职场减压六个方法

目录

第一章：自信地笑，教你如何减轻职场压力

第二章：OL办公室的隐形运动可以帮助你放松。

第三章：你需要立即减压的五种身体信号。

第四章：职场减压随时接吻实用新策略

生活在当今快节奏的社会，怎么可能没有压力？有压力是正常的。关键是要学会给自己减压，这样才能活得更开心。那么，如何减压呢？有哪些解压方法？

放心笑，教你职场减压。

安静地坐着。

静静的坐在椅子上，让大脑短暂的空白，什么都不想，担心时间的流逝。唯一要做的就是：闭上眼睛，默默呼吸呼吸，以深呼吸为主。每坐5~10分钟，心跳会变慢，血压会下降，精神紧张症状会明显改善。

哄堂大笑

总要有能让人发笑的东西，比如笑话书，漫画书或者一些素描光盘。你不妨时不时地看一看。当你发自内心的笑的时候，引起身体紧张的荷尔蒙会下降，免疫力会增强，心情会立刻得到改善。

设想一件好事

花些时间，甚至15秒或5分钟，把注意力集中在你所珍视的人或事上。还可以构思一个“安静度假”的画面。我们常常会因为无法摆脱不满、委屈、担心等负面情绪而感到精神负担。多想想能让你喜欢的人或事，就能冲淡内心的压抑和痛苦。

适当的休闲

当你抑郁的时候，你最好不要坐在家里。你应该学会自己找乐子。比如：给好朋友打电话聊天，邀请朋友出去吃顿好的；或者看着缸里的金鱼和宠物玩耍；或者去乡下钓鱼，爬山等。这些都是有效的放松方法。

经常散步。

工作时间长一点，不妨站起来，在室内来回走几分钟。还不如下楼走几圈。实践证明，散步是一种有效改善精神抑郁的好方法。如果能坚持每周散步四次，每次30分钟，对消除烦恼，提高睡眠质量大有裨益。无论何时何地感到紧张，步行5~10分钟就会有明显效果。

摆脱常规

学会做一些不常做的事。比如用脚上下楼梯；如果没有听歌的习惯，也要打开录音机，享受音乐中的情怀和优美旋律。对着镜子唱一首歌，或者摇头晃脑的读几个字等等。这些都会帮助你缓解紧张情绪。

办公室里的无形运动可以帮助你缓解压力，放松心情

放松眼睛

闭上眼睛。顺时针旋转6次，再逆时针旋转6次。然后睁开眼睛，向窗外远处的绿色草坪或树木看2-3分钟。可以保护眼睛，调节视力。

放松全身

把全身分成几段，然后从上到下放松。顺序是：头-颈-两上肢-胸腹部-背部-两条大腿-两条小腿。

然后，向后放松，从下往上放松。顺序是：两脚-两小腿-两条大腿-臀部-腰背部-腹部和胸部-颈部-头部。连续做三组，对消除紧张和身体疲劳很有帮助。

3腹式呼吸

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。这样反复做3分钟。可以增加肠胃蠕动，促进新陈代谢，还有减肥美容的作用。

4放松你的脖子和肩膀

坐在椅子上，慢慢挺胸，肩膀向后展开，回到原状后反复做10-12次。然后耸耸肩，左右肩各做12次，可以增加肺活量，预防颈椎病和肩周炎。

放松手指

双手放在大腿上，掌心向上握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序伸展手指。反复做同一个动作，左右手指各做12次。可以缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

放松双腿

坐在椅子上，抬起脚趾，同时用力收缩小腿和大腿肌肉，然后抬起脚跟，保持小腿和大腿肌肉收缩15秒，然后再

美国牙科协会顾问金伯利哈姆斯(Kimberlyaharms)博士表示，压力会降低免疫力，增加口腔细菌，导致牙龈炎。建议每天刷牙两次，用牙线洁牙，必要时使用抗菌漱口水。

2容易忘记事情。

洛克菲勒大学神经内分泌学专家丹尼尔l夏科特(DanielLschacter)博士表示，车祸等突发事件会导致巨大的心理压力，增加应激激素水平，暂时抑制短期记忆。长期的压力会改变脑神经细胞的结构，损害记忆力。建议通过记事本、日历等方式帮助记忆。

