颈椎疼、肩膀酸软、后背发麻，哪些动作拯救僵硬的你？

出现颈椎疼、肩膀酸软、后背发麻的症状，扩胸、耸肩、仰颈的动作可以拯救僵硬的你。扩胸可以拉伸胸周围的肌肉，帮助胸部周围的肌肉放松。耸肩可以使肩颈的肌肉放松，恢复到之前的弹性，仰颈可以使颈椎后方的肌肉放松，拉伸颈椎前方的肌肉，达到颈椎附近肌肉恢复弹性的目的。这三个动作要做十组，每一组是做三次。

颈椎病是办公室工作者常见的疾病，共分为十个级别。第1级-第3级属于轻微的颈椎病，自行锻炼可以恢复。第4级以后就要去医院进行治疗了，6级以上需要手术治疗。如果颈椎病达到第10级，会出现下不了床的症状，手术的风险也非常大。

颈椎病发生的主要原因是慢性劳损，也就是经常将颈部的肌肉处于疲惫的状态引起的，长期低头工作或者长期睡高枕头都会导致颈椎病的发生。我们平时睡的枕头的高度应该和肩宽的长度差不多，不要太软，也不要太硬，选择中等的软硬度。晚上睡觉不要频繁翻身，很容易落枕，落枕非常伤颈椎。

在公司上班都会有午休，如果午休的话，不建议在桌子上趴着。应该采取向后仰的姿势休息，这样可以为颈椎找到一个托点，使颈背部达到放松的状态。平时坐着不要一直保持一个坐姿，应该每隔一小时变换一个姿势或者起来活动一。坐着的时候适当的将脖子向后仰，这样可以达到保护颈椎的作用。

坐在电脑或电视前时间太长！

解决办法：

健康的颈部可以支撑头部，当颈部的骨骼、椎间盘、肌肉功能正常时，我们可以自由活动头部而不会感到疼痛。

脊柱的四个生理弯曲

颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，它们正常的排列和曲度可以支撑我们的体重，在处于放松状态下身体便可以出现这四个弯曲，同时使耳、肩、臀部处于同一直线上，这被称为中立位。

活动你的颈部

健康的颈部可以自由活动，没有一点不适，颈部有三个基本活动方式：弯曲和伸直可以使头部向前和向后；旋转使头部向左和向右；侧方弯曲使头部侧弯，使耳朵贴在肩上。

颈部的组成部分

颈部、背部、肩部的肌肉可以支撑并维持头颈的活动。

椎体是构成颈椎的基本组织，它可以保护脊髓并连接头颈，间盘是位于颈椎椎体间的软组织。

小关节连接各椎体并维持它们平稳地活动。

神经根由椎间孔发出，它们在大脑和身体各部分之间传递神经信号。

15分钟颈部操

包括伸展和力量练习两部分，你可以随时练习，使用练习垫、枕头或折叠好的毛巾来支撑头部和保护膝关节，可以缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳。同时当你工作、休息、运动时，都要保持颈部自然状态，这样颈部才会感到自然舒适。

卧姿：

起始位：平躺，屈膝，双足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直线上，但不要使腰部落地；双手放于下腹部；深呼吸并放松；每个动作完成后均要回复到这个起始姿势。

颈部滑移：使颈曲轻柔地靠在练习垫上，伸展颈部，不要有意识地使下巴贴上胸部，保持5秒钟，重复3次。

被动旋转：放松颈部，将一手放于前额用力使颈部旋转直到感觉到颈部肌肉在伸展，保持双肩平放于垫上，下巴中立位，保持5秒钟，重复5次。

主动旋转：通过颈部肌肉使颈部旋转，直到感觉到颈部肌肉在伸展。保持双肩平放于垫上，旋转过程中不要活动下巴，保持5秒钟，重复5次。

颈膝旋转：从起始位开始，双膝同时转向一侧，同时头部转向另一侧，保持双脚不离练习垫，双臂不动，保持5秒钟，再转向另一侧，重复5次。

头部钟式练习：头部按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。

抬臂转动：两手臂交替上举过头，动作轻缓同时保持头颈放松。

画圆：右侧位，头部垫枕双膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做画圆动作，重复5次，转向另一侧重复该动作。

