腹背肌的锻炼方法有哪些

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

1 舞蹈常识课教案

舞蹈常识课教案 1小班安全上舞蹈课时注意安全教案

1、听音乐做律动，基本站位（10分钟）

2、学习新舞蹈。（1、听音乐2、讲故事3、自由发挥想象动作）（15分钟）

3、结束舞蹈（一段短的音乐）放松舒缓的动作结束！

小班20分钟，中大班30分钟一节课！

教案内容：1、形体训练 身韵 （中、西结合实际即有芭蕾 又有古典）， 2、舞蹈组合

1，重点在老师要会技巧，言传身教和经验积累。

2，技巧的基础是练好倒立，而且开技巧前的起范儿很重要。

比如手是扩指手型，手的方向（打侧手翻指尖对旁，前桥指尖向前），在走技巧的过程中，每个技巧的发力点是哪里，身体的哪个部位发力，肌肉一定要收紧。可以让孩子们多做些腹背肌的练习……

单腿前桥和单腿后桥

3，教前桥，先让学生练倒立，要求又轻又稳，崩腿崩脚尖，落到把杆上没有声音。倒立熟练之后在进行前桥的练习。让孩子做好预备姿势，准备做倒立，老师在旁边，当孩子做动作的时候老师用手顶一下孩子的腰，让他知道什么地方用劲。老师一定要保护好孩子，练习舞蹈一定要注意孩子的安全！ 教的多了，有了一定的经验就好了。

4，教侧翻时脚打直，注意最开始出去的是往你手的方向落地 ，空中整个身体要保持直立，臀部要收，低头。双手也要成一条直线。不是往外甩开的，手脚要在一条线上；也就是脚要往内收，就是手的方向。

注意学生腿弯是因为心虚，或者习惯性弯腿等原因。先让孩子把侧手翻玩好。等手翻玩的直了顺了就能带上力量了，直接就告诉他们----蹬腿，摆腿，提腰，展手。

5，教古典舞中点翻身时 头保持一个点不动，侧腰和后腰要挑住。这个不能放松。其实点翻就是从左边侧腰画个圈在回到左边侧腰的一个动作。只要你找到了腰的感觉。就会感觉很顺。如果越翻上身下的就越低，以致于感觉主力腿的压力重，转的很难受，找不到别人转的很顺的感觉是因为右边的侧腰和后胸腰没有用力。

