骨盆前倾如何改善

骨盆前倾最明显的就是小腹突出，臀部后翘，虽然不像含胸驼背那么让人熟知，却也是普遍存在的。

猫牛式拉伸

四肢跪地，后背平直。吸气,抬头望向天花板，让腹部朝下沉。

然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。

这个伸展动作重复10次，做2-3组。

桥式

平躺屈膝，脚掌与肩同宽，双臂放在两侧。

抬起骨盆至上身和大腿成一条线，保持2秒。

重复8-12次。

弓箭步拉伸

腰部挺直，屁股向前推(大腿前侧有紧绷感)

15-20秒后换腿

重复5-10次

死虫式运动

仰卧位，双手指向天花板

屈髋屈膝90度，抬离地面(像一只虫子四脚朝天)

呼气使胸腔下降，通过旋转骨盆并挤压臀部肌肉使得背部变平坦

锻炼时，先伸展一条腿，伸直膝盖，然后将腿放至地板；同时将对侧手臂降低至头顶上方，直至地板上

保持腹部紧绷，然后腿和手臂恢复到初始位置

交替进行重复10次

平板支撑

先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体

保持身体挺直，维持一分钟左右

双膝对胸

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉

保持这个姿势15-20秒

放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置

重复这个伸展动作3次

陈建甫编译你是否有早上起来腰特别酸的情况呢？怀疑自己睡眠不够，却在每次仰躺时都痛得睡不着，这可能就表示你有骨盆前倾的问题。骨盆前倾者不但容易小腹凸出，也常常会伴随着过度的 翘，一般来说好发于久站职业以及长期穿着高跟鞋者，当身体重心都放在下腹部时，就会让腰椎周围肌肉变得比较僵硬。 骨盆前倾有60％不自知 根据联安预防医学机构公布资料，台湾有六成女性有骨盆前倾的问题而不自知，其中的六成九更出现了下背疼痛的症状。日本物理治疗师川岛幸子表示，女性惯性的内八站姿及穿鞋习惯都容易造成骨盆前倾，除了矫正之外更要注意放松腰部肌肉，否则就算去推拿矫正，之后仍有可能继续向前倾。 而瑜珈讲师小川凉则提到，每天长期维持站姿是骨盆前倾的最主要原因，如孕妇等骨盆负担较大的体型，也很容易出现骨盆前倾的情况，而模特儿更是因为职业伤害，长期过度挺胸、折腰而造成腰部越来越向前突出。民众应在每晚睡前适时放松调整，才能够改善腰椎的肌肉紧绷，并且将位移的骨盆归位。 平躺下来后将膝盖曲起，双脚则打开至与肩同宽。 一边吐气，一边将腰部离地的部分向下压。 一边吸气，一边放松腰部。重复15次即可放松腰椎紧绷肌肉，并调整前倾的骨盆。

在日常生活中，有必要纠正容易导致脖子前倾的坏习惯。不要长时间低头玩手机。保持良好的坐姿和站立姿势，长时间坐在办公室时，你需要有规律地起床来移动你的肌肉和骨骼，在业余时间多锻炼，在手臂上画一个圈，慢慢向后拉肘部，然后画一个圈，运动应该尽可能慢，以使肩胛骨有一些收缩的感觉，所以注意调整你的呼吸。

据我了解到的最新消息里面，因为这个运动是非常简单的，它可以帮助放松肩关节和背部，适合经常坐着，工作和学习的人，下腰型用一只手握住另一只手的肘部，手臂尽可能向后延伸，上身延伸到下腰的一侧，这不仅可以改善颈部前倾，还可以减轻腰部和背部的压力。躺在瑜伽垫上，用双手支撑地面保持平衡，慢慢挺直，头部必须在眼睛前面，伸展头部和颈部，背部也可以凹陷，这种自然弯曲非常舒适。

扩胸式双手握住拳头的形状。当手向后伸展时，向后伸展时颈部保持直立，手臂伸展到最极端的位置，一条腿弯曲膝盖靠近腹部，其次你可以穿一双前高后低的身体矫正鞋，有许多重复购买的客户，鞋底前高后低，与舞蹈身体训练的原理相同，迫使人体重心向后移动，并且向前倾斜的骨盆被矫正，因此脊柱自然会变直，因为骨盆是脊柱的底部。

俗话说，如果你弯腰，腰部不会向前塌陷，背部也很难驼背。一个原则是，当一个人的姿势笔直时，重心必须在脚后跟上，相反，被强迫的重心在脚后跟上，人体的姿势必须是笔直的，你可以赤脚踩在前脚大约18毫米厚的书上做一个测试，检查你的姿势是否笔直，以及骆驼的背部是否松了一口气。

最后，关于以上什么运动可以改善驼背脖子前倾的情况的问题，今天就分析到这里。