3痛经严重。

美国杜克大学精神病学和妇产科教授戴安娜戴尔(DianaDale)博士表示，女性承受的压力太大，痛经的风险会增加一倍。建议在月经前1-2天服用少量布洛芬等镇痛消炎药，缓解痛经。此外，针灸和热敷也有助于缓解痛经和压力。

4做奇怪的梦。

美国新墨西哥州睡眠专家巴里克拉科夫博士表示，奇怪的梦是你过度焦虑、不知所措时释放压力的一种方式。如果每天晚上都做奇怪的梦，应该找专业医生治疗。睡前几小时避免摄入咖啡因和酒精，也有助于改善睡眠。

5下巴疼。

西达克莱斯特学院心理学教授麦卡萨迪克博士说，人在紧张时，睡觉时会咬紧牙关或磨牙。这会导致下颌肌肉过于紧绷，下颌疼痛。做有规律的张口训练和深呼吸可以缓解。

实用职场减压策略随时接吻。

策略一：“随时接吻”

当我结束一天的辛苦工作回到家，我会亲吻我的丈夫，坏事就不再重要了，”诺克斯维尔47岁的会计师谢丽尔说。

科学认为：她意识到了什么。最近的一项研究报告发现，在2000对夫妇中，那些只在做爱时接吻的人更容易遭受压力和抑郁，其概率是那些经常冲动接吻的人的8倍。

研究带头人劳拉伯曼博士解释说：“接吻通过创造一种联系感来缓解压力，这种联系感会导致身体释放内啡肽，一种抵消压力和抑郁的化学物质。”

策略二：拥抱治疗。

感情的年度报告带来了更多的好消息：北卡罗来纳大学的研究人员最近发现，牵手和拥抱可以显著减轻压力。

五十对情侣被要求牵手10分钟，然后拥抱20秒。第二组85人安静休息，不碰爱人。后来，研究人员让两组人谈论让他们愤怒或焦虑的往事。那些以前没有拥抱过的人，重温过去，并表现出心率和血压增加的迹象。然而，这对互相拥抱、手牵手的夫妇几乎没有抱怨。

迈阿密大学医学院触觉研究所所长范尼菲尔德博士解释说：“拥抱的温和力量可以刺激皮肤下的神经末梢，向大脑发送镇静信息，并慢慢释放皮质醇。”爱人暂时不在怎么办？菲尔德说，其他研究也发现，朋友的拥抱或专业按摩也有助于消除紧张。

策略三：减少责骂

你可能已经总结了一系列经研究证实的观点：当已婚夫妇吵架时，男性比女性更容易退缩——这让他们的妻子感到沮丧。研究报告还揭示了一些不太明显的问题。在敌对的争论中，女人处理挫折的方式显然会影响她的压力负荷，从而影响她的健康。

女人用充满敌意的话语回应她们的丈夫，在争吵后的几个小时里，她们的压力荷尔蒙水平显著上升。俄亥俄州立大学医学院的精神病学教授格拉斯博士说，他们的伴侣没有这些体征。

她说，长期的应激激素高潮会损害免疫系统。(去年，犹他大学的一名研究人员发现，敌对战斗风格的一个严重后果是，当妻子与丈夫发生冲突时，她会因冠状动脉钙化而责骂丈夫的妻子——这是心脏病的一种迹象，比态度平静的妻子高出一倍。丈夫没有受到影响。“冲突不一定是坏事，”格拉斯说。“是夫妻的区别，但是会影响健康。”

她建议：专注于手头的事情，忘记同意的必要性；放下冷嘲热讽，不骂人。“一般来说，最好是尽量把情绪温度保持在尽可能低的水平，”她说。“言语或语气越激烈，夫妻越难互相倾听。深呼吸，毕恭毕敬地结束对话，并保证等你冷静下来再讨论。”

总结：每个人都有压力，尤其是白领，他们必须面对繁重的工作量。他们应该学会在职场中给自己减压。下面就来为你学习一下上面小编列举的解压方法吧。

柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，有限的柔韧性是指关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，可最终造成损伤。不同的年龄，性别，具体关节，肌肉质量和训练背景有不同的柔韧性水平。不同的客户有不同的柔韧性水平，有的非常差，有的非常好。

