螺旋线解剖列车笔记第18课

螺旋线解剖列车笔记第18课,第1张

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

菱形

前锯肌

螺旋线像寄生虫般跨过许多其他筋膜链,这意味着大多数与之有关的结构也会出现在其他筋膜链中 。头颈夹肌、阔筋膜张肌及腓骨肌群的操作技术在体侧线有所论述;菱形肌在臂后深线、股二头肌和竖脊肌在后表线;胫前肌和腹肌在前表线有论述。

头夹肌 ,侧线时提到过,和胸锁乳突肌是配搭,既属于体侧线也是螺旋线开始的地方。

前、后、侧线:都接近垂直的,从头顶☞脚的直线。

螺旋线:旋转的线,把以上三者包裹起来。对角线的原则就是在应用螺旋线。

就像俄罗斯套娃,一层一层的包裹起来。

螺旋线相关的知识代偿包括:踝旋前/旋后;膝扭转;骨盆相对双脚的旋转;胸腔相对骨盆的旋转;单肩耸起或向前移位;以及头部倾斜、位移或旋转。

胸腔相对骨盆的旋转☞脊柱发生旋转。骨盆相对双脚的旋转☞骨盆的旋转。

当骨盆发生旋转时,实质上下肢也发生旋转。比如骨盆向左侧扭转(左侧骨盆在后,右侧在前),会发现很多人的双腿并没有发生明显的旋转,右侧髋关节发生更大的外旋,左侧发生更大的内旋。

问题 :①右侧发生外旋会引发膝关节超伸,要检查是否骨盆扭转。②左侧髋过度内旋,右侧髋过度外旋,引发髋关节的不稳定。

髋关节过度外旋 引发两种腿型:①膝关节超伸②一条腿o型,一条腿x型。

左侧髋过度内旋,易引发x型腿,大腿内收肌过度紧张,左侧髋更大程度的突出,相对右侧髋较稳定。

大腿内收肌过度紧张,右髋不稳定,臀中肌引发的,腰方肌、梨状肌产生代偿。

单肩耸起☞高低肩。单肩耸起向前移位☞躯干发生扭转/旋转。

菱形—前锯肌,通常呈现内外侧或者左右侧的不平衡,常见的模式是菱形肌的闭锁延长状态、前锯肌的闭锁缩短状态。

无痛开肩,依据这个来发明的。

这两个肌肉出现问题时,扣肩会更严重化,罪魁祸首是含胸的一个姿态,胸小&大肌过度收缩☞向心性缩短。

内外侧,左右侧的不平衡 。如图,p151,图1。 黑色箭头 ☞菱形肌, 红色箭头 ☞前锯肌,相对来说,菱形肌位于内侧,前锯肌位于外侧。

菱形肌是前锯肌的直接拮抗肌。

斜方肌的中束是菱形肌的协同肌。

斜方肌中束协助菱形肌拮抗前锯肌 。

刺激菱形肌的时候角度尤其重要。

内外侧、左右侧的不平衡,可能左右两侧菱形肌力量不平衡,左右两侧前锯肌力量不平衡,或者左右侧菱形肌&前锯肌力量都不平衡。

菱形肌的闭锁延长状态,如驼背,离心性负荷。菱形机的闭锁缩短状态,向心性负荷。

菱形肌被拉长,肩胛骨远离脊柱, 肩胛骨里出现响声,菱形肌 是 引发 响声的罪魁祸首。协同处理☞菱形肌&前锯肌一起处理。

段2。描述一个动作,帮助客户完成躯干扭转来拉伸前锯肌。

方法 :客户坐着,站在其身后,手放在其躯干两侧,两个大臂夹在自己胸廓,手放在他的左右侧肩胛骨腋下方,让对方向做侧转,就能得到拉伸,加强菱形肌的力量。

如下图。手腕卡在 大箭头 处,手指卡在 小箭头 处,让其向对侧做扭转,即固定了肩胛骨之后,给对方的弹性做扭转拉伸,拉—回,拉—回☞停留10到20秒,拉到紧绷感即可。

