孩子做作业老是弯腰驼背,有没有好点的学习桌椅推荐?

这里推荐几个品牌，西昊、康朴乐，德国的moll都是可以。

首先我们要了解为什么人坐久了会不自觉的弯腰驼背。我们每个人的背部都有着丰富的肌肉群，保持直立坐姿的情况下，脊椎是正常的健康状态。但是背部肌肉会因为人体自身重量的压力感觉疲劳，所以我们一旦坐久了就会慢慢的弯着腰，弯腰时脊椎会帮助我们承担起部分坐姿压力，从而缓解了背部肌肉压力，人也就感觉舒服了。所以这也是为什么坐久了会不自觉的弯着腰，因为对于肌肉来说这样是舒适的，而且脊椎对于压力的敏感程度远不及肌肉。

了解到上面这几点再来考虑如何去挑选学习桌椅，首先学习椅的选择上一定要有椅背，而且孩子脊椎相对于成年人来说是稚嫩的，选择椅背要软硬合适，不宜太坚硬。正常人的脊椎会有一定的弯曲椅背最好是能贴合脊椎的这道曲线，这样在孩子坐累的时候能靠在椅背上，缓解坐姿压力从而能保持长时间的正确坐姿。但是有时候孩子太小，椅子尺寸不太符合孩子，这就要考虑座深大小的可调节性，只有这样才能给孩子调节到合适的座深，既能靠到椅背又不至于整个人瘫坐在座椅上。说到学习桌就要提“最佳视角”以下摘自最佳视角：“最佳视野俯角是指人们在写字、看书、工作时使眼睛保持最轻松舒服的观看角度。是以人眼向前平视90度为标准向下倾斜15--40度为人的最佳视野俯角。这个角度可以大大的延长人的用眼时间而不感觉到疲劳，并能提高阅读的效率”想要保持在最佳视角范围内必须要能调节桌面角度。其他的无非就是环保健康安全这几点出发，材质上选择实木板材，有足够的空间能放下孩子学习必须的书本杂物。

外我们人类就跟机器一样，使用时间长了以后身体总会出现一些小毛病，而我们身体上的每一个器官都会相互关联，在平时的日常生活当中，看似一些不打紧的小病症，可能背后就隐藏着重大的健康隐患。那么小病背后有哪些健康隐患？小病背后隐藏的健康隐患有哪些？

1、打鼾增加青光眼风险

台湾科学家对1000名睡眠呼吸暂停患者和6000名正常人进行对比后发现，睡觉打鼾的人患青光眼的危险增加167倍。

2、打鼾导致血管硬化

美国底特律大学完成的一项研究发现，打鼾导致的振动会引起炎症，导致心脏周边血管发生硬化和心脏病发作。此外，睡觉频繁打鼾的人颈动脉容易变窄，增加脑卒中危险。

3、崴脚容易引起头痛

虽然头和脚隔得最远，但研究发现，经常崴脚或脚踝损伤的人，发生周期性头痛的可能性增加。英国奥克汉普顿脊骨神经科诊所专家詹姆斯·梅耶斯分析指出，脚部受伤时人们会自然改变行走方式，而这种变化，可能会导致膝盖、胯部及头颈部配合失衡，进而牵连头部。

4、失眠增加癌症危险

美国《癌症、流行病学、生物标志物和预防》杂志刊登日本一项研究发现，失眠男性罹患前列腺癌的危险升高两倍，每晚睡眠少于6小时的女性罹患乳腺癌危险比每晚睡眠7小时以上的女性高62%。其原因可能是，缺觉导致可使抑制肿瘤生长的褪黑激素水平降低。

5、停经可能致消化不良

闭经或绝经，会导致性激素的异常变化，食物在胃肠道中的活动方式也会随之改变，出现消化不良等症状。激素变化还会增加肝脏负担，导致身体的代谢能力下降。

6、手指疼心脏病危险大

芬兰库奥皮奥大学一项为期15年涉及8000名参试者的研究发现，手指关节疼痛会增加心脏病危险。男女指关节炎疼痛患者罹患心脏病的危险比常人分别高出42%和26%。研究发现，高血脂是心脏病和关节炎的共同病因。

7、月经不调导致糖尿病

育龄妇女中多囊卵巢综合症(pCOS)发病率为10%，该病不仅会导致月经紊乱和不孕问题，而且会增加糖尿病危险。最新的研究发现，胰岛素偏高会导致女性雄激素水平升高，在增加pCOS风险的同时，增加患2型糖尿病的风险。

8、偏头痛者当心脑卒中

冰岛科学家对19万名男女参试者进行的为期26年的跟踪调查发现，偏头痛(特别是先兆偏头痛)会导致脑卒中危险增加21%。其具体机理目前尚不完全清楚，但可能与血管收缩、血栓形成等关联极大。

