目录方法1:利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2:使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3:使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4:做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一,通过有效运动来锻炼背肌,可以消耗热量,促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费,在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌;从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌;紧贴脊椎两侧的竖脊肌;肩膀后侧的肩袖肌群;还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重,或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动,甚至是做家务,都能锻炼到所有这些肌肉。
方法1:利用自身体重
1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展,就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动,就像天使挥舞翅膀,充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地,肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作,可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。
活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。
两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。
总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。
初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体",是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直,双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。
肩膀稍微向后拉,以收紧背肌。
慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。
向前弯腰,直到与地面平行,然后慢慢起身。
动作要慢,保持腹肌收缩。
先做1组,确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组,每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直,双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉,以收缩肌肉,然后向前弯腰至45度。
做这项运动时,注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌,还可能弄伤脊椎。
3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材,只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作,就能隔离核心肌群,好好锻炼它们。脸朝下趴着,双手向前伸直,双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。
手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面,保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。
保持这个姿势15到30秒,然后手脚慢慢回到地面。
做3组,每组做完休息30到60秒。
想要锻炼更深层的肌肉,可以做水行侠(Aquaman)的动作,交替举起和放下对侧的手脚,比如左手和右脚,每次保持15到30秒,然后换边重复。
初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒,之后慢慢增加到15到30秒。
4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背(后腰),并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直,脚背贴地。手臂贴着身体两侧,手肘弯曲,双手放在肩膀下方。
收缩背肌,双手按压地面,抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。
保持这个15到30秒,并正常呼吸。
一边呼气,一边慢慢回到地面。
重复10次。和其它运动一样,每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次,但不用每天都做。
5、做靠墙深蹲。只要有一面墙,就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直,双脚与肩同宽,脚后跟和墙壁保持一步的距离。
身体慢慢往下滑动至深蹲,膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。
背部慢慢沿着墙壁往上滑动,直到重新站直,然后重复5次。
6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起,是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆,可以永久安装在门口,或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住,这是比较复杂的运动,初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆,握距略宽于肩膀。伸直双臂,让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起,带动身体向上拉起,好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下,保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起,但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆(手心面向自己)则可以更好地锻炼二头肌。
动作过程中,不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体,但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆,使用到不打算锻炼的其它肌肉。
初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上,抓着弹力带的两端,后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽,将手肘往下拉到身体两侧,使肩胛骨并拢。做2到3组,每组重复10次。
引体向上刚开始很难,因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感,慢慢增强必要的肌肉力量,让自己可以越做越多。
确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀,而且很稳固,否则运动途中掉下来,会重重摔一跤。
方法2:使用哑铃
1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂,就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽,屈膝弯腰,保持背部挺直,收腹突臀。手掌朝上握着哑铃,手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面,但是不要晃来晃去。
双臂慢慢抬起向身体两侧打开,最后与地面平行。手肘稍微屈起,靠上背肌肉力量举起哑铃。
双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直,手肘微屈。让背肌使力。
重复这项运动,慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直,不要摇晃手臂。放慢动作,确保你用背肌使力。
2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃,并垂直于地面。
手肘朝身体方向屈起,将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒,让背肌最大程度地收缩。
慢慢放下手臂。
动作缓慢从容,确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂,而应该慢慢地移动。
一侧手臂做30秒,然后换边重复,确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。
没有健身凳或坚固的椅子?那就弯腰下蹲,身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法,另一只手不需要支撑身体,所以可以一次举两个哑铃。
没有哑铃?找一找家里有哪些东西介于15到2公斤,并且要容易抓握。重物主要是提供阻力,只要方便单手握着就行,比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。
3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害,所以一定要保持背部挺直。只要做得正确,弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直,双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃,膝盖稍微弯曲。
弯腰,保持背部挺直,直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直,靠背肌使力弯腰。保持收腹,以免背部弓起而受伤。
