背部的减肥方法

背部的减肥方法

　背部的减肥方法，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，既有益于身心健康又能减肥，以下分享背部的减肥方法有什么好处。

背部的减肥方法1

　首先是背部伸展操。每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

　接下来，日常养护工程势必不可少的。想要拥有一个人人称羡的`背部，日常的清洁与照顾是绝对少不了的。每周一次的深度去角质以及促进血液循环的背部护理，都是可以自己动手DIY的。先用身体磨砂产品彻底清除老硬角质后，再以含有迷迭香成分的身体乳液紧实背部肌肉，日常的保养就能轻松完成。

　还有就是常照镜子，常常检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。

　背部减肥要求朋友们尽量不坐沙发，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分。

　背靠墙壁是背部减肥的一个小诀窍。由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少站10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。

　临睡前运动瘦背也是一大方法。晚上临睡前，可以在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。在举手投足之间达到减肥的效果。

　最后，为您介绍上下楼瘦背法。生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

背部的减肥方法2

　 背部提升运动：

　锻炼部位：脊背、臀部、大腿后侧。

　1、让自己趴在健身球上，让臀部和健身球保持45～90度的角度，双腿放松，小腿交叉弯曲，头部不要抬起贴住健身球。

　2、腹部收紧来支撑背部，双腿弯曲后再慢慢抬起，尽量与身体保持一条直线，保持这个姿势一会儿后再慢慢放下双腿，恢复到初始姿势。注意呼吸的动作，在两次抬起双腿之前调整一次呼吸。

　 运动要点：

　1、不要伸直双腿，保持弯曲的状态。

　2、双腿不要抬到平行线上。

　3、腰和背不要弯曲不要弓起，保持挺直。

　4、双腿不要使劲用力地来回拉动，运动的速度要缓慢。

　 瘦背运动计划：

　1、每星期至少要进行2～3次运动，并且隔一天进行一次。

　2、一组运动是做8～12下，一次要进行1～3组，在进行每组运动间可以休息30～60秒。

　 运动速度：

　抬腿的过程需要3～5秒时间，并且停留1秒钟，接着再用3～5秒的时间放下双腿恢复到初始姿势。

　提示：如果你无法做到8次抬腿，那么说明你的体重有够重，如果你可以很轻松地做到12次，这就说明你的体重有些偏轻。

　窍门：改良一下这个运动，可以不用健身球，选择使用长椅也可以，或是找个沙发垫放在地板上也可以，只是这样会使运动的幅度变小，但也可以锻炼到相同的部位。

　如果你在做完运动后觉得背部或臀部较为疼痛，这可能是因为在动作上出了问题，休息几天再重新开始吧，把运动的幅度减小一点，如果疼痛还是存在，那么建议你请一位专业的教练来为你重新指导一下动作。

要想拥有曼妙的身姿，背部是少不了的，可爱的美背为女人多增添几分魅力，有些人背部有很多赘肉，需要减肥才能瘦出美背，平时可以做一些瘦背的动作，减掉背部的赘肉，让背部变得更加可爱迷人，除了运动，饮食方面也要多注意，吃一些瘦身食物。

1、瘦背美背的动作

瘦背美背动作一：猫弓背式

1、跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。

3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

瘦背美背动作二：叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

瘦背美背动作三：站立瘦背

先抬头挺胸收腹站在地面上，双脚并拢，开始深呼吸，身体用力收紧肩胛骨，让左手放在下面，右手则放在上面紧扣背部，将此动作保持6秒钟的时间，再换另一侧进行同样的动作，每边将动作重复20次，练习5组。长期坚持不光是能够减去背部多余的脂肪，还有很不错的缓解背部僵硬的现象。

瘦背美背动作四：睡前运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

瘦背美背动作五：经常照镜子

很多人觉得照镜子是臭美，其实，经常照镜子看看自己的坐姿对于美背也有很好的促进作用，你也可以对着镜子做美背操，让你的形体变得更加有气质。

2、5个方法快速瘦背

(1)如何瘦背之饮食

瘦脸果，是国内首款水果类减肥食品，其精心配比洋车前子、罗梦果等多种本草植物研制而成，不仅能快速消耗脂肪，而且能抑制脂肪合成，帮助体内重建新的热量消耗和均衡机制，从根本上改善肥胖体质，保证瘦下来的苗条身材不会反弹。

