如何按摩后背？

1、按摩上背时，可以刺激到主治肺部的肺俞穴，同时还有主治心脏。疾病的心俞穴，以及有理血、宽中和胃的膈俞穴。

2、按摩下背部时，可以刺激的主治肝脏疾病的肝俞穴;主治胆囊疾病的胆俞穴;键脾、和胃、化湿的脾俞穴等等。

3、按摩左右肩胛刺激到的穴位，对治疗头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎等，都有一定的治疗作用。

4、按摩背的侧部，可以治疗肋间疼痛的疾病;尽量挺胸，按摩颈肩部的大椎、风门穴位，可以治疗颈椎病、颈肩综合症。

5、按摩背部的各个穴位都达到疏通经络、行气通窍、促进血液循环,并可以反射性调节内脏活动、增强内脏的功能。只要坚持背部按摩，都收到了明显的治疗疾病和保健的效果。

6、长期坚持背部按摩，还可以减肥，起到身体保健长寿的效果，当然，还有种说法，长期按摩能治疗高血压等，不过自我感觉还是在减肥上面有很大效果。

第五节 颈、肩部按摩

一、操作

宾客取俯卧位或坐位，保健按摩师站其一侧或头前。

1拿揉颈部2min。保健按摩师一手扶着宾客头部，另一手拇指指腹与食、中指指腹或其余四指相对，同时用力，自上而下拿揉宾客颈部肌肉约2min，以宾客有酸胀感为度

2拿揉肩部1-2min。保健按摩师站于宾客一侧，以两手拇指分别置于其两侧肩胛冈上窝处，余四指放于肩前部，拇指、四指及虎口同时有节奏地相对有力，拿揉肩肌约1min，以宾客有酸胀感为度。

3按压肩井穴1-2min。以中指或拇指按压宾客肩井穴1min，反复2-3次

第六节 背腰部按摩

一、操作

宾客取俯卧位，保健按摩师站其一侧

1直推背腰部3-5遍。保健按摩师以双手掌在宾客背腰部沿膀胱经第一、二条线自上而下直推至腰骶部3-5次

2按压脊柱两侧3-5遍。保健按摩师以双手拇指指端或掌根置宾客背部膀胱经上，自上而下，反复按压3-5遍。

3掌揉背腰部3-5遍。保健按摩师双掌重叠自上而下按揉宾客脊柱两侧肌肉3-5遍，注意手法圆滑、连贯、力量适度

4．按揉肾腧穴2min。保健按摩师以两手拇指指端至于两测肾腧穴，同时用力按揉半分钟，此后以掌根或大鱼际在肾腧穴搓揉，如此反复2-3遍，使腰部有温热渗透之感。

腰酸背痛的疗法

前言：

一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊椎间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患无法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！

在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社会各界人士无法逃避的病痛！

哪些人易罹患腰酸背痛？

那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背痛！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！

如何治疗腰酸背痛

1运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。

2推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。

3牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。

4针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。

5物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。

6药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。

1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！

其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。

向背痛说拜拜

腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。

上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。

所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。

台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。

在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。

至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁)

腰酸背痛 累积性伤害徵兆

许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。

最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。

直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。

在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。

在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。

事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议：

1将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。

2使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。

3使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。

4适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。

5平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。

6摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。

（作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师）

怎样消除姿势性腰痛？

姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法：

一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。

二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。

三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：

（一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。

（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。

腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。

选张合适的工作椅

健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。

合适的工作椅必需符合下列的条件：

◆椅背

1高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。

2一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠枕垫在后方就算数，垫错位置反而弄巧成拙，造成不适。

◆椅座及椅垫

1宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。

2深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。

3椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。

4高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。

◆扶手

高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。

◆可调整性

椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。

◆稳定度

基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。

◆材质

皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。

◆特殊工作需要

如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。

跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会)

预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起

王**从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王**对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。

人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。

譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。

此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。

根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。

(洪怡珣医师，复健医学会)

腰酸背痛，你不该忍耐！

腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？

「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了07%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了127%。

南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 364%，在第二项1998年的研究则增加到 491%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。

研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题

进行治疗。

你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士)

腰酸背痛：五个防痛小秘诀

腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。

腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您：

一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。

二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。

三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。

四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。

五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。

减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士)

你有腰酸背痛的经验吗

根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 :

u正确的坐姿 :

1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。

2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。

3 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。

u站立和行走 :

1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。

2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。

3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。

4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。

5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。

u休息和睡眠 :

