怎样锻炼背部肌肉

怎样锻炼背部肌肉

　怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，明白怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，就快快动起来吧！

怎样锻炼背部肌肉1

　 Move 1：Plank With Row

　以平板支撑的姿势开始，双腿可以稍稍分开的宽一些，让你的身体更加平稳。双手握住哑铃，手腕固定保持不动。收紧核心位置，臀部发力然后呼气，右手向上台手肘收紧，肘部正对天花板，头部保持不动身体始终呈一条直线，左右交替十次为一组。

　 Move 2：Superman

　吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起，重复12次为一组。

　 Move 3：Bent-Over Row

　双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。

　 Move 4：Reverse Fly

　两 脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心 向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习，重复12次为一组。

　 Move 5：Single-Leg Deadlift

　右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。

怎样锻炼背部肌肉2

　 器材之一：腰背伸展器

　主要是帮助伸展腰背

　锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。

　主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

　锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。

　适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

　 器材之二：转腰器

　主要锻炼的是腰部的力量

　锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

　主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

　注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。

　万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

　 器材之三：腰背腹肌组合器

　主要锻炼的是腰部的力量

　主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。

　提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。

　锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。

背部肌肉的力量一直是每一个健身者无比重视的部位，因为背部肌肉力量不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉，所以不管是健身者还是热爱大型体育运动的人，都把背部力量视为上半核心基础力量源泉，可见背部力量对于运动健身者是多么的重要，因为背部力量不足，在高速运动时，就会容易出现运动意外扭伤，拉伤等情况，有很多人可能都遇到过这种情况，平时缺少锻炼突然有一天干体力活。

结果一用力就把腰扭了，其实这都是背部力量不足而造成的，整个背部力量不但是上半身力量的源泉，同时也是身体自我保护的重要力量，加强背部肌肉力量训练，可以更好的保护身体重要部位，健身者加强背部力量的训练，可以更好的训练其他部位，因为背部力量提升上来以后，再训练其他部位时因为有强大的背部力量支撑，就会让训练事半功倍。

今天小编为大家推荐一组非常完美的背部增肌训练动作，也是非常重要的背部增肌训练动作，要想练好背部，大家一定要熟练掌握这种基础的背部增肌训练动作

这次背部的全方面练习，各个部分的强化，由多个动作组成，在训练时使用杠铃，哑铃，固定器械，绳索结合逐渐递增重量的方式来暴虐背部，对于背部的练习，建议 - 一定要使用自己能控制的重量，不要重量太大，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，要有一定的节奏感去控制每一个动作，保持动作每组的每一次的都有相同的频率，动作尽量多选，使其多样化，多角度，这样刺激更全面。

当然如果你是健身新人，没必要选择这么多动作，前期先选择部分(3 - 4个)自己可以完全掌握的动作就好，然后再慢慢掌握其他动作。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

在动作2结束后短暂的休息，或者不休息直接去完成动作3

动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少

动作5，坐姿利用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

对于健身者来说背部增肌有着无比重要的意义，如果一个健身者的背部练不好，那他的健身健美就不能算是成功，如果没有雄壮的背部肌肉，整个身体也不会现象真正的强壮，所以一个健身者要想真正释放力量魅力，就必须要把自己的背部肌肉练的强化发达，只有背部力量才会让健身者真正释放那种力量之美。

而且背部也是上半身主要的力量区域，身体的上半身运动活动几乎都是有背部力量作为底层基础支撑，如果背部力量不足就会直接降低一个人的基础活动力量，一个人力量大小也是取决于背部力量，所以健身者要想全面健身训练增强身体整体力量，就必须要重视对于背部的训练

同时加强背部训练对于整个上半身也是有巨大好处的，我们都知道身体的脊柱主要是有背部保护，脊柱的健康与否也与背部有着极大的关系，若是一个人的背部肌肉力量较弱，就会对脊柱一定的安全威胁，比如长期的不良姿势就会导致脊柱变形弯曲，我们经常看到那些瘦小无力的人，有很多就会出现驼背弓脊现象，而那些经常训练身体肌肉强壮的人，在任何时候背部都是非常笔直，这一点在军人和健身者身上体现最为明显。

所以一个人要想保持良好的体型状态就必须要加强背部肌肉力量的训练，强化背部力量是保护脊柱的基础，如果脊柱变形弯曲以后很容易给身体造成巨大的痛苦，这一点到中年以后会有巨大的体现，年轻时加强背部训练，是预防驼背弓脊最好的方法，别等到变形以后再去训练，如果你现在已经有一些轻微的驼背弓脊现象，那就赶紧开始训练矫正。

小编为大家整理一组非常全面完整的背部训练动作，可以非常安全的帮助大家进行背部增肌训练，从全方位对背部进行全面刺激训练，在训练时使用合适自己的重量，慢速的控制重量在做动作的过程中，更好的让背部肌肉发力，尽量让每一个动作保持标准，

下面9个背部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用绳索+三角柄做划船(身体向前倾斜)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+三角柄做划船(身体不倾斜，常规)，这个只做一组，做8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5)利用绳索+V绳做下拉伸(针对三角肌后束+斜方肌)12 -10次为1组

动作6，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7，利用固定器械做划船(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8，前部分)头靠在倾斜的健身椅(更好的稳定身体)用哑铃做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8，后半部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 10次为1组

背部肌群在健身健美训练中，可以说是最难训练的部位，很多健身者在训练背部时，都很难找到背部发力感觉，以至于都达不到良好的训练效果，

而背部力量又是每一个健身者都必须要训练的部位，如果在健身训练中，背部肌肉力量如果跟不上，不但影响整体健身增肌效果，而且还会增加训练危险，

在健身者训练中几乎所有的动作都需要强大的背部力量参与，所以健身者要想更好的训练健身，就必须要加强背部的训练，这样首先可以增强背部力量，让背部肌肉也会更加完美，使全身肌肉更加协调有型有魅力。

今天小编为大家推荐一组非常完美的背部高强度缓慢收缩，顶峰处的停顿训练，让训练者更加清晰的感受背部发力，让每一次动作训练都能完全发挥真正意义上背部肌肉收缩刺激，在背部训练时使用重量递增方式训练效果更好。

下面5个背部训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐递增，顶峰处停顿收缩1-2秒后缓慢的控制并且回到起始点，每组做12 - 10/8次

动作2，坐姿利用绳索+三角柄/直杆做划船，使用的重量逐渐递增，无论是起点到终点还是终点返回起点的移动过程，都要缓慢的进行，并且在顶峰处收缩1-2秒，每组做12 - 10/8次

动作3，利用绳索+把柄从单侧边开始做划船(没有这个器械可以用哑铃来代替)，缓慢移动，顶峰处收缩1-2秒，每组(每一边)做12 - 10/8次

动作4，坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量逐渐递增，顶峰处停顿收缩1-2秒后缓慢的控制并且回到起始点，每组做12 - 10/8次

动作5，站立利用杠铃做划船，使用的重量逐渐递增，缓慢控制，顶峰处停顿收缩1-2秒，每组做12 - 10/8次

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。