初学瑜伽怎样打开胸腔

什么是打开胸腔？

课堂中老师经常说到打开胸腔，那么打开胸腔到底是怎么回事儿，为什么要打开胸腔呢？对于瑜伽习练者该如何打开胸腔呢？

为什么要打开胸腔

其实打开胸腔最主要是为瑜伽体式中的后弯做准备的，避免后弯体式中不要挤压到腰椎，而是胸椎一节一节打开。那么很多人就误以为把肋骨向外推就是打开胸腔，或者把胸骨向前推动就是打开胸腔。这些都会损害胸腔本身的生理形态，对于我们的内脏器官来说，更是另一种挤压。

我们都知道胸腔是由肋骨、胸骨、胸椎围成的一个类似笼子状态的一个腔体。肋骨中间由肌肉来维持胸腔的活力，和动态的起伏变化。如果我们的肋间肌肉过于僵硬，那么胸腔就会狭小，内脏器官也会受到挤压。

胸腔的打开，是由肋间肌有效的伸展、均匀的扩展带来的胸腔的扩大。这是一种稳定的、均匀的舒展。那么在日常习练过程中，如何有效借助瑜伽辅具来帮助我们有效打开胸腔呢？让我们跟着张冲老师一起，来学习一下如何有效打开胸腔。

如何有效打开胸腔，下面给大家推荐几个打开胸腔的体式。

1、拱背伸腿式

2、鸽王式

2、莲花鱼式

4、弓式

注意：以上所有的体式，请在专业老师指导下进行练习！

今天小编要和大家介绍的是一些瑜伽动作，瑜伽的健身效果其实不亚于一些强烈的运动训练。瑜伽可以说是一项既可以养性又可以修身的运动项目了。许多女性朋友或一些男性朋友在学完瑜伽之后都或多或少有一些变化。

我们先说瑜伽的养性作用吧。瑜伽的动作都是一些动作训练，它不像健身房里的那些强烈的素质训练，它是一个比较“温柔安静”的运动。它注重我们的动作和静心气运，这样的一种安静的运动不仅让我们在训练中慢慢静下心来，给大脑一个安静的休息时间。

而瑜伽的“修身”作用呢也不是大众所认为的修身养性中的那种“修身”。这个修身讲的是我们的身体线条塑造和形体矫正。许多想要减肥和矫正姿态的人都会选择练习瑜伽，这的确是一种比较高效简单的方法。它不需要多大的身体耐力，仅仅一些动作就可以达到与健身相同的减肥效果和塑身效果。

对于瑜伽初学者来讲，小编建议还是要从简单的瑜伽动作练起。从简单的动作坐起对于初学者是比较简单好做的，而且没有很多困难，也可以增加自己对与学习瑜伽的信心。这些简单动作对于减肥和塑身也是有不少效果的。下面小编整理了几套简单的瑜伽动作，一起来看看吧。

第一个动作：屈身弯腿静止

这是一个静止动作，我们坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手撑在身后地面上，双肩打开放松，上身与地面保持60度，其实双臂伸直支撑就可以了。然后双腿弯曲慢慢抬到胸前，头部下压使自己的鼻尖触到膝盖附近，保持60秒这个姿势。这个动作需要注意的是，背部要微微向上拱起，肩膀向后伸展，腹部收紧，头部向前下方压。

第二个动作：抬腿直腰伸展

这个动作需要一条伸展带帮助，我们把伸展带一头放在两只脚底，双腿双脚伸直并拢，然后伸展带另一头绑在我们的背脊处。背部挺直，这个时候我们的双腿可以慢慢抬起，注意是挺直抬起，使伸展带绷直，双腿和上身的距离是我们的手臂这个距离。双肩自然放松下垂，背脊挺直，双腿伸直，身体的重心在臀部地方。