6，教压腿时三种正确姿势

(1)、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

(2)、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

(3)、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

压腿的五大注意事项

压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要：

(1)、要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；

(2)、要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；

(3)、要缓------压腿的动作宜缓慢；

(4)、要短------每次3~5分钟即可；

(5)、要松-----压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

2怎样做好舞蹈公开课的流程和教案

教学目的、任务：

1通过一年学习，应掌握较广泛的舞蹈知识并兼备音乐与舞蹈的艺术表现力，

舞蹈课教案

2通过严格VI练，使学生具有较规范、扎实的基本功及技术技巧。

3能够准确地讲解示范并具有答疑纠错的能力和因材施教组织实施教材的正确方法。

第二章学习内容

地面训练

一、上肢训练：

1头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。

2肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。

3腰部：弯腰、疗腰、涮腰。

二、下肢训练：

1脚踝部、勾脚、绷、拒脚、向内旋、向外族

2腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿

3够部：横叉、竖又、压又

三、训练要求：

主要解决柔韧性、软开度及身体各部分的灵活性。解放身体、提高身体素质，同时为把科和中间的训练做好最重要的准备。

扶把训练：（一年）

一、蹲：

1一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟

2踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合

3小涮腰、横拧组合

4各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步

5丰富节奏。加强节奏变化

二、擦地：

1一、五位、前旁后擦地

2带勾、绷脚、及与半蹲组合

3前后摆动并环动

4与争位、转头、压脚组合

5与五位并立转组合

6丰富、加强节奏变化

三、小踢腿：

l一、五位前、旁、后、小踢25度

2带点地小踢腿

3前后摆动、单腿变身

4节奏处理、加强准度

四、单腿蹲：

1前、旁、后、带勾脚

2单腿带端掖腿

3带迈移、前旁后、摆动加半蹲

4与单腿变身组合

五、腰：

1前后胸腰、前后、大腰

2疗腰、大技步、卧点

3双跪后腰、单腿后腰

4大涮腰探海辗转

5风火轮

六、控制

1前、旁、后吸伸腿、半、全环动

2立身射燕、大射燕、探海

3搬前、旁、后腿

七、大踢腿：

1前穷、后大踢腿

2前腿接后腿、后腿接前腿

3旁腿接拔腿

4踢腿接摆腿、接探海

5旁腿接立身射燕

6踢紫金冠

7片蹁、盖腿

中间训练

一、腰：

1单跪下腰、单腿后腰

2慢、快涮腰

3卧云

4风火轮

二、大踢腿：

1原地、踢前、旁、尼腿、进行式

2紫金冠

3中速行踢前、旁腿

4强调身法连接流畅

三、控制：

1前旁后，吸伸抬、半环动

2大射燕、探海

3加强流畅感及身韵的连接

四、五跳：

1一位、二位、变位跳、五位换脚跳

2小射燕跳

3变身跳250度腿探海跳

五、中跳：

1一、二、五位跳

2变位跳、交叉跳

六、大跳：

1错步级跳、错步射燕

2错步级跳、错步射燕

3错步撩跃、错步凌空

4变身跳

技术技巧：一、转、

1平转2-3个

2斜线平转：8个

二、翻身类：

1踏步翻身、正反、上步翻身

又点翻身3-5个

3基本功舞蹈教案

最低027元开通文库会员，查看完整内容> 原发布者：sukie8828 舞蹈教案第一课教学目的：认识舞蹈了解舞蹈教学重难点：站姿训练，抬头挺胸收腹。

基本功勾绷脚的学习。课时：2课时。

教学内容：一对于舞蹈有初步的了解，勾绷脚，压腿，下腰等等。二站姿的训练抬头挺胸收腹。

三学习基本功勾绷脚。1、主要动作及要求a、双勾脚：双脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，双脚与腿部形成勾曲式造型。

b、双绷脚：双脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。注意：双勾脚和双绷脚均要做到最大限度。

第二课教学目的：掌握勾绷脚基本动作学习压腿基本动作教学重难点：勾绷脚动作的完整，到位。学会压腿基本动作。

课时：2课时。教学内容：一巩固勾绷脚基本动作，掌握动作要领。

二学习基本功压腿1、主要动作及要求a、扩指：五指最大限度张开。b、勾绷脚：勾脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型，绷脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。

c、坐压前腿：双腿前伸坐于地面，身体由直立向前折叠俯于腿上，后背尽量保持平直。注意：a、肩前扩指时手肘靠近身体，扩指时要有力度。

b、舞蹈时要让孩子边唱边舞，提高孩子学习舞蹈的热情。第三课教学目的：学习舞蹈《我的身体》前半部分。

通过组合的学习，使学生对自身的头、肩、胸、腰、腿、膝等身体部位具有感性的认知。同时经过不同的运动。

4高手能否给我一份舞蹈课的教案

探戈教案 教学目标 1、聆听《蓝色的探戈》，能够用积极的态度参与音乐欣赏和音乐实践活动并对探戈这种舞蹈音乐及相关的音乐文化感兴趣。

2、感受、体验乐曲的音乐情绪和音乐风格；用简洁的词语说明各主题的音乐情绪；判断乐曲哪部分是欧洲风格，哪部分是拉丁美洲风格。3、能说出探戈的起源以及舞蹈音乐的节拍、节奏特点；简要介绍作曲家安德森。

教学设想 本课时设计时紧扣音乐教学应以音乐审美为核心的这一教学理念，通过拍不同风格的探戈节奏、并感受其不同的风格特点、听辨乐曲主题并感受乐曲的情绪、视唱乐曲的主题旋律、随音乐拍探戈的节奏体验乐曲的不同风格、学走生活中的简单的探戈舞步等教学策略，引导学生参与音乐体验，获得审美经验，从而提高审美能力。在方案设计中也特别注意知识、技能的“暗化”，引导学生了解探戈的相关音乐文化，扩大学生音乐文化视野，从而培养学生尊重世界多元文化的价值观。

教具 钢琴 多媒体课件 教学过程 一 导入新课 播放国标舞录象，分析各种不同舞种主要是根据什么来区别？ 今天我们就来学习素有“舞中之王”美称的探戈的舞曲。 二 探戈的起源与发展 先让学生说说他们自己了解的探戈，然后教师简介：探戈是十九世纪末，发源于阿根廷的一种民间舞蹈，20世纪初，发展为一种社交舞蹈，其舞蹈音乐逐步形成一种音乐体裁。

