你问这个问题,要先了解一个概念,就是“力竭训练”,相关的指标用的是最大力竭数,记做RM。
你刚开始背部训练的时候,以12RM~16RM为基准较妥,但不一定做到力竭,例如可以用12RM的重量,只做8个。
至于组数,一次3~6组都很常见。这里还有个重要概念,叫做“组间歇”,一般在1~3分钟之间。
举例:第1阶段训练用80%12RM×5组,第2阶段训练用8RM×3组。
其实,一次训练,一个部位做三个动作较好,所以训练动作组合方式更加多样化。
划船器,或者叫划桨器,划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。 室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计(在国外通常称为Ergo或ERGO),用于测量运动员在运动中消耗的能量。
划船机对腿部,腰部,上肢,胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时,上肢,下肢,腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程,从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部,腹部和上臂有大量脂肪的人。
扩展资料:
划船器常见使用误区:
1、上身倾斜过度
划船器锻炼是个多关节动作,但是其中并不包括髋关节。就是说,你的臀部应该保持锁定,身体前后倾斜会增加动作的幅度,或者变相利用自重来完成动作,降低效果。
新手技巧:标准动作中,下背不会参与发力,感受你的下背肌肉拉伸感,有感觉说明动作错误了。做划船器锻炼时,只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。
2、动作幅度不完整
完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩,获得最好的锻炼效果,加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时,让手肘往后拉到最远,肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。
3、没有保护好下背
做划船动作时,脊椎应该保持固定,不能弯。这意味着,应该收紧下背肌肉,这样才能保护好背部。
4、膝关节锁死
双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力,造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势,并保持固定。
-划船器
电动跑步机 产品名称 规格型号
电动跑步机 IRMT788
电动跑步机 IRMT904
电动跑步机 IRMT801
电动跑步机 IRMT801M
电动跑步机 IRMT803D
电动跑步机 IRMT802
电动跑步机 IRMT829
电动跑步机 IRMT829M
电动跑步机 IRMT17
电动跑步机 IRMT27
交流变频电动跑步机 IRMT810
交流变频电动跑步机 IRMT853
交流变频电动跑步机 IRMT856
健身车 动感赛车 IREB70C
超强动感赛车 IREB70M
商用动感赛车 IREB70F
商用动感赛车 IREB70H
自发电健身车 IREB0802GM
自发电椭圆机 IREB0803GM
自发电卧式健身车 IREB0804GM
迷你健身车 IREB0801E
手摇健身车 IREB00920D
坐式椭圆机 IREB12B
迷你X车 IREB0911M
磁控划船器 IRRW06M
磁控立式健身车 IREB0802M
椭圆机 IREB0803M
卧式健身车 IREB0804M
磁控车 IREB0806M
椭圆机 IREB0912M
磁控车 IREB1003M
划船器 IRRW10M
商用健身器材 自发电豪华专业立式健身车 IREB9100
交流变频调速豪华(商用)跑台 IRMT9800
自发电豪华专业卧式健身车 IREB9200
自发电豪华专业椭圆机 IREB9300
自发电豪华专业登山训练跑步机 IRST9400
插电式豪华专业T字把手划船器 IRRW9500
踏步机、俯卧板、卧举床 带扶手踏步机 IRST0804
超强踏步机 IRST15
迷你踏步机 IRST10
弧形俯卧板 IRSB29
卧举床 IRSB0911
卧举床 IREBH06H
豪华卧举床 IREBH850D
综合训练器 单站(含100磅配重) IRHG01JC
单站 IRHG0801A
超强双人站 IRHG14
超强豪华训练机 IRHG19
超强豪华单站 IRHG09X1
加强型单站(带罩壳) IRHG0802B
