腰酸背痛肌肉紧绷怎么办

腰酸背痛肌肉紧绷怎么办

　腰酸背痛肌肉紧绷怎么办？有很多上班族都是长期坐在电脑前的，这样长期不运动是很容易导致腰酸背痛的，其实这种情况是可以通过运动来缓解的，下面分享腰酸背痛肌肉紧绷怎么办？

腰酸背痛肌肉紧绷怎么办1

　 引发腰酸背痛：姿势不正确、缺乏运动、过度肥胖

　腰酸背痛看似小毛病，许多人都抱持忍一忍就会过去的想法，其实，要小心是一些隐藏疾病的警讯，例如：骨质疏松、脊椎侧弯等，不及早诊断、早治疗，日积月累恐影响行动力，甚至使疾病更恶化。此外，日常有一些容易引发的原因也要注意，包括：姿势不正确、缺乏运动，以及过度肥胖。

　上班族工作长期坐在椅子上、缺乏运动，容易发生腰大肌、腰内侧的腰四方肌长期过度劳累，长期便会觉得腰酸痛。比较严重的像是椎间盘提早老化，失去弹性，使腰椎受到的不断冲击，腰酸背痛也容易产生。

　 摆脱腰酸背痛，先从「体干伸展」训练开始

　日本脊椎脊髓病学会名医平林洌，在其新书《手脚痠麻疼─对症自疗全书》中提到，摆脱腰酸背痛，需要先从「体干伸展」训练开始。

　请先采俯卧姿势，双手交扣置于背后，将上半身抬离地面。然后，稍微维持这个姿势，再缓缓放松，让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时，也可于腹部下方垫个抱枕，作为缓冲。

　以上动作，请来回连续做十次。不过，如果有腰部问题，进行这项动作时反而不利于腰痛，请务必斟酌状况，别太过勉强。

　再来是训练「斜方肌训练」，站立或坐著都可以进行。先手肘微弯、双手高举过肩，并维持这个姿势，上下摆动肩膀。这个动作的重点就在于必须维持双臂高举的姿势，藉由这样的动作，可收缩并带动背肌与胸肌。上述动作同样持续进行十次即可。

　 减轻疲惫感的腰部伸展操

　为了进一步减轻疲惫的腰部压力，甚至甩掉腰痛，接下来可以做简单的「腰部伸展操」，尤其深受腰部影响而脚麻的人，也不妨试试。不过，提醒，如果腰特别痛时，请不要勉强进行。

　请先屈膝仰躺，进行简单的仰卧起坐，毋须刻意做到完美，只要上半身稍微抬离地面即可。每回做十秒，并重复十次，最后深呼吸。

　接下来，双手抱膝、拱起背部呈圆形，并维持此姿势十秒钟，然后深呼吸。再来，松开四肢躺平，以单脚重复前一动作，同样维持十秒后左右交替，做完后一样深呼吸。

　上述动作完成后，再回到平躺姿势，双手交叠轻放胸前，屈膝，然后腰部使力抬起臀部，维持这个动作十秒。请每天持续进行这一整套动作。

　腰部伸展操执行起来其实不难，若做完后会感到一点点疲累和舒畅，就是正确的感觉。

　 适时使用护腰，加强背脊支撑力

　许多人也会使用护腰束带(以下简称「护腰」)来保护腰部，日常行走活动时，都会戴著护腰辅助腰部不会太吃力，但是，很多人对这种护具的印象，却是僵硬又紧绷，以下所要介绍的是属于柔软材质的「软式护腰」。

　若要穿戴，以下端能稍微接触到大腿根部弯曲处、可固定腰椎、稳定骨盆附近部位为宜。

　对年长者来说，通常腰部固定，就能稳定体干，在站立或活动上也会比没穿护腰来得舒适、轻松。由于这种软式护腰穿戴方便舒适，能大幅降低身体负担，导致不少人对其产生依赖性。