探戈含有混融文化的特色，在其发展过程中既受到拉丁美洲音乐文化的影响，也接受了欧洲、非洲音乐文化的影响并形成不同风格。 三 作者简介 安德森（1908——1975）美国作曲家、指挥家。

毕业于哈拂大学，获硕士学位。1935年起在波士顿通俗管弦乐团任作曲。

由于擅长写作较严肃的轻音乐乐曲，被人们称为“半古典音乐作曲家”。其代表作品有：《打字机》、《蓝色的探戈》、《拨奏爵士乐》等。

四 欣赏〈蓝色的探戈〉 1、聆听《蓝色的探戈》，感受乐曲主题。 如果你感受到乐曲中旋律主题发生变化请举手？（师生讨论得出结论：乐曲有三个主题。）

听老师唱三个旋律主题，听辨是否有相似的主题？（师生讨论得出结论：乐曲可分两段） 2、复听全曲 a） 感受乐曲出现几种探戈节奏？ b） 教师总结 欧洲即西班牙风格的典型节奏： 拉丁美洲即阿根廷风格的典型节奏： c） 敲击这两种节奏感受其不同风格 3、分段欣赏 a） 聆听主题A运用哪种风格节奏？音乐情绪如何？ 这一主题使用了欧洲风格节奏，这种节奏带有明显的推动力量，这段音乐的情绪颇为活泼。 b） 复听主题A，跟音乐打节奏。

c） 聆听主题B运用哪种风格节奏？音乐情绪如何？ 这一主题使用拉丁美洲风格节奏与主题A形成明显对比إ，这个主题的旋律节奏宽广，因而造成一种飘逸、悠远、幸福、欢乐的音乐情绪。إ 这一主题包括了两个颇为近似的旋律，好像后者是前者的变化发展。

d） 复听主题B，跟音乐打节奏。 4、总结探戈的音乐特点 探戈的旋律多为二拍子或四拍子，中速，其舞蹈节奏以切分节奏为主要特点。

欧洲风格的探戈节奏比较轻快、活泼，富有动感；而拉丁美洲风格的探戈节奏则显得更优雅、舒展。 5、同学们知道这首乐曲为什么叫《“蓝色的”探戈》？难道探戈也有色彩吗？ 简介：十九世纪末，在美国南方的黑人中流传着一种速度缓慢的“哀歌”（也有人称其为“怨曲”），其音乐的内容主要表达黑人被贩卖到美洲后的痛苦、忧郁、哀伤的心情，人们把这种音乐称之为“布鲁斯”（Blues），意思就是忧郁的、沮丧的，其音乐的音阶是大调性的，但其三级音、七级音都有些偏低（一般都不超过半音）；但《蓝色的探戈》这首乐曲同学们都聆听过了，并没有感受到忧郁沮丧的音乐情绪，而是因为安德森，在这首乐曲中使用了带有黑人音乐风格的布鲁斯音阶，英语中Blues除了有忧郁的、沮丧的意思之外，还有大家都学过的“蓝色的”之意，所以乐曲就叫《蓝色的探戈》。

6、再次唱A段主题音乐，感受乐曲中关于Blues风格的3、7两个音 五 拓展 1、欣赏一段生活中的探戈舞的示范录像。 2、学生跟着老师的讲解、示范，学走简单的探戈舞步。

3、跟音乐跳探戈舞步，进一步感受探戈这种音乐体裁。 六 课堂小结 你这节课有哪些收获？。

5幼儿舞蹈教案要怎么写

Q7I$`"yq^0 一、舞蹈教学计划 小班幼儿年龄较小，注意力集中的时间不长，动作发展也不十分协调。

所以本学期教学的主要目的是激发幼儿学习舞蹈的兴趣，同时让幼儿能在众人面前大胆的表演，提高幼儿的自信心。在此基础上让幼儿学习正确的站立、压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐等基本姿势。

认识自己身体的各个部位；学习几种基本的舞步：如走步、小碎步、小跑步、后踢步、踵趾步等。并通过多个小律动的学习发展幼儿动作的协调性，节奏感及乐感。

二、舞蹈教学要求 1、培养幼儿喜欢跳舞和做音乐游戏。 2、能按音乐节拍做动作，培养节奏感。

3、认识自己身体的各个部位，学习正确的坐立基本姿势。 4、学会几种简单的基本舞步，及多个小律动、歌表演、能在众人面前自由地、愉快地表演。

三、舞蹈教学进度安排（共16课时） 幼儿舞蹈教学教案 第一课时：（一）、教学工作： 学习正确的站立、压脚背跪坐的姿势；能自由地、愉快地随老师学习舞蹈；认识自己身体的各个部位（头、颈、肩肘手、跨、脚尖、脚背、脚跟等）认识身体动作分解：1-8：用手边指各部位边大声说，头头-胸胸-肚子肚子-头胸肚子 2-8：反复一次。 3-8：肩肩-肘肘-腕子腕子-手手（左右各一次） 4-8：跨跨-膝盖膝盖-脚腕脚腕-脚脚 5-8：双手向左旁平伸，反复一次。

