芭蕾的气质如何练出来

从健身的角度来练芭蕾，不仅可以圆你儿时的舞蹈梦，还能塑造你的体型，并能练就你的公主气质，何乐而不为？ 追溯芭蕾的起源 芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译，而它的词源则是意大利语“balletto”，意为“跳”或“跳舞”。 芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式，其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利，17世纪在法国宫廷形成。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。 形体芭蕾与专业芭蕾的区别 形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的。专业的芭蕾训练是很枯燥的，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中。而且从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材会变得更修长。因此虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。 形体芭蕾的基本要领 对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。 芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡（一肩高一肩低）；再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

　　人体的重心是人体质量（重量）的中心。它的位置取决于身体各环节质量（重量）分布情况。当人双脚直立时，人体的重心点在头正中向下垂直，指向地球中心，身体的重量均分于双脚支撑面上；当人体姿式发生变化时，重心的位置也发生变化。如：身体曲膝并向前做倾身，人体的重心位置是在与地心形成垂直线的腰部，其它部位成了平衡身体的各个环节重力，身体的重量仍均分于双脚支撑面上。因而，人体的重心位置是随着身体各环节位置的变化而改变的。在日常生活中，人类已经形成了自然的生理平衡意识，地心的引力已不会使健康正常的人东倒西歪。

但作为高度专业性的芭蕾舞蹈，动作的重心概念就不只是自然平衡意识了。首先，人的双脚要站在两脚尖各向外分开90度的外开上，挺胸、收腹，以使脊柱尽力得到拉直和舒展，然后整个重力柱（从头到脚）应稍稍前移。这样的重心使得芭蕾舞蹈动作中的releve更为方便，也使得动作在起始和结束时，身体呈现为一种积极的状态。这是芭蕾舞蹈中重心感觉的最基本形态。在此前题下，动作变化中的重心就愈加非同寻常。芭蕾舞蹈演员若对此掌握不好的话，就不仅仅是东倒西歪的事了。

正确把握重心使身体变“轻巧”

芭蕾舞蹈是比其它舞蹈蹈种类更力求摆脱地心引力的一门艺术。在十九世纪初，世界上就已经出现了脚尖舞蹈蹈，演员们以更小的支撑点来承担自己身体的重量。

完美的平衡不是轻而易举地实现的。不仅仅是要通过长期的锻炼，而且如果没有正确的重心概念，演员就不可能在脚尖或半脚尖上保持足够长时间的舞蹈姿，以便给观众回忆里留下印象；同时她（他）也不可能保证完全与音乐合拍，因为演员重心得到平衡，舞蹈姿就会先于音乐落下来。这样也就不可能完美地去表现芭蕾舞蹈艺术。

掌握正确的重心，才能使身体平衡，才能使力量均匀地分布于支撑脚，才能排除不必要的身体紧张，减少身体承重部位的压迫和损伤。不正确的重心，导致不合理的支撑点，也容易形成歪腰、伸脖子等毛病，出现不规范舞蹈姿。身体的重量压迫了人体力量的最弱部位，使得这个部位不堪重负，日久天长便成了终生的职业病。这样的结果能让处置多年艰苦锻炼的芭蕾舞蹈演员，在她（他）风华正茂时，含泪对芭蕾舞蹈说一声“拜拜”啦！

一个芭蕾舞蹈者如果懂得正确运用身体的重心，他便能够更多地摆脱重力之苦，使得锻炼中的动作紧张和疲劳降到最低限度，从而使自己的锻炼愈加有效，技术能力提高更快。而在舞蹈台上呈现于观众的抽象，便是“看她（他）的身体多轻巧！”

把握正确重心的三要素

（一） 一个确立自己要以芭蕾为专业的小孩，进入课堂的第一个动作，就是把身体放在转开的脚位上，并开始以各种方式来进行“外开”锻炼，以塑造一个非常人所有的、符合芭蕾舞蹈要求的体态和非常人所有的重心组合方式。这是芭蕾舞蹈者整个技术发展的基础。

通过对外开的锻炼，我们获得有利的支撑面积，获得髋臼关节更为自由的活动范围；从而使重心愈加稳固，也使调理重心的各环节更为自由。

（二）“肌肉力”与重心

肌肉力量在很多运动项目中，是取得优异成绩的基础，它是人体一切活动的内动力；适宜的肌肉力能够更好地控制重心，以抵抗地心引力和更快地操纵身体。肌肉活动的基天性力还表现在其它方面，如肌肉收缩力量的大小、完成单个动作频次的快慢、体位移动一定距离的速度、保持肌肉快速工作能力的长短，以及长时间持续工作的能力等。

在芭蕾舞蹈中，腿部肌肉协助我们双腿在髋臼关节处向外“转开”，并伸直膝盖、绷直脚背；背部肌肉使arabesque 舞蹈姿高耸、细长；腾跃中由于肌肉力牵动，使腿推地，从而把身体推向空中并形成各种舞蹈姿；在双人舞蹈中肌肉力与外力的共同配合，使托举动作变得“轻而易举”……

对重心而言，肌肉力的作用是在动作过程中，调理身体各个不同部分的环节重力，维持身体重心、固定舞蹈姿的平衡；在位移动作中，牵引动作腿推地，使重心受力向远处或高处运动；在旋转中，肌肉力使肢体迅速收拢，集中重心，并排除旋转惯性所产生的离心力，控制着旋转的质量；在腾跃中决定身体重心在空中停留的时间和位置，等等。