1 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。

2睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。

3上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。

u搬重物或提东西：

1 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。

2 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。

3取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。

u开车：

1 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。

2 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。

3长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。

u工作与家事：

1 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。

2 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。

u运动：

1 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。

2 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。

3避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。

4运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。

u其他：

1 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。

2避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。

3须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。

4保持适当的运动。

5女性请勿穿高跟鞋。

6保持愉快放松的心情。

一般的情况常见的情况是有脊椎病、劳损的情况引起的常见的。

意见建议：一般的情况往往是做背部穴位的按摩的。如大椎穴、至阳穴、背俞穴足太阳膀胱经穴位的按摩的。找个穴位图对照进行按摩的。穴位较多的。

首先介绍几种常见的按摩手法：

1，拿法：用一手或两手拿住皮肤、肌肉或筋膜，向上捏起，随后又放下。

2，按法：用手指或手掌在皮肤或穴位上有节奏地按压。

3，点法：用单指使劲点按穴位。

4，揉法：用手指或手掌在皮肤或穴位上进行按压结合旋转活动。

5，叩法：用掌或拳叩打肢体。

6，捏法：在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来。

7，弹拨法：用拇指深按于治疗部位，做如弹拨琴弦样的往返拨动。

肩颈部位按摩：

操作步骤：

被操作患者端坐，操作者站立于后侧方。

1，拿风池

(风池：位于项部，当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。)

用右手拇食指分开，对准风池穴，捏住颈后肌肤，往上往外提起，做有节律的轻重交替又连续的提捏，沿着颈部肌肉慢慢往下移动，再换左手捏拿风池。风池穴也可以用压法，即以拇、食指按压。

拿捏风池，可以使人头目清明。

2，拿肩井

(肩井穴：在大椎穴与肩峰连线中点，肩部最高处。)

以大拇指和食、中指相对用力，提拿肩井穴处的筋腱，向上提捏，渐渐放松，快速重复操作。双手可同时或交替提捏，持续1分钟。也可以在肩井做叩击法，在穴位处适当叩击。

力度要均匀，以被操作者酸胀为度。

3，按天宗

（天宗穴：位于肩胛骨冈下窝中央凹陷处，约肩胛冈下缘与肩胛下角之间的上13折点处）

两手同时放在外侧，用拇指指面压天宗穴，从外往内往上推按。天宗穴可以适当使用拨法，用拇指在天宗穴处来回弹拨。

拿肩井，推天宗穴可舒筋活络，使肩颈部放松。

4，点拨曲池、手三里

(曲池穴：位于肘横纹外侧端，屈肘，当尺泽穴与肱骨外上髁连线中点。

手三里穴：位于前臂背面桡侧，在阳溪穴与曲池穴连线上，肘横纹下2寸处)

对于手麻手酸的患者，可以用拇指指面点按曲池穴及手三里穴。或者使用弹拨法，从内往外拨动数次。使穴位局部有酸、胀、痛感为宜。

5，点揉大陵

（大陵穴：位于人体的腕掌横纹的中点处，当掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。）

办公室白领经常会出现鼠标手症状，可用拇指指面按腕关节内侧腕横纹中点大陵穴，其余四指指面按腕关节外侧，与拇指对称性用力，做点揉1-2分钟。

完成这样一套肩颈部按摩耗时基本上在5分钟左右。

腰背部按摩：

目前，腰背部疼痛也是临床上的常见症状。因过度劳累和姿势不当常常导致腰酸背痛等情况的发生。在此，中医也特别向您介绍腰背部几个特别的按摩穴位，可以帮助您放松背部紧张的肌肉，缓解腰背部疼痛。

对于一些久坐的人，腰的问题一般都集中在腰骶部，对于那些个子较高、体型较瘦、体质较弱的患者，在第三腰椎横突处或腰骶部经常会有酸痛感。

运动后的肌肉酸痛学名叫迟发性肌肉酸痛。其由两个因素决定。

1、乳酸堆积。

2、肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，立刻的按摩会使破坏情况加重，等于加剧了肌肉组织的损伤。所以按摩过的小腿会更痛，而且疼痛恢复时间也要比不按摩的那条腿慢。这就好比是头上磕了一个包，马上用手揉（按摩）会使包肿痛加重。

延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）是指在激烈运动后8-24h所发生的肌肉酸痛现象，通常在运动后24～72h达到最到最高点，并持续数天才会完全恢复。DOMS好发于不习惯、大强度的离心训练之后，在训练结束数小时发作，并持续数日。它是运动训练中的常见症状，以离心训练结束后延迟发作的疼痛和肌力减退为主要表现。由于推拿方法在各运动队的广泛运用及其独特的优势，所以在DOMS的防治上越来越受重视。