9、胃不好全身都易发炎

胃病等消化道疾病容易导致肠道壁炎症和损伤，进而使毒素“逃离”肠道，导致身体各部位出现炎症性疾病。英国伦敦圣乔治医院肠胃病专家安德鲁波利斯博士表示，25%的肠胃病患者有关节炎等问题。此外，肠胃病还容易导致胰腺炎、背部疼痛等各类问题。

小病虽小，但是也不能够忽视哟！

驼背是临床上非常常见的一种疾病，一般多发于青少年，见于持续长时间伏案学习和工作，腰背、脊柱长时间不均衡的紧张，导致肌力不平衡及脊柱受力的不平衡，就会导致驼背的现象发生，可以根据年龄选择治疗方法。如果是青少年发生了驼背，轻度可以选择使用特殊的矫正带矫正，可以到医院由医生制定矫正带矫正，在日常生活当中注意挺胸抬头，一般的驼背现象都可以被纠正，如果是年龄偏大的患者，可以根据驼背的程度选择治疗方法，如果驼背并不特别严重可以选择保守治疗，在日常生活当中注意增加背部的力量，多做扩胸运动，背部的肌肉力量增加之后驼背也会改善，如果是比较严重的驼背，可以选择到医院进一步就诊，通过手术治疗

张承宇现代人工作课业压力大，再加上经常睡不好、缺乏运动，让我们特别容易有自律神经失衡问题，可能会带来失眠、高血等后续问题，成为了健康上的一大隐忧，长期下来还可能让免疫力因此降低、对抗病菌的能力变差。 （编辑推荐：7个指标看你的黏膜免疫力！牙科博士4对策强化黏膜防疫） 日本医学博士推荐一招神奇的「海豹趴」，每天只要趴1分钟，就能帮助调整呼吸、让氧气更容易进入血液之中，进而可能有调整自律神经、防失眠、改善腰痛等各种效果！ 每天1分钟「海豹趴」，调整自律神经平衡、预防慢性病 日本MARIKO中町内科医院院长、医学博士冈田真理子表示，他身为内科医师，在医疗现场服务主要以呼吸道、心血管系统方面的患者为主，年龄层从小朋友到高龄者都有。而这之中有失眠、高血压、便秘等胃肠症状的患者，不分年龄，他都会推荐做一个简单的动作「海豹趴」，来帮助改善健康问题。 （编辑推荐：你没注意到的5个日常习惯，竟是心血管病大地雷！） 冈田真理子透露，许多患者透过这个看似简单的动作，改善了腰痛、失眠问题，甚至因此减少了药物使用。而这样的效果看似神奇，其实主要原因是因为患者的呼吸功能变好了。这是因为当我们简单趴下，就可能会确实使用到后下侧的肺部，这是平常我们很难有意识地去使用到的部位，这能让我们更有效率换气，简而言之，就是让氧气更容易进入血液之中。 同时这个动作还能让体内的痰更容易被排出，能帮助长期卧床的患者预防吸入性肺炎，是医疗现场中经常被使用到的方法。 冈田真理子更指出，这个动作还有助于调整自律神经平衡，许多人因为朝九晚五满满的行程，身心处于紧张的状态之中，再加上电视、电脑的蓝光 ，容易让生理时钟变得不稳定，使交感神经占据主导地位，让脉搏加速、呼吸变浅、肌肉也变得紧张，让血管也跟着收缩，这可能让血压因此而升高、血液流动变差，引起种种健康问题。张承宇现代人工作课业压力大，再加上经常睡不好、缺乏运动，让我们特别容易有自律神经失衡问题，可能会带来失眠、高血等后续问题，成为了健康上的一大隐忧，长期下来还可能让免疫力因此降低、对抗病菌的能力变差。 （编辑推荐：7个指标看你的黏膜免疫力！牙科博士4对策强化黏膜防疫） 日本医学博士推荐一招神奇的「海豹趴」，每天只要趴1分钟，就能帮助调整呼吸、让氧气更容易进入血液之中，进而可能有调整自律神经、防失眠、改善腰痛等各种效果！ 每天1分钟「海豹趴」，调整自律神经平衡、预防慢性病 日本MARIKO中町内科医院院长、医学博士冈田真理子表示，他身为内科医师，在医疗现场服务主要以呼吸道、心血管系统方面的患者为主，年龄层从小朋友到高龄者都有。而这之中有失眠、高血压、便秘等胃肠症状的患者，不分年龄，他都会推荐做一个简单的动作「海豹趴」，来帮助改善健康问题。 （编辑推荐：你没注意到的5个日常习惯，竟是心血管病大地雷！） 冈田真理子透露，许多患者透过这个看似简单的动作，改善了腰痛、失眠问题，甚至因此减少了药物使用。而这样的效果看似神奇，其实主要原因是因为患者的呼吸功能变好了。这是因为当我们简单趴下，就可能会确实使用到后下侧的肺部，这是平常我们很难有意识地去使用到的部位，这能让我们更有效率换气，简而言之，就是让氧气更容易进入血液之中。 同时这个动作还能让体内的痰更容易被排出，能帮助长期卧床的患者预防吸入性肺炎，是医疗现场中经常被使用到的方法。 冈田真理子更指出，这个动作还有助于调整自律神经平衡，许多人因为朝九晚五满满的行程，身心处于紧张的状态之中，再加上电视、电脑的蓝光 ，容易让生理时钟变得不稳定，使交感神经占据主导地位，让脉搏加速、呼吸变浅、肌肉也变得紧张，让血管也跟着收缩，这可能让血压因此而升高、血液流动变差，引起种种健康问题。紧接着，还可能因此难以入眠、导致失眠，而缺乏睡眠又会让身体荷尔蒙紊乱，进而造成疲劳、免疫力降低、容易生病等问题。而简单趴下具有活化副交感神经的效果，有助于放松，能帮助调整自律神经，具有改善自律神经失调所引发症状的效果。 （编辑推荐：容易焦虑、心悸，自律神经失调还能喝咖啡吗？） 日本理学疗法士、皮拉提斯讲师干亮介也相当推荐这样的趴法，他认为每天简单趴1分钟，可能有助于放松身体、改善肌肉紧张问题，这可能有助于改善腰、背部的疼痛，或是脖子、肩膀的僵硬，甚至有助于预防驼背、改善疲劳。同时这个动作还能帮助和呼吸密切相关的肌肉活动力提升，这能增加基础代谢，帮助预防肥胖，甚至还可能有伸展脊椎、髋关节等效果。 「海豹趴」超简单，睡前趴1分调整自律神经 做法 趴在床上等舒适的地方，头部摆在自己觉得舒适的方向即可，双脚不须刻意摆放，双手可以枕住额头，也可放轻松伸直、掌心朝上等。 睡前趴1分钟再翻身回原本姿势睡觉即可，可以的话也推荐起床后再做一次，习惯后可渐渐挑战到趴30分钟。 ※如有腰痛问题者可在腹部下方垫软垫再进行。

