腰酸腰痛不要忍，如何通过康复训练缓解？

下背部是身体腰、骨盆、髋关节复合体的一部分，局部核心肌群，即长腰肌特别是腰、大肌、腹直肌、复印肌、腹横肌、垂直背肌、腰肌、背弓肌的下部共同稳定腰椎。核心肌肉组中的任何肌肉出现“肌肉力量肌”都会引起肌肉失衡，导致腰椎痛，特别是腰部大肌，将所有肌肉连接在一起。腰肌位于身体中心，与腰椎横突相连，是能直接影响下背部健康和骨盆位置的主要肌肉之一，腰椎和骨盆相互依赖，相互处于平衡和对齐状态才能正确发挥作用。腰椎和骨盆的不协调会影响颈椎和双脚之间的其他部位，特别是下腰等。

腰肌是腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌(也称为腰大肌)和腰小肌。腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂骨肌。腰肌群同时收缩可以进行弯曲的臀部动作，这种肌肉在弯曲的臀部肌肉中占据最深的位置，也是弯曲的臀部肌肉中力量最大的肌肉群。人是习惯动物，喜欢重复。大部委时间里，张腰根表示不得不缩短。因为早上起床后没有进行早晨运输或拉伸，所以自然而然地坐在餐桌上吃早饭，坐车上班。上班的时候，大部分时间都是坐在桌子前吃午饭，吃午饭，午休，下班开车回家吃晚饭。

腰肌每天都要处于缩短的状态，所以最终会变成过度紧张的结构，其吉恒根-臀大肌会变长。臀大肌长期保持拉长状态，肌力不足随之而来。这时在日常活动中如走路、爬楼梯、跑步等。腰痛的原因很多。常见的腰痛是坐姿不正、过度劳累、肌肉劳损等大部分是功能性变化。也有身体内器官或骨骼有机病变引起的问题，往往是骨质增生、腰椎间盘突出或男性肾脏疾病，导致肾功能异常。女性常见的是子宫问题、附属炎等慢性疾病也会引起腰痛。

部分功能性变化引起的腰痛，如果坐姿不正，则是身体不良姿势引起的，如果器官因错误姿势导致腰椎曲度过大，则可能发生慢性腰痛。特别是腰部等肌肉的均衡运动，对恢复腰痛和加强肌肉力量非常有帮助。

腰疼可以试试倒走，倒走对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全

倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛

倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。

有时间可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。

当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。如椅子过高，可将双脚垫起来，也能收到同样的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。注意定时改变和调整姿势和体位，或作简单的放松运动。

缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作

缓解腰痛的6个简单动作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。

四、坐太师椅：

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

六、甩拨浪鼓：

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。

缓解腰痛的6个简单动作2

腰肌劳损的治疗方法

1、避免过劳、矫正不良体位。

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用05-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松05-1ml作痛点封闭，效果良好。

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。

此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。

锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。

一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。

腰肌劳损运动护理

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。

2、腰部回旋运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。

4、飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

缓解腰痛的6个简单动作3

上班族怎么缓解腰痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

腰痛的原因

一、受凉、创伤

罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。

二、腰椎病变

多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

三、腰肌劳损

长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

四、泌尿系统感染

由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。

腰痛的锻炼方法

　腰痛的锻炼方法，腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉也是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，那么你知道腰痛适合哪些锻炼方法呢，感兴趣的朋友快来一起看一看吧！

腰痛的锻炼方法1

　 1、腿部的锻炼

　腿部力量的锻炼也是很有必要的，因为只有腿部变得有力量了，才可以支撑起腰部和背部的压力。

　 2、身体柔韧性锻炼

　对于身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。

　 3、举重物锻炼

　时常的`利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。

　 4、背靠着硬物锻炼

　在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。

　 5、徒手跳绳

　这种运动方式要注意手脚动作要配合、协调，这个简单的动作可起到活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态的作用，每次坚持一分钟左右，坚持锻炼，可让腰疼得到改善。

　 6、扭扭腰

　对于久坐办公室白领，这是一个简单方便的方法，扭腰前准备姿势如下：拇指在前，其余四指在后，接着就是胯部向右、向左扭动，接着可做顺时针或逆时针转动动作，转动时注意缓慢有力，以缓解腰部疼痛不适。