如下图。前锯肌像诸葛亮的羽扇,像大手一样环抱在身体的两侧。

相反的模式,之前讲的是驼背,相反体态叫 天鹅体态 。

投降姿势,手在头的两侧,胸腔向前挺,手臂向后伸,两肩胛骨向中间靠拢,称作天鹅体态。☞菱形肌缩短,前锯肌拉长。虽然不多见,却困扰很多人。

拉伸菱形肌的方法 :用手推。客户坐在椅子边上,弓背。把手放在肩胛骨内侧缘,向外侧推。如下图。 黑色箭头 方向。

如何学习 菱形肌 :去掉斜方肌就是菱形肌,是背部的第二层肌肉。

功能 ,①让肩胛骨产生内收(肩胛骨向背部靠拢),②耸肩,③肩外旋/旋转。

真正的人,很多人的大小菱形肌都融合了,当做成一块肌肉。菱形肌与斜方肌中束相似。

要明白 菱形肌在什么情况下最活跃 :手臂外展时,比前躯时活跃,160度-180度能更好地激活菱形肌。

臀中肌的锻炼 :外展≤35度时;如果超过35度,其效能就没有了,更多的被臀大肌&阔筋膜张肌所代替了。

不同的角度做同一个动作。同一个动作在不同的角度去做。完全不同的感觉。

先尊重人体规律,再尊重运动规律。不能让病人达到一个标准,而是去靠近标准化,标准化是一个过程。

菱形肌的配搭 :①肩胛提肌②斜方肌上束③背阔肌。

螺旋线对走路帮助非常大,其中菱形肌在走路时手臂前后摆动当中也非常活跃,手臂摆动即肩关节前屈,可以很好的稳定肩胛骨。

脊椎最重要的一段是胸椎段,菱形肌在胸椎区域,上背部中间区域,处于行政中心的位置。

越是浅层肌,功能越多样化。如浅海的鱼,生龙活虎的☞压力小;深海鱼游的缓慢☞压力大。

菱形肌的激痛点 ,肩胛骨向内侧图7,按压时非常痛,贴膏药也没有用。就是前锯肌过短菱形肌过长。图8前面观。

解决方法 :先拉伸前锯肌,再解决菱形肌的疼痛。如按压、艾灸☞促进局部血液循环。

菱形肌有时候被抑制,比如前锯肌过度缩短无力,易产生驼背。

主要矫正措施 :①徒手放松,手放在菱形肌上面,顺着/垂直肌纤维方向揉一揉,②矫正对方不良姿势。

拉伸,拉伸缩短的肌肉,拉完要马上收缩。激痛点会因为拉伸有减轻,胸大肌、胸小肌缩短,都会引发肩胛骨内侧痛,所以胸大肌、胸小肌也要同时处理。

比如后背痛,①冲热水淋浴时,冲到胸部10分钟,再拉伸胸肌,后背痛会有很好的缓解。②用理疗球按压痛点。

工作中要注意不要一个姿势保持太久,工作20-30分钟起来活动一下。

下肢不等长、骨盆不对称,都会造成功能性的脊柱侧凸,肩胛骨前凸,所以骨盆调整策略很重要。

在 菱形肌中立位,强化动作,强化角度,结合等长收缩运动,放松菱形肌 。(等长收缩是保持长度不变,坚持耐力的训练)。

菱形肌也称作背部的臀大肌,例如以前捕鱼、提水,是菱形肌-前锯肌的动作。

例子 比如瑜伽老师做站立前屈,背部向前90度,再起来时,为什么很多人腰部难受?因为用腰部的力量了,前屈变直立时,菱形肌、竖脊肌、臀大肌发力,此时起身时稍微收一下肩胛骨,再收一下腰大肌,腰部会特别轻松。

如下图,肩胛骨下角疼痛,x区域很痛。

如下图, 黑色箭头 ☞第1&2肋上束附着点, 绿色箭头 ☞第2&3肋骨,第2束附着点, 亮蓝色箭头 ,4肋往下,第3束附着,与肋骨呈45度夹角,最下面这组最有力量,若运动过度会导致黑色箭头萎缩,所以黑色箭头的处理就特别重要。

能摸到肩胛骨上角就能摸到前锯肌最上束,去按压。有的会引发肩胛提肌的疼痛,前锯肌的缩短会引发翼状肩胛骨。

培训上说的翼状肩胛骨是一种体态,是前锯肌缩短引发的。

前锯肌形式向前推的功能时,和斜方肌下束产生一个非常大的对抗。

前锯肌功能 ,主要的前推,比如推门。

如把球推到墙上,上举140度的夹角,前锯肌力量动用效果最大,比水平角度推的效果好。

针对网球运动员,高尔夫球,当前应予以特别重视。

如何矫正 ?避免让前锯肌激痛点进一步恶化的活动。如已经扣肩,不要再做扣肩的动作。

例子 有一个学生,学了两个月的小提琴,后来又感冒,最后不敢咳嗽,胸廓的两侧剧痛。上课做了简单的处理之后,两个月来从未有过的轻松。

前锯肌有疼痛,不要用反常呼吸。正常是吸气肚子鼓起来。不要做俯卧撑、举重、吊单杠。不要做有前锯肌缩紧的动作。

前锯肌肌痛点的患者,会不敢用侧面睡觉,要平卧,做前锯肌的牵拉。

书籍推荐☞

精准拉伸

疼痛拉筋解剖书

知识拓展☞

菱形肌与前锯肌案例☞

  引体向上—背阔肌训练最重要的手段

  比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

  引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

  健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

  为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。

  做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。

  反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

  有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

  还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

  用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。

  如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。

  开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。

  我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。

  当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

  每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。

  做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。

  做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。

  另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。

  无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。

  我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

  我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

  前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。

  练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

  我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。

俯卧撑对背部肌肉也有些刺激,但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。

“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因:一是初练者背阔肌不够强壮,而是可能姿势不够标准。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11671547.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-06
下一篇2023-12-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存