背部肌肉的六大分区训练法以及动作详解!

背部肌肉的六大分区训练法以及动作详解!,第1张

浅层肌肉: 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉: 主要为竖脊肌,又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉:

背部的浅层肌肉:

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌,为宽大扁肌,它对背部整体的宽度起着至关重要的作用!

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度!

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌,分为上中下三个部分,对背部厚度起重要作用!

位于腰部的竖脊肌,又叫骶棘肌,竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处,加强腰部稳定性!

区位1: 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度!

区位2: 冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强分离度!

区位3: 背阔肌止点部与竖脊肌!加强背阔肌的长度与下背部厚度!

区位4: 作为区位2与区位3的分界线!

区位5: 菱形肌与斜方肌!加强上背部的厚度!

区位6: 可以称之为竖脊肌的中线,加强下背分离度!

圣诞树: 通过加强区位3与区位6,再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路: 不同的动作角度去刺激,而不是同一个动作角度不同的动作去刺激!

1、从上往下拉的动作角度: 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等,主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度: 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等,主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度: 坐姿绳索划船,主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激,这样才会让训练取得事半功倍的效果!

分区1:高位下拉

不要耸肩,握距比肩稍宽即可!

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰,不要来回的晃动!

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的,与背部肌纤维走向一致,这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可!

中箭头所示的挡板,在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面!你会得到意想不到的结果!

区位3:龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身,身体与地面成45度左右,刺激效果会加强!

保证动作的完整性,在动作的顶端充分伸展(充分伸展不等于耸肩),背部有被拉伸的感觉;在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部!

短杆与长杆灵活变换!

区位4:大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同,不同的是双手应该握在器械的末端,尽量宽握!

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习,但跪姿可以减少腹部核心发力,更好的孤立背部!

在下拉过程中,用背部的力量将双臂向中间挤压,此时肘部的位置应略微向后,双手和身体形成一个“W”的形态!

区位6:健美式硬拉

身体的相对位置:上半身前倾约30度,膝关节微曲即可,这是初始位置!

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的,在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的,拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部!

背阔肌

背阔肌位于胸背部下区,肌肉的伸展与内收都是它在起作用,同时可辅助吸气。

第一个动作:俯身单臂划船

目标训练肌肉:背阔肌中部

1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。

2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作:器械划船

目标训练肌肉:背阔肌

1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。

2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作:窄握胸前下拉

目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。

2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作:器械站姿直臂下压

目标训练肌肉:背阔肌下部

1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。

2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后,复原到预备动作。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度,手肘角度小(背阔肌),手肘角度大(斜方肌、肩后束)。

高位下拉宽窄握距(大圆肌、背阔肌、下斜方)。

杠铃划船两种握法,正握划船(上背部),反握划船(下背部)。

想要背厚就多划,杠铃划船,T杆划船,坐姿划船。

要想背宽就多拉,高位下来,引体向上,直臂下压。

动作对应肌肉要知道,背阔肌:引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉,中背部:坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船,下背部:山羊挺身、杠铃硬拉。

每天一个解剖小知识,肩关节

一、骨骼

肩关节指上肢与躯干连接的部分,包括臂上部腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。组成肩关节的骨包括了肱骨、肩胛骨与锁骨。肩关节是由肩胛骨的关节盂与胧骨头组成,故又叫盂肱关节。

二、韧带

肩关节的结构使它成为最灵活的关节,但同时也使它在全身大关节中是最不牢固的关节,为了维持关节的稳定性,关节周围的肌肉与韧带承担了重要的作用,而肩关节的前下部没有肌肉,韧带的增强,这是肩关节的一个薄弱区,肱骨头容易冲破关节囊前下方的薄弱区,移出到肩胛骨的前方,造成肩关节前脱位。

三、肌肉(正侧)

肩关节周围的肌肉共有16块

1、上肢带肌--三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌。

2、臂肌一一肱二头肌 、肱三头肌、喙肱肌。

3、胸上肢肌--胸大肌、胸小肌、前锯肌。

4、背肌一一浅层有斜方肌、背阔肌,深层有肩胛提肌和菱形肌。

四、肌肉(背侧)

肩部运动与肌肉:

前屈一一三角肌前束、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌短头。

后伸一一三角肌后束、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头。

外展一一三角肌中束、冈上肌。

内收一一胸大肌、背阔肌、大圆肌。

外旋一一冈下肌、小圆肌。

内旋一一胸大肌、肩胂下肌、大圆肌、背阔肌。

五、肩关节运动

前屈、后伸、外展与内收、内旋、外旋。

六、肩袖

肩袖是覆盖于肩关节前、上,后方之肩胛下肌,冈上肌、冈下肌、小圆肌等肌腱组织的总称。位于肩峰和三角肌下方,与关节囊紧密相连。肩袖的功能是上臂外展过程中使肱骨头向关节孟方向拉近,维持肱骨头与关节孟的正常支点关节,肩袖损伤将减弱甚至丧先这一功能,严重影响上肢外展功能。

七、三边孔与四边孔

1、三边孔:指位于腋窝后壁,外科颈水平的三角形间隙其上界为小圆肌和肩胛下肌,下界为大圆肌和背阔肌,外侧界为肱三头肌长头,内有旋肩胛血管通过。

2、四边孔:指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界为小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌,肩关节囊,下界为大圆肌和背阔肌,内侧界为肱三头肌长头外侧缘,外侧界为肱骨外科颈,穿行结构:腋神经、旋肱后动脉和静脉。

八、冠状切面

肩关节的关节囊薄而松弛,下壁尤甚,咐着于关节孟的周缘,上方将孟上结节包于囊内,下方附着于肱骨的解剖颈,关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱,并随同该肌腱一起突出于纤维层外,位于结节间沟内,形成肱二头肌长头腱腱鞘。

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背部肌群锻炼系列:

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部:竖脊肌

背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

希望能帮到你

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