(2)如何瘦背之运动

一、扩胸运动

扩胸运动不是只有丰胸这一个作用哦，它还能帮你减掉背部的赘肉。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时快时慢地调整节奏，只要感到背部肌肉有热络感，就达到了燃脂的效果。这是最容易坚持的运动了，想要拥有美丽的背影，就坚持天天练习吧。

二、持铃耸肩

两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下，效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

三、平趴仰身

想要更快达到瘦背效果，还可以借助一些运动来实现。平趴在地毯上，双腿并拢伸直，双手屈肘置于胸部两旁。而后利用要不的力量带动山半身缓慢向上抬起，而后将向后仰，达到极限坚持五秒，恢复原状，反复练习，直至背部感到酸累为止。

四、俯身提肩

俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10-15次。肘关节保持伸直，注意力在后背上。主要锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

五、爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

3、医学减肥方法

(1)抽脂减肥

抽脂减肥就是将体内多余的脂肪抽离出来，以达到减肥的目的。抽脂减肥是一种局部瘦身方法，比如你想让脸变小，那么就做脸部抽脂术。其它部位的亦然。在进行抽脂减肥前，一定要选择正规专业的美容机构，这样才有安全保证，也可在一定程度上减少或者避免抽脂手术带来的副作用。抽脂减肥一般适合18周岁以上的人群去做，这样才会有更加满意的减肥效果。

(2)埋线减肥

埋线减肥就是将蛋白线埋入体内，以达到消除脂肪的目的。埋线减肥和针灸减肥类似，但埋线减肥的方法更省事。因为，埋一次线就可以用十五天，一个疗程四次，也就是说，两个月只要去四次美容院即可。不像针灸减肥，几乎每天都需要去做。所以，埋线减肥是一种省事实力且效果显著的减肥方法。

抽脂减肥和埋线减肥这两种方法在众多的医学减肥方法中是比较突出的，因为它们都很安全、很省事，减肥效果好、基本无副作用，且不易反弹，因此在减肥界非常受欢迎。想要快速减肥又找不到好方法的朋友，不妨试试这两种医学减肥方法，会让减肥变得很简单。

几个小小动作就可以轻松减掉背部肉肉。

一，坐在地面上，双腿向前并拢伸直，挺直腰背，双手自然垂放在身体两侧，掌心贴地，眼睛平视前方

二，左腿伸直不动，弯曲右腿，上半身保持直立不懂，两手分别扶住右大腿

三，吸气，抬起左手臂，右手叠放在左手上或者双手十指交叉，两手臂端平，眼睛依然看向前方

四，呼气，左臂环抱住右大腿和膝盖，右手一移到臀部后方，指尖垫底，手臂伸直，脊柱和头部向后方扭转，眼睛看向身体后方

五，上身继续向后方扭转，右手臂弯曲，左手臂穿过右膝盖窝向后，与右手字背后交叉相握，眼睛看向肩后方，也可以左腿去洗，左脚跟置于右臀下，做完仪式，保持此姿势20s。

六，用相反的程序恢复原状，稍事休息，换身体另一边做同样的练习。

无器具背部减肥

(1)俯卧飞天

垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

(2)侧卧

注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

(3)俯卧

让髋部贴在沙发(或床)边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。

(5)俯卧蝗虫式

双手抓紧脚踝(背就弓起来了)，手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。

利用瑜伽球背部减肥

(1)屈伸推举

(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

1两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。

2双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。

要点：1收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

2头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。

3再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

(2)扩胸抱肩

(锻炼胸部、后肩部)

a 双手各握一个3～8磅(14～36公斤)的哑铃。

要点：1头部、颈部和肩部躺在球上。

2双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

3抬起臀部，直至躯干与地面平行。

4双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

b 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

小贴士：

1对于全身胖的亲们可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧运动方面也可以加强。

2 背部减肥最有效方法就是要有氧运动结合局部减肥，所以大家需要坚持做背部减肥动作再结合一些有氧运动，这样才能更快达到目的。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