　然而，如果长期依赖护腰，肌肉会逐渐萎缩、无力，症状会越来越难好转。因此，应避免这种情况，尽量不要整天穿著护腰。

　尤其是年纪较轻的患者，建议在需要进行劳力活动时辅助使用即可，且同时要记得训练腹肌、背肌，或加强健走、伸展运动，以提升肌耐力，都有助于提高身体的支撑力。

腰酸背痛肌肉紧绷怎么办2

　 腰酸背痛怎么办

　1、保持良好的姿势。当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。要选择一把高度适当的'椅子，你的脚和背应靠在支撑物上，膝部可以略低于臀部，这是一种对你来说最舒服的姿势。调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方。

　2、经常活动，至少一个小时站起来活动一下。试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

　3、伸展背部。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

　4、给背部以支撑。闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。

　5、注意饮食结构。多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松症可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

　6、热浴或冰敷。进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷则可以减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。

　7、按摩。对于因日常肌肉紧张所致的隐痛以及肌肉扭伤的效果十分显著，其中按摩脊柱对急性背痛比较有效。

　8、加强锻炼。应该每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

　 如何预防腰酸背痛

　1、日常活动应尽量以弯曲膝关节的方式来取代弯腰，随时随地保持腰部挺直；尽量利用手力、和腿力，而不要用腰力。

　2、需适时改变姿势，避免久坐、久站。

　3、尽量避免弯腰或扭腰搬重物。

　 腰酸背痛怎么办？

　工作中为了自己的身体健康，久坐久站都要放松一下，不能长时间坐着站着，这样身体不活动很容易腰酸背痛，还要保持良好的姿势，为了自己也为了家庭着想，在不工作的时候要注意锻炼身体，增强身体抵抗力，少搬重物，多改变姿势，防止腰酸背痛。

经常感觉腰酸背痛吗？有2大绝招不但能提升体干力，还能终结腰酸背痛！体干尤其是腰部伸展以及斜方肌训练，都是能锻炼背部与胸腰间肌肉、提升柔软度的伸展操，因此，也能有效缓和腰酸背痛等问题。还有适时使用护腰，也有助加强背脊支撑力，摆脱腰酸背痛的困扰。

引发腰酸背痛：姿势不正确、缺乏运动、过度肥胖

腰酸背痛看似小毛病，许多人都抱持忍一忍就会过去的想法，其实，要小心是一些隐藏疾病的警讯，例如：骨质疏松、脊椎侧弯等，不及早诊断、早治疗，日积月累恐影响行动力，甚至使疾病更恶化。此外，日常有一些容易引发的原因也要注意，包括：姿势不正确、缺乏运动，以及过度肥胖。

上班族工作长期坐在椅子上、缺乏运动，容易发生腰大肌、腰内侧的腰四方肌长期过度劳累，长期便会觉得腰酸痛。比较严重的像是椎间盘提早老化，失去弹性，使腰椎受到的不断冲击，腰酸背痛也容易产生。

摆脱腰酸背痛，先从「体干伸展」训练开始

日本脊椎脊髓病学会名医平林洌，在其新书《手脚酸麻疼─对症自疗全书》中提到，摆脱腰酸背痛，需要先从「体干伸展」训练开始。请先采俯卧姿势，双手交扣置于背后，将上半身抬离地面。然后，稍微维持这个姿势，再缓缓放松，让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时，也可于腹部下方垫个抱枕，作为缓冲。以上动作，请来回连续做十次。不过，如果有腰部问题，进行这项动作时反而不利于腰痛，请务必斟酌状况，别太过勉强。

