该给予更多的重视。而对于背部训练来讲，找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一，那么，下面从以下几点来找找原因，让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。

1我们知道，无论哪一个部位的训练，都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作，然后在训练过程中用心去感受动作对于目标肌肉的刺激，这一点对于背部来讲也不会有例外。但是对于背部来讲，并不像其他肌肉那样让我们轻易地感觉到，这时候我们也没有更好的办法，只能是多练，并且在练的过程中多体会。随着经验的积累与能力的提高我们就会更好地去找到发力感。

如第一点所述，我们在每一次的动作，并不是把重物举起与放下的简单过程，还需要在这个过程中去感受，包括肌肉的收缩与伸展。要保证动作质量而非选择大重量，这需要在我们了解动作要领的基础上去实践去感受，把动作过程中的每一步都做到位，而不是选择多大的重量并把它举起来。动作开始前一定要热身，这里所指的热身并不是去做低强度的有氧运动，而是对于背部肌群的特定热身，也就是用来激活背部肌群，在热身动作的选择上，我们可以使用小重量来把背部动作预演一遍，这样不但可以帮助我们激活背部肌群，还有利于我们找到背部的发力感。

说了这么多，其实都是为了训练而做准备，那么当我们了解练背要点并付之行动的时候，应该选择什么样的动作来做呢？所以下面分享4个练背动作，虽然动作不多，但个个是经典，可以有效地帮助我们来增加背的宽度与厚度。

动作一：引体向上

引体向上作为一个自重练背动作，其作用却是任何一个器械动作无法比拟的，所以它被称为练背王牌动作，它可以帮助我们打造强悍的上肢，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激，除些之外，通过引体向上还可以锻炼核心与身体的稳定性。这个动作难度也很大，初学者可以尝试使用弹力带来辅助进行。当然，对于有经验的人群来讲，也可以负重来训练。

动作要领：

双手宽距握住单杠，掌心向前，双脚离地，双臂自然伸直，身体微微后倾

背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩

主动控制速度慢慢下放还原，使背阔肌得到充分伸展

动作二：俯身杠铃划船

俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，会有效增加背的厚度，同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。

动作要领：

双腿打开与肩同宽站立，膝关节微屈，屈髋并向前屈体，至身体成45度角，保持背部挺直

双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，微屈肘

背部发力拉动杠铃至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉

然后主动控制速度慢慢还原

动作三：高位下拉

高位下拉，与引体向上相比，可以说是一个相似又相反的动作，因为从锻炼目标来看，都会有效地锻炼背阔肌，但动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲，对于背部所产生的刺激会更加孤立，并且也相对简单一些。

坐姿，下半身固定，掌心向前双手宽握把手，双臂伸直，使背部完全伸展

身体微微后倾，背阔肌收缩，从头上方垂直下拉横杠至胸前，顶点稍停，挤压肩胛骨

然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展

动作四：坐姿划船

坐姿划船属于水平拉动的一个动作，可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。

正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停

然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

以上动作以每个8-12次的方式进行，每次进行3-5组，每周1-2次。

要说的是，对于女性朋友来讲，同样可以通过这组训练来帮助我们达到背部塑形的目的，通过规律的背部训练，不仅可以帮助我们修饰背部线条，还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂，更会帮助我们挺拔身姿，拥有漂亮的背影。

如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

1、强化背部肌肉的运动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。

2、俯卧两头起。目标锻炼部位：竖脊肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意事项：⑴这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。⑵此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

4、引体向上。引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的`平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了。