女性练背的好处

女性练背的好处

　女性练背的好处，背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力，这个时候我们就会进行锻炼。以下了解女性练背的好处

女性练背的好处1

　女性坚持练一段时间的背，你会发现自己平时腰酸背痛的情况得到了很好的缓解。当代的女性，上班基本上都是久坐的，并给坐姿并不是特别好，所以脊椎一种处于较为弯曲的状态，容易出现腰酸背痛的情况。在坚持练背后，你会发现这些酸痛的情况会慢慢的消失。

　主要是因为在练背的过程中，后背的血液流通更加的顺畅，提高了代谢的能力，有助于缓解酸痛，并且坚持下去，还可以缓解各种颈椎以及腰椎的问题，对身体有利。还可以改善因为久坐的姿势不佳引起的驼背，会慢慢的直立起来。

　经过练背后，驼背的情况会得到缓解，整个人会更加的有精神，并且上半身曲线也会改变很多，更加的立挺，让你整个人的气质也有了很大的提升，体态也比之前好很多。

　经过锻炼的后背，会慢慢的变薄，会使整个人看上去瘦很多。后背过厚，脂肪量会增多，就会给人胖的感觉，但是进过锻炼后，后背的脂肪减少，肌肉增多，会使得后部更加有线条，看上去也柔和很多，会显得人瘦小一些。

　在练背的时候，不仅仅后背会得到锻炼，整个身体也会得到锻炼，因为在运动的过程中，会有肢体活动，各个部位都得到锻炼，加速了脂肪的燃烧，不仅后背达到一些减肥的效果，身体的其他部位也会得到锻炼，那整体看起来也会相比之前瘦很多。

　可以看出练背的好处还是非常的多，那不妨在锻炼的同时，顺带练习一下后背，方法也是比较简单，就是胳膊一定要动起来，做一些拉伸动作，可以配合一些杠铃或者是其他的重物，提高身体的负担，更利于后背的运动，建议最好是去健身房运动，可以提高练背的效率。

　当然了若是没时间去健身房，可以在家里面做运动，可以做游泳的姿势，让双臂动起来，或者是单臂划动，建议在手里面加一个重物，提高训练的效果。更利于后背的锻炼，坚持每天做十分钟。

　女性多练背，最大的好处，就是能够让你变得更美、更瘦，相信这两点已经足够让你有信心锻炼下去，只要坚持练背，过一段时间，你就会发现自己的身材会有了很大的改善。

女性练背的好处2

　 女生练背肌的好处有哪些

　 1、改善体态，让你更有气质

　含胸驼背也使得背部脂肪越来越容易积累，而且驼背给人的第一印象并不好看，尤其是对于白领来说，驼背会让你在职业生涯中失去很多机会，也会让你失去气质。含胸驼背还会导致胸部下垂，不仅背部难看，而且胸部也会存在问题。坚持健身和背部训练可以有效改善你的姿势，让你恢复自信。

　 2、缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

　背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，长期工作疲劳也会使背部肌肉和脊柱容易受损。此外，背部的`血液循环非常重要，健身和背部训练可以加速血液循环，提高背部肌肉的力量，使脊柱的附着点更强更有力，不会对脊柱造成压力。

　 3、练习完美身材，让身体远离健康问题

　背部训练不像平时的腹部或手部训练，背部训练需要大量的复合训练，因为背部肌肉很难被我们训练到。因此，健身房里的大部分背部训练器材都应该好好地去研究下，背部训练应该与你的手臂、腹部和臀部的力量相协调完成，从而创造出一个强壮健美的身材。

　 女生练背肌的动作有哪些

　1、高位下拉（4组，12RM）

　2、引体向上（4组、12-16次）

　3、硬拉（4组，12RM）

　4、坐姿划船（4组，12RM）

　5、俯身划船（4组，12RM）

　6、反手杠铃划船（4组，12RM）

女性练背的好处3

　 练背机会

　 热身

　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　 引体向上

　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　 单臂哑铃划船

　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　 杠铃屈腿硬拉

　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　 俯身杠铃划船

　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

　不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　 T型杆划船

　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　PS 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　练背计划 背肌训练 背部锻炼动作

