想要更好看的肩背，哪些训练动作最值得尝试？

肩背部对于健身塑形有着巨大的影响，尤其是肩部，如果健身者肩部练不就会直接影响体型美感，所以想练好体型，健身者必须要注重肩部的塑形训练，肩部练上半身的体型才会更加有型好看，真正的绽放型男靓女魅力。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌后束和背部的联合塑形训练，在健身训练中背部和三角肌后束是非常难练的部位，而且要将肩部和背部肌肉比例练的非常协调，就必须将三角肌后束练好，如果三角肌后束练不好，背部与肩部很难达到真正的协调美感，肩背肌群比例如果不协调，就会影响体型美感，所以在训练中将三角肌后束与背部一起训练，可以更好的达到肩背塑形的效果，而且还能达到非常好的矫正效果。

现在有很多人平时缺乏健身训练，又有很多人的不良习惯，各种不良姿势，从而导致年纪轻轻身体就开始变形，不是含胸驼背，就是圆肩高低肩等不良体型，严重影响体型美感和个人形象，男性的驼背弓脊情况和女性的高低肩情况越来越多，这些不良体型如果长期不进行矫正，时间久了到中年时期可能就会对身体有一定的影响，所以如果你发现自己体型已经有一些轻微的不良变化，应该提前进行矫正训练。

越早越好，为了身体的健康和美感一定要进行健身塑形训练，不仅可以让你全身焕发充满精气神活力，而且还会让身材更有美感魅力，今天整理的这组动作不仅可以很好的塑形，更能很好的帮助大家矫正肩背不良姿势，在进行肩背塑形训练时每周训练一次即可。

下面一共7个肩背塑形训练动作，每个动作做3-4组，背部训练和三角肌后束训练动作交替进行，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，这组动作最适合在塑形期训练。

热身训练，利用小哑铃做热身训练，做3-4组，每组做15次，肩部训练热身非常重要，绝对不能忽略不做热身，充分热身是可以有效的避免肩部训练意外，因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。

动作一，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作充分刺激到肩背部，训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分刺激背部肌群，每组做15次。

动作二，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，注意这个动作虽然也是划船动作，但是由于手握姿势不同，所强化的主要部位也是不同的，在训练时一定要注意区分手握姿势，使用恒定重量，每组做15次。

动作三，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做反飞鸟训练，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，第一组使用轻重量训练，然后第二组和第三组递增到中等重量训练，每组做15次。

动作四，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用绳索做反飞鸟训练，在训练时使用的重量逐渐递增的方式训练，要注意动作收缩，动作不要做的太快，每组做15次。

动作五，坐姿绳索下拉训练，在训练时要注意坐姿腰背挺直，训练时不能下压倾斜身体借力，完全靠肩臂力量下拉，使用重量逐渐递增发软方式训练，每组做15次。

动作六，坐姿绳索拉伸训练，这个动作与上个动作的坐姿完全不同，这个动作坐姿腰背挺直向后倾斜，在训练时发力部位主要集中于背肩部，动作不要做的太快，每组做15次。

记住：坐姿不要把重量靠在背上，哪里紧张吃劲，等于在练哪里。。老靠背部的肌肉支撑坐姿，到老了就会驼背，很难看的。。

如果长期坐椅子，就要拿靠垫垫在腰上，这样是腰支撑，而不是靠背肌肉支撑了。。

最重要的就是某块肌肉发达会造成整体不协调。。这个不单需要今后注意改变坐姿，如果想整体协调美感，就要平时作瑜伽，起到整体锻炼、塑身、美体。。既然背肌是被动锻炼出来的，造成不协调，就需要每天有时间进行整体锻炼瑜伽，来平衡自然调整整个身体，并且还可以提高身体素质、美体、美肤，让自己更有精神。

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

关于前胸后背疼是什么病这个问题需要了解，对于前胸后背疼是什么病这个问题为你解答如下：你好你这种情况考虑与长时间坐位有关系，造成背肌运动不协调，出现劳损，最好的办法是坐1-2小时应该起来运动一会，同时慢慢做腰部侧弯，前屈以及背伸运动，这样你的情况会明显改善。希望对您有帮助，祝您健康。