运动关节类按摩手法

1．摇法

动作要领

（1）颈部摇法：病人取坐位，术者立其身后，一字托住下颌部，另一手扶住后枕部，治疗师双手相对用力作前后左右的环转摇动。

(2)肩部摇法：病人取坐位，术者立其患侧，一手扶持患侧肩部，另一手握其手腕部或肘部，治疗师双手相对用力作顺时针或逆时针方向的肩关节环形运动。

(3)大幅度摇肩法：受术者取坐位或站立位，两上肢自然下垂并放松。术者于其前外方，两足前后开立呈前弓步，令其一侧上肢向前外上方抬起，以一手反掌托于其腕部，另一手扶压其上呈挟持状。操作步骤是先将其上肢慢慢向前外上方托起，位于下方的一手应逐渐翻掌，当上举至160°左右时，即可自虎口向下握住其腕部另一手随上举之势由腕部沿前臂、上臂外侧滑移至其肩关节上方，略停之后，两手协调用力，使按于肩部的一手将肩关节略向下方按压并予以固定，握腕一手则略上提，使肩关节伸展，随即握腕一手握腕摇向后下方，经下方至前外方45°位稍停，此时扶按肩部一手已随势沿其上臂、前臂滑落于腕部，呈两手挟持其腕部状，然后将其手臂上抬经术者胸前运转至初始位，此过程中握腕一手应逐渐变成手掌托腕，另一手则经其腕部的下方交叉滑移回返至其腕关节的上方。此为肩关节大幅度的摇转一周，可反复摇转数次。

注意：在大幅度摇转肩关节时，要配合脚步的移动，以调节身体重心。即当肩关节向上、向后外方摇转时，前足进一小步，身体重心在前；当向下、向前外下方摇转时，前足退一小步，身体重心后移。

(4)肘部摇法：体位同上，术者一手握待患肢腕上部，另一手托其肘部，作肘关节的小幅度环转运动。

(5)腕部摇法：体位同上，术者一手握持患肢腕上部，另一手握持手掌部，作腕关节的小幅度杯转运动或左右摇动。

(6）髋部摇法：病人取仰卧位，术者立其患侧，一手按持膝部，另一手托持足跟，两手协调用力，作髋关节自前向后或自后向前的大幅度旋转运动。

(7)膝部摇法：术式基本同上，以术者托持足跟的手为主作环转活动，小幅度摇动膝关节。

（8）踝部摇法：体位同上，术者一手托持足跟部，另一手握住足掌部，作踝关节的小幅度环转运动。

(9)腰部摇法：仰卧位摇腰法：受术者取仰卧位，两下肢并拢，屈髋屈膝。术者双手分按其两膝部或一手按膝，另一手按于足踝部，两手臂协调用力，做环形摇转运动。

坐位摇腰法：受术者取坐位，两下肢伸直。术者一手按压其腰部，另一手托抱住双肩关节稍上方，两手臂协调施力，做环形摇转运动。

俯卧位揺腰法：受术者取俯卧位，两下肢伸直。术者一手按压其腰部，另一手托抱住双下肢膝关节稍上方，两手臂协调施力，做环形摇转运动。

动作要领

(1)摇转的幅度应控制在人体生理活动范围内，由小到大，逐渐增加。由于人体各关节的活动度不同，故各关节的摇转幅度亦不同。

(2)摇转的速度宜慢，尤其是在开始操作时更宜缓慢，可随摇转次数的增加及受术者的逐渐适应适当增快速度。

(3)摇转方向可以按顺时针方向或按逆时针方向，一般情况下是顺逆时针方向各半。

(4)摇动时施力要协调、稳定，除被摇关节肢体运动外，其他部位应尽量保持稳定。

(5)对习惯性关节脱位、椎动脉型颈椎病及颈部外伤、颈椎骨折等病症禁止使用患处关节摇法。

2．拔伸法

拔伸法又名“牵引法、“牵拉法”、“拉法”，包括全身各部位关节、半关节的拔伸牵引。

操作方法

(1)颈椎拔伸法：包括掌托拔伸法，肘托拔伸法和仰卧位拔伸法三种。

①掌托拔伸法：病人坐位，术者站于其后。以双手梅指端和缧纹面分别顶按住其两侧枕骨下方风池穴处，两掌分置于两侧下颌部以托挟助力。然后掌指及臂部同时协调用力，拇指上顶，双掌上托，缓慢地向上拔伸1～2分钟，以使颈椎在较短时间内得到持续牵引。

②肘托拔伸法：病人坐位，术者站于其后方，以一手扶于其枕后部以固定助力，另一侧上肢的时弯部托住其下颊部，手掌则扶住对侧颜面以加强固定。托住其下额部的肘臂与扶枕后部一手协调用力，向上缓慢地拔伸1～2分钟，以使颈椎在较短的时间内得到持续的牵引。