6-8：前伸手，低头-后伸手，仰头 7-8：左前方-右后方（双手平伸） 8-8：反复一次（二）、家长工作 1、交待上课时间7:00-8:30，请家长提前十分钟来园，可进教室观看幼儿表演。不要在门口张望，以免影响幼儿情绪，家长要坚持送幼儿来园上课。

2、每次上课带舞蹈鞋、舞蹈裤、汗衫，来园时换好。准备一瓶水，东西放在固定的地方。

幼儿舞蹈教学教案 第二课时：（一）、教学工作： 1、复习上节课的内容，压脚背跪坐、正确的站立姿势、下课常规等 2、学习盘腿坐，要求幼儿双腿盘坐、头向正前方看、背部挺直。手部动作组合分解：前奏：手放在腰后，站立 1-8：双手前伸五指伸开，手（打开-合拢） 2-8：手腕左右转动，五指张开。

手由前伸-双山膀（手转动） 3-8：左手握拳-打开，反复一次 4-8：手画圈-手放背后-双手向前伸出（最后一拍） 重复一次 （二）、家长工作 1、交待每次上课带舞蹈鞋、舞蹈裤、汗衫，来园时换好。准备一瓶水，东西放在固定的地方。

2、交待家长回家注意幼儿的坐姿和站姿。 幼儿舞蹈教学教案 第三课时：（一）、教学工作： 1、复习上节课的内容，盘腿坐、正确的站立姿势、上课常规等 2、学习伸腿坐，要求幼儿双腿伸直并拢、双手轻放在身体两边，头向正前方看、背部挺直。

小舞蹈《两只老虎》：前奏：双手随节奏拍手、点头 1-8：双手食指、拇指伸直，手肘弯曲后上伸，伸左脚做踵趾步（反复一次） 2-8：双手曲肘夹在腰部，前后摆动（握拳），脚做小跑步 3-8：双手五指张开遮眼，伸左脚做踵趾步； 4-8：手按节奏拍手后双手打开，伸左脚做踵趾步（反复一次） 间奏：重点练习脚尖脚跟踢步 反复一次（二）、家长工作 1、请家长回家鼓励幼儿在众人面前表演《两只老虎》，并给予最大的鼓励。 2、复习盘腿坐、伸腿坐的正确姿势。

幼儿舞蹈教学教案 第四课时：（一）、教学工作： 1、复习上节课的内容，踵趾步、伸腿坐、上、下课常规等 2、学习踵趾步：小八字步准备，。 1-8：左脚向右斜前方伸出，脚跟落地。

右腿向2点屈膝，身体向左后倾斜，面向2点上方 2-8：右腿直立，左脚向6点撤步，脚尖点地，脚面向外，身体略前倾面向8点上方 反复一次（二）、家长工作 1、请家长回家鼓励幼儿在众人面前表演《两只老虎》，并给予最大的鼓励。 2、复习踵趾步的正确姿势。

幼儿舞蹈教学教案 第五课时：（一）、教学工作： 1、复习上节课的内容，踵趾步、盘腿坐、正确的站立姿势、上课常规等 2、学习勾绷脚，要求幼儿双腿伸直并拢、双手轻放在身体两边，头向正前方看、背部挺直，脚尖随音乐节拍做勾脚-绷脚，提醒幼儿面带笑容。腰部动作组合分解：前奏：手放在腰后，压脚背跪坐 1-8：双手曲肘上下叠放在胸前，身体随节奏左右摆 2-8：双手前伸做放物状，双手翻掌后放在身体两侧 3-8：重复第一个八拍 4-8：手放在嘴边身体前倾，脚压脚背跪坐 5-8：左手放在肩旁左右摆动，右手伸直放在身体旁，身体向左转身面向2点 6-8：双手交叉画圈，压脚背跪坐 7-8：双手放在身体两旁，身体左右摆动，身体面向1点 8-8：双手合掌放在脸旁，做睡觉状 （二）、家长工作 1、请家长回家鼓励幼儿在众人面前表演《两只老虎》，并给予最大的鼓励。