今天给大家整理一组非常完美的背部塑形训练动作，关于背部训练有很多女性健身者，长期以为背部训练都是男生训练的专属，女生不用太专注练背部，从而忽略了背部的训练，其实这是非常错误的，其实在健身训练女生也应该注重背部的训练，虽然女生练背，不能像男生那样进行力量增肌训练，将背部肌肉块练的发达无比。

但是女生对于背部的塑形训练还是非常必须的，如果女生健身者平时只注重胸，肩，腹，臀，腿的训练，而不注重背部的训练，很容易将身体练的不协调的，使上半身前后严重不对称，从而失去健身形体的意义，所以每一个女生健身塑形时是绝对不能忽略背部塑形训练的，注重背部塑形训练，不仅可以将背部和肩部练的更有型有美感，而且还能是胸背两个对抗肌群更对称，力量更平衡，

虽然女生健身不用像男生增肌训练那样，对力量的要求非常高，但是基础的力量还是非常需要的，基础力量的提升不管是对于男生的增肌还是女生的塑形都是非常重要，而背部力量是上半身力量的主要部位，所以对于女生来讲，增加背部的力量是很有必要的，注重背部的塑形可以有效的矫正背部不良姿势，现在大家都长期低头玩手机，背部多少都有一点弯曲弓驼，如果不加以重视矫正，随着年龄的增长，这种情况就会越来越严重。

直到最后非常明显直接影响身体美感，而塑形训练主要就是可以矫正这种情况，避免不良体型的发生，所以对于女生来讲塑形背部是非常值得的，而且也不会出现像大家想象的那样将背部练的成男生那样宽起来，所以大家可以安心的进行背部塑形。

这次整理的背部塑形动作训练，主要是利用多角度的训练方式，从各个方面塑形背部，塑形与增肌不同，增肌一般都是大重量强化训练，大重量我们都知道，对于角度控制非常难。

所以一般的增肌大重量训练动作都不是那种角度非常难的动作，所以一般增肌训练动作是很难练到边缘部位的，所以这些边缘部位的就需要塑形动作来强化，塑形动作一般使用小重量训练，从不同的角度强化边缘部位，达到塑形的效果。大家如果想要背部好看，就必须要重视塑形训练，当然男生练背也是需要塑形训练的。

下面一共5个背部塑形训练动作，每个动作做不同的组数,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1，哑铃俯身划船+反飞鸟组成超级组训练,训练时两个动作交替进行，一共做3组，每组做12次，在训练时要注意动作姿势，使用小重量或中等重量训练，这两个动作对于上背部的边缘部位塑形是非常重要的。

动作2 哑铃俯身划船，在训练时将健身椅调到一定的倾斜度，然后趴在上面做划船训练，使用小重量或者中等重量，但是要注意，将动作收缩到最顶部，也就是要收紧背部，这样才能刺激到背部边缘部位和背部脊柱两侧脊柱，这是非常重要的，尤其强化脊柱两侧的肌群，可以更好的保护背部，这个动作要做5组，每组做12次。

动作3绳索下拉，这个动作在训练时也是要做5组，使用小重量或者中东重量,每组做12-10次，但是在训练时要注意下背部要挺直，不能弓腰，下拉或者回收时都要绝对的收缩背部，让背部向后收紧。

动作4站姿绳索拉伸，这个动作与上个动作一样都是利用绳索训练，但是他们刺激的部位完全不同，所以在训练时这个动作，更多的是要重视姿势，姿势对了可以最大化的发挥这个动作的效果，训练前请仔细看参考图，做3组，使用中等重量训练，每组做12-10次

动作5 绳索高位拉 这个动作是一个非常完美的背部矫正动作，可以帮助矫正背部不良姿势，让背部更笔直,训练时做3组，使用中等重量训练，但是起到矫正的效果是非常完美的。