第三个动作：身体呈拱形背部向上

我们把伸展带环在踝关节处，然后双手握住伸展带两端。身体平躺在瑜伽垫上，小腿弯起，脚踩在地面上，然后背部和腰部，大腿慢慢向上抬起，使自己的身体呈一个半拱形。肩部触及地面，双臂伸直，这个动作主要是我们的腰部和臀部发力是自己的身体向上挺起。注意我们的背部一定要最大程度向上挺，颈部放松。这个动作相较前几个比较不太复杂，但是这个也是瑜伽中比较简单的动作。

每个动作坚持60秒，然后慢慢放下，多做几组，坚持一段时间就会发现自己的形体发生了一些变化。

坚持这样开背，想不美都难，自律的人生，果然背影也是迷人的！被称为女神的美眉们大多数都有一个共同的特点，那就是体态之优雅、气质之超群，也许她的容颜不是倾国倾城之貌，或是她的身材未必是最火辣的，但是举手投足之间的那种美感尽显优雅高贵，给人一种舒适感。

何为体态之优雅？挺拔的美背、流畅的颈部线条那是必不可少的。从小练舞的刘诗诗那天鹅颈简直美翻了，精致的五官、细长的颈部、挺拔的美背，犹如高贵的天鹅一般，美的不能在美了。

如果说刘诗诗的气质美是那种恬静清新的美，那倪妮的气质美绝对称得上是风情万种的媚，一举一动中都透露出性感妩媚又不失典雅，特别是身着古典旗袍的倪妮特美。

想要开肩美背的美眉们，那就少不了瑜伽鸽子式，有着优雅体态、改善气质之功效，不仅让你人美美哒，背影也同样美腻美腻的，就是要这样的迷人"背影杀"效果。

1、简易鸽子式

鸽子式有简易鸽子式、标准鸽子式、侧鸽式、单（双）手鸽王式，今天讲述的是简易鸽子式（Dove type），属于经典的坐姿瑜伽体式，习练中打开双肩，注意摆正髋部，保持后腿伸直并贴于地面，拉长脊柱向上延展，打开胸腔，尽量拉伸腹部，使得腰部向内凹，背部微向后弯曲，不宜向外凸肚子。

体式功效：

A可以有效锻炼大腿前侧及腿后侧肌肉群，消除小腿赘肉，伸展膝、踝关节，美化腿部线条。

B伸展脊椎区域，打开肩部，伸展背部及胸部区域，纠正含胸、驼背、圆肩等不良体态，塑造形体。

C有助于强化手臂力量，消除拜拜肉，摆脱难看的麒麟臂，纤细双臂。

D活络腰部区域，消除腰腹部赘肉，促进肠胃，提高基础代谢能力，塑造纤细柔然的腰身。

习练要点：

A坐姿，双腿并拢伸直，双脚跟触地，脚背向内回勾，双手放于臀部两侧，指腹贴地。

B吸气，右腿向右侧打开，同时弯曲右膝使得右脚跟内收抵住会阴处，收腹，躯干向右侧扭转使得双腿尽量靠于地面。

C放松双肩，保持肩部平齐，双手举过头顶向上伸展，胸腔向上提，同时背部微向后弯曲，颈部后仰，维持体式30秒。

今天的瑜伽简易鸽子式就讲到这，美眉们记得每天坚持练习。

打开胸腔虽然不算难，但是也是需要以一些比较柔和的动作练习适应的，尤其对于新手练习来说，必要时也可以借助瑜伽辅具来练习的，例如可以像上图中那样，利用瑜伽砖辅助练习的。首先将两块瑜伽砖在地上按照图中那样叠好，然后坐在地上，预测好后背与瑜伽砖的距离，吸气时，慢慢将上身后弯下腰，直至背部分完全压在砖块顶部，双手在颈椎位置握腕交叠，将上身托稳，避免后弯过猛而拉伤胸腔，从而慢慢感受胸腔的打开，根据舒适感来调整后弯的幅度，此时双腿弯膝，小腿与脚掌略微往臀部方向回收一些，这样可以更好控制身体平衡力来完成练习动作。可以5个呼吸为一组，练习3-5组。

