哪些动作可以多维度强化背部轮廓？

背部肌肉属于上身健硕的肌肉群，是强壮的最终体现。所以无论什么时候，都应该受到健身爱好者的最大关注。假若想多维度锻炼身体肌肉，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

一、增加背部的厚度

一般采用中等(与肩同宽)以下握距的推举和俯卧撑等动作进行锻炼，每组做6-10次，做6-8组背部训练，同样采用这样的握距和贴身的划船动作来完成，比如俯身单手划船、中等握距的引体向上等，每组做8-12次，做5-7组。每一组都争取做到力竭，在每个动作的最后，都有一个"挤"的发力动作，使肌肉的厚度进一步增加。飞鸟动作等也能发展胸背的厚度。

二、增加背部宽度

该练习一般采用宽握距，在完成动作的过程中让肌肉充分拉开，尤其是放松的时候要充分拉伸。哑铃飞鸟、宽握引体向上等动作均可，锻炼的组数和强度与增加厚度的练习一样。加强胸背部的宽度和厚度。

三、增加背部轮廓

背部的轮廓在开始塑造上能起到最后修饰的作用。所以每隔一段时间就要进行针对性锻炼，在增加肌肉强度的同时也能突出肌肉的形状。进行肌肉轮廓的锻炼一般采用中级重量，数量较多的锻炼。每组完成15-20次，甚至50次，一次动作做2-3组。胸部线条充实饱满，身体素质增加。

另外，为了提高锻炼效果，有时要进行胸部和背部的同步锻炼，比如先锻炼胸部，紧接着再进行背的练习，然后休息。形成一个大组。这种大组锻炼不能经常进行，只能在出现锻炼效果停滞时使用，以免使身体过度疲劳，影响健康。

很多健身爱好者不关注背部的锻炼，使得身体发展不均衡，其实宽厚的背部无形中加强了你的魅力，无形中增加成功的砝码。

首先引体向上，先站在龙门架正下方的位置双手去抓握龙门架的把手，距离略比肩部要宽，让肌肉产生更多的刺激，用力均衡，双腿抬离地面，腹部肌肉收紧，肩胛骨微微收紧目视前上方，下巴微微上台，可以感受到背阔肌有拉伸感，呼气，双臂收缩，吸气，身体慢慢放下下放注意背部的离心控制，下放不能过快不能耸肩，身体不能晃动。

器械高位下压：双手紧握把手，略比肩宽，慢慢做下，将双腿固定在挡板下，保证身体的稳定，腰腹部收紧，减少晃动，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收紧，肘部保持微屈，吸气准备，呼气将手臂拉直下巴上方，小臂保持与横杠垂直，背阔肌有收缩感，持续1秒钟，慢慢还原，身体不要晃动。

通过距离的不同锻炼肌肉不同的位置，距离较宽会加宽背阔肌，将距离保持与肩部同宽。

龙门架直臂下压主要是单关节的锻炼，所选力量较小，首先面对龙门架距离大约在1米左右，不要靠的太近，手握龙门架的横杠，握距与肩部同宽，双腿开立，肘关节微屈膝关节微屈，背部挺直，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将横杠拉至退部上侧，直至让背阔肌达到收缩，停留一秒，慢慢还原。

坐姿拉力划船：身体坐在拉力器上，抓握把手，双脚踏实踏板，双腿伸直，大腿与地面保持平行，身体挺直，肩关节下沉，肘部微屈，呼气，将把手拉至小腹位置，停留一秒，还原动作。

人体的背部脊柱及脊柱两侧，分布着丰富的脊神经与许多重要穴位，它与四肢、内脏器官有广泛的联系。经常刺激背部组织与穴位，通过神经系统和经络的传导，促进局部乃至全身的血液循环。增加内分泌与消化功能，提高机体免疫力和抗病能力，从而达到养生保健作用。

具体的做法是，离墙15-20_站立,自然放松全身,用背部向后撞击墙壁，待身体撞击弹回后再撞击，大约一秒钟撞一下。随着撞击节奏自然呼吸，撞击时动作要有力但不能过猛，要协调均匀。碰撞的顺序是背上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部，最好整个背部全部撞到。

