男人背部肌肉怎么练啊？

很多人在还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下先来一张背阔肌的酷图

好了进入正题，先让我们来认识一下背部肌肉群。

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群，所以锻炼北部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的身姿。

接下来开始正式的背阔训练方法。

上背阔肌的锻炼，动作；T杆高位下拉。

这个姿势不仅可以练到背阔，对腰和三角肌后束也有很好的刺激，当然二头也有小小的功劳。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要往后面夹背，拉到最高处时会明显感到红色区域特别是红色区域的两边有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔的效果了。还有一个注意事项是膝盖可以考虑弯曲，这样可以避免闪到腰。还有背要直，这么做一是可以保护腰部不受损伤，二是增加对腰部肌肉的刺激。动作对了腰部既得到锻炼还可以免受伤害，锻炼错了可是既受伤又没有效果。本人腰部曾经有伤，所以特此强调（怎么感觉像在写练要的文章啊）。

锻炼上背阔肌的第二个动作；宽握引体向上。

没整明白怎么把引体向上排到第二个了，失误失误。图中这个人的动作其实还需改进（没找到更好的图，大家就对付吧）；改进一：双手距离应该更宽才对，就是说要达到器械的最大宽度。改进二：拉到最高处应该是及胸才对，知道脖子效果不是很好（当然是跟及胸相比效果不好）。还有一点需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一个比较适合吧。同高位下拉一样，宽握引体向上拉到最高处背阔上部也有明显紧张感

锻炼上背阔肌的第三个动作；颈前正握下拉。

这个跟引体向上差不多，不同是负荷要小一些，毕竟引体向上是自己的体重，而下拉重量自己控制。主要事项与正手宽握引体向上差不多，就不多说了

接下来是下背阔肌的锻炼。

动作一；反握下拉。

其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂

中部背阔肌肉群：动作一：单臂哑铃划船

中部背阔肌的第二个动作：附身划船

看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊

中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。

大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。

不过虽然图上是这么描述的，不过实际练习中，也可以屈臂，那样的话就与附身划船很像了。这个动作与附身划船的不同在于对腰和腿的负荷较少，相对也安全一下

下背部的锻炼动作之一：硬拉！！

这绝对是一个超级爷们的动作！！动作看起来很简单，只是简单的抬起腰部，不过只有练过硬拉，为硬拉出过满身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉与深蹲卧推并称为健美界三大王牌动作，这个是有世界纪录的。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤（还是那句话，我以前腰闪过，所以对此很敏感）。这个王牌动作练爽了，两组包你下汗，一个字：爽！

下背部动作之三：鞠躬

这个谁都会吧，具体怎么练大家看图吧，我在这个动作方面也是二调子。

好了就是这些，其实并不是很全，不过要想全又相当的难，就先这样吧

速度问题的确有争议，有说慢好的有说快好的，我只是说说自己的看法。只要找到背阔用力的感觉我看就是好的。划船怎么摆动我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。

病情分析：

后背部位出现肿是需要考虑是否有毛囊炎或者是脓肿的可能的，如果暂时没有疼痛是需要考虑是否软组织损伤的，多是和你平时手背的运动是有关系

意见建议：

暂时没有疼痛可以先观察的，如果是肿大明显是需要考虑B超检查排除是深部脓肿的可能的，后期就会出现疼痛的多是需要结合手术盒子里

　引起腰痛的原因很多,建议先去医院检查一下,确诊后在对症治疗,平时因为脊柱原因引起的腰痛外,有些不是脊柱因素导致的疾病也可能会导致腰痛,下面由我为大家整理的后背左下腰疼的原因的相关资料，希望大家喜欢!

　后背左下腰疼有哪些原因

　可能是着凉了或者座的时间太长了,你用盐水热敷

　左侧腰疼可能原因很多的,1泌尿系统因素：输尿管,肾结石,肿瘤;2,生殖器官因素：左侧附件炎症,囊肿,肿瘤等;3,左侧腰椎或肌肉损伤等等,建议你去做个B超看下盆腔附件及泌尿系,如果无异常情况,可以做个CT看腰椎有什么情况如均无异常可能只是肌肉拉伤,休息为主

　防治腰背痛的保健操

　功能：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛,提高腰腹肌力量,恢复腰腹肌活动功能,还能矫正脊柱畸形,具有调理脾胃,固肾养精以及消除胸腹胀满等作用

　指导意见：

　第一节双手托天：预备姿势：分腿直立,稍宽于肩,手指交叉于上腹前,掌心向上动作：

　1,两臂上提至脸部翻掌上托,抬头挺胸,掌心向上2,两臂带动上体,向左侧屈一次3,再侧屈一次4,还原,5～8同1～4,但方向相反练习次数2×4个八拍

　第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立,稍宽于肩,双于握拳于腰部

　动作：1,右手立掌向前推出,掌心向前,同时上体向左转90°目视左后方,左手伸向左方,拳头顶于腰部,两臂成直线2,还原3～4同1—2但方向相反,练习次数：2×4个八拍

　第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立,两脚稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前动作：1-4两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周5～8同1—4,但方向相反

　第四节展臂弯腰：预备姿势：1,分腿直立,两脚稍宽于肩,两手交叉于腹前掌心向内动作：两臂前上举,抬头挺胸,收腹,眼视手背2,两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上3,两手翻掌同时上体挺腰前屈4,两臂体前交叉5,两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成1的姿势6～8同2～4最后拍还原练习次数2x4个八拍

　第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立,两脚稍宽于肩,两手叉腰,大拇指向前动作：1-4两手依次用力推动骨盆,作顺时针方向绕环一周5～8同1—4,但方向相反

　第四节展臂弯腰：预备姿势：1,分腿直立,两脚稍宽于肩,两手交叉于腹前掌心向内动作：两臂前上举,抬头挺胸,收腹,眼视手背2,两臂经体侧下落至侧平举,掌心向上3,两手翻掌同时上体挺腰前屈4,两臂体前交叉5,两臂紧贴两耳,上体挺腰伸直成1的姿势6～8同2～4最后拍还原练习次数2x4个八拍

　第五节：弓步插掌：

　预备姿势：直立分腿成一大步双手握拳于腰部动作：1,上体左转成左弓步,同时右拳变掌向前上方插掌掌心向侧,大拇指与头顶相平2,还原成预备姿势3～4同1～2,但方向相反练习次数2×4个八拍