所以可以通过对客户的柔韧性测试来为其制定具体的柔韧性训练方法。

柔韧性好的好处：

肌肉通常在达到极限的时候会受到过度拉伸，张力过度，然后出现问题。柔韧性会提高肌肉群之间的协调性，加强改良姿势。提高柔韧性可以缓解年龄增长引起的关节疼痛。

柔韧性的影响因素：

比如你是否锻炼，如果你经常锻炼的话柔韧性可能更强一些;锻炼的强度如果大一些的话，也会对柔韧度有相应的影响。同时柔韧性受季节、温度、年龄的影响，当我们的年龄在逐渐增长的时候，我们的肌肉会失去弹性。柔韧性也和性别有关系，一般来说，女性柔韧性比男生好。对于体操运动员和舞蹈演员来说，因为训练会比较有针对性，所以柔韧性会更好一些。由于自身疾病，疼痛会抑制活动范围，这是身体保护自身不受损伤的方式，相应的柔韧性可能会差一些!

柔韧性的基本训练原则:

伸展时放松，慢慢、均匀的调整呼吸。伸展到感到轻微不适，不应该感到疼痛，因为牵引感受器会兴奋并且限制活动范围，提供保护机制。保持伸展时肌肉紧张应该平息。最好在肌肉彻底发热、血液流动较快时伸展。不同类型的柔韧性训练可以并入一组活动中。除非是针对客户的需求，应避免弹震式伸展。禁止鼓励客户将肌肉和肌腱过度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韧性，每周伸展3-5次，不必一次运动全身，因为这样太费时间;要保持柔韧性，每周伸展1-2次，强度应该是轻度即可;时间方面，要保持柔韧性，15-30秒，要提高柔韧性，30-60秒。

16个症状暗示白领压力过大

现代职场精英，无不感觉压力山大。压力大带给我们的不光是焦虑和疲劳，还有一些令人意外的身体不适。出现下述情况时或许是身体正提醒你需要给自己减减压了。

1、咬指甲

这种情形是压力诱导的心理自我保护行为。通过咬指甲满足口欲，让人们转移注意力。在工作时也可以用一些特殊的解压方式，比如接客户电话时，手里拿一个弹力球，一边接电话，一边揉捏、挤压。

2、呕吐

压力往往与焦虑同在，它可能引起干呕、呕吐和一种名为周期性呕吐综合征的疾病。该病是一种反复发作的剧烈恶心和呕吐，每次发作能持续数小时至数日，通常在每天的同一时间开始发病。

3、拉肚子

美国贝勒医学院胃肠病博士宾奇亚伯拉罕指出，大脑承受的压力也会影响到胃肠功能，导致便秘、腹泻、恶心呕吐等不适。而吃药只能缓解一时，最好的对策是运动，慢跑、快走等中低强度运动都可以促进大脑分泌快乐物质内啡来对抗压力。

4、做怪梦

5、脖子疼

压力会影响骨骼肌系统，导致肌肉发酸、收缩甚至痉挛。遇到这种情况可以尝试510次深呼吸，轻轻按摩身体肌肉发紧的部位。如果脖子部位的肌肉中招，可试着轻轻转动颈部。

6、脱发

压力引起的脱发有两种。其一是斑秃，它是白细胞攻击毛囊从而导致头发脱落的一种自身免疫性疾病；其二是静止期脱发，它会造成更极端的后果，基本特征是 头发突然损失70%以上。美国皮肤病学会称，普通人很难将这种疾病与压力联系在一起，因为脱发会在应激事件（如遭遇失去亲人等重大生活变故）几个月之后发生。一旦应激事件结束，脱发就会好转。

7、下巴疼痛

美国西达克瑞斯特学院心理学教授麦卡萨迪克博士表示，人紧张时会牙关紧咬或者睡觉磨牙。这会造成颚部肌肉过紧，下巴疼痛。常做张口训练和深呼吸能缓解。

8、流鼻血

研究表明，在某些情况下，患者会发现自己因为压力大而流鼻血。2001年发表在《英国医学杂志》上的一篇文章表明流鼻血与血压突然上升有关，这在人们处于压力情境下较为常见。

