俯卧撑可以使肩膀变厚么 或者使背部肌肉看上去更密集一些

听过肩宽背阔这个词吗，骨架大小是改变不了的，只能是遗传。可能年纪到不能再长个了，骨密度还是会变大，这也就是高中生和大学生比赛篮球，对抗上要明显吃亏，到大学你个子可能不长了，骨头还是会变硬。个人认为练胸会对肩膀的肌肉有刺激，但不会有明显效果，你胸部变厚实了，你肩还是那么宽。要练就练背肌，背跟肩是连着的，可以想象你背阔了，你的肩膀就自然会显得宽，只是视觉效果，而不是骨架发生了变化。这个锻炼方法我知道的就是引体向上，还有专业上的器械可以锻炼的我就不知道了。

鸡胸要改变就是站军姿，背贴墙站着，头上顶一本书，每天站上半小时，一定要坚持，要有毅力，一开始不适应，时间可以短点。再加上走路多注意就会好了。

主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

背部对于女生来说，是比较重要的，因为要是女性背部比较薄的话，那么身材看上去很定会很好，如果背部厚的话，不仅身材看上去不好，并且看上去要比同龄人老很多，所以不管多少岁，都必须要注重背部。那么下边小编和大家分享一下，是是哪些原因会导致背部变厚的：

 1长期久坐

如果你长期久坐的话，会导致背部变厚，并且在做久了之后，你还会习惯性的去弯腰驼背，特别是现在低头的现象是越来越多的，比如玩手机，这样就会让我们的颈椎还有我们的腰椎变形，但是如果你要把背挺直的的话，你就会感觉到这样不舒服，所以这样会造成背部变厚。

2含胸驼背

现在也有好多的人女生都喜欢含胸驼背的走路，其实这是一个非常不好的习惯，这样走路自然肯定很舒服的，但是如果长期这样的话，我们的肺会越来越弯，当骨头变形之后，那么看上去背就会越来越厚了，如果当你老了之后的话，那么你的骨头还可能会鼓起来，这样还会影响你的身体美观。

3身体脂肪率高

如果女生体内有湿气的话，那么可能会是让体内的机制出现问题。这样会严重的影响到经络的舒畅。如果你体内经过不舒畅的话，那么就会引起体内的很多毒素还有垃圾，没有办法排出体外，那么脂肪就会越来越多了，特别是背部的脂肪会多，并且这样看起来的话，那么你的背就会越来越厚，一切看起来也会越来越显老。

对于女生来说，背部越来越厚的原因无非就是长胖了，你身上的各种脂肪都积累在上本身，渐渐的背部就会越来越厚，最重要的是平时你肯定不锻炼，所以当你发现的时候为时已晚。那么，在生活中我们应该如何美化自己的背部呢？让我们一起来看看本站提供的小方法吧！

女生背部为什么越来越厚 

表面看来，是因为肥胖的原因，所以背部脂肪跟着一层层的堆积。但事实并不这么简单。堆积变厚的部分，是我们身体筑起的“防御工事”。同时，这种“防御工事”的堆积，会让我们脂肪堆积。

可能是伏案工作群体，平时忙于工作，活动较少，低头弯腰多，容易引起颈背、肩膀后部肌肉软组织疲劳，空调吹后更加严重，医学上称之为颈背部筋膜炎，这个病的感觉就是肩膀的软组织增厚，需要适当热敷肩背处，放松活动双上肢、双肩，避免劳累、受凉，必要时可适当口服芬必得治疗效果好。

美化背部的必备运动推荐

分享一组简单的美背小动作，背薄一寸，年轻十岁！

双手合十像拜佛一样，不过是放在后背而不是胸前的位置，我们还比较年轻基本上都可以做到，但是年纪大一点的人又不锻炼基本上双手在后背是很难碰到的哦，比较艰难的妹子，可以先从腰部的位置开始，比较靠下，然后慢慢向上抬，一点点改善。

双手放在脑后十指交叉，然后胳膊肘向两侧打开，同时要抬头挺胸，起到拉伸肩部的作用，缓解驼背，一次 大约坚持30秒，后续可以加长时间，这个和上一个动作长期坚持能练出像蝴蝶翅膀一样好看的肩胛骨哦。

右手弯曲向后，左手拉右手肘向左侧拉伸，让右手的手指触碰到左肩的位置，坚持30秒一组，然后左右交替着来，这个动作平时工作的时候累了也可以试试，还能缓解疲劳，上次让妈妈试一下，手指都碰不到肩膀呢，现在要抓紧练起来哦。

双手向上抬高，手肘弯曲指尖碰到肩膀，顺时针方向转圈，一组20次，长期坐在电脑前的上班族，这样来一组肩膀都会舒服不少哦。这个可以和爸妈一起锻炼，对他们也是很有好处的哦。

这个动作很多妹子都很熟悉了吧，紧靠墙壁站立，公司的**姐每天中午吃晚饭都会靠墙站15分钟才休息，既能减肥，还能塑性，对整个身形，腿型都是有好处的哦。

怎么瘦背最快最有效 1、后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的求美者。

3、当你站着的时候

站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

4、坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。