当撞击上背时，可以刺激到主治肺部疾病的肺腧穴；主治心脏疾病的心腧穴；能宽胸理气的督腧穴；以及有理血、宽中和胃的膈腧穴。

当撞击下背部时，可以刺激的主治肝脏疾病的肝腧穴；主治胆囊疾病的胆腧穴；键脾、和胃、化湿的脾腧穴等等，撞击左右肩胛刺激到的穴位，对治疗头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎等，都有一定的治疗作用；撞击背的侧部，也可以起到宽胸理气、治疗肋间疼痛的疾病。

用背部撞墙的保健的方法虽然很简单，但在治疗过程中也应该做到循序渐进。一开始可以先撞击5－10分钟，渐渐地增加到30分钟左右,时间太短效果不明显，撞击到背部已明显发热，使背部的各个穴位都达到了有效的按摩。疏通经络，行气通窍，促进血液循环，并可以反射性调节内脏活动，增强内脏的功能。

需要注意事项是，年纪大的人可以少撞一些时间，对有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、有内脏下垂的病人、血压过高的病人、晚期肿瘤的病人，则不宜用此法锻炼。撞击背部时，有少数人会有头晕、头胀、头痛的不适感觉，可以减少每次撞击的时间及力度，慢慢适应了，这些征状会渐渐的消失。

只要坚持按照这种方法锻炼，就会有明显的治疗疾病和保健的效果。膀胱经和督脉从人的后背经过，有人把膀胱经叫做人体的“水利局长”，它是人体最大的排毒通道。膀胱经打通了，排毒顺利了，许多疾病没有了，人身体就健康了。还有一点，就是背部撞击法可以帮助你矫正驼背，使你看上去更挺拔、健美。

扩展资料：

春季养生：

春季，嫩芽初苞，万物复苏，白天渐长，太阳熙暖，万物推陈出新。农谚说得好:“立春雨水到，早起晚睡觉”;“一年之计在于春”。

1舒筋护肝健腿养生法肝主筋，舒筋活络是保护肝脏的重要方法。步骤如下:

干洗腿:两手紧抱一侧大腿根，稍用力向下摩擦到足踝，然后再往回摩擦到大腿根。可预防下肢静脉曲张、水肿和肌肉萎缩等。“揉腿肚:以两手掌夹紧一侧小腿肚(膝肠肌)，旋转揉动，可加强肌力，预防腿肚抽筋和肌肉萎缩。

2春季卧姿调整养肝法

春季宜早睡早起，睡时头宜朝东方，以顺应自然发生之气。每天临睡前做1次即可。方法为仰卧，头东足西，舌抵上顺，闭口闭目，鼓漱30次，使口中津液逐渐增多，待津液满口时，缓慢咽下。本法对春季津液不足导致的口干舌燥、皮肤干燥等均有作用。

3春季小便通利养肝法

苏东坡(养生杂记)说:“要长生，小便清;要长活，小便洁。”小便清利洁净，表明人体水液代谢和肝功能正常。而保持小便清洁、通利的方法有:少食。食少化速，则清浊易分。小便时不宜过度屏气用力，因为这样容易造成大脑一时性供血不足而致突然晕倒。

4春季简方养生保健法

细辛散。细辛3克、炙甘草15克、川芍3克，水煎热呷，每日1次。适用于春季困倦明显者。菊花散、菊花、前胡、旋复花、白芍、玄参、防风各30克，共为末，临睡前用米汤调3克一6克送下。适用于春季头痛、面肿及眼睛涩痒等症。延年散、陈皮120克、甘草60克共研细末，每次5克，每日1次。

春天也是“百草发芽，百病发作”的季节，因此应注意养生保健。“春夏养阳，秋冬养阴”，是我国古代医学家根据自然界四季变化对人体脏腑气血功能的影响而提出的养生健康原则。

