中国舞的基本功、技巧练习

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　　

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

4、把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　　

基本的把杆动作组合：

1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 (双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

5、踢后腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　　

6、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

7、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来

8、下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法

　　

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟

　　

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

9、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练:

1 ）左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住

2 ）左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟

3 ）横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作1

10、小跳组合

训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧

11、舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作

1 ）局部组合训练

比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

2 ）背肌

在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可。

　舞蹈腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。那么，舞蹈腰部怎么训练呢？下面我来告诉大家吧！

　腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

　训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

　活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

　科学的渐进过程，由简到难：

　压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

　压胸腰训练步骤

　1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

　2、两臂向前探出，贴住把杆；

　3、肩胸伸展，向前挤压；

　4、上身抻拉，腰背形成弧度；

　5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

　耗腰训练步骤

　1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

　2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

　3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

　4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

　5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4—8个八拍。

　挑胸腰训练步骤

　1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

　2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

　3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

　4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；

　涮腰训练步骤

　1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

　2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；

　3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；

　4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

　5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

　6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；

　7、可有正反两个方向的划圈环动。

　跪下腰训练步骤

　1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

　2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

　3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

　4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

　5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

　下腰操扶方法

　教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。

　下腰训练步骤

　1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

　2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

　3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

　4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

　5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

　6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

　7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

　常见问题一：头手脚不能成一条直线

　解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

　常见问题二：下腰不能成桥

　解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。

腰部以下大腿力道的运用要很足够，重心要确实进入与地板产生亲合力，脚跟、脚尖要做清楚，脚形要做漂亮，不要腾空或拿来拿去，“腰部”关系着个人身体线条的表现与手轴尖的距离支撑，腰部带动臀部转动与背肌运用的特性，这些都是跳舞非常重要的环节。一般舞者喜欢用“看”的方式来学习舞蹈，还有人喜欢看“录像带”学习舞蹈，其实任何学习方式都对，重点是你想学习到何种程度。了解的层面不同，见解不同，体会不同。还有许多学生，有上课有进修，下了课却没好好练习，而且往往在上课中没有把老师的话听完全，听了头就告诉老师「我会了」、「我懂了」！例如：一般人跳舞，男女只要一合上身体，就可以看到男士是僵硬的站在那里等女士进入，而女士是用她的腰去找男士，二人一起步，各自都做得不正确，女士一颗肚子顶着男士，不用说男士没有Leading女士，女士站姿不对，即使跳出去也站不稳，所以说男女各自的重心都要站在自己的身体位置上，不管男士如何转，如何带领女士，都应该可以在自己的重心上跳舞。再举例：如果在做腰部动作的时候，臀部会坐下去或会翘到后面，这些动作会发生在Throway、Oversway、 Lunge、Ronde、Spanish Drag、 Hinge Line------等一些舞步上。男士在做Spin与Pivot的步子也是要特别注意，许多人在作Spin Turn的时候会作成Pivot Turn混淆不清，再谈到Over Spin Turn那就更Pass不过了！只有用手将女士拉过去，造成两个人之间是倒来倒去，而不是一人一次Pass过去。总而言之，言而总之，标准舞的任何步子都是稳扎稳打的，一步都混不过去的，每一步一定要做到对似乎才能跳，缺了音乐不行、缺了重心不稳、缺了线条不美、缺了平衡跳不出去、所以大家还是一步一脚印认真学习吧！

幼儿舞蹈背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

4、培养和增强儿童的注意力、模仿力、表演能力、形象思维能力等学习能力，并且促进儿童全脑的开发。

5、培养少儿的兴趣、信心、毅力、意志等优良品质，从而促进少儿智力全面发展。

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

要。

芭蕾舞需要下腰劈叉，下腰和劈叉是学习舞蹈所必要的基本功，能够增强身体的协调性和柔韧性。为了能让身体更加适应舞蹈，踢腿、压腿等基本功也是必要练习的。

芭蕾舞是一种有灵魂的舞蹈，通过音乐，动作，表情，表演者的姿态来呈现出其内心世界，在学习的过程中会逐渐融入到舞蹈当中，体会到其灵魂中的美，培养人们感受美，发现美，创造美的能力。

扩展资料：

注意事项：

跳舞时如果膝盖和踝关节出现疼痛，先用冰块冷敷10分钟，疼痛消除可回家，否则应去就医。

舞鞋一定要专业,软硬度合适，穿太旧、太破的鞋子跳舞易伤脚。

柔软度训练要适度，让孩子承受合适的力量，训练不能过速，以免拉伤肌肉和肌腱。

严格遵守老师的教导，孩子无论年龄大小，学习时间长短，练习中都要有正确的姿势。

初学时每天练习15分钟，课程进度不要太快，要逐步增加到每天30分钟。练习过程中要适时休息,以免伤及足弓、腿部肌肉和肌腱。

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