腰痛的锻炼方法2

　 1、仰卧起坐

　对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

　 2、转呼啦圈

　这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。

　 3、触地抬臀

　这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

　 4、高级马步

　蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

　 5、拍拍肩

　这个小动作可和腰部转动相结合，先可用右手掌拍左肩，然后腰向左转，另一手背拍腰骶部位，反之也一样，因为肩部有个肩井穴，拍打这个穴位可起到疏通气息，行气活血的效果。

　 6、原地踏步

　这个动作就是上肢摆臂，下肢伸直，同时要注意脚尖绷紧，要尽量与下肢成一直线，同时在踏步时，尽量踢高一些，要像操练时正步走动作一样。

4个简易动作缓解腰痛

　4个简易动作缓解腰痛，体力劳动过于频繁或者经常久坐的朋友，往往会在长时间过度劳累之后出现腰酸背痛的情况，这是很普遍的现象，下面为大家分享4个简易动作缓解腰痛。

4个简易动作缓解腰痛1

　 1、双膝跪地拉伸上半身

　腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。

　 2、双手支撑上半身

　坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。

　 3、平趴向上伸展四肢

　平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。

　 4、盘腿坐立左右扭转上半身

　腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。

　总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。

4个简易动作缓解腰痛2

　缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。

　1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。

　2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。

　3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。

　4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。

　腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。

4个简易动作缓解腰痛3

　 瑜伽动作缓解腰痛

　 1、弓步压腿式

　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　 2、三角伸展式

　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　 3、金鸡独立式

　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　功效：锻炼平衡能力及思想集中的`能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　 4、虎式

　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

　功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。

　 5、三角扭转式

　要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。

　功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。

4个简易动作缓解腰痛4

　 在电脑前坐久了如何缓解腰痛

　 第一、改变坐姿

　想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

　 第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

　如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

　如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

　 第三、工作间隙做做简单拉伸操

　一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

　1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

　2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

　3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

　 健康提醒：

　腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面就介绍5种锻炼方法，希望对大家有帮助。

　　转胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　　双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。（该动作不适用于腰椎间盘突出症患者）

　　飞燕点水

　　病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

　　侧卧抬腿

　　病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

　　仰卧拱桥

　　病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。心脑血管疾病患者慎练此动作。

　　特别提示：上述动作请量力而行，循序渐进，如果锻炼过程中腰痛加剧，请及时停止，并尽快就医。另外，如确诊有严重的腰椎间盘突出症或椎管狭窄等腰部疾患，请谨慎进行或在医生的指导下进行。

现在的上班族和很多年轻人由于长时间久坐或者是坐姿不正确等原因，导致身体造成腰肌劳损、腰椎盘突出等问题，为了改善腰酸腰疼这一现象，可以通过以下几种锻炼方式:

一、练瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有:1飞燕式，动作要领是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，如同燕子在飞。每次保持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并保持5秒钟，如此反复20~ 30次则为一组。2猫式，顾名思义，是模仿猫的动作从而达到舒缓腰背的作用。首先弓起自己的背部，然后慢慢使肚脐靠近脊椎，有规律的呼气，接着让尾骨慢慢向下，头部向下，反复10-20次即可。3婴儿式，这个动作主要是让身体处于一个极度舒适的氛围，达到放松腰背的作用。首先蜷缩的姿势，双脚并拢，PP坐向脚后跟上，想象自己是处在母体中的婴儿，然后吸气延展脊柱，前额点地，保持5-8个呼吸，尽力去延展背部，拉伸腰背，缓解腰疼。

二、可以尝试练习八段锦和五禽戏，这两项运动是老祖宗留下的瑰宝。这两个运动相比较其他运动项目而言，锻炼时长短、容易入门，并且锻炼效果非常明显。八段锦一共八式，其口诀是“双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单拳手、五老七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、反手盘足固肾腰、挥拳怒目争力气、背后七颠百病消”五禽戏比八段锦稍难些，但是改善腰酸腰疼的功效也是十分显著的，口诀是“预备式:调息凝神；1虎戏、第一式:虎举，第二式:虎扑；2鹿戏、第一式:鹿抵；第二式:鹿奔；3熊戏、第一式:熊运，第二式:熊晃；4猿戏、第一式:猿提，第二式:猿摘；5鸟戏、第一式:鸟伸，第二式:鸟飞；收势:引气元”