2、复习手部动作及腰部动作 幼儿舞蹈教学教案 第六课时：（一）、教学工作： 1、复习上节课的内容，勾绷脚、手部动作、腰部动作、正确的站立姿势、上课常规等 2、复习小舞蹈《两只老虎》，鼓励幼儿在众人面前表演，进行分组表演，给予幼儿最大的鼓励，培养幼儿的自信心。小舞蹈《两只老虎》：前奏：双手随节奏拍手、点头 1-8：双手食指、拇指伸直，手肘弯曲后上伸，伸左脚做踵趾步（反复一次） 2-8：双手曲肘夹在腰部，前后摆动（握拳），脚做小跑步 3-8：双手五指张开遮眼，伸左脚做踵趾步； 4-8：手按节奏拍手后双手打开。

6请问下大家舞蹈课课教案要怎么写哟

高中舞蹈教学课教案

课题

：基本功的训练

教学目标：

了解自己的身体构造；

了解自身学习舞蹈的条件；

教会学生练习舞蹈软开的方式方法；

训练学生的接受能力，身体协调性。

教学重点、难点

要注意教学方法，

避免学生在学习过程中拉伤韧带，

还要教会学生用

正确的方法练习，错误的方法会让训练适得其反。

课前教案准备；

课前自己温习一遍舞蹈基本功的练习方式；

组织一套完整的基本功联系方法；

准备两首抒情的音乐；

影音设备的准备。

教学内容：

介绍舞蹈基本功的作用；

教学生一些练习舞蹈基本功的训练方式；

把一套完整的训练方式教给学生；

教学方法

示范法，讲述法并在师生互动的情况下完成教学任务。

教学过程：

向学生介绍舞蹈基本功的重要性，它是学好舞蹈的基石；

向学生介绍舞蹈基本功在舞蹈中的作用

示范练习基本功的方法；

让学生模仿，我在学生学习的过程中加以指点和纠正；

让学生互相帮助完成软开拉伸动作；同时配上抒情的音乐让

学生放松紧张的身体；

由我带领学生做一些放松运动。

课后作业：

课后把今天所学习的舞蹈基本功方法用文字的方式记录下来并

能在课后多练习。

7我想要一个幼儿舞蹈的教案

中级幼儿舞蹈教案第一节：教学目的主要以培养3-6岁幼儿认识，学校舞蹈为目的，是中国幼儿舞蹈训练课堂必须具备的舞蹈专业只是和技能。

课堂训练内容已参考北京舞蹈许愿中国舞幼儿考级教程，再经过自己的选择，创编组合而成的一套芭蕾基本功和舞蹈韵律强的音乐歌舞小组合的课堂教程。第二节：教学任务经过一套综合练习，使幼儿逐渐识别音乐的节拍，并能按照音乐节奏跳舞，把握基本舞蹈元素动作，能够准确的完成。

慢慢地培养幼儿对音乐舞蹈的兴趣，增强他们身体机能的抵抗疾病的能力，提高他们身体灵活性，活跃性及心灵的愉悦感。陶冶自身的艺术感受力，并为有一部分幼儿对舞蹈产生的浓厚兴趣，为将来投身舞蹈事业打下良好基础。

第三节：教学内容1） 课前热身游戏2） 芭蕾舞基本功训练3） 音乐舞蹈小组和共6个，这是教学的重点。组合练习分为：头部练习，腿部练习，腰部练习，波浪手，摆臂第四节：教学步骤1） 第一至第三课教授a芭蕾基本功，地面练习为，前压腿，旁压腿，竖叉，横跨 舞蹈组和地面：腰部训练，站立：头部训练2） 第四至第六课教授 a芭蕾基本功，地面练习为：前压腿，旁压腿，躺身后压腿，舞蹈组合地面训练：腿部训练，站立：蹦跳步3） 第七至第九课教授 a 芭蕾基训，已复习1-6课内容，提高动作的准确度和规范性4） 第十至第十三课教授 a 组织一个芭蕾基训基本功组合 b 把小朋友分组，轮流表演基本功组合 c 通过每一堂游戏的循序渐进，排列队行并加添幼儿生活情趣的小舞蹈。

