健身小白如何正确的练背？要注意什么问题呢？

后背肌群是身体的大肌群，因而训练不可以太经常，每一次训练后必须歇息3，才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动，合理激话背肌，随后再打开宣布训练，你才可以提高练背的觉得。练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。练背属于大肌群，大肌群不用每日锻练，要保证合理安排时间，每一次训练后要歇息3天时长，给肌肉组织充足的修补时长，才可以进入到下一轮训练。

我们要了解什么姿势是刺激性什么实际位置的，随后再逐渐开展练习。背部训练时，几乎每个人都把背部肌肉的总宽摆在首位，由于大家都想让自身的背更宽一些，那样就能见到突出的倒三角，并且练习印痕也全靠它来突出了。固定不动器材对总体目标位置的锻炼实际效果非常好，可是固定不动器材的轨迹也较大程度上地限定你的发力。因此，我建议在练习之中不必选过多的固定不动器材来练习后背，别的肌肉群也一样，一定要提取最少2~3个自由动作，来加强肌肉组织的刺激性。例如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船，引体等姿势，这种姿势也几乎是背部训练必不可少的姿势之一。

背部肌肉的总宽可以挑选引体，高位下拉这两个姿势，全是能显著增加背部肌肉总宽的左膀右臂。除开科学合理练背外，大家还需要再加上别的肌群的训练，例如：小鸟、卧推练胸；前平举、举荐练肩；臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势，我们要有效分派训练方案，才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的，可是许多初学者没法进行这些姿势。由于引体是对于三头肌跟背部肌肉的训练，与此同时必须拉起身体的净重，针对重量数量非常大的人是难以实现的。

适初学者的练背姿势，帮你打造出结实的后背，提升本身风采针对没法进行好几个引体的人，你能开展底位引体，或是外力作用协助，开展拉力带引体，降低重量开展训练。每一次开展10个引体，开展3-4组，小组之间歇息1min。

错误的动作会影响锻炼人的感觉。

据我了解到的最新消息里面，一般来说，当我们的一个肌肉群他在在工作时或者运动时，他们其实会有明显的酸胀感，如果其他部位的肌肉参与工作锻炼，那么他们可以分担我们想要练习的部位重量，然后，我们要练习方法是，在部分的肌肉群的工作量将相应地减少并由其他部分来补偿。

这时，小伙伴会有一种找不到力量的感觉。因此，当我们做背部训练时，我们必须需要注意尽量减少肌肉在工作其他部分的参与。此外，在我们做背部肌肉锻炼时，必须先学会主动收缩肩胛骨的问题，因为这也是练习背部的关键，因为在所有背部锻炼的高峰期里面，他们有一个收紧肩胛骨的动作，而且在更深的水平上刺激我们的背部肌肉。

毫无疑问的是，完美在上拉运动这个锻炼里面，他其实是背部训练的王牌，因为这是一种自重训练运动，它通过拉动我们自己的重量，然后在来锻炼我们的背部，还有二头肌和其他肌肉，所以我们在中国训练过程中，我们个人需要坚持避免其他部位参与联合工作的原则，需要减少手臂还有手掌向前还有长距离向上拉。

这样可以，以最大限度地增强背部力量，刺激我们的背阔肌，还有大圆肌，其次是斜方肌。而且还有高下拉锻炼，他是一种有效的训练动作，这个锻炼是通过在垂直平面上拉动杠杆来刺激背部肌肉。这其实也是一个相对简单的动作。它类似于引体向上这种锻炼，但他易于随意控制体重，重量轻更有利于背部肌肉的独立力量，避免偿到其他部位的肌肉。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

对于我们大多数的健身者来说，练出一个宽大且厚实的背部肌肉，对于自己来说，都会是一件非常具有挑战性的事情，小编我之所以会这么说，是因为我们在进行背部肌肉的训练时，自己会遇到的问题是非常多的，就比如这样一个我们很多新手朋友都可能会遇到的问题，那就是在练背的时候，总是找不到发力的感觉。

在小编我的观念中，我们如果在练背的时候，难以很好的找到背部肌肉的发力感觉的话，其中的原因，就很可能是自己没有选择好练背的动作，也没有掌握一些较好的方法。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们如果能够掌握并且多做这样2个动作的话，练背怎么能没有感觉？，全面激活你的背部，迸发肌肉泵感那么就能够在很大程度上，帮助我们去找到背部肌肉的发力感觉。

一，单臂绳索下拉

这是一个非常好的背部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的过程中，自己的背部肌肉能够非常好的得到发力，当然，这个前提是我们得要把这个动作给做好。