三、拒绝长时间久坐，适当调整身体状态，活动一下筋骨，扭扭腰、动动胯包括散步也是一种非常适合缓解腰酸腰疼的锻炼方式。

很多人都有腰疼的毛病，腰疼虽然不是什么严重的疾病，但是会让患者难受，所以建议腰疼患者还是要及早就医。上班族是最容易腰疼的，因为上班族经常久坐不动，而且缺乏运动，所以是最容易腰疼的。那么腰疼该怎么缓解？腰疼有哪些锻炼方法？

1、腰疼该怎么缓解

1、腰部肌肉要锻炼

进行倒走、瑜珈、慢跑等都能够锻炼到腰部肌肉。另外，你也可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，每隔段时间最好可以做扩下胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、四季保暖

女性流产、生孩子等都会损伤肾气，所以女性应时刻注重腰部的保暖。如在坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免导致出现月子病中的腰痛。

3、调补肾阴

如果你月经量过多、经常腰部冷痛、欲望冷淡，应及时调养肾脏，女性应多补肾阴，增强抵抗能力。可多吃些补肾的食物，例如枸杞、山药、桂圆等。

此外，上班族久坐还可以做这些：

1、徒手跳绳，手脚协调。这个动作是为了加快血液循环，改善疲劳，坚持一分钟。

2、原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量腿踢高一点，就像军训操练的正步走。

3、久坐的上班一族可以尝试扭扭腰。拇指在前，其余四指在后。跨步，顺时针或是逆时针转动腰部，转动时动作要缓慢而有力。

4、拍拍肩。腰部转动的时候，结合拍肩。右手掌拍左肩，腰转向左边，另一手背拍腰骶部。因为肩部有肩井穴，拍打此穴位可以疏通气息，行气活血。

2、腰疼有哪些锻炼方法

1、瑜伽

英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其效果甚至优于药物治疗或理疗。

2、伸展

伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

3、力量

美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

4、游泳

2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

5、太极

这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

6、普拉提

最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

3、腰疼要吃什么

1、三七地黄瘦肉汤

三七12克打碎，与生地30克、大枣4个、瘦猪肉300克入沙锅，加适量水，大火煮沸后改小火煮1小时至瘦肉熟烂，放调盐适量。饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：活血化瘀，定痛。主治气滞血瘀型急性腰椎间盘突出症。

2、三七炖田鸡

肥田鸡2只(约200克)去皮、头、内脏，三七15克打碎，大枣4个去核，同入炖盅，加适量水，大火煮沸后改小火炖1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：益气活血，消肿止痛。主治气虚血瘀，脾胃虚弱型腰椎间盘突出症。

主治气虚血瘀脾胃虚弱型腰椎间盘突出症

3、三七猪脚筋汤

猪脚筋200克、精瘦肉50克体沸水，捞入沙锅，加三七15克(打碎)。大枣4个、水共煎沸后改小火煮1-2小时。饮汤吃肉，1剂/日。

功能：活血定痛，强筋壮骨。主治气滞血瘀，肾气亏虚型腰椎间盘突出症。

4、乌头粥

川乌(研末)5克、蜂蜜适量、生姜2片、粳米50克同入沙锅，加适量水慢火熬成稠粥。早、晚服食，1剂/日。

功能：祛风，散寒，除湿。主治寒湿痹阻较甚型腰椎间盘突出症。

5、当归生姜羊肉汤

当归、生姜各30克切大片;羊肉500克体沸水，晾凉，切块。羊肉、当归、生姜、红枣10个同入沙锅，加适量水共煎，沸后撇沫，改小火慢煮至羊肉熟烂。随量饮汤吃肉，隔日1剂。

功能：温经散寒，活血定痛。主治阴寒内盛，气血凝滞型腰椎间盘突出症。