在最低点稍作停顿,然后慢慢起身,直到站直。
4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力,扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌,并保持背部挺直。站直,双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃,那就两只手一起握。
吸气,一只手往下触碰对侧的脚,扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起,手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。
慢慢站直,然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。
腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动,以免加重病情。
方法3:使用弹力带
1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下,就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着,身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端,手放在肩膀下方,手肘贴近身体两侧。
挺胸,上半身离开地面,双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带,使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久,大概几秒就好。
肩膀放松,双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。
2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上,双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底,或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端,保持手臂伸直,不要让弹力带处于紧绷状态。
手臂往身体方向拉,收紧肩胛骨,确保用背肌发力。
手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中,双脚不要离地。
3、做背部伸展。将弹力带固定在地上,双手拉着它,身体向后倾斜,就能伸展背肌。只要保持背部挺直,弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方,比如用脚踩着它,或是用非常重的东西压着。
在一张凳子或没有靠背的东西上坐直,方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动,背部保持挺直。
保持这个姿势几秒,然后再次坐直。重复10次。
4、做转身动作。用弹力带当阻力,坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部,尤其是在有阻力的情况下,所以做这项运动一定要非常小心,并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手,确保门紧闭,或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。
坐在门的旁边,身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口,确保弹力带处于紧绷状态。
上半身慢慢向左转,背向门。骨盆和膝盖不要动,让背肌使力。
保持这个姿势几秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次,回到起始姿势,改成向右转,锻炼另一侧的肌肉。
方法4:做家务
1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材,可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了,可以休息一会儿,做做这个运动,锻炼上背和肩膀肌肉。站直,双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽,握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行,与胸口同高。
蹲下,将扫帚柄往上举。动作过程中,一定要收紧上背肌肉。
放下扫帚柄,再次站起来。
2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似,你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候,不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽,放在洗衣机上。双脚并拢。
手肘屈起,胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地,而是踮起脚尖往前倾。
抬起身体,直到双臂完全伸直。重复20次。
3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时,可以试试这么做。将洗衣篮放在地上,你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时,记得收紧腹肌,保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有帮助,可以逼自己不断重复这个动作。
4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身,包括背部。你需要从梯子伸展身体和手,以便够到排水沟。核心肌群需要使力,以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中,不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒,而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。
5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉,不需要去到健身房。你需要蹲在地上,记得是屈膝,而不是弓背弯腰,以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子,用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物,以免伤到背部。
小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱,反应更慢,并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。
新手可以先用自身体重或手臂重量,或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高,就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。
上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤,或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤,要格外小心。
锻炼背阔肌时,肩膀尽量向后拉,这样才能突出背阔肌,帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌,并防止肩膀劳损。
在家里少人走动的地方锻炼,以免运动器材挡道,也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要,但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼,再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来,就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。
做这些运动时,一感到痛就马上停下来。背部十分敏感,伤到背部会引发其它问题。
哑铃背阔肌锻炼方法
哑铃背阔肌锻炼方法,健身房已经成为了很多减肥,增肌人士的打卡地,在健身房的锻炼器材中,比较常见的就是哑铃,哑铃用处很多,能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。
哑铃背阔肌锻炼方法11、 俯身哑铃飞鸟动作
一开始我们的身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃,放在我们的身体两侧。当我们开始动作时,我们手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。
这时候我们的手臂再向后抬起,直到我们的双手能够向后保持平行,做这个动作时,我们的背部是向后收紧的,所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作,重新开始,一次完成20个。
2、 哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。
这时候我们握住哑铃,在我们俯身的过程中,我们手臂自然向下垂放,但是注意不能够弓背,这样我们手臂连带着肩部在发力,所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。
3、 哑铃负重深蹲
很多人可能会疑惑,负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢,其实这是因为我们在做很多动作时,动作都是相辅相成的,一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。
我们在做深蹲动作时,当我们的身体下蹲的过程中,我们的手臂需要握住哑铃,向上做前平举动作,所以对于我们锻炼背部肌肉,有拉伸作用,能够很好的锻炼到。
背阔肌多久能练出来
背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的!在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的!
