背部姿势，到底是龟背还是反弓

本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的……所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。

背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背。

从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。穿衣服更有型，更有男人魅力，雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样？

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说，练习背部肌肉是必须的！背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群）、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢？

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处，它可以帮助你增肌和发展力量，杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部。

当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度，那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握（双手握距最好略宽于肩，大概125-15倍肩宽的样子）来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船（高效背阔肌训练）

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；

背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒； 缓慢下放，重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌，通常从T形杆划船开始。

做这个动作时，尽量做完整的动作范围，在动作的最低点充分拉伸背部肌肉，在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作，也不会使用过大的负重量，以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上，而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下，大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练，因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架，先练直臂下拉，然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！采用宽握距，手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！拉紧腿后链，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！

对于活动度不足的人群来说，进行宽握硬拉是困难的，这时候你可以选择把杠铃垫高，缩短运动距离，比如架上拉！

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。

双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中，每边的背部肌肉不能互相协助，必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱，并做出必要的修正。此外，单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~

颈椎反弓是一种常见颈椎病。颈椎有正常的生理弯曲，如果没有生理弯曲，甚至向相反的方向弯曲，称为反弓。颈椎反弓是构成颈椎病最常见的病理基础，而不适当用枕是导致颈椎反弓的重要原因。

人类属于高级脊椎动物，颈椎“C”形向前的生理弧线保证了颈椎活动的高度灵活性，但人们常常发生违背颈椎生理曲线的姿态和活动。

最常见的就是“高枕”，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。高枕静卧看书、卧高靠背看电视以及长时间上网、搓麻等不良的生活习惯，长时间折服着颈椎“瘦弱”的连结，导致其曲线前凸日渐减少，变直甚或反弓。

反弓

而与颈椎相关的骨关节组织因挤压提早产生增生、骨刺、韧带肥厚、椎间盘突出而压迫颈部脊髓、神经根、椎动脉等产生一系列生理病理变化，出现颈椎病相关的临床症状，如项肩臂痛、头晕、失眠、健忘等等。

一、平时习惯。

应该养成良好的生活、学习习惯，不卧床看书报、看电视，掌握正确的写字姿势。

二、注意用枕

用枕不应过高。 有侧卧睡姿者睡前将枕头塑形成中凹状，枕头分成三等分，两边可高出10CM，以适应侧卧时颈椎的正常生理曲线。 枕芯材料以芦花或质地稍硬的苇蕊、绿豆壳为好，不提倡使用过软的海绵枕或夏季常用的过硬的竹枕等。

三、多活动。

长期伏案工作者，每小时应有5—10分钟的休息时间，并作颈椎自我保健操。 加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动，临床上称之为“米”字操。 既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。

四、勤锻炼。

适当参加力所能及的健康的体育活动，如羽毛球、倒退行走等，以改善颈椎供血，防止和延缓颈椎退行性变的发生年龄。

五、常咨询。

如经常出现“落枕”或颈肩臂痛，转头性眩晕，应及时到骨科医生处就医确诊，切忌盲目推拿而留下后患。

六、康复。

颈椎病康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。颈椎病康复操中不少动作对颈椎病有独特疗效；无颈椎病者可起到预防作用。