参考资料：

-养生保健

-按摩

肩胛骨周围以及后背的疼痛困扰着很多人，尤其是在早晨晨起的时候，感觉到整个肩背部像石板一样，需要稍微活动一段时间才能慢慢的减轻症状，有些人的症状严重到影响睡眠，那么常见的诱发这些症状的原因是什么呢？我们应该怎么办呢？

在临床上最常见的诱发肩胛骨周围以及肩背部疼痛的原因是 肩背部的筋膜炎症和肩背部肌肉的劳损 ，因为现在我们很多的工作越来越依赖于手机，越来越依赖于电脑，长时间的伏案工作或者是低头看手机，很容易导致 整个颈肩背部的肌肉和筋膜处于一个过度牵拉的状态 ，而且现在很多学生课业比较重，课后的作业需要写到很久，长时间的写作业也会导致整个颈肩背部的肌肉受到过度的牵拉，所以 现在在门诊因为背痛、肩胛骨周围疼痛来看病的患者多数都是中年人以及年轻人 。

肩、背部筋膜炎以及肌肉劳损的病因！

当我们长时间的弓背、低头的时候，颈肩背的肌肉，比如斜方肌和整个颈部后方的肌群和筋膜，都是受到一个过度牵拉的状态。大家可以想想，如果 我们的大脑长时间的处于过度使用的状态，是否会感到疲劳 ？我们长时间的处于压力状态，是否有一种想要去释放的感觉，会有一些异常的冲动。

我们的颈肩背部的 肌肉和筋膜 也会有这样的反应， 长时间的处于一个高压的状态就容易导致肌肉和筋膜出现一些细小的撕裂 ，当这些撕裂比较小的时候，我们不会有太特殊的感觉，但这些撕裂会发生的越来越多，而且损伤也会越来越严重，这些部位就会慢慢的形成炎症反应，导致患者出现酸胀和疼痛的感觉，而随着病程的延长，这些 撕裂的部位慢慢会形成瘢痕， 这些瘢痕会越来越大，由于 通常撕裂的部位是肌肉肌腱或筋膜与骨骼相连接的部位 ，相对损伤的部位比较固定，所以在这些比较容易损伤的部位，瘢痕会越聚越多，于是在这些部位慢慢的我们会触及到一些类似结节样的改变，有人称之为 筋结 。

按压这个固定的点会导致其影响范围内的疼痛 ，有时按压肩胛骨周围的点会导致患者整个上肢的疼痛和麻木感，按压斜方肌部位的痛点有时会导致整个眼眶和同侧半个头部的痛感，所以这些筋结也被称之为 激痛点 ，也就是继发疼痛的点，也被称之为 扳机点 ，因为按压这些特殊的部位会导致患者出现其影响范围的疼痛。而且这些部位在夜间睡眠的时候，由于活动的比较少，所以局部会有一定的粘连和炎性反应导致患者晨起的时候有明显的僵硬和疼痛感，但 随着活动的加强，局部血液循环的加速，症状慢慢就会减轻 。但如果问题越来越严重，就有可能怎么活动都会疼痛。

无论是称之为 筋结 ，还是 扳机点 或者是 激痛点 ，主要的原因还是来自于我们长时间的不正确使用或者是过度的劳累，出现这种情况应该怎么办呢？

肩、背部筋膜炎以及肌肉劳损的治疗

肩背部肌膜炎和肌肉劳损的治疗难点在于疼痛往往不是特别的严重 ，很多患者早上起来有症状，但是活动一段时间之后症状又减轻了，于是就认为没有什么大问题， 非常容易忽视控制这个问题的重要性 ，等到症状越来越重再治疗，很多患者的肩背部的筋结就会变得特别大，此时想要再经过治疗缓解症状，将筋结消除掉将会非常的困难。

● 首先 ，如果出现了明显的肩背部疼痛，随着活动的时候肩背部有僵硬感，甚至按压某一个部位的时候，会感受到整个上肢都会有放射痛的时候，说明已经存在问题了， 这时就应该必须从心态上重视这个问题 。如果自己都不予重视，那么就谈不上什么治疗。