③仰卧位拔伸法：病人仰卧位，术者置方凳坐于其头端。以一手托扶其枕后部，另一手扶托下颌部。双手臂协调施力，向其头端缓慢拔伸，拔伸时可根据病情需要而定，使颈椎得到持续的水平位牵引。

（2）指间关节拔伸法：以一手握住病人腕部，另一手搜住患指末节，两手同时施力，向相反方向拔仲。

动作要领

（1）拔伸动作稳而缓，用力均匀而持续，方向相反。

(2)在拔伸的开始阶段，用力由小到大，逐渐增加，拔伸一定程度后，则需要一个稳定的持续牵引力。

注意事项

(1)不可用突发性的暴力进行拔伸，以免造成牵拉损伤。

(2)要注意拔伸的角度和方向。

(3)不可在疼痛、痉挛较重的情况下拔伸。

临床应用

适用部位：本法适用于颈椎、腰椎以及四肢关节。

作用：具有整复关节，松解软组织粘连、挛缩等功能。

应用：多用于四肢关节伤筋、错位、脱臼以及颈、腰椎关节、椎间盘的病变。

1 挟提大椎清热解表

定位：位于后正中线上，第七颈椎棘突下凹陷中。

推拿手法：将拇指与食指，中指相对，挟提大椎，双手交替捻动，向前推进，重复操作100次。

功效主治：挟提大椎具有清热解表，祛风止咳的作用，主治项强，热病，咳嗽，感冒，气喘，落枕等病症。

2 揉按风门解表通络

定位：位于背部，当第2胸椎棘突下，旁开15寸。

推拿手法：将食指，中指并拢，用指腹以顺时针方向揉按风门20-30次，力度适中，以局部有酸胀感为度。

功效主治：揉按风门具有解表通络，止咳平喘的作用，主治感冒，咳嗽，发热，头痛，项强，胸背痛等病症。

3 揉按肺俞疏风解表

定位：位于背部，当第三胸椎棘突下，旁开15寸。

推拿手法：用拇指指腹先以顺时针方向按揉肺俞50-100次，再以逆时针方向揉按50-100次。

功效主治：揉按肺俞具有疏风解表，宣肺止咳的作用，主治发热，咳嗽，流涕，痰鸣，咳喘，胸闷，胸痛等病症。

4 揉按心俞安神益智

定位：位于背部，当第五胸椎棘突下，旁开15寸处。

推拿手法：用拇指指腹以顺时针方向回旋揉动心俞20-30次，力度由轻至重再至轻。

功效主治：揉按心俞具有安神益智，疏肝解郁的作用。主治心痛，惊悸，健忘，癫痫，胸闷，遗尿，脑瘫，盗汗等病症。

　　 摘要 背部按摩就是刺激背部的穴位、经络，从而达到养生保健的作用。不过也正因为刺激的是穴位，所以背部按摩不应该大意，稍有不慎就会造成伤害。那么背部按摩要注意什么呢？

健康投资，小投入高保障

　 1、施行按摩手法之前必须明确背痛疾患的性质及诊断，充分了解病情，对化脓性、结核性等脊柱炎，老年性驼背、胸(腰)椎良恶性肿瘤，椎管狭窄症，胸椎骨折脱位不适宜用手法治疗。

2、对有出血倾向的血液病患者，不宜做按摩治疗。

3、局部皮肤有损伤、炎症、溃烂、明显皮肤病患者不宜在此局部做按摩治疗。

4、对年老、体弱者按摩手法应轻，对高血压、心血管疾病患者慎用按摩治疗。

5、对妊娠3个月以上的孕妇禁用按摩治疗。

6、在按摩治疗时，手法力度要轻重适宜，在身体肌肉丰厚部位可用较重手法，但在肌肉不丰满处，手法宜轻，手法力量应从轻到重，幅度亦由小到大，腰椎活动度在治疗时应控制在生理活动范围内进行。

7、按摩时环境要温暖，切勿受凉，身体要处在舒适的体位，自然放松。过饥过饱不宜行按摩治疗。

8、为增强按摩疗效，可用红花油、风油精、正骨水按摩乳等在局部涂抹，但这些介质多对黏膜有刺激，因而颜面部、会阴部、肛门不能用。

9、对骨质疏松症背痛患者，手法宜轻柔，禁用斜拔、牵、抖等大力手法，以免造成骨折。

10、按摩后予局部热敷或理疗，可巩固或增加疗效。

慧择提示： 背部按摩虽然好处多多，但并不是所有的人群都可以进行背部按摩，比如孕妇、血液病患者、皮肤病患者等就不可以背部按摩。在进行背部按摩时，按摩者手法不应该太重，否则受按摩者就会受伤。