9、眼皮跳

美国眼科学会会员安妮苏美尔博士表示，如果经常一只眼的眼皮跳，可能是压力带来的应激反应。此时应闭上眼睛，试着放松眼皮，做深呼吸，吸气4秒，屏住8秒，然后呼气8秒，重复4遍，同时用指尖轻压眼皮，有助缓解症状。

10、青春痘

痘痘是身心压力水平的晴雨表。腹部、脸颊、胳膊上如果出现了红色皮疹、痘痘，就要问问自己近期的身心状态了。深呼吸能阻止痘痘的蔓延，但要讲究技巧。吸气时，双手上抬，呼气时，双手下落，每天510次。

11、健忘

如果你注意到自己记不得刚开过的会议内容细节，你可能受到了海马体萎缩的影响。长期不断的压力会让海马体遭受损伤，这个大脑区域控制短期记忆力和过度的应激激素皮质醇的水平，并能抑制大脑记忆力。

12、长皮疹

压力会令免疫系统失衡，降低皮肤防御力，更容易感染金**葡萄球菌等，从而诱发皮疹。森加曼表示，可以涂一些性质温和的药妆润肤霜，但若皮疹伴有发烧或发冷、出汗等症状，宜及时就医。

13、容易感冒

压力会削弱免疫系统功能，使机体抵抗力下降，成为感冒易感人群。因为压力会引发肾上腺素的持续释放，从而妨碍了其调节免疫系统的功能。此外，压力 会让胸腺产生收缩，损伤端粒的功能，这种基因有助于免疫细胞繁殖。处理这类压力的一种最佳方式就是参加体育锻炼。

14、有蛀牙

除了不讲口腔卫生外，压力也是导致蛀牙的一种方式。压力还会让人在睡梦中不时磨牙，从而使牙齿越来越脆弱。压力大会降低免疫力，使口腔细菌增多，导致牙龈炎。建议每天刷牙两次，使用牙线洁齿，必要时使用抗菌漱口液。

15、后背痛

哈佛大学医学院附属斯波尔丁康复医院博士乔安妮博斯坦表示，人有压力时肾上腺激素会大量分泌，令血压上升，心跳加快，肌肉绷紧。若经常如此，就会形成慢性应激，导致肌肉疼痛，最常见的就是背痛。建议每天到户外散步1~2次，每次10~15分钟，能放松肌肉，缓解症状。若没时间，可以坐在椅子上，两手交叉，两臂伸直举过头顶，拉伸片刻，也有放松背部肌肉的效果。

16、过度出汗

压力会让人易患多汗症，特别是在手掌部位和脚部。瑜伽和冥想有助于缓解这类出汗。若怀疑自己有多汗症，一定要及时就医。因为一项研究显示，由压力分泌的汗水会释放出某些化学信号，引起周围人注意并感觉压力来临。

养生导读 ：说到，不得不提一下压力，工作忙碌、生活节奏快，使得的压力越来越大，这时你要注意了，压力过大，身体就会出现一些毛。症状暗示白领压力过大，白领出现以下症状一定要记得给自己减压哦！

症状暗示白领压力过大

现代，无不感觉压力山大。压力大带给我们的不光是焦虑和疲劳，还有一些令人意外的身体不适。出现下述情况时或许是身体正提醒你需要给自己减减压了。

1、咬指甲

这种情形是压力诱导的心理自我保护行为。通过咬指甲满足“口欲”，让人们转移注意力。在工作时也可以用一些特殊的解压方式，比如接客户电话时，手里拿一个弹力球，一边接电话，一边揉捏、挤压。

2、呕吐

压力往往与焦虑同在，它可能引起干呕、呕吐和一种名为“周期性呕吐综合征”的。该是一种反复发作的剧烈恶心和呕吐，每次发作能持续数小时至数日，通常在每天的同一时间开始发。

3、拉肚子

美国贝勒医学院胃肠病博士宾奇亚伯拉罕指出，大脑承受的压力也会影响到胃肠功能，导致便秘、腹泻、等不适。而吃药只能缓解一时，最好的对策是，慢跑、快走等中低强度促进大脑分泌“快乐物质”内啡来对抗压力。