立姿：

起始位：身体保持直立，耳、肩、臀部在同一直线上，双脚轻微分开，两眼目视前方，此动作持续数秒钟。

肩部钟式练习：肩部先按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。

肩部及上身伸展练习：双臂伸直上举并后伸，再双掌心向上，手指相对，深呼吸一次，待气体呼出后，向下屈肘放低上肢并使双肘位于双肩后侧，保持5秒钟，再恢复起始位，重复3次。

坐姿：

起始位：坐于椅子上，双脚放于地板上，身体微微前倾，放松双肩以获得正常脊柱的生理弯曲，双手自然放于双腿上。

体重转移头部旋转练习：第一步：将体重转移于右侧臀部，同时头部转向左侧，双眼注视左肩，保持3秒钟，再转向另一侧，重复5次；第二步：在你旋转的过程中，右臂伸展向左侧，保持3秒钟，另一侧时换左臂，重复5次。

颈部折屈练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于头顶，使头部向前下方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，但这个动作要避免强迫体位，保持20秒钟，回复起始位，再交换手臂。

侧曲练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳处，使头部向右方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，保持20秒钟，回复起始位，再向对角位运动，再交换手臂。

肩带拉伸运动：一手放于另一肘外侧，牵拉手臂通过前胸，保持20秒钟，再交换手臂。

双肩肌力均衡锻炼：抬起双臂，肘弯曲与双肩等高，双臂向前合十，保持5秒，回复起始位，重复5次。

肩部挤压练习：抬起双臂，肘弯曲基本与双肩等高，双掌向前，双臂向后做扩胸运动，保持5秒钟，然后回复起始位，重复5次。

颈部肌力均衡锻炼：第一步：将一手放于前额，颈部向前做抵抗运动，保持5秒，放松，重复5次；第二步：将手放于头的一侧，做上述动作，重复5次，换另一侧；第三步：将手放于枕部，做上述动作，重复5次。

手膝姿：

起始位：两膝跪地，双上臂伸直，双手撑地，保持脊柱中立位（不成弓形和下垂），保持耳朵和肩部在同一直线，先保持数秒钟。

头部运动：背部不动，使下巴缓慢的贴向前胸，并逐渐抬起头，保持5秒钟，重复5次。

伸展运动：第一步：收腹，一手臂平直抬起前举，手掌向下，保持5秒钟，然后放低，重复5次；第二步：手臂向侧方平举，重复5次；第三步：手臂向后平举，手掌向上，重复5次。交换手臂，重复上述三步。

您是长期在办公桌和电脑桌前的工作者吧。只是长期保持一个姿势的后遗症而已，别担心，但发展下去可能会发展成颈椎病，肩周炎之类的。这个还是要以防治为主的，没工作一个小时就站起来活动几分钟，转转脖子，做几个简单的健身姿势，很简单，但是很琐碎，向我这种懒人一定是要等到感觉不舒服了才会起来走动走动，还能坚持着就坚决心怀侥幸。

但是一定还是要引起重视的，这只是身体的示警而已。一旦真的有了毛病，很痛苦的，颈椎是很脆弱的，他的骨腔很细，稍有变形就会压迫到里面的血管，看这个自己看自己的颈椎有无损伤的一个办法就是如果是看头顶也就是头中心有没有白发和比别的部位明显多的白发， 这就证明已经开始脑供血不足了。

个人理解，不一定符合你的情况

问题分析：

这位朋友你好，颈椎腰椎背部疼痛，僵硬，首先应考虑强直性脊柱炎，需要查血沉、C-反应蛋白、组织相容抗原，及脊柱DR片或是颈腰椎CT，如果排除了这个病，那就是颈椎病和腰椎间盘突出症,可以通过中医药疗法治疗。

意见建议：

建议防寒保暖，避免潮湿，纠正不良姿势，加强功能锻炼。