（提供／方言文化）

陈建甫根据104人力银行过去对国内上班族进行的调查，困扰我国上班族的生理问题第二名是「颈部及肩膀僵硬」，而到了天气越来越冷的冬天，大家往往会驼著背、缩紧脖子，不但会让酸痛、僵硬越积越严重，更会慢慢让女性同胞们的背部勒出心中最在意的那陀难看的肩带赘肉。 冬天早上运动 后燃效应更强！ 日本彼拉提斯讲师太田律子表示，冬天虽然容易制造出背部赘肉，却也是一年四季中最适合减肥的季节，因为平日天气较冷，所以早上只要稍微运动来 肌肉产热，为了维持升高的体温，肌肉就会发挥运动的后燃效应，持续燃烧好几个小时的能量，所以冬天运动起来虽然痛苦，却也是最好减肥的关键时期。 运动肩胛骨 背部血流提升 快速消除赘肉、改善驼背 日本瑜珈讲师山本华子表示，冬天许多人喜欢「缩头取暖」的驼背习惯，使得背部最大块的背阔肌因为血液循环不良而僵硬紧绷，这时只要运动到与其相连的肩胛骨，就能连带以帮浦效应带动整个背部的血液循环彻底提升，不但可以改善驼背，也可以让代谢能力变强。 而太田律子则指出，彼拉提斯与瑜珈最大的不同在于，彼拉提斯是透过连续的动作来帮助骨骼运动，并且矫正不良姿势，以此达到改善肩颈僵硬、提升代谢的功效，所以在进行运动时，建议由慢到快，以不同的节奏重复 相同的肌群。一早起来就练习，更可以提神醒脑、燃脂一整天！ 《改善肩颈酸痛、消除背部赘肉的彼拉提斯》 1 双脚打开与腰同宽，立起膝盖躺在地上，并且用大条的浴巾对折，或以坐垫将背部到臀部垫高。双手则以手心向上的方向，自然地向头部上方伸展。 2 接着一边深吐气，一边将左右肩胛骨向内夹紧，这时双手手肘也弯成90度，摆在头部两侧。 3 接着一边深吐气，一边将双手再度向头顶伸直，缓慢进行5次之后，再快速进行10次即可。

病情分析：

背部肌肉紧绷的时候，左侧中间有紧张和发麻感觉的，这个情况，一般是属于局部的寒冷等引起的气血经络不通畅的表现。

指导意见：

这个是因为背部肌肉紧绷常是在寒冷等条件下刺激所致，寒冷和肌肉的紧张性收缩，引起血管受压迫，而出现神经营养不良而麻木，治疗上予以疏通经络，营养神经等治疗，常用舒筋胶囊等。

