怎么纠正腿型

腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位之一了。

自测腿型方法如下：

脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，则为O型腿

膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则为X型腿

O型腿危害

1骨性关节炎

由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2下身肥胖

因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3腰腿疼痛

O型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4腿部变形膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

O型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练关节的灵活性和臀肌(臂大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

鸭子坐

坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上重复这个动作。训练一分钟。

训练建议：一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬，然后换另外一条腿。

训练建议：一组做10-15个，每次做4组

X型腿危害

1膝关节病变

膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等。

2膝踝关节损伤力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响。

3足弓变化足外翻加上加上长期较大的负荷很可能会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

4影响体态两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高。

X型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌,臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1、屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

2、臀部收紧向上发力挺起曲至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。

3、保持臀部紧张状态,缓慢有控制的还原，重复动作。地,不要垫脚尖;4每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

动作要点：

上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力尽量避免下背部弯曲；

整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

(1)足的背屈、跖屈运动产生于踝关节；小腿前群肌能背屈踝关节，小腿后群肌和外侧群肌收缩能跖屈。 

(2)足的内翻、外翻运动主要产生在距跟关节和距跟舟关节。主要的内翻肌有胫骨前肌、胫骨后肌，主要的外翻肌有腓骨长、短肌。