4、做怪梦

美国新墨西哥州睡眠专家巴里·克拉科夫博士表示，当焦虑过度又手足无措的时候，怪梦就是释放压力的一种方式。如果每晚做怪梦，应寻求专业医生治疗。睡前几小时避免摄入咖啡因和酒精，也有助于。

5、脖子疼

压力会影响骨骼肌系统，导致肌肉发酸、收缩甚至痉挛。遇到这种情况可以尝试5—10次深呼吸，轻轻 身体肌肉发紧的部位。如果脖子部位的肌肉中招，可试着轻轻转动颈部。

6、脱发

压力引起的脱发有两种。其一是斑秃，它是白细胞攻击毛囊从而导致头发脱落的一种自身免疫性；其二是静止期脱发，它会造成更极端的后果，基本特征是 头发突然损失70%以上。美国皮肤病学会称，普通人很难将这种与压力联系在一起，因为脱发会在应激事件（如遭遇失去亲人等重大生活变故）几个月之后发生。一旦应激事件结束，脱发就会好转。

7、下巴疼痛

美国西达克瑞斯特学院心理学教授麦卡·萨迪克博士表示，人紧张时会牙关紧咬或者。这会造成颚部肌肉过紧，下巴疼痛。常做张口训练和深呼吸能缓解。

8、流鼻血

研究表明，在某些情况下，患者会发现自己因为压力大而流鼻血。2001年发表在《英国医学杂志》上的一篇文章表明流鼻血与血压突然上升有关，这在人们处于压力情境下较为常见。

9、眼皮跳

美国眼科学会会员安妮苏美尔博士表示，如果经常一只眼的眼皮跳，可能是压力带来的应激反应。此时应闭上眼睛，试着放松眼皮，做深呼吸，吸气4秒，屏住8秒，然后呼气8秒，重复4遍，同时用指尖轻压眼皮，有助缓解症状。

10、青春痘

是身心压力水平的“”。腹部胳膊上如果出现了红色皮疹、，就要问问自己近期的身心状态了。深呼吸能阻止的蔓延，但要讲究技巧。吸气时，双手上抬，呼气时，双手下落，每天5—10次。

11、健忘

如果你注意到自己记不得刚开过的会议内容细节，你可能受到了海马体萎缩的影响。长期不断的压力会让海马体遭受损伤，这个大脑区域控制短期记忆力和过度的应激激素皮质醇的水平，并能抑制大脑记忆力。

12、长皮疹

压力会令失衡，降低皮肤防御力，更容易感染金**葡萄球菌等，从而诱发皮疹。森加曼表示，可以涂一些性质温和的润肤霜，但若皮疹伴有发烧或发冷、出汗等症状，宜及时就医。

13、容易感冒

压力会削弱功能，使机体抵抗力下降，成为感冒易感人群。因为压力会引发肾上腺素的持续释放，从而妨碍了其调节免疫系统的功能。此外，压力 会让胸腺产生收缩，损伤端粒的功能，这种基因有助于免疫细胞繁殖。处理这类压力的一种最佳方式就是参加。

14、有蛀牙

除了不讲外，压力也是导致蛀牙的一种方式。压力还会让人在睡梦中不时磨牙，从而使牙齿越来越脆弱。压力大会降低免疫力，使口腔细菌增多，导致牙龈炎。建议每天刷牙两次，使用牙线洁齿，必要时使用抗菌漱口液。

15、后背痛

哈佛大学医学院附属斯波尔丁康复医院博士乔安妮博斯坦表示，人有压力时肾上腺激素会大量分泌，令血压上升，心跳加快，肌肉绷紧。若经常如此，就会形成慢性应激，导致肌肉疼痛，最常见的就是背痛。建议每天到户外散步1~2次，每次10~15分钟，能放松肌肉，缓解症状。若没时间，可以坐在椅子上，两手交叉，两臂伸直举过头顶，拉伸片刻，也有放松背部肌肉的效果。

16、过度出汗

压力会让人易患多汗症，特别是在手掌部位和脚部。和冥想有助于缓解这类出汗。若怀疑自己有多汗症，一定要及时就医。因为一项研究显示，由压力分泌的汗水会释放出某些化学信号，引起周围人注意并感觉压力来临。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，