怎么用哑铃练长跑的耐力

五分钟是有点长了 要锻炼长跑成绩的话 哑铃的效果不是很明显 例如双手拿住哑铃或者双手举在头上 进行蹲起的训练 一般都只会对腿部的力量和短时间的耐力比较有效果 而对长跑的成绩作用不大所以最好的方法还是直接跑步去锻炼 每天早上或者傍晚坚持去慢跑 差不多半个小时 偶尔进行自己进行1000的测试 并适当的进行一些腿部力量和身体协调性的联系 这样坚持一段时间的话你的1000 米的成绩一定会有很大的提高的

　喜欢健身的你，只有用对了方法，才能达到自己想要的效果。哑铃是一种大众健身器材，我们现在就来看看怎么用哑铃锻炼小臂吧。

　怎么用哑铃锻炼小臂

　1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　11、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　12、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　21、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　22、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　31、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　32、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　哑铃锻炼的好处

　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　哑铃锻炼的注意事项

　1、大重量、低次数

　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数

　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

怎么会次数相同？？

你使用小哑铃时，根本就是还有力量的时候就不做了，只是一个普通的热身

你要训练肌肉的块头还是耐力？要是块头，就用只能重复6到8次的重量训练

要是耐力，用能重复12到15次的重量就可以了，你也完全可以分组做，估计你使用两套固定哑铃，给你两种计划：

计划1 1哑铃交替弯举 小哑铃2组15次（热身） 大哑铃2组到力竭

2哑铃交替侧弯举 大哑铃2组到力竭（同一块肌肉不用在热身，浪费时间。意念集中在肱肌，而不是前臂）

3集中弯举（估计就是你说的意念弯举，属于孤立动作，主要训练二头的肌峰，放在最后两手轮流做） 大哑铃2组到力竭

以上动作组间休息1分钟

计划2 1哑铃交替弯举 大哑铃1组到力竭 不休息 马上接小哑铃1组到力竭

2哑铃交替侧弯举 大哑铃1组到力竭 不休息 马上接小哑铃1组到力竭

3集中弯举 大哑铃1组到力竭 不休息 马上接小哑铃1组到力竭

以上动作与动作间休息2分钟

用哑铃如何锻炼手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想锻炼力量当然是大重量，小重量是练你的耐力，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做100下，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。 所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过一分钟。 我说的8到12是什么重量呢？ 比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。 长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的 肌肉生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的话好处就是能锻炼你肌肉的爆发力，也就是一瞬间打出的力量，方互是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌] 手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3头肌。最好都练一下。

希望对你有帮助

如何用哑铃练手臂的力量

"健美训练哲学"

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

性

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大

哑铃怎么锻炼手臂力量

哑铃？哑铃弯举练肱二头肌，颈后臂屈伸，俯卧撑，双杠臂屈伸练肱三头肌，哑铃前平举练三角肌前束，侧平举练中束，附身侧平举练后束（小重量），每次做4～6组每组做8～12次，如可以连贯不费力气可增加动作或增加重量

练哑铃可以增加力量吗？加大手臂力量

当然可以啊，哑铃就是起这个作用的啊。

没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量

没有它,我觉著最实在就是俯卧撑了

有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的

我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获

如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显

兴趣最重要,我想锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复

新手，怎么用哑铃来锻炼手臂力量？？

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

怎么练手臂力量

俯卧撑，引体向上，不断的升级，最高境界，单臂俯卧撑，单臂引体向上

用哑铃练手臂力量,哑铃越重越好吗

力量要因人而异。首先，你应该对自己的最大力量有所了解，简单的说你能把一个重量的哑铃举起不过3次，就举不起来拉，这个就是你的最盯重量。当然，健身时候是不能用这种重量来联络的。

那你要如何练那？

最大重量[80%-90%] 4-6次/组 3-4组 绝对力量，有利于增大臂纬。

最大重量[60%-75%] 8-12次/组 4-5组 相对综合的训练，有利于增肌，减脂，同时对肌肉耐力有一定好处。

最大重量[40%以下] 20次以上/组 6组以上 耐力训练，对与胳膊的减脂，和耐力提高有良好的效果。

具体采用什么方式训练要根据你的个人情况进行选择，希望你能坚持训练，并取得理想的效果。

哑铃怎么增加手臂力量

分组锻炼：

1肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作:

1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

2肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。

练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

3三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

基本动作:

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力擡起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧擡起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。