超强豪华五站综合训练器 IRSH4600
超强豪华五人站 IRSH0902
按摩器材 美体机 IRSB24B
电动肌肉放松机 IRSB50C
迷你按摩垫 IRMM01
按摩垫 IRMA-0901
温玉理疗床 IRMB002
温玉理疗床 IRMB004
电动按摩办公椅 IRDLK-B006A
电动按摩办公椅 IRDLK-B006B
电动按摩椅 IRDLK-003
电动按摩椅 IRDLK-007
豪华音乐智能按摩椅 IRDLK-009A
音乐智能按摩椅 IRDLK-010
豪华音乐智能按摩椅 IRDLK-H017
商用力量训练器材 坐式屈腿训练器 IRFB01
下背伸展训练器 IRFB02
腹部前屈训练器 IRFB03
二头肌训练器 IRFB04
三头肌下压训练器 IRFB05
腿部推蹬训练器 IRFB06
肩部推举训练器 IRFB07
三头肌训练器 IRFB08
胸部推举器 IRFB09
坐姿划船训练器 IRFB10
蝴蝶机训练器 IRFB11
高拉背训练器 IRFB12
屈臂伸引体向上训练器 IRFB13
大腿外展内收训练器 IRFB14
伸腿训练器 IRFB15
肩部训练器 IRFB16
坐姿平拉训练器 IRFB17
小飞鸟 IRFB25
哑铃平凳 IRSH1200
可调式腹肌板 IRSH1208
哑铃椅 IRSH1210
可调式AB板 IRSH1212
可调式哑铃椅 IRSH1213
45°背肌训练器 IRSH1216
二头肌训练器 IRSH1220
卧式划船器 IRSH740B
奥林匹克平躺卧举床 IRSH1100
下斜卧推器 IRSH1102
奥林匹克上斜卧举床 IRSH1104
深蹲架 IRSH1300
史密斯机 IRFB24
上斜蹬腿训练器 IRFB23
单双杠训练器 IRFB20
拉筋机 IRFB19
卧式腹肌训练器 IRFB18
三层包胶哑铃架 IRSH86034
哑铃架 IR96032
健腹过山车 IRFB21
铃片架 IRSH86033
杠铃架 IRSH86032
六档铃片架 IRSH86030
七档铃片架 IRSH86031
哑铃架 IR96031
健美小件 海绵握手器 IR97002
塑料握手器 IR97006
透明塑料握手器 IR97007
塑料计数握手器 IR97016
鸡蛋型握手器 IR97022
圆形塑料握手器 IR97023
塑料跳绳 IR97104
海绵跳绳 IR97108
海绵跳绳 IR97109
塑料牛皮跳绳 IR97143
木柄塑料跳绳 IR97118
木柄牛皮跳绳 IR97119
塑料计数跳绳 IR97131
电子计数跳绳 IR97140
塑料跳绳 IR97132
塑料电子计数跳绳 IR97139
带拉绳电子扭腰盘 IR97329
电子扭腰盘 IR97324
踏板 IR97301
踏板 IR97302
踏板 IR97303
报警式计步器 IR97221
计步器式收音机 IR97207
脉冲压缩计时手表 IR97215
跳床 IRTP05
跳床 IRTP01
拉力器 IR97702
拉力器 IR97708
拉力器 IR97709
四合一家用健身组合 IR977632
门杆 IR97713
臂力棒 IR97710
电镀俯卧撑架 IR97720
塑料俯卧撑架 IR97721
臂力器 IR97715
护腕 IR97904
桑拿服 IR97901
健美小件(4件套) IR97625
健身棒 IR97620
普拉提气垫 IR97415
海绵哑铃 IR97804
海绵哑铃 IR97809
海绵哑铃 IR97808
普拉提圈 IR97602
O型拉手器 IR97605
IR97605 IR87035
8字型拉手器 IR97606
拉手器 IR97610
拉手器 IR97607
瑜伽块 IR97416
弹力带 IR97601
瑜伽带 IR97417
瑜伽垫 IR97501
瑜伽垫 IR97503
训练垫 IR97516
可折叠健身垫 IR97517
黑色EVA垫 IR97531
彩色EVA垫 IR97525
护腕 IR97810
护腕 IR97811
牛皮腰带 IR97825
呼啦圈 IR97334
举重手套 IR97826
手套 IR97834
手套 IR97835
手套 IR97836
手套 IR97837
健身球 IR97401
健身球 IR97402
健身球 IR97403
杠铃、哑铃 黑喷漆铃片 IR91002
手抓孔铃片 IR91010
包胶铃片 IR91018
包胶铃片 IR91027
彩胶铃片 IR91036
浸塑哑铃 IR92001
浸塑哑铃 IR92005
灌沙哑铃 IR92006
浸塑哑铃 IR92007
镀铬哑铃 IR92019
电镀铃片 IR91004
电镀铃片 IR91005
电镀铃片 IR91006
黑色包胶哑铃 IR92022
黑色包胶哑铃 IR92023