教学大纲一：1、介绍：掌、扩指、摊手、转腕、上翘指。2、考级一：走步：大苹果二：1、手背位置、手背动作。

2、保护小羊，你说可笑不可笑三：1、弯腰、转腰、前压腿，旁压腿。2、小钟，小脚四：1、正步位，小八字位，大八字位。

2、擦玻璃五：1、头位置，动作，摆肩。2、小鸟的歌，伸手六：1、勾蹦脚，伸坐，双跪坐，交叉盘坐，仰卧，蹦跳步。

2、小白兔七：1、平踏步，横移步，自然走。2、开火车，游戏：万花筒八：1、爬青蛙，热身，提腕，压腕，推指，绕腕，立掌折腕2、走步和敬礼，3、自编舞蹈（1）九：1、手位，双跪2、摘果子3、自编舞蹈（2）十：1、含胸，展胸2、小火车3自编舞蹈（1）十一：1、提腰，松腰2小鸟飞3、自编舞蹈串练复习巩固（1）十二：1、推指，绕腕，吸腿走，碎步2、“对不起”“没关系”3、自编舞蹈（2）十三：半蹲，踮脚，蛙跳走十四：1）前踵步2）鸡走步3）自编舞蹈（2）十五：1）热身2）自编舞蹈（2）(1) 串练十六：1。

前30训练，后30分钟汇报节目备注：节目单要清楚，每节都要考勤；节目单，考勤表及时交给单位。

8幼儿园舞蹈教案myohmy

舞蹈课教案

1、舞蹈中的呼吸

教学目的：

1）在基训中运用呼吸，以更好地训练学生软开度。

2）学习舞姿组合《大海啊，故乡》（A）让学生体会呼吸对舞蹈动作的修饰作用。

教学重难点：呼吸与动作的协调配合。

教学过程：

一、组织教学，导入新课，授新课。

1舞蹈是以肢体语言塑造艺术形象的一种表现美的艺术。俗话说：“一戳一站一伸手，便知有没有”，所谓“有没有”是指舞蹈有没有艺术性和规范性，今天我们来学习影响舞蹈艺术性和规范性的重要因素——呼吸。舞蹈的呼吸不同于生活中的呼吸，后者平稳均匀，而前者是有弹性，有韵律，有节奏的，有时长，有时短，有时平稳，如何掌握运用呢？是一个坚持不懈的训练过程，现在让我们在压腿组合中初步体会一下在基训中如何运用呼吸。

2把杆组合《压腿》。

预备：45度面对把杆单手扶把，单背手，小八字脚位。

前压腿：动力腿外开，双腿绷直，身体正对，脊柱拉直，肩线与动力腿成90度，前压时以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。用前额触脚背。

旁压腿：在前压腿的基础上，换手扶把，转体180度，身体与两腿成一个水平面。旁压时，以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。用耳触脚背。

体会运用呼吸：压、呼气；立、吸气（反复练习、体会）。

作用：身体线条更易拉长，动作具有弹性，避免了僵硬和拉伤肌肉，提高了动作质量，更有利于软开度的练习。

3呼吸在舞蹈表演中同样起着巨大的作用。它使我们的动作更具有了延伸感、韵律感，更富有艺术表现力，下面学习的舞蹈组合《大海啊，故乡》会让大家学习到舞蹈表演中如何运用呼吸。

1）身体的呼吸（吸气时身体拉长展开，呼气时身体收敛内含）。

2）头的呼吸（指头时吸气，低头时呼气，转头时先吸后呼）。

3）手臂的呼吸（手臂波浪时以肩为轴，肘、腕依次向上带动吸气，向下带动呼气，体会手臂连绵不断的延伸感）。

4）造型时的呼气（造型时，身体姿态不动，然后气息流畅自然，不僵硬）。

训练步骤：

1教师完整示范，并且边示范，边讲解呼吸的运用。

2训练学生：

a双跪坐，双背手，听音乐，节拍练呼吸，找呼吸时身体的韵律感。

b练习单一的头的呼吸，然后与身体配合。

c先练习单臂波浪时的呼吸，再练习双臂波浪时的呼吸，呼吸越深，动作越大，情绪越高。

d大呼吸后双晃手造型， 体会该动作的延伸感（眺望远方），双绷脚坐地展胸腰 气息流畅。

训练时先把动作揉碎，分解练习，再教单一动作，然后与身体配合，最后配音乐练习组合。

　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达，可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。

　　第二个月

　　锻炼课程同第一个月。

　　第三个月

　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。

　　第四个月

　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

　　第五个月

　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。

　　第六个月

　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

　　第七-九个月

　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

　　第十-十二个月

　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。