锻炼了好久的”划船“动作，背部肌肉却没有明显得增长，哪几种方法可以有效锻炼背部肌肉？

锻炼效果它与器材有关系，锻炼的强度、方法以及时间都有关系，所以说可能是你的动作没有做标准，也可能是你坚持的时间不够久。

直接选择做引体向上是可以非常明显的促进我们背部肌肉的增长的，正手做引体向上，锻炼了我们12头肌背肌胸肌都有着非常明显的作用，只不过刚开始的时候，你需要一些器材的辅助，比如说健身房，它有一种专门做，引体向上的机器，它可以起到一定的辅助作用，就是刚开始的时候，你的胳膊和或者说上半身的肌肉不足以完全将你拉起来的时候，它可以施加一定的重力，让你更容易的起来，然后你逐渐减轻这个重力的辅助慢慢的你的肌肉群就锻炼起来了，所以说你的背部肌肉，胸部肌肉就完全能够发育起来了。

自己在家里举哑铃也是一个办法，侧面举哑铃也就是说举哑铃的时候让我们的身体和举哑铃的手臂保持平行，它能够更好地锻炼背部的肌肉，如果说是90度咀，也就是说我们的胳膊和我们的身体保持90度平行的状态，然后这种曲臂，它锻炼的更多的是我们胳膊上的肌肉，或者说胸肌对我们背部的肌肉锻炼作用不大。

健身它是一个长久坚持的过程，自然不是一朝一夕能练出来的，所以说要有耐心，更要有毅力坚持下去，把他当成生活中的一项爱好，你真正的喜欢他了就不觉得他是一个负担了，而是说生活的一个调剂品他能让自己放松，然后也能锻炼身体，提升个人体质。

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

曲臂悬垂，简单的讲就是引体向上的最高点保持不动，其难度略低于全程引体向上，但也不可小觑！

相对于直臂悬垂（考验前臂抓握力），曲臂悬垂对于肱二头肌等手臂屈肌力量要求更大。但由于是一个位置的静态保持，就比动态引体向上简单一些。

最关键:加强手臂屈肌与背部肌群力量

最关键:加强手臂屈肌与背部肌群力量

完成一个动作就要加强动作所需要的肌群力量。正手曲臂悬垂对于背部肌群力量要求更大，反手曲臂悬垂对于手臂肌群力量要求更大。

推荐动作:水平引体向上＋弹力带辅助训练

水平引体身体位于杠下，正手和反手都训练，提高拉力肌群力量。

等到力量足够后，利用弹力带辅助进行曲臂悬垂训练，循序渐进。

其次，降低不必要体重也是完成动作的方法。

其次，降低不必要体重也是完成动作的方法。

曲臂悬垂或是引体向上都是自重健身动作，考验相对力量。力量足够，过大的体重也会拖累动作的完成。所以，减少脂肪也是提高相对力量的关键。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

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曲臂外展是一种体育运动中的姿势，也被称为“仰卧曲臂外展”。曲臂外展主要锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌和背部肌肉，有助于增强上肢力量和稳定性，同时也可以改善肩颈部的僵硬感。需要注意的是，初学者可以根据自己的实际情况适当调整动作难度，比如可以先将手肘弯曲90度，或者只抬起上半身一部分，逐渐提高难度。

借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料

据说练习悬垂对于青少年来说是可以长高的，前苏联新闻通讯社传授了一种有效帮助人体长高的方法－－“悬垂”。在引体向上时呼气，身体慢慢下降是吸气；边抬腿成直角时边呼气，边放下腿时边吸气。

下降时要一面左右摆动身体，一面在棒上用力扭曲身体。以上动作，男青年每天可做12～15次，女子可做2～5次。这样有助于长个子，对于需要长高的人来说是很有帮助的。

参考资料：

——悬垂

（1）仰卧举腿。

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

（2）仰卧举腿蹬车。

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

（3）长凳仰卧起坐。

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。