我们得要知道的是，单臂绳索下拉这个动作是一个可以鼓励背阔肌的训练动作，我们在做这个动作的过程中，如果想要把这个动作做好的话，那么就最好需要注意到这样三个要点。

其一，在做动作的时，需要保持身体的稳定，除了运动自己的肩关节和肘关节以外，身体的其他部位就最好不要有什么多余的动作。

其二，身体朝向发力的一略微的倾斜，比如当我们在用左手去做动作时，就最好让自己的身体躯干略微的向左倾斜一些，这样可以让我们的背阔肌更加充分的发力。

其三，自己的手臂在运动的过程中，最好是和自己身体躯干是在一个平面的，也就是说，不要让自己的双手去超过身体躯干这个平面去进行运动。

另外，小编我想和大家说的，那就是我们在做这个动作的时候，最好是在一开始练背时，或者是在练背快要结束的时候去做。

也就是说，我们把这个动作安排在练背的一开始，或者安排在练背的末尾，对于我们来说，就是很好的选择。

因为我们得要知道的是，当自己在练背的一开始去做这个动作的时候，就可以给我们的背部肌肉一个很好的预疲劳，从而让我们在接下来练背的时候，能够有更好的练背效果。

二，卧拉

我们应该对卧推这个动作有所较好的了解，应该都会知道卧推这个动作，是一个非常好的胸部肌肉的训练动作。

而说到卧拉这个动作，有的朋友可能就会比较陌生了，在小编我的观念中，卧拉和卧推可以说是一对相反的训练动作。

我们在做卧拉的时候，可以非常好的练到自己的背部肌肉，因为我们得要知道的是，自在做这个动作的过程中，是难以有其他部分肌肉借力的。

在小编我的观念中，我们在做卧拉时，可以选择用杠铃去做，也可以选择用哑铃去做，不管是用什么样的器械，我们都不应该在做动作时耸肩，并且在做动作时，需要让自己做到快起和慢落，才能够更好的练到背部肌肉。

1、俯卧撑是可以锻炼背肌的，但是如果单练俯卧撑效果不是很好。

2、俯卧撑最主要锻炼的还是胸肌，当然了如果你的目的是强身健体，那么其实俯卧撑完全足够了，俯卧撑姿势多种多样，不同的姿势练就不同的部位;如果你是狂热的肌肉分子，那么肯定单单就靠俯卧撑练习肯定是不行的，一般练习背肌的最佳动作肯定非引体向上莫属，引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

做引体向上时，只要记住“沉肩挺胸”，马上背部就会刺激到！

这是因为诱发背部肌群发力的关键在于肩胛骨的下沉收缩，否则更多则依靠手臂力量来完成动作。

能够完成引体向上，主要依靠的是肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群。而现实中很多人在完成引体向上时始终无法激活背部肌群，所以导致手臂发力过多，适得其反。

针对这种情况，只需要纠正发力习惯就可以了。前面提到，肩胛骨的运动是诱发刺激背部肌群发力的关键。

所以，在引体向上时必须要先注意肩胛骨的运动。正确的发力过程是这样的:沉肩（肩胛骨下沉），然后大臂内收屈肘拉起身体，同时注意挺胸收肩胛骨。

这样背部肌群就会最大化的发力，当激活了背部肌群后，引体向上的能力就提高了，因为背部的力量比手臂要大的多。这也是引体向上练就倒三角身材的意义所在。

希望我的回答能够帮助到大家~

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

引体向上时背部没有什么感觉，手臂发酸。这是新手比较容易。出现的现象，咱们那么就来分析一下什么原因可以导致手臂酸胀。

1动作不准备

首先动作的标准程度要注意，如果你出现含胸耸肩或者关节角度不对的情况下会导致你目标肌肉群受力减弱，其他肌肉群代偿。导致非目标肌肉群酸痛。下面我就来介绍一下这个动作的标准姿势。

引体向上

双手宽握单杠，身体自然下垂，保持好，挺胸沉肩。后期用背阔肌发力带动大臂将身体垂直向上提拉至下巴过杆。此时你的大臂要夹紧身体两侧。吸气时。缓慢将身体回放至初始位置。注意动作过程中，身体不要出现后仰，大臂不要向后摆动，不要含胸耸肩即可。

2发力位置不对

人体向上是大臂作为主导发力的动作（不是大臂发力），意思是说这个动作是大臂带动小臂，小臂带动把手，来发力的一个动作。所以说，你再发力的第一瞬间是大臂先动。如果你第一发力时间是小臂先懂的话，那么你的手臂肌群就会做功受力。背部就没有什么感觉了。

