想要练出有线条的背肌，需要每天坚持做什么动作？

男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。

记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。

双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。

将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。

1 选择角度

拍摄后背照需要选择一个合适的角度。一般而言，选择正对着被拍摄者的正侧面或背面的角度最好。如果想要突出背部线条，可以选择略微斜视或俯视的角度，这可以凸显背部的曲线和肌肉线条。

2 确定焦距和光线

拍摄后背照还要考虑焦距和光线。焦距通常选择较长，这样可以将被拍摄者的背部展现的更加细节丰富。光线方面，最好选择柔和的自然光线，这样可以创造出柔和的氛围，同时使背部线条更加丰富。

3 使用三角架

为了得到稳定的拍摄效果，建议使用三角架来拍摄后背照。这可以避免手持拍摄时晃动造成的模糊或失焦，同时还可以让摄影师更加专注于构图和光影的运用。

4 控制拍摄距离

拍摄后背照时，不宜过于接近被拍摄者，否则可能会影响画面的层次感和立体感。一般而言，建议将拍摄距离控制在1-2米左右，这样可以同时展现被拍摄者的周围环境和背部线条。

5 编辑效果

在拍摄完成后，还需要进行后期编辑效果的处理。可以使用一些轻微的修图软件，比如Photoshop或Lightroom等，轻微地调整一下曝光度、对比度、色彩饱和度等参数，使拍摄的后背照更加美观，同时也能更好地展现被拍摄者的身材和曲线。

6 提醒被拍摄者

在开始拍摄之前，需要提醒被拍摄者做好准备。比如，告诉被拍摄者应保持良好的站姿或坐姿，呼吸要平稳，不要紧张或不自在，这样可以更好地展现背部线条和肌肉曲线。

7 考虑拍摄场地

如果想要拍摄一些比较特别的后背照，可以选择一些特殊的拍摄场地。比如，可以在大自然中拍摄，这样可以将自然之美和身体之美完美结合；也可以在城市景观中拍摄，这样可以将人体与城市之美紧密融合。

8 反复练习

拍摄后背照需要有一定的技巧和经验。所以，在实际拍摄之前，最好先反复进行练习，将自己的技术不断提高，这样才能更好地完成一些高水平的后背照拍摄。

西装背后有四根线是指西装的背部在肩线和腰线的地方各自使用了两根线，这种设计最初出现在美国的设计师品牌中，如加大号的KIPLING和比较正式的美元符号等，后来被许多品牌采用，逐渐成为了一种时尚。这种设计被认为能够更好地塑造背部线条，同时也具有装饰性。

很多女生都想变得瘦瘦的，因为大家现在都是以瘦为美，瘦瘦的女生更受欢迎，所以很多女生都拼了命的减肥，可是有的女生虽然瘦了，但是穿衣服却并不好看，反而还让人感觉风一吹就倒了，其实，女生有这四条线才能称得上是衣架子，而不是单纯的瘦。

1马甲线是必须的，有了这条线才能更自信地露出小蛮腰。马甲线大家都知道，也很想练出这条线，尤其是夏天到了，短裙小背心一穿，就知道你几斤几两，有了马甲线，在大街上才能更吸引到别人的注意，回头率百分百，这不仅仅是看你身材好，而是对你的尊重，因为大家都知道练出马甲线有多么不容易。

2脊柱线，现在露背的衣服越来越多，所以背部线条也变得更加重要。很多女士的礼服都是大片地露背，大家也知道背上有肉的话，背部线条就会臃肿，穿礼服也会显得廉价，脊柱线也能衡量你是否真的是衣架子。

3蝴蝶线，小女生们都喜欢穿点小性感但是又不是那么暴露的衣服，所以把领子开到锁骨就是一个很好的选择。很多人都喜欢锁骨，认为锁骨好看就是性感，这句话也无可厚非，因为一个女人的锁骨好看真的很加分。

4蜜桃线，也就是臀线，这是要经过锻炼才会有的。有了蜜桃线，穿紧身的短裙会特别性感，走路也会摇曳生姿，是平臀女性羡慕不来的。