喷漆组合哑铃 IR92032
包胶组合哑铃 IR92036
镀铬组合哑铃 IR92040
镀铬组合哑铃 IR92041
镀铬哑铃 IR92043
镀铬哑铃 IR92046
10kgs 黑色喷漆哑铃套件 IR92057
15kg 组合电镀哑铃套件 IR92053
10kgs 电镀哑铃套件 IR92058
10kgs 电镀(带胶片)哑铃套件 IR92063
25LB灌沙组合哑铃 IR92066
可调5kg组合哑铃 IR92076
30kg组合杠铃 IR92074A
50kg组合杠铃 IR92075A
PE环保OP铃片 IR92306
彩色PE环保OP铃片 IR92307
哑铃架 IR96026
包胶哑铃 IR92301
电镀哑铃 IR92302
杠铃杆 IR92303
弯型杠铃杆 IR92304
哑铃 IR92305
灰烤哑铃 IR95082
黑喷哑铃 IR95084
电镀包胶哑铃 IR92023
可调节哑铃套件 IR92088
可调节电镀哑铃 IR92086
复合包胶哑铃 IR92024
哑铃组合 IR95085
跳舞杆 IR93023A
160LB组合杠、哑铃 IR93010
300LB包胶组合杠铃 IR93019
彩色橡胶杠铃 IR93020
彩胶杠铃 IR93021
奥林匹克杆 IR94031
奥林匹克杆 IR94054
72″ 奥林匹克杆 IR94052
60″ 奥林匹克杆 IR94051
47″ 奥林匹克杆 IR94047
奥林匹克方框器 IR94046
86″/2200mm杠铃杆 IR94015
66″/1700mm杠铃杆 IR94017
72″/1800mm杠铃杆 IR94016
47″/1200mm杠铃弯杆 IR94019
60″/1500mm杠铃杆 IR94018
16″/400mm杠铃杆 IR94023
14″/350mm杠铃杆 IR94022
14″/350mm杠铃杆 IR94024
14″/350mm杠铃杆 IR94025
把手 IR95021
把手 IR95023
把手 IR95025
把手 IR95022
把手 IR95024
把手 IR95026
38″拉杆 IR95017
38″拉杆 IR95018
26″拉杆 IR95019
20″拉杆 IR95020
尼龙拉绳 IR95069
机械零件架 IR96027
导语减肥健身永远是妹纸们热门话题之一,有很多人抱怨因为自己工作忙或者自己懒,没有时间去健身房训练营减肥,其实减肥不一定非要去健身房,在家里也可以用家用健身器材轻轻松松进行运动也是个减肥好方法喔。或许很多妹纸们会问,家用减肥器材有哪些?减肥器材那种最有效呢?下面为各位妹纸介绍六款使用家居减肥器材。健康减肥实力见证减肥器材哪种最有效多功能韵律哑铃哑铃只能锻炼手臂?那你就out了!如何使用哑铃健身?哑铃锻炼方法正确不仅瘦手臂,对背肌、肩膀线条有很好的塑造效果,甚至还可做下半身运动的重力辅助,让下半身运动更有效果。
优点:瘦身动作多而且简单易学;可用类似物体代替。
缺点:若不注意拿哑铃的手势,很容易伤及手腕。
瘦身技巧:每动作20下3个回合。不同动作塑造全身肌肉线条。
减肥效果:★★★★实用性:★★★★★
迪卡侬男女士/儿童哑铃一对家用健身练臂肌套装¥299欧洲HEAD海德哑铃男女可拆卸调节家用健身器材钢制电镀哑铃套装¥579迈切尔健身哑铃塑臂瘦臂套装减肥家用跳操握感平衡¥29折扣:34折迪卡侬浸塑哑铃男女肌肉训练锻炼包胶4-16KG¥999家用美体踏步机对于很少走路、或者不喜欢跑步的人选择一台踏步机来塑造下半身曲线是非常明智的,踏步机功能对臀、腿的瘦身效果很好,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能。
优点:不仅可以塑造臀、腿线条,还可以增进心肺功能。
缺点:占空间较大,家庭不好收纳。
瘦身诀窍:20分钟以上。想像自己是在登山看风景增加兴趣。
减肥效果:★★★实用性:★★
迪卡侬小型液压踏步机家用静音多功能美体瘦身¥2999康乐佳K303踏步机家用静音多功能登山机带扶手哑铃扭腰盘健身器材¥659迪卡侬家用踏步机手扶液压健身器模拟登楼爬山¥3499迪卡侬家用液压踏步机摇摆健身静音迷你多功能¥2499健腹轮-锻造腹肌腹肌轮每次做完就会觉得腹部有明显感觉,所以想要减肥的妹纸们,只要循序渐进地增加次数并坚持做,相信很快就拥有像袁姗姗的马甲线一样了,不过第一次锻炼会比较吃力。
优点:手臂和腹部的肌肉可以同时锻炼,方便便宜。
缺点:用错力量可能会觉得手很酸但腹部没感觉。
瘦身诀窍:依个人体力状况而定,循序渐进地增加次数并坚持做
减肥效果:★★★★★实用性:★★