这个我在刚刚练习引体向上的时候也遇到过这样的情况——背部发力不明显。我也是在摸索了一段时间后，发现可以有以下几个原因：

我刚开始练习引体向上的时候，是 从“挂着”开始的 ，所以在刚开始的时候，总会让身体是“直上直下”差不多这样子，发力时也是手臂感觉非常明显，背部却感觉不到发力。所以在以后的锻炼中，改正了动作—— 将胸部挺起后，背部肌肉边会感觉到了发力。

很多朋友很容易在做引体向上的时候，身体会比较“紧”，全身都是绷住的状态，特别是手臂和双肩。这也很容易让发力部位发生改变，特别是如果忽略“沉肩”这个动作，就会将整个身体的重量交付在双臂，而背部肌肉发力的感觉就会很不明显，这也是在锻炼的初期很容易产生的动作错误。

这个可能是一些锻炼很久的朋友们也会忽视的一点。在引体向上的过程中，我们首先需要用大臂发力——但注意大臂并不是这个动作的“主导力”，再带动小臂拉起身体，主要发力点是在背部~同时注意这过程中的呼吸，不要憋气蛤~

这大概就是我在练习这个动作的过程中，遇到题主问题时我注意解决的几点~希望对朋友们有所帮助~同时也提醒大家——锻炼的目的还是“ 健康 的身体”，不要逞强，循序渐进才能更好地锻炼我们自身~加油！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享引体向上的话题：引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？

对于引体向上，除了我们的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是会参与。那有些小伙伴会问到，就说我在做引体向上的时候只感觉到手臂在发力而背部感觉不太好，我应该怎么办？

首先我们可以采用助力带，然后，避免手臂过度参与。那当然还要从注意力上做一个转移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背阔肌，而不是更多地去想我的手臂在参与。

那其实还有一个条件就是说，你的背部肌肉力量是比较薄弱的，那手臂肯定会参与更多，对于这种情况还是建议大家采用高位下拉，辅助器械，或者用弹力带辅助来完成动作。

因为我们的训练还是要注重质量，而不是单纯的为了完成动作、完成训练就可以。所以说还是有必要去选择，针对目标肌肉更好发力，可以有效地刺激到目标肌肉的动作和训练方式，所以说这个是非常重要的。

而不是，就下定决心，今天我就一定要练引体向上了，所以说这个是可以做一个调整的。

再或者，如果你的主要目标肌肉是背阔肌的话，那我们还可以做一个直臂下压这种比较孤立的训练。这样相信你的背部会有一个不错的收缩的。

然后在背部肌群力量提高之后再去做引体向上，保证引体向上的姿势准确。相信此时对你的背部肌群的刺激就会有一定的提高。

1，要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。

2，要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的15倍，人体位于拉杆下方中间位置。

3，肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4，双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。

5，吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。

6，吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。

7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。

8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，改善，上交叉综合征，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的 健康 和力量。

朋友们，你们想拥有六块腹肌吗？想有一个好腰吗？想有一个霸气的背部，倒三角吗？那就一起做引体向上，练背吧！加油！

在我们的背部肌肉的强化训练中，有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了。

我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各样的问题，这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果。

就比如说，我们有的人在做引体向上的时候，找不到自己背部肌肉的发力感觉，只能感受到自己的手臂在发力，也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。

对于这个问题，我我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的发力感觉，那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用，就会比较差了。

接下来，我我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的，或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉发力感觉。

一，正握单杠

我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠，但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢？

这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能，当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状态，从而让自己的背阔肌更充分的收缩。

这是一个原因，还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌，有一个让我们前臂外旋的功能，而当我们正握住单杠的时候，自己的前臂处在一种内旋的状态。

也就是说，当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的发力，并且可以减少自己手臂二头肌的发力，从而达到一种更好的练背效果。

二，宽握单杠

要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引体向上的时候就应该宽握住单杠，这是因为我们的背部肌肉要较好的去发力的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作。

而我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上，但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的15个肩宽即可。

三，离心收缩过程要慢一些

所谓的离心收缩过程，就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程，这个过程之所以要慢一些。

是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中，如果有一个持续的控制发力，那么肌肉受到的刺激就会更好，我们也就能够更好的去找到自己背部肌肉的感觉。

窄握会用到手臂多一点，可以适当宽握，做的过程注意背部肩胛骨先收缩下沉，感受背部发力，然后挺胸，最后

这是被所谓的“发力感”误导了。简单的说，只要动作做对了，使用了正确的重量，所谓的发力感其实并不重要。

我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这里面的肌肉活动，非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。

比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，我们的身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。

随着我们前屈的幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。

所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。

所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。

但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。

所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。

健身初期，小白都是感觉到肘关节远端，小臂膨胀，这是因为小臂在引体向上过程中需要给人体提供握力，刚开始训练握力不足也属正常。

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