健身不知道练什么？健身达人是如何玩转健身的？

健身作为一种大众广泛参与的行为，其发展已经经历了很多年。我们只要用心去观察，将所学到的各种动作熟记于心之后，不难发现有很多动作是相通的。我们只要把他们的共同点挑出来并且简单的进行提炼，这样我们以后想要练习哪些肌肉就能够在脑海中浮现出满足要求的动作。

例子一 俯卧撑

一个并不难的的俯卧撑如果两个手掌摆放的距离不一样，那么他们各自锻炼到的部位也会不同。普通的俯卧撑双手撑地的距离和肩宽相同，锻炼的部位相对比较广泛，有胸大肌，肱二头肌和背部部分肌肉。下面我们就说几组双手距离不同的俯卧撑分别会起到什么样的效果。

将我们的双手尽量撑开，让上臂与下臂的夹角大于一百二十度，这样的俯卧撑主要刺激肱二头肌，也会辅助练习到胸部的部分肌肉。将这个距离缩小到和两乳头间距一样，这样子的俯卧撑则主要锻炼三角肌和肱三头肌。脚的变化也会影响到锻炼的部位，有兴趣可以尝试一下。

例子二 硬拉

硬拉根据腿的姿势可以分为直腿和曲腿，二者大体上虽然只是腿的形状不同，但是各自锻炼到的位置也天差地别。直腿硬拉主要是用来练习腿部的肌肉或者刻画股二头肌线条的，因为双腿是主要发力的部位。在做这个动作时双腿要始终绷紧，才能达到预期目的。

屈腿硬拉首要刺激的部位是背部，双脚打开站立后，两手正向握住，半蹲站立背部挺直，提起杠铃的同时站起来。下来的时候臀部要随着上身的下降而往后移动，肩部不能放松，整个动作一气呵成，这样才能给肌肉最大的刺激。

例子三 卧推

作为去健身房必不可少的一个动作，卧推的花样并不多。不过利用长凳的平板与地面形成不同的夹角也能够起到锻炼不同部位的效果。常见的有平板式卧推，长凳与地面是平行的。对于胸部是很好的训练方式，想要增加胸肌的围度或者刻画胸部线条都可以多做平板卧推。

斜板卧推就是将长凳调整至与地面夹角在三十度角左右，但是卧推的姿势不变，保持杠铃在竖直面内上下移动。夹角改变后影响的是我们发力部位的改变，想要全面的锻炼胸部肌肉可以两种卧推模式变换着做。不管哪种方法我们的背部都要紧贴在长凳上，这是不变更的。

例子四 弯举

杠铃弯举需要两手同时发力，而哑铃弯举可以单手也可用双手。都是对肱二头肌有着很好的刺激。前者常见的是人体双脚打开并且直立，双手握重量合适的哑铃，靠收缩肱二头肌让杠铃上升至体前。手臂始终夹紧两侧，上身全程是挺直的，只有手臂是运动的。哑铃弯举相对前者姿势更多，可以直立可以平躺在长凳上等。

健身是有规律可循的，只要平时多加留意，多尝试不同的动作，学习一下相关的内容，迟早你也可以为自己制定计划，向着完美身材越走越近的！

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

背可以和肩肱二头肌一起练，采用反握引体向上这个动作就可以，胸和肱三头肌一起练采用俯卧撑就可以，具体操作步骤如下：

一、反握引体向上

1、双手与肩同宽，自然握住单杠。

2、向下放松身体。

3、紧绷肌肉，身体向上运行。

4、在下巴高于单杠时停顿2秒钟，让肌肉充分释放能量。

5、自然回落，速度要慢，最后不要完全放松力量，以免拉伤手臂。

二、俯卧撑

1、双手与肩同宽，十指分开按在地面上。

2、躯干与双腿绷直成直线。

3、手臂成90度角垂直于地面。

4、自然向下运行，手肘弯曲，胸部接近地面停住。

5、向下运行时呼气，向上运行时吸气就完成了。

用户在锻炼背部时可以和二头一起训练，在练习胸部时，可以和三头一起训练，这样的锻炼可以大大提升锻炼效率。

用户锻炼的时候如果想刺激三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让手臂伸直，所以从这点着重去针对，如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

扩展资料：

锻炼胸肌饮食注意事项：

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、用户在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、用户多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、用户需要多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

-肱二头肌

-胸

-背部

-三头肌

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。