●之后一定要注意，在 日常工作生活当中，自己的站姿坐姿一定要坐直 ，而且一定要站直，不要长时间的弓背，不要长时间的低头看手机，虽然这些知识可能我们平时觉得很舒服，但是日积月累下来，对于肩背部的肌肉筋膜的损害是比较大的。

很多人可能觉得治疗才是重要的，其实 认识到这个疾病的重要性并改变使用的状态才，坚持康复锻炼才是最重要的 ，很多的治疗手段往往都是暂时的，能暂时帮助患者缓解症状，减轻患者受到的困扰，那么常见的治疗手段有哪些呢？

● 针灸治疗与手法治疗是 缓解患者肩、背部筋膜炎和肌肉劳损非常有效的一种办法。最好是两种治疗结合起来，通过针灸和手法治疗，可以将紧张的筋膜松解开，而且通过专业的手法治疗，形成的筋结慢慢会变小、甚至消失。往往病情时间越短，治疗的也就越快，病程时间越长治疗的越困难。

● 外用肌内效贴技术 。现在的人都比较注意 养生 ，不太喜欢使用药物等措施帮助自己解决问题，这个想法是对的，现在也有一种技术对于缓解肌肉和筋膜的问题比较有效，那就是 肌内效贴技术 。

这个 技术是一名手法治疗师发明的 ，他在工作当中发现手法治疗非常的有效，但是持续的时间并不是特别长，有的时候在上午治疗完，到了晚间患者的症状又会出现一定的反复，所以就想通过一个什么样的技术能让自己手法治疗的时间持续的更久一些，于是他发明了肌内效贴，这个小小的贴布并没有药物， 主要是通过贴布的弹力回拉以及专业的手法来促进局部的血液循环，促进局部的淋巴循环，帮助患者控制炎症，减轻疼痛 。这个技术以前开展的不是很好，但现在在各大医院的康复科、理疗科都可以找到，每2~3天使用一次，一般15天到一个月为疗程。

● 冲击波治疗。另外一种现在非常火热的不用药的治疗技术，那就是冲击波治疗 。这个技术主要的原理是通过冲击波的能量，将有炎症以及有问题的组织在微观层面上击碎，通过我们自己身体的恢复能力重新形成没有炎症的组织，症状自然也就减轻了。这个技术在各大医院的 运动医学科、康复科、疼痛科 都可以找到，一般一周治疗一次，4~5次为一个疗程。

●如果经过以上这些不需要药物、没有创伤的治疗仍然不能解决问题，那么说明症状持续的时间太久了，比较顽固，那么可以 通过口服、外用非甾体抗炎药膏的办法帮助控制疼 痛，如果口服和外用药物仍然不能减轻问题，那可能就需要 进行局部的封闭治疗 ，来帮助患者解决问题了。

治疗肩胛背部疼痛非常重要的一个环节→自我康复锻炼。

经常看谢医生科普文章的朋友应该知道，谢医生也曾经犯过严重的肩背部筋膜炎，到现在只要过度劳累还是会有轻度的症状，所以 每天坚持进行康复锻炼， 而且十分注意自己的站姿坐姿，尽量不长时间的弓背。坚持康复锻炼，主要的作用是可以放松我们肩背部紧张的肌肉筋膜，适当的拉伸还可以促进局部的血液循环，对于那些长期需要用颈肩背部的人群意义是非常重要的。我本人的康复锻炼顺序是这样的，大家可以借鉴一下。

●以下三个动作，每个动作20次，松解紧张的颈部以及肩背部的筋膜。

●以下的动作每个动作坚持20~30秒，每天三次

●使用网球滚动按摩肩胛以及肩背部自己触摸不到的位置，每次时间自己定。 ●以上这些锻炼动作花费的时间非常少，也不需要花费什么耗材，只是需要付出一定的时间，却很有效。那么如果你有时间，还有其他的一些适合肩胛背部疼痛的康复锻炼办法。

