后背肌肉的锻炼方法

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

孩子驼背的原因一般有二，一是平时孩子的姿势不正确，久了就会导致脊柱变形；二是可能孩子体内缺乏微量元素。青少年的骨骼当中有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性。若不注意坐立行走的姿势，骨骼易发生变形，骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重叠连接而成。一般正常情况下它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后，造成脊柱向前弯曲度过大就是驼背。

矫正办法

矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干以及扩张胸廓为主。

1、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次这样10～15分钟，每日3～4次。

2、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，这时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，这样保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

注意事项

①注意端正身体的姿势，平时孩子不论行走、站立，胸部都要挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，不能趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的孩子最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。③加强体育锻炼。认真上好体育课和课间操，促进肌肉力量的发展，在全面锻炼的基础上做矫正体操。

常见的柔韧性的练习方法

　　1、颈部拉伸

　　坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。右手下垂，在身体右侧撑地，左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧，保持20秒，然后换边。

　　2、胸部拉伸

　　双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。

　　3、背部拉伸

　　双臂伸向前方，将头部埋于两臂间。保持背部平展同时向下压。大家一定要看清哪个是正确动作哦！

　　4、腿部拉伸

　　站立，双脚与肩同宽。右手扶住椅子，左腿勾起同时左手抓住左脚脚踝向臀部挤压，我们要保持站立的姿态哦，同时感受到大腿前面有被拉扯的感觉即 可。反之，将左腿抬起放置于矮凳上，同时双手置于左侧膝关节以上，身体缓慢向前倾斜，感受到大腿后被拉伸的感觉即可。两个动作都要保持15-20秒！

　　5、前臂拉伸

　　开始姿势：上身保持垂直坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。拉伸方法：右手将手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

　　6、腰腹拉伸

　　坐在瑜伽垫上；左侧下肢伸直，右侧下肢跨过左侧下肢放置于左侧膝关节外侧；右手位于身体后方，保持与地面接触；左侧肘关节用力将右侧膝关节向左侧推直到腰部出现绷紧的感觉。腹部拉伸则是俯卧于垫子上，双手支撑起上半身，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显为止。

腰酸背痛的疗法 前言： 一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊椎间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患无法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！ 在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社会各界人士无法逃避的病痛！ 哪些人易罹患腰酸背痛？ 那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背痛！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！ 如何治疗腰酸背痛 1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。 2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。 3牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。 4针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。 5物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。 6药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。 1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！ 其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。 向背痛说拜拜 腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。 上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。 所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。 台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。 在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。 至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁) 腰酸背痛 累积性伤害徵兆 许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。 最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。 直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。 在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。 在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。 事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议： 1将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。 2使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。 3使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。 4适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。 5平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。 6摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。 （作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师） 怎样消除姿势性腰痛？ 姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法： 一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。 二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。 三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下： （一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。 （二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。 腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。 选张合适的工作椅 健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。 合适的工作椅必需符合下列的条件： ◆椅背 1高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。 2一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠淼嬖诤蠓骄退闶娲砦恢梅炊沙勺荆斐刹皇省 ◆椅座及椅垫 1宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。 2深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。 3椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。 4高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。 ◆扶手 高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。 ◆可调整性 椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。 ◆稳定度 基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。 ◆材质 皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。 ◆特殊工作需要 如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。 跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会) 预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起 王**从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王**对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。 人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。 譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。 此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。 根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。 (洪怡珣医师，复健医学会) 腰酸背痛，你不该忍耐！ 腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？ 「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了07%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了127%。 南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 364%，在第二项1998年的研究则增加到 491%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。 研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题 进行治疗。 你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士) 腰酸背痛：五个防痛小秘诀 腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。 腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您： 一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。 二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。 三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。 四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。 五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。 减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士) 你有腰酸背痛的经验吗 根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 : u正确的坐姿 : 1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。 2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。 3 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。 u站立和行走 : 1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。 2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。 3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。 4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。 5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。 u休息和睡眠 : 1 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。 2睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。 3上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。 u搬重物或提东西： 1 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。 2 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。 3取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。 u开车： 1 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。 2 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。 3长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。 u工作与家事： 1 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。 2 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。 u运动： 1 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。 2 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。 3避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。 4运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。 u其他： 1 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。 2避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。 3须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。 4保持适当的运动。 5女性请勿穿高跟鞋。 6保持愉快放松的心情。

怎么拉伸背部

　你知道怎么拉伸背部吗？背部是我们身体的支撑架，所以很多人都会选择锻炼背部肌肉，但是锻炼完背部肌肉后，很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉，下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

　 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

　（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

　（2）如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

　 2、英雄式。 弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

　在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

　 3、猫狗式。 在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

　狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

　 4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

　半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

　 二、其他拉伸背部动作

　 1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

　（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

　（2）收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

　 2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

　在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

　 3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

　（1）如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

　（2）你还可以左右转动双腿，并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

　 4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

　（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

　（2）如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

　（3）这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

　 5、拉伸上背部。 深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

　 6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

　如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

　 如何拉伸背部

　 1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

　（1）做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

　（2）如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

　（3）如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

　（4）你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

　 2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

　（1）在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

　（2）在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

　 3、环抱背部。 这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

　 4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

　保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

　 5、站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸。

　（1）上背部和下背部的肌肉。

　（2）保持双腿并拢，双膝挺直。

　（3）保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

　（4）在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

　 6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

　（1）保持这个动作至少10-15秒。

　（2）做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

　 7、拉伸上背部。 坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。