要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。
诀窍:在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
练习哑铃的好处是什么
第一个好处:提高肌容量
我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道,经常进行就可以帮助我们的身体,有效锻炼肌肉纤维,有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动,我们可由此而提升肌肉的容量。
第二个好处:提高肌肉质量
我们可通过哑铃提升肌肉的质量,因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量,但是却没有配套的肌肉质量。
实际上,肌肉的质量也是比较重要的,可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数,以及肌肉和神经的协调能力,以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动,还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。
第三个好处:方便容易
哑铃运动方便容易,在室内就可以进行,这也是我们之所以选择哑铃的原因了。
第四个好处:进行减脂
我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错,你没有听错,让我们多多进行哑铃运动,这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的,我们的脂肪会因此而得到分解,我们的身体也会因此而变得更具苗条。
第五个好处:提高基础代谢率
我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量,而基础代谢率越高的人就会越健康,而且还不容易发胖,所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。
第六个好处:便于局部进行锻炼
我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的,可以一个部位一个部位地针对性进行刺激,如果你想要帮助自己进行局部锻炼,就可以使用哑铃,通过哑铃帮助自己训练。
第七个好处:可以锻炼全身
我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉,通过哑铃进行锻炼,就可以帮助我们的运动计划更加全面。
第八个好处:提高体力
我们可通过哑铃帮助自己提升体力,经常进行固定频率的哑铃运动,就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男,就应该多多进行负重的训练,帮助自己这方面有所提高。
第九个好处:可以选择重量
我们在进行哑铃运动的时候,可以通过选择哑铃的重量,从而调整自己的运动力度,帮助自己进行健身。
第十个好处:打造健美外形
我们在进行哑铃运动的时候,可以通过哑铃运动,帮助我们提高肌肉含量,从而让自己的外形变得更加健美了。
哑铃背阔肌锻炼方法2一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉
1、背阔肌本身缺乏感受装置
我们对于肌肉的各种本体感觉,通常都是来自于肌肉内的本体感受器,比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。
但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的,背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的,这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。
2、练背阔肌时其他小肌群先力竭
在锻炼身体中的`阔背肌的时候,是会牵连身体中的众多肌肉的,但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的,所以一般进行练背的时候,这些肌肉会先没有力气。
二、掌握两个动作,简单轻松拥有背阔肌
1、俯身 哑铃飞鸟
这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法,在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助,然后需要将身体趴在长凳上面。
双手也是需要各持一个哑铃,最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态,让双手处于自然垂放的状态。
需要注意的是,在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的,做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的,这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。
2、跪姿俯撑单臂哑铃划船
在做这个动作的时候,是需要借助一个长椅的来进行的,这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉,也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。
做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的,同侧使用手臂来支撑我们的上半身,然后再使用站立的一只腿同侧的手臂,将哑铃逐渐的向上抬起,将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。
总结
哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械,正确的使用哑铃做一些运动,是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的,想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。
哑铃健身的一些注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”,以后详述。
1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。
2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。
4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。
备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!
徒手怎么练背阔肌
徒手怎么练背阔肌,其实想要练出自己的背阔肌,也不用专门去健身房练,其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌,想要知道怎么做的话,那就千万不要错过这篇文章,赶紧动起来吧!