是否还有其他的原因会导致人们出现肩胛骨疼痛呢？

肯定应是一定有，因为 不可能一个症状只有一种疾病会诱发 ，这也是为什么我们在临床上要有 鉴别诊断 的原因。比如 颈椎病 卡压倒神经也会导致患者出现顽固性的肩胛背部的疼痛，老年人的 骨质疏松 以及 肩胛骨周边神经的卡压 ，也会出现这样的问题，还有 比较危险的心绞痛或者是肺部的肿瘤 。能够导致这个位置出现疼痛的原因太多了，这就需要有问题的患者尽量去医院寻求专业医生的帮助，但 以上这些问题往往疼痛相对来讲比较持久，而且症状比较严重，往往不会活动一段时间就会缓解 。

我们往往要给 大家科普的是一些比较常见的能够诱发大家出现症状的原因 ，所以谢医生着重的讲解了关于肩背部的筋膜炎和肌肉劳损应该如何应对。

总结

颈椎病，肩胛背部的疼痛以及痛风，现在好像越来越常见了，而且年龄也越来越趋于年轻化 ，是与我们的生活状态是有一定关系的。在日常生活当中长时间的使用手机，长时间的使用电脑以及不注意自己的站姿坐姿，很容易导致出现肩胛背部的疼痛，而这种疼痛往往在晨起的时候相对来讲比较严重，活动一段时间能够缓解。具体应该怎么办在文章中已经给大家简单的进行了一些介绍，建议大家一定要重视这个问题，坚持康复锻炼，坚持改变自己的颈肩背部的使用习惯之后可以尝试寻求医生的帮助，将症状控制住。

左侧后背肩胛骨的位置疼痛，首先要排除心肺问题。因为心绞痛及肺部相关疾病都有可能引发左侧后背的疼痛。可以到医院拍个胸片，检查心电图来排除。

排除心肺疾病以后最常见的原因就是软组织损伤。现代人多数都在长期低头看手机或者低头工作学习，非常容易导致颈肩背部的软组织损伤。软组织损伤后肌肉内就会形成触发点。因为慢性损伤是日积月累形成的，早期触发点是以隐性的形式存在，一旦受到劳累、寒凉等因素刺激，就会激活这些触发点而引发疼痛。

我们可以根据疼痛区域来判断损伤部位。如果是肩胛骨上角疼痛，就可能存在肩胛提肌损伤。如果是肩胛骨上半部分疼痛，有可能存在上后锯肌损伤。如果是肩胛骨内侧缘与脊柱之间的区域疼痛，就有可能存在斜角肌或者是菱形肌损伤。

我们可以请家人帮助或者是请医生在上述部位检查，查看是否存在压痛点。这些压痛点就是我们所说的触发点。找到触发点以后可以采用针灸或者按摩的方法进行治疗，一般经过一到两周的治疗就可以消除症状。

日常生活中，如题中所述“肩背疼痛”的情况其实是非常多见的，尤其是中青年人群，在晨起时分或者长时间伏案工作后，大都会出现较为明显的颈肩关节及肩胛骨处酸麻、胀痛感，严重时甚至会对正常的生活和工作形成干扰。

之所以出现这种情况，基本上都是由颈肩背部肌肉劳损所致，这个并不难理解，当我们伏案工作时，会不知不觉的做出弯腰弓背的姿势，而这种姿势会对整个颈肩背部肌肉形成牵拉，如果持续时间太久，便有可能对肌肉组织造成损伤，虽说这点损伤极其轻微，甚至可以忽略不计，但长久累积下，却也是诱发颈肩关节疾病的主要因素之一。

简单来说，长时间保持某种不恰当的姿势会对肌肉组织造成损伤，也就是所谓的“肌肉劳损”，而频繁出现的“劳损”会使肌肉损伤难以愈合，最终导致瘢痕组织的形成，随着瘢痕的逐渐扩大，疼痛感也会越来越显著，所以，要想避免上述情况的出现，就一定要在学习和工作时保持良好的姿态，减少不良姿势对肌肉和关节的损伤。