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中不可缺少的复合动作。首先，可以明确的一个点是：波比跳是公认的短时间内锻炼效果很全面、很高效的减肥运动。关于波比跳的由来，是一位叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。如果能在一分钟内做到41个波比跳以上，代表体能优秀，完成不了27个，就表示身体体能欠佳。大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？来评论区挑战下吧？

波比跳一个月就可以给你带来脂肪的降低，肌肉线条明显，基础代谢提升，身体素质提升，你愿意来训练吗？关键耗时少，随便一个地方就可以开始。这仅仅是一个月的变化哦，一年会这么样，你可以想想看。

如何做一个标准完美的波比跳

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个标准的波比跳？下面把波比跳分为4个步骤来完成：

（1）下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀部肌肉，从而使臀部更加紧致；

（2）俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形从而减少脂肪；

（3）双腿的打开收缩：在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度训练到腹部肌肉；

（4）向上跳跃：跳跃时双手向上，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来，离开地面人体受到重力影响，身体能量加快消耗。

动作注意事项：常见错误是身体松散，伸腿时塌腰，解决方案就是全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。

波比跳的提升形态，包含初级与高级形态

1、简易版波比跳

目的就是让身体素质比较差的人能完成训练。

2、开合跳波比跳

在波比跳的基础上加了一个开合动作，同时增加了难度，让身体的消耗更多。

3、蜘蛛爬行波比跳

同时在波比的基础上增加了腹外侧的肌肉是训练，就是腰的两侧，可以充分调动两侧的肌肉进行运动消耗两侧的脂肪。

4、单手划船波比跳

在原有波比跳的基础上加了单手划船的动作，同时训练了身体的稳定性，你可以调动背部肌肉，做更强的训练。

5、单腿抬起波比跳

在波比跳的基础上，加上了伸髋的动作，可以训练到臀部肌肉。

6、登山波比跳

在波比跳的基础上，增加了收腿的动作，可以刺激到腹部的肌肉，进行脂肪的消耗。

7、转体波比跳

在原有波比跳的基础上，增加了旋转的功能，不仅仅让训练有趣，而且增加了更多的消耗。

8、跳远波比跳

在波比跳的基础上，增加了跳跃的项目，就是让人体训练的难度增加，调动人向远处跳跃的能力，增加了肌肉的热量消耗能力。

9、收腹波比跳

在波比跳的基础上增加了收腹的训练，这就是强化腹部的肌肉，达到强化腹肌的效果。

10、跳箱波比跳

在波比跳的基础上加了一个跳箱的动作，目的是为了强化波比跳，让人体的消耗更多减脂的速度更快，难度也更大。

四、发生变化的前提，饮食还是得跟上，不然再强也赶不上你吃的热量

关于饮食摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。