肌肉力的锻炼是一个长期和遁序渐近的过程。从最初的正确姿式和battement tendu 练习开始，要进行一系列动作的扶把、离把练习，来使肌肉把握重心的力量逐步加强。只有通过若干年的锻炼，当两条腿的力量和脊柱肌肉（背肌）的力量已经变为能够顺应于承受动力腿往前和往后所给予的重量时，才有可能达到完美的重心平衡。通过对身体各部位肌肉的锻炼，使得肌肉力在各种剧烈、缓慢、腾跃、旋转等运动中，实现调理身体各部位重力的功能，达到控制重心的目的。

（三）“协调”与重心

动作的协调性具有于人的大脑皮质

在舞蹈蹈动作中也是有这样霎时的大脑分析活动。比如，在旋转崐中，演员要借助多大的推地力、手和脚应遁怎样的路线、视线应朝着哪一方，才能集力于重心而达到旋转起来的目的？在女演员用脚尖做pique arabesque时，要以多大的迈步距离、怎样的抬腿速度、多大的后背力量，才能集力于重心点达到最合适的平衡崐角度？在大的腾跃中，以多大的幅度做 chasse、多大的腿部力量推地、并以怎样的手和后背的配合，才能把重心漂亮地抛向空中，然后还要稳健地落在舞蹈姿上？以及双人舞蹈托举动作中，女伴与男伴合力的大小、时间的合理配合等等，都需要大脑进行一系崐列的分析和判断才能完成。也就是说，动作的力量和时间都协调一致时，才能使重心准确到位，使动作轻松流畅。

冰上芭蕾是各种不同的造型技巧和舞蹈艺术表演相结合到一个运动项目，在比赛的时候，尤其是在比较长的节目比赛中，很多运动员都会有明显的体能不足的情况，这样是会导致影响比赛成绩的。所以冰上芭蕾的训练还是需要很多专业的教练来进行训练的。体能对于冰上芭蕾训练是一个非常重要的成部分冰上芭蕾运动员，如果在体能达不到相应的要求下就没有办法做出标准的技术动作。

所以冰上芭蕾运动员在比赛的时候，尤其是在长节目的比赛当中，如果体能有所欠缺的话，很可能会影响比赛的成绩，所以在平常冰上芭蕾运动员的体能训练还是非常的重要的。对于一个专业的运动员来说，在两分钟，三分钟，四分钟不等的时间里去完成跳跃，旋转步法和其他的一些技术性的动作，而且还要和背景音乐去相互融合，这就要求运动员不但要有很好的身体素质，而且还要对音乐有一定的介绍和评价的能力。

对于运动员的体能训练还是要比较具有针对性的，要科学合理的去进行训练。不光要增强运动员的体能，更重要的是要训练运动员的协调能力，柔韧性和灵活性还有平衡性。一般冰上芭蕾运动员的训练项目有综合性的训练项目，还有陆地跑步，跳跃，模仿训练到项目，还有一些专项训练以及腰腹背肌的训练项目。还有一些比较基础的跑跳训练项目和连续旋转的训练项目。

冰上芭蕾是很多人都非常喜欢看的一个体育运动，因为冰上芭蕾的演出是非常的精彩的，而且非常的优美，再搭配上运动员们在表演的时候的配乐，很能够让人有身临其境的感觉。

芭蕾舞可以说是世间最优雅的舞蹈，深受很多美眉们喜欢，很多人为了追求身材上的窈窕也会选择来跳芭蕾舞，下面就一起来看下芭蕾舞如何助你优雅瘦身。

 　　想要瘦下来又有优雅高贵的气质，当然首选芭蕾舞运动减肥。芭蕾是锻炼形体非常不错的一门课程，运动瘦身离不开形体的伸展运动，这样才能有效的增强肌肉的记忆力，帮助快速打造完美的体型，下面就来看看芭蕾瘦身操吧，希望大家通过这一组简单的动作可以达到自己的理想目标。

动作1：站立

　双腿并拢站立，臀部和腹部有意识地收紧，此时会感觉到骨盆被拉紧，抬头挺胸，全身保持一条直线。右手放在腹部上，左手则扶于腰的后侧，双手的手肘也要紧张起来。

　上身前倾或后仰都是错误的站立姿势，臀部切记不要撅起，腹部也不要向前凸起，手肘也切勿过分后仰或放松垂下。

　动作2：下腰

　步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作3：压腿

　步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

　纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

　动作4：下蹲

　步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

　动作5：大跳练习

　两腿前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和的抬起。两臂舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳。提前腿，空中劈腿跳，前腿弯，后腿直。跳的瞬间，自己可以喊一声“哒”。回复站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。全部动作连贯练习，每天10分钟，一个月后铁定瘦一圈哦!

　芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

　1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

　2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

　3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

　芭蕾舞减肥操功效：

　1通过舒展肌肉，提高全身代谢，养成易瘦体质，雕琢更优美的曲线。

　2拉伸时充分舒展颈部肌肉，让面部收紧一圈

　3从肩部开始，紧致整个手臂的肌肉，练就纤纤玉臂。

　4通过各个动作，令腰腹周围的赘肉逐步收紧，让腹部更平坦。

　5有效燃烧背部的中性脂肪，蝴蝶骨周围更显骨感，姿势美人就是你!

　6伸展动作加强活动背肌和腹肌，调整全身平衡，矫正站姿。

　7收紧松垮的臀部，变得圆翘又婀娜。

　8彻底锻炼大腿内侧肌肉，跟大象腿说拜拜吧!

　9跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量， 这个部位，令双腿全体变得更紧致纤长。

　10加强对腰线的塑形，让你的身材该有的有，该瘦的瘦