为什么引体向上真的是背部运动之王?

1 现存的最好的健身方式。

背阔肌是上半身最大的肌肉，它们能极大地改变你上半身的样子。人们认为巨大的二头肌和宽阔的胸部可以拉长t恤，他们可能在一定程度上，但没有其他上半身运动比好的引体向上更能拉长你的t恤。上身的每一块肌肉都有一定程度的参与。从腋窝一直到腰部，让你看起来很宽。v型缩减是每个人都想要的，所以这种做法必须被认真对待，应该成为一种主食。

2 这是你能做的最好的核心运动之一。

第一次做引体向上第二天你可能会注意到腹肌酸痛，这是因为当你做引体向上时腹肌正在努力保持身体直立。

如果你非常认真地想要获得一个强壮的核心肌群，并更加强调你的腹肌，那么试着做左起仰卧起坐，他们是残酷的！

3方便。

在这本书的最后，我提供了一个清单，上面有20多个地方可以做引体向上，从不同的杆子一直到树，所以你没有借口。这很好，因为即使你在健身房训练，你可以坚持你的主要动作，但另一天，你可以把所有东西都放在家里做引体向上，尝试不同的抓握，打击背部的不同区域。

4 测试上半身垂直拉力的最佳运动。

在测试绝对垂直拉力时，Lat下拉甚至比不上引体向上。引体向上能调动更多的肌肉，比如你的核心肌群。

5 如果你超重，那就太丢脸了。

如果你的体重超过220磅，那么引体向上对你来说可能不会像对140磅的人那样容易。这对你来说是一个很谦卑的练习，但如果一开始真的很难，也不要气馁，因为你的身体最终会适应的，你最终会习惯这个动作的。

如果你想看起来更年轻，增强免疫力，恢复健康，获得理想的身材，这5个步骤告诉了你绝对必须避免的事情。

引体向上背部肌肉不发达，应该先练后背肌肉再去连练引体向上。做法如下

顺序：这个准备动作不是热身，它的时间点在人挂杠呈放松状态自然下垂，到弯曲手臂开始上拉之间。

即：1、挂杠 - 2、准备动作（引体） - 3、弯曲手臂向上

目的和原理：我们在练背的时候一直在强调，沉肩挺胸（对我来说，就是腋下夹紧）。在引体向上这个动作下，人挂上杆，拉之前自然下垂，人是浮肩含胸。

这个准备动作就是把浮肩含胸的状态，转变为沉肩挺胸，刺激背部更多地参与发力，从而提高引体向上的能力。

锻炼大臂的朋友都知道，练手臂的动作的就叫弯举，就是曲肘举哑铃，找背的方法，就是减少曲肘时候的用力，甚至不曲肘。所以在这个准备动作中，尽量不要弯曲手肘，用肩背胸将身体引起来，而不是用手臂去拉。

具体动作：上杆后全身放松，此时肩膀必然会上浮，在平时正常站立的位置之上；然后不曲肘，靠收肩膀，挺胸，夹背夹腋下，把自己身体抬上去，让肩膀回到日常的位置，这个过程手肘基本不弯曲（也就是手臂基本不用力），但可能会旋转。

1要提升引体向上的能力，必须练引体向上，如果一个都起不来，要么用辅助，要么是真的体重太大起不来。但是无论如何，你不能从某一块肌肉够不够强的角度去考虑，要从发力链条的角度去考虑，无数做不了引体向上的人疯狂练高位下拉依然也没什么用，因为下拉是固定近段移动远端，而引体向上是固定远端移动近段，虽然参与工作的主要肌群差不多，但是发力链条是不一样的，那就是不一样的动作。

2肌肉有多大感觉和一块肌肉有没有得到锻炼是两回事，如果你没有背阔肌你根本不可能做出引体向上这个动作，你能做出这个动作那背阔肌一定收缩了，但由于一般情况下手臂力量相对短板，所以胳膊会感觉很累，但这不代表背部没用力。

补充：量需要积累，刚开始一组可能只能做3个，刚开始你要让自己每天做5组（打比方），等到一组做5个了，你还是要做5组。单组的量不行，总量来凑。