另外，对于频繁出现的颈肩背疼痛，我们建议患者优先考虑一下物理疗法，比如针灸、按摩、推拿、蜡疗、电疗等，通过这些手段可以促使紧张状态下的肌肉筋膜尽快松解，避免其因过度疲劳而造成损伤；

如果疼痛难以缓解，还可以考虑药物的应用，比如布洛芬、双氯芬酸等非甾体抗炎药，再比如局部痛点封闭治疗等等，当然，具体治疗方式的选择还应考虑您的病情现状。

你好！我是攸莯推拿，很高兴回答你的问题。

后背肩胛骨处疼痛，大概是什么原因造成的？

肩胛骨上四块肌肉：冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。剧烈运动、手提重物、 体育 锻炼都有可能损伤肌肉，连遛狗、睡觉也有可能造成肌肉拉伤或静性损伤。

你需要仔细分析一下致病原因，并加以改正。

可以去按摩店按摩一下，也可以在家自己按摩。具体做法是买一个筋膜球或网球，把球用肩胛骨靠在墙上上下、左右挤压，你会找到你的一些痛点，一个痛点自我按摩2—3分钟，一天2—3次，一般一两周就好了。

学会这招，以后一些简单的疼痛你就可以自己按摩啦[呲牙]

看手机时间太长了造成的！再看电视时站起来，前后来回甩两胳膊，每天甩一至两次，甩不动为止！坚持一月绝对好

左边后面背部痛，有可能是肺癌初期吗？

根据描述，基本上可以除外早期癌症的可能，因为，早期癌症一般不会有不适症状。

以肺癌为例，肺癌可以分为中心型肺癌和周围型肺癌。

1、在癌症发生的早期阶段，因为没有对周围组织构成严重浸润或转移，所以基本上没有任何不适。

2、在癌症发展到一定程度的时候，中心型肺癌因为侵犯到了支气管，可以出现咳嗽、咯血、发憋、气短、胸闷等症状；而周围型肺癌可以仍然没有症状，部分侵犯到胸膜的患者，可以表现出相应部位的疼痛或不适，但部位固定，并逐渐加重。

3、如果这时没有得到有效的干预，肿瘤继续进展的时候可以出现转移，这时，不管中心型肺癌还是周围型肺癌，转移到胸骨、肋骨部位的癌症患者，可以出现相应部位的固定性疼痛，活动时加重。

回到题目中，咨询者只是早上睡醒的时候肩胛下疼痛，可是活动后感觉反而不明显，不符合晚期肺癌骨转移或胸膜侵犯的特点，也不是会早期肺癌（早期患者基本上不会有感觉）。

最大可能属于肌肉组织的劳损，包括用力不当导致的肌肉损伤、肌肉组织的钝性损伤、长时间的不良坐姿导致的肌肉劳损，或者是其他物理因素导致的肌肉组织损伤等。

引起左侧腰背部疼痛常见原因有以下几种可能！

第一，心血管疾病：心肌缺血、心肌梗死等疾病。主要表现为心胸前区疼痛伴压榨感，同时可向腰背部放射疼痛；主动脉血管夹层可能导致。

第二、肺部疾病：肺炎、胸膜炎的感染性疾病，同时会有咳嗽咳痰等症状；早期肺癌一般没有症状，如果侵犯胸膜可有腰部疼痛不适。

第三、泌尿系统疾病：首先结石：肾、输尿管结石引起肾绞痛，疼痛剧烈伴恶心呕吐，疼痛不会因体位的改变而改变。当然结石较大伴嵌顿，腰痛的症状往往不重；肾盂肾炎、肾肿瘤等也可引起腰痛，前者伴有发热，后者小便可带血，泌尿系彩超、尿液常规提示异常情况。

第四、腹腔疾病：腹腔感染、胰腺炎、胰腺肿瘤可引起左侧腰部疼痛。

第五、腰椎肌肉疾病：腰椎间盘疾病、腰肌劳损等。

第六、皮肤病：带状疱疹等。