小野晴康（物理治疗师、柔道复健师） 编按：日本物理治疗师小野晴康曾受驼背问题困扰，虽然深知 的好处却难以帮自己施行，因此他将两条卷起的毛巾摆成T字形，放在脊椎与臀部下方进行 ，发现能改善驼背、肩膀僵硬问题，还能瘦小腹！之后，T型枕也因此而开发诞生。以下就来看看如何利用毛巾或T型枕进行 吧！ 为什么T型枕可以消除小腹、改善不良姿势？ 只是躺着而已，为什么小腹就会变小？深得各界名人信赖的沙龙也会在 疗程中使用T型枕。现在就来告诉大家，「躺着就能改变身形」的秘密。 经常收缩的肌肉获得伸展便能提升代谢，这就是肌肉排毒的原理 将肌肉伸缩调整到最佳状态，身体自然健康又美丽！ 人类是唯一直立以双脚行走的生物。原本人类的祖先也是用四只脚站立，演变到以双脚站立行走之后，必须用两只脚支撑躯干与头部的重量，因此需要借由身体正面及背面肌肉的伸缩保持平衡，以维持正确的姿势。 但现代人经常穿着不适合行走的鞋子，或是步行量不足，或是一整天盯着手机或电脑萤幕，使肌肉一直处于危机状态！这些日常生活中的坏习惯，会破坏肌肉的伸缩平衡，使部分肌肉持续紧绷、部分肌肉持续收缩。 若想打造端正的姿势，就必须让收缩的肌肉好好伸展。只要这些肌肉伸展了，原本过度延伸、紧绷的肌肉自然就能收缩。 肌肉排毒 法运用的就是这个原理，而T型枕也就是在这个原理之下诞生。只要躺在T型枕上，就能拉开原本收缩的腹部和胸部肌肉，并使紧绷的背部肌肉放松，以此达到轻松调节肌肉平衡的目的。小野晴康（物理治疗师、柔道复健师） 编按：日本物理治疗师小野晴康曾受驼背问题困扰，虽然深知 的好处却难以帮自己施行，因此他将两条卷起的毛巾摆成T字形，放在脊椎与臀部下方进行 ，发现能改善驼背、肩膀僵硬问题，还能瘦小腹！之后，T型枕也因此而开发诞生。以下就来看看如何利用毛巾或T型枕进行 吧！ 为什么T型枕可以消除小腹、改善不良姿势？ 只是躺着而已，为什么小腹就会变小？深得各界名人信赖的沙龙也会在 疗程中使用T型枕。现在就来告诉大家，「躺着就能改变身形」的秘密。 经常收缩的肌肉获得伸展便能提升代谢，这就是肌肉排毒的原理 将肌肉伸缩调整到最佳状态，身体自然健康又美丽！ 人类是唯一直立以双脚行走的生物。原本人类的祖先也是用四只脚站立，演变到以双脚站立行走之后，必须用两只脚支撑躯干与头部的重量，因此需要借由身体正面及背面肌肉的伸缩保持平衡，以维持正确的姿势。 但现代人经常穿着不适合行走的鞋子，或是步行量不足，或是一整天盯着手机或电脑萤幕，使肌肉一直处于危机状态！这些日常生活中的坏习惯，会破坏肌肉的伸缩平衡，使部分肌肉持续紧绷、部分肌肉持续收缩。 若想打造端正的姿势，就必须让收缩的肌肉好好伸展。只要这些肌肉伸展了，原本过度延伸、紧绷的肌肉自然就能收缩。 肌肉排毒 法运用的就是这个原理，而T型枕也就是在这个原理之下诞生。只要躺在T型枕上，就能拉开原本收缩的腹部和胸部肌肉，并使紧绷的背部肌肉放松，以此达到轻松调节肌肉平衡的目的。 轻松简单！肌肉排毒式 只要躺着就能利用T型枕拉筋 只要躺在T型枕上、打直双手双脚，就能舒展平常一直收缩的胸部、腹部及大腿根部肌肉，并放松过度紧绷的背部肌肉，使小腹平坦。使用时必须确保T型枕的稳定，建议在地毯或地板上使用。如果头部或双腿觉得痛，可以在下面垫毛巾增加高度。 基本拉筋姿势 T型枕的基本位置 让臀部的坐骨刚好落在横向筒状体的凹槽上。 仰躺在T型枕上，双手双脚打直 T型枕放在基本位置，让脊椎对齐纵向筒状体的凹槽，然后仰躺下来。双手放在头部两侧，往上伸展，掌心朝上；双脚放松并打直。维持3~10分钟。 胸大肌获得伸展！ 双手向上伸展时，可以松缓胸大肌的肌肉线条，伸展胸部肌肉。这可改善驼背、拱肩，让身体回到正常的姿势。 腹部肌群获得伸展！ 因办公或读书久坐而一直收缩的腹部肌群（腹直肌＆腹外斜 肌），能因此获得伸展。可有效消除小腹，改善腰痛及便秘。 髂腰肌获得伸展！ 使收缩的髂腰肌获得舒展，借此改善驼背、骨盆前倾和小腹凸出。而这边的肌肉伸展了，也能将骨盆调整到标准的倾斜角度（12度）。 进行基本拉筋时，双手可在能力所及的范围内慢慢上下摆动，这样可以让腹部及侧腹的肌肉更为伸展，提升拉筋的效果。若身体太过僵硬则不用勉强。 如果觉得基本拉筋姿势有点吃力…… 强度：中 若无法将双手向上伸直，可以往身体两边伸，大约与肩膀同高，维持3~10分钟。 如果还是觉得太吃力…… 强度：小 双手放在身体两侧自己觉得舒服的位置，然后拱起双腿， 维持3~10分钟。觉得比较轻松了之后，再试着将双腿打直。 本文摘自《拉筋瘦身T型枕》／小野晴康（物理治疗师、柔道复健师）／方智