徒手怎么练背阔肌1、引体向上
1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点:
1、全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。
2、锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2、门式引体向上
1、选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。
2、打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。
动作要点:
要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3、床上俯卧挺身
1、俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。
2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。
动作要点:
1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
2、速度不宜过快。
4、徒手怎么练背阔肌效果好
1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。
2、用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。
3、即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
背阔肌怎么练1、杠铃俯立划船:
两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。
2、t杠划船:
两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的'张紧力控制住,将横杆慢慢还原。
3、宽握胸前引体向上:
两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。
在我们使用以上方法锻炼的时候,要充分掌握动作的要领,为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉,每个动作都要多练习几次,并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况,发力的时候要吐气,收缩的时候要吸气,经常锻炼背阔肌的肌肉,可以有效的缓解肩背酸痛的症状。
只用引体向上锻炼背阔肌就足够了!至于一周练几次要因人而异,一般2-3次就足够了,前提是肌肉刺激到位。
引体向上我介绍两种,强度不同刺激也不同。
动作一:水平引体向上
身体水平位置,找到与髋同高的杠。双脚触地身体平直,利用背部带动手臂发力,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的厚度。
动作二:宽距引体向上
正手握杠,握距在肩宽的15倍即可。利用背部带动手臂发力将身体上拉,注意挺胸收背。针对刺激提高背阔肌的宽度。
两个动作水平引体更简单,适合初学者练习提高拉力。宽距引体难度较高,与水平引体配合训练,会对于整体背阔肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次训练每个动作做4-8组,每组6-15次,组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复,一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高!
1:高位下拉和引体向上,都是很好的背阔肌训练,但位置上略有不同。
2:初学者不用太过纠结,先掌握背部发力,减少使用臂力。
3:注意舒展双肩,做引体向上时,肘关节向外展,不能向前,肩膀打开,收紧肩胛骨,向上发力挺胸。
4:充分伸展,这点很少有人重视,却非常重要,一定要完全伸展。
5:拉背,拉背,训练的就是肌肉的收缩,有伸有缩,利用重量,发力收缩下拉,在借助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收缩发力。
6:收缩到最好,拉伸到最大,注意顶峰收缩挺一两秒,训练节奏均匀,去感觉肌肉的存在,很多人动作太太太快了,根本无法做到充分收缩,充分伸展。动作要做标准,并不容易,先学会做慢些。
7:在掌握好收,放,展,节奏,收缩,停顿,和一定次数后,在考虑慢慢增加重量,在复合这些要求后,引体向上会很难做,建议还是使用器械训练,更好掌握。
8:背部是一个很大的肌群,不可能像二头,三头一样相对孤立的完成训练。
9:图中所示只是相对的重点,对于高级训练者,体感非常好的人,才有意义。
10:身体各个部位的肌肉位置不同,功能不同,感觉也都不同,何况每个的体感都不同,不能完全用训练后的身体感觉衡量训练效果,背阔肌本身感觉就不明显,而斜方肌就会感觉更明显。
11:初学者认真学习动作,掌握2~7条,其它训练动作一样,举一反三,学会思考。
规律可以按健身等级来规划
健身入门级 (刚开始接触健身)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。
如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
健身初级(2-3个月系统训练)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 (半年时间的系统训练)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 (一年以上系统训练 )
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。
背阔肌是很厉害的肌肉,不要小看背阔肌。
可以1周2练,别3练。
李小龙的背阔肌很厉害,超越时代的经典。
大壮非常崇拜李小龙,甚至于迷恋,因为他觉得李小龙代表了中国人的功夫,问中国上下谁最能打,非李小龙莫属!
于是大壮沉迷背阔肌训练,一周练5次背阔肌,但是一段时间过后,并无长进,自己也是非常困惑,所以请教专家,专家说你这习惯背阔肌没错,可你别一周5练啊,还让不让肌肉休息了?
在者说,背阔肌的训练是需要找到发力感的,也就是感受度。实际上无论什么训练都需要感受度,而不是一味地大重量,动作标准很重要!
加油吧,大壮,王二花一直在等你!
首先,得麻烦你说下为什么要单独训练背部
单训练背部,导致背部肌肉过多的强于其他肌肉,这对你一身是不好的,其次,背阔肌过强会导致圆肩
训练方法很简单
我明天来写,引体向上其实,一开始做不了
为什么只练背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?
肌肉训练要均衡
搞不清,不会健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什么用
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