瑜伽低弓箭步后仰式，这个体式也可以称之为新月式变体式，属于比较柔的后弯动作，也很适合练习打开胸腔。练习时可以从下犬式开始，吸气，跨右脚向前迈一大步到双手之间。呼气，左膝脚背落向地面。吸气，双手臂引领身体向上，掌心合十。呼气，上身后弯，感受胸腔向后慢慢打开，然后右手在上，左手在下在手肘处交叉弯肘，手掌继续合掌，头部后仰，眼睛看向大拇指，保持呼吸的流畅，然后拉动右髋向后，髋部保持平行，后脚背向下推地，肋骨上提，右膝与脚踝垂直，在这个动作上保持5次呼吸后，换边再练习多1次。

瑜伽站立后弯式，站立后弯说简单些其实就等于疲劳的时候伸懒腰的感觉，站立后弯并不难，但是对于身体比较僵硬的人来说，后弯的程度可能就没那么大，如果这样也可以背向墙壁，以双手靠墙的方法来练习的。站立后弯对于练习打开胸腔也是个不错的体式动作，练习时以自然直立站姿开始，双腿分开与髋同宽，吸气，双臂向上伸直并抬头，手掌合十，手指交叉相扣，拇指和食指朝上。呼气收腹，手臂带动胸腔向后延伸，后弯至能承受的最大范围，头部放松向后，眼睛看向手指尖，控制双脚的稳定和流畅的呼吸。重点：每次呼气时，胸腔向后打开，尾骨内收，双腿肌肉收紧，保持这个动作5-8次呼吸即可。

瑜伽后弯具有放松与唤醒身体的效果，还能调整姿势不良所带来的不适，像是驼背、腰酸背痛等。许多练习者在练习后弯的 法时，有时都会害怕、紧张而因此放弃，其实，这个动作不是想像中那么难上手，深呼吸以及放轻松，当弯不下时，可以请专业瑜伽老师在旁协助。以下为每天练习后弯的6个理由，让你不得不每天都想进行。

每天做瑜伽后弯体式的6个理由 1 延展脊椎

现在许多忙碌的上班族长时间窝在电脑前维持同一个姿势，像是有时翘脚跟颓被，这时很容易脊椎侧弯或是惯性驼背等状况，此时瑜伽后弯的 法就能针对这些姿势不正确所引起的疼痛来做改善，透过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

2 打开胸腔

许多上班族都需要一整天坐在电脑前，特别是姿势不良或是驼背的人，胸部都会特别紧。如果没有适当的打开胸口、舒缓胸口肌肉，长期下来会很容易造成胸闷、呼吸不顺。在做后弯时，会将胸部挺出来，这样除了能增加呼吸量以及打开胸腔外，还能强化胸部肌肉以及改善肩膀与上背部酸痛等问题。

3 舒展髋关节

许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。后弯能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

4 雕塑腹部

许多女性都会有肚子较圆润或是腹部较为凸出的困扰，即使饮食受到控制，也没有太大的改善。通常会采用棒式或是仰卧起坐来锻炼腹部，但除了这些，后弯对于雕塑腹部的功效也非常明显。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足够的人，时常会驼背，长期下来会影响到脊椎，导致会有腰酸背痛等情况，严重时会有脊椎侧弯、椎间盘突等。透过后弯能舒缓背部紧张肌肉，帮助上、下背部肌肉、脊椎量更能放松来改善背部疼痛。

6 增加自信心

后弯其实是一项能增加自信的 法，由于在做后弯时，会对看不到后面的情况感到恐惧，但当你每次克服时，自信心就会逐渐增加，此时再做其他事情时也较能得心应手。

如何做后弯：

步骤1 ：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。 步骤2 ：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。 步骤3 ：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。