迪卡侬家用健腹轮锻炼腹肌滚轮健身器材¥1499斯诺德健腹轮腹肌轮男女士家用滚轮巨轮自动回弹家用健身器材¥298折扣:56折杰朴森健腹轮男女健身器材家用卷腹轮静音收腹滚轮瘦腰减肚子锻炼腹肌轮¥69折扣:5折汉臣自动回弹低噪健腹轮收腹腹肌轮/健腹器¥119扭扭盘-简单有趣已经体验过扭扭盘的美眉们都知道瘦腰效果比呼拉圈一样好,最主要是扭扭盘使用方法简单不用学就会,而且可玩性高,对于比较懒的妹纸比较容易持之以恒,站上去就可以了。而且效果好。
优点:比呼拉圈简单,容易瘦腰而又没摇呼拉圈的麻烦。
缺点:需要自己有一定的平衡感。
瘦身诀窍:15~30分钟。摇时动作大一点,效果会更好。
减肥效果:★★实用性:★★★
迈切尔扭腰盘磁石扭腰器带拉绳健身运动减肥器材家用¥99折扣:4折呼拉圈-塑造腰线小蛮腰明星运动装备里少不了呼啦圈,不管你丰盈型还是直筒型身材,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了,顺时针及逆时针交换锻炼,这样腰线更有平衡美感。
优点:对于腰线的塑造效果快而明显。
缺点:刚开始摇的腰部容易痛,不想坚持。
瘦身诀窍:20分钟以上或是500下以上。呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做,上下腹部线条更流畅。
减肥效果:★★★实用性:★★★★
瑜伽健身球瑜伽健身球操既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用健身球舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。健身球平时还可以当椅子来坐。
优点:除了训练肌肉线条,还可以舒展筋骨,增加柔软度。
缺点:占的空间较大,如果消气收纳,下一次用时充气麻烦。
瘦身诀窍:一个动作做20次,3回合。1个星期至少做2次。
减肥效果:★★★实用性:★★★★
浩沙运动健身球磨砂瑜伽球加厚防爆瘦身健美店铺浩沙Hosa旗舰店>>¥79哈他yoga加厚防爆瑜伽球孕妇早教瑜珈球店铺哈他瑜伽旗舰店>>¥55奥义瑜伽球翘臀球加厚防爆正品健身球儿童拍拍球瑜珈球普拉提球店铺奥义旗舰店>>¥219火车瑜伽球加厚防爆初学者健身球孕妇瘦身女子减肥平衡球店铺火车头运动旗舰店>>¥398精选减肥器材旗舰店买什么舒华自营旗舰店关注指数:1952主营产品:跑步机、健身机、运动器材逛逛店铺亿健跑步机自营旗舰店关注指数:1676主营产品:跑步机、动感单车、运动器材逛逛店铺ICON爱康自营旗舰店关注指数:75主营产品:跑步机、椭圆机、动感单车逛逛店铺乔山(JOHNSON)自营旗舰店关注指数:289主营产品:跑步机、椭圆机、动感单车逛逛店铺迪卡侬自营旗舰店关注指数:409主营产品:运动鞋、泳衣、运动器材、运动服逛逛店铺英派斯品牌旗舰店关注指数:414主营产品:跑步机、动感单车、划船机、椭圆机逛逛店铺更多精彩推荐健身房器材使用指南常见健身器械练肌动作图解大全健身车的好处和坏处动感单车选购使用指南家用跑步机怎么选?跑步机减肥效果好吗结语你是不是曾经为减肥而买了一些健身器材,希望这些器材可以帮你瘦得又快又美?可是三分钟热度终究敌不过天生惰性,又不知道它的效果如何,就弃之一旁。买了就别浪费,快拿出来帮你瘦得更多更美!希望减肥而还没有器材的妹纸,选购减肥器材时要选择适合自己的健身器材。而且想要自己有好的身材海族平时注意自己饮食等生活习惯毕竟健身器材锻炼只是一部分。
电动跑步机
电动跑步机
交流变频电动跑步机
交流变频电动跑步机
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动感赛车
超强动感赛车
商用动感赛车
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自发电健身车
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磁控划船器
磁控立式健身车
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卧式健身车
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磁控车
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自发电豪华专业立式健身车
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卧举床
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哑铃椅
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二头肌训练器
卧式划船器
奥林匹克平躺卧举床
下斜卧推器
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深蹲架