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

精选书摘下背痛的区域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上缘附近，向左右延伸到身体侧面，大致可以分为动作时产生疼痛与静止时就会酸痛两类。 状况 动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角连线，以及骨盆上缘的横向区域，疼痛的感觉比较像是左右一整片，而且通常是动作时才会产生，起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。 检测动作 双手抬高，身体向后仰到出现紧绷感。 伸展放松 持续15-20 秒/ 次 2-3 次/ 回 做1-2 回/ 天 每回中间休息10-20 秒 如果出现紧绷感的同时合并有左右一整片的疼痛感，可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重叠，让下背部躺在枕头上，在躺着的姿势下，手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。 主动收缩训练 再以检测动作确定，若酸痛不适感降低到80% 以上，可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下，做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。 轻微用力 撑住2-3 秒/ 回 做6-8 回/ 天 每回中间间隔5-10 秒 同场加映 重复抬头低头，3个动作消除疲劳肩颈不僵硬 免花钱！只要2条毛巾，5秒舒缓肩颈酸痛解便秘 肩胛骨体操系列：5天改善驼背、促进血液循环 本文摘自：《酸痛急救箱：顶尖物理治疗师随传随到，教你如何自我检测，简单几招就能迅速搞定坐立难安的酸痛》 作者： 蔡忠宪 出版：沐风文化

这套并不复杂的健身操适合我们每一个人，它有助于保持正确的姿势，防止脊柱疾患。整套动作，如果一天一次，每次30分钟。如果1天2次，每次15分钟就可以了。早晨，当你醒后，让肌肉稍稍“加热”就可以做了；如果晚上做不要迟于8:00点。开始时每节动作做4次，逐渐增加到8次。

 双脚齐肩宽站立，双手自然下垂，收腹。双肩稍稍后张，头要直。向两侧抬手，与肩同宽，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下双手，放松。双脚齐肩宽站立，双手自然下垂，收腹。双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地，向上伸展。回到准备状态。坐地，双脚分向两侧，双手在身后支撑，弯曲右腿，跨过左腿，右膝盖触地，手掌不离地。回到准备状态，放松，再换左腿做。俯卧，双臂弯曲，头放在手掌上，双腿伸直分开齐肩宽。腹部贴紧地板，稍稍抬起伸直的右脚，屛住呼吸，保持不动。回到准备状态，换左脚再做。

 俯卧，双臂弯曲，头放在手掌上，双腿伸直分开齐肩宽。头右转向后看，同时抬起左脚，屛住呼吸，一动不动。回到准备状态。头向左转，换右脚再做。 俯卧。靠脚尖和肘及前臂支撑身体，手掌互对。以前臂和脚尖为支点抬起身体。回到准备状态。 右侧卧，靠右前臂和右手掌支撑身体。左手伸直贴身体，双腿也伸直，抬起身体，大腿也离地，身体伸直，保持不动，回到准备状态，再换左侧做。

 坐地，背要直，收腹，右腿弯曲，脚掌紧贴左腿。弯曲的左腿后伸，右手从身后支撑。左手手掌抱右肩，扭头看脚后跟，保持不动。把头扭回来目视前方，放松。换另一侧再做。 坐地，背要直，收腹，双腿交叉，右腿在上，手掌贴地。低头，下颌贴在膝盖，放松颈和背部肌肉，保持不动。回到准备状态。双腿交换位置再做。

坚持做这套动作可以让你缓解预防各种腰部疼痛，特别是经常坐着朋友一定要练习。