如果你背部脂肪太厚，穿衣怎么穿都不会好看，所以锻炼身体和保持体形很重要。

背部的脂肪是人体最难减的脂肪之一。

对于女性而言，常见于背部不适的问题，包括胸罩闭合的背部周围下垂或多余的肉，让人崩溃！

想要减掉背部、拉紧腋窝下方的肉肉？

一、练瑜伽吧

它帮助我们增强和收紧背部并减少背部脂肪。要注意的一件事是，脂肪储存的位置很大程度上是由基因/饮食控制的。虽然减少是绝对有可能的，但是想要更完美的肩背，就得坚持每天练习对的动作。也可以练一练普拉提，对重塑身体也是不错的选择。

二、运动和饮食的相结合

有氧运动和饮食两者相结合可能是你最好的背部脂肪方法，因为它们都有助于减少体内的脂肪堆积。

下面是我分享四个简单瑜伽练习，一起动起来，燃烧背部脂肪吧！

侧抬腿

这个侧腿抬举动作旨在稳定骨盆-腰部和斜肌区域，以及横向弯曲，从而增强脊柱区域周围的躯干肌肉。

1 侧躺在地板上，腿、臀部和侧面都紧贴在垫子上。右臂可以放在头后面或身体前面，以保持平衡和支撑。

2 将左腿放在右腿上方，并叠放在其上。

3 呼气时，将双腿抬离地面约3或4英寸。确保从身体的核心部位开始运动。

4 吸气时，将腿向垫子放低，使脚稍稍高于地面，好像在上方悬停一样。

5 重复此动作6至8次，然后再将脚放回地面。

6 切换到左侧并重复。

背部延伸

增强背部伸肌和腹部控制的关键

1 从垫子开始，将腹部朝下躺在垫子上。

2 将手掌放在大腿上，手臂放在身体旁边。

3 保持双腿与脚趾稍微尖锐。

4 吸进您的上躯干并将其从垫子上抬起，并保持脚掌顶在垫子上。

5 确保使用腹部和背部将躯干向前延伸并伸向空中。

6 呼气时，将躯干降低至垫子。

7 重复6至8次。

猫牛弹力

猫牛的伸展有几个不同的名字。不管你怎么说，它都非常适合姿势，应该可以帮助你治疗背部脂肪。注意到吸气时要充满肺部，呼气时要收紧腹部肌肉。

1 从四肢开始，手腕并拢，肩膀和膝盖与臀部对齐。

2 吸气时，放下腹部，抬起下巴和尾骨，使其尽可能高，朝天花板看。你的脊柱应开始形成类似“ U”形的形状。

3 呼气时，将腹部吸进脊椎，在塞住尾骨时向后弯曲。

4 呼气时将下巴向胸部移动。

5 重复此动作4或5次，专注于呼吸。

蝗式

建议你考虑通过手指和脚趾延长身体，并在进行中最大程度地抬高身体离开地面。

1 首先，将手臂放在垫子上，然后趴在垫子上。

2 慢慢将手臂和腿抬离地板，就像是“超人”姿势一样，将它们悬停在垫子上时保持在一起。

3 同时抬起右臂和左腿时吸气。

4 呼气，抬高左臂和右腿时，再次吸气，直到您的动作开始像空中的“飞翔”。

5 多练习几次，增强效果。

对于所有这些练习，建议从慢开始，然后在感觉更强壮时逐渐增加难度。随着你对协调的适应程度提高，开始加快运动的步伐，保持呼吸平稳平稳。

注意：开始任何日常动作练习之前，请务必先咨询你的专业教练。

好了，今天的分享就到这里了，有没有觉得很简单呢，这个四个动作也不难，初学者也是能够轻松练习，每日坚持练习，相信不久之后，你的背部脂肪都不见了，背部纤薄迷人！