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300LB包胶组合杠铃
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奥林匹克杆
奥林匹克杆
72″ 奥林匹克杆
60″ 奥林匹克杆
47″ 奥林匹克杆
奥林匹克方框器
86″/2200mm杠铃杆
66″/1700mm杠铃杆
72″/1800mm杠铃杆
47″/1200mm杠铃弯杆
60″/1500mm杠铃杆
16″/400mm杠铃杆
14″/350mm杠铃杆
14″/350mm杠铃杆
14″/350mm杠铃杆
把手
把手
把手
把手
把手
把手
38″拉杆
38″拉杆
26″拉杆
20″拉杆
尼龙拉绳
机械零件架
想要健身必须先了解健身器材,健身房里面的健身器材都有哪些,都有什么作用呢?了解了之后,接下来才可以针对自己要健身的效果选择合适的健身器材。接下来,就让我给大家介绍一下健身房的一些常见器材吧。
01坐姿器械推肩。
这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。
02哑铃。
根据哑铃使用方式的不同,可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌,手臂力量等。
03反式蝶机展肩。
这种反式蝶机展肩健身器材,主要的锻炼部位是三角肌后束。
04杠铃。
杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌,不过,这都是长期坚持锻炼的结果,不能半途而废。
05拉力器。
拉力器的作用也有很多,可以锻炼胸肌,胸大肌等,锻炼的时候注意不要拉伤自己。
06跑步机。
跑步机可以锻炼身体,纠正跑步姿势等。
07动感单车
是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
08其他:
1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟;
2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器
3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳
4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45°倒蹬机
5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机
锻炼背部肌肉可以让整个人拥有一个更加良好的形象,大大的提升个人的气质。
无器械背阔肌锻炼方法
1宽握引体向上
双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,家用健身器材背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度
2窄握引体向上
窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
3俯卧两头起:
平躺,伸直双腿双手;抬起双臂和双腿,家用跑步机质量排名用时2-3秒;缓慢还原。
提示:因为是徒手训练,所以强度不是很大,每一组动作都要尽力做到力竭才能会有好的效果。
背部训练要领
1 反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2 在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。
4 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5 采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。
背阔肌练习方法
引体向上
双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
哑铃划船
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
室内健身器材:胸肌训练器、背肌训练器、推肩训练器、蹬腿训练器、腹肌训练器、臀部训练器、大腿训练器等健身器材使用指南可参考室内健身器材使用指南
室外健身器材:太空漫步机、肋木架、三位扭腰器、腿部按摩器、上肢牵引器、划船器、骑马机等户外健身器材使用指南可参考室外健身器材使用指南
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