假期4个动作改善肩胛骨前伸

4个动作改善肩脾骨前伸

前锯肌拉伸

1面墙保持自然站立，上半身保持挺直且将肩朋骨进行内收

2双臂前屈，大臂平行于地面且大小臂保持垂直，然后将整个前臂置于墙面上，利用泡沫轴衬垫于小臂下方。

3利用小臂向前施加一个推力，推着泡沫轴向上滚动，仔细感受前锯肌的拉伸感，直至手臂无法继续伸展时停止，然后继续保持推力回至起始位置

注: 身体与墙体保持平行

胸小肌拉伸

右手和右前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜

菱形肌力量训练

取坐卧位，双腿伸直，脚尖向上，弹力带如上图中间固定在脚掌，两头分别握于两手背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向后拉引，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回。注意上拉时腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡

斜方肌中下束力量训练

双臂置于身体两侧，与躯干呈“W”字肩背收紧，手臂向后缩，停留1~2秒，再返团

注:两侧肩朋骨相互靠拢感受斜方肌中下束肌肉收缩用力

肩胛骨是在背部上方，胸廓的上面，呈三角形的扁骨，介于第2～7肋之间。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝，是一大而浅的窝。后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下的浅窝，分别称为冈上窝和冈下窝。

肩胛冈的外侧扁平，称肩峰。外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋。可作为计数肋的标志。

内侧缘长而薄，对向脊柱。外侧缘肥厚，对向腋窝。上缘最短，在靠近外侧角处，有一弯向前外方的指状突起，称喙突。左右各一，略作三角形。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。

扩展资料：

肩关节扮演着连接上肢和躯干一个重要角色，这是关节位置和环绕关节周围的肌肉之间的互动关系。而在肩关节活动的过程中，肩胛骨扮演着关键的角色，因为它可以将所有会影响肩关节动作的结构连接在了一起。

肩胛骨若在正常位置发生不平衡的现象，会损害到所有作用在肩胛骨上的肌肉功能，特别是使肩胛骨旋转地肌群，将无法在此情况下有最佳的运作。肩胛骨的动态稳定，需要肌肉动作相互协调和适当时机的肌肉启动，肌肉功能若有缺陷则会导致肩胛骨位置不当，则会损害到肩关节。

肩胛骨之所以能做出各式各样的动作，主要是由肩胛骨和胸壁交界处形成的动作然后再结合着肩关节的活动执行需要完成的动作。

肩胛骨上面附着着16块肌肉，而由于我们的日常行为姿势导致着我们的圆肩驼背形态，使我们的胸小肌等下回旋肌肉很容易紧张且容易外展，而经常提肩却容易使我们的斜方肌、肩胛提肌紧张，所以日常的行为习惯很容易使肩胛骨移位。

——肩胛

上回旋-抬臂时候肩胛骨向外向上做旋转，下回旋-落臂时候肩胛骨想内向下做旋转。

肩胛骨内侧缘及下角的前面，主要作用是肋骨段固定，肩胛骨上回旋、前引，肩胛骨固定，上束协助呼气，下束协助吸气。跟菱形肌互相拮抗，胸大肌的协同肌。

前锯肌是重要的胸上肢肌，其主要作用是前拉肩脚骨和使肩脚骨旋转，使上肢获得较大活动范围，增加肩部活动的灵活性，当支配前锯肌的胸长神经损伤时，出现肩脚骨脊柱缘和下角向后外翘起，形成翼状肩，而在诸多瑜伽体式中，如果不懂得激活前锯肌，就会出现肩胛骨突起的状况。

扩展资料：

注意事项：

背发力带动肘关节手臂起到连接。沉肩，肩胛骨下回旋，上臂向中线靠近。

肩胛骨上回旋，手臂自然伸直。下拉位肘关节在肩胛骨平面（角度160度）。

背部加强，改善弓背，调整体态，提升气质。

-肩胛骨

-坐姿肩外旋