盆骨前倾怎么调整过来

盆骨前倾怎么调整过来

盆骨前倾怎么调整过来吗，盆骨前倾是一种很常见的疾病，这种疾病一般是可以调整过来的，只要用对了方法是可以进行调整的，我和大家一起来看看盆骨前倾怎么调整过来吗的相关资料。

盆骨前倾怎么调整过来1

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的'下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

总结：一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。

盆骨前倾怎么调整过来2

一、腹肌训练

平板支撑是锻炼腹肌的有效动作，有利于改善骨盆前倾引发的小腹前凸，纠正骨盆前倾。平板支撑动作简单易行，先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体，保持身体挺直，维持一分钟左右。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要用于强化腹部肌群。先平躺在地面，双手放于身体两侧，用腹部力量慢慢将腿抬起来，膝盖微微弯曲，保持腿部与地面垂直，保持15秒，然后双腿慢慢下放，重复15-20次。注意该过程需保持腹部收紧，以免下背部拱起。该动作不仅可以改善骨盆前倾，还能锻炼腹肌肌群。

三、桥式

先平躺于地面，膝盖需肩同宽，双腿弯曲，以腰、腹部、背肌力量,将臀部夹紧后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹连成直线，在最高点处，身体与地面呈45度角。保持动作5-10秒，然后放下身体。放下时脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。该动作能有效增强臀部、大腿后侧肌群，使得骨盆后倾。

四、弓步跪姿肌肉拉伸

先一脚迈前，前腿屈膝，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，呈弓步跪姿，保持15-30秒，可重复3-5组。此过程中需保持上身直立，全身肌肉也应有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性。且该动作能有效拉伸到髂腰肌，有利于恢复肌肉的伸展性和弹性，纠正骨盆前倾。

骨盆前倾会致腰椎曲度变大，腰椎负荷相应增大，引发腰痛以及其他腰疾，后果十分严重。所以，需重视骨盆前倾的危害，及时纠正骨盆位置。锻炼是骨盆矫正的常用方法，如采用锻炼矫正法，需注意锻炼强度的合理把控，以免超量活动。

盆骨前倾怎么调整过来3

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

骨盆是人体内保护盆腔脏器的重要部位。骨盆倾斜，是骨盆出现位置偏差，向前后、左右或者旋转的一种病理现象。骨盆倾斜不仅会使人的身体姿势出现异常，时间久了还会造成全身性损伤。

骨盆倾斜的危害1高低肩，脊柱侧弯

出现骨盆倾斜的体态之后，双腿相对位置会出现变化，骨盆偏高一侧的腿显得比另一侧腿短，走路时双脚受力不均衡，可以明显看到两脚鞋底磨损程度不一样。

同时，在直立或者行走时，为了维持神身体的平衡，脊柱会不自主向骨盆偏高的一侧倾斜，久而久之，脊柱出现侧弯，形成高低肩的体态，出现颈肩疼痛、心慌气短等症状。

2下肢静脉曲张

骨盆倾斜还可能造成身体一侧的髋关节收缩变紧，血液循环受阻滞，时间长了容易引发静脉曲张。还有一部分人骨盆倾斜造成对神经线的压迫，出现下肢麻木的现象。

3生殖系统影响

骨盆倾斜对女性生殖系统危害较大，由于骨盆倾斜直接使盆腔内压力变大，影响盆腔内血液循环，会直接导致女性痛经、月经失调、小腹坠痛等生殖系统紊乱。

骨盆倾斜怎么自测1对镜并脚自检

准备一面全身镜，面对镜子坐在地上，双腿自然向前伸直，双脚并拢，上身挺直。

观察镜子里双脚的形态：

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

2闭眼走直线

在家里平坦宽敞的地方，用细胶带贴出一条直线。在直线的一端起点处，面对直线站直，闭上眼慢慢往前走5~10步后停止，看自己处在什么位置。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

3闭眼指尖相碰

选一个舒适的姿势，坐着或者站着，向前伸直双臂，弯曲手掌，使两手食指尖相对。闭上双眼凭感觉将左右手食指尖快速而轻轻地相碰，如果指尖相互错开，那么说明骨盆或者肩膀出现了倾斜。

骨盆倾斜如何矫正1摇摆放松

动作

动作

直立面向墙壁，双手伸出扶墙，一只脚离地，重心放在另一只脚上，分别向前后、左右四个方向摇摆身体，注意动作不要过猛，坚持1分钟，然后换另一只脚。双脚交替，做这套动作5分钟。

功效

功效

可以有效地放松背部肌肉和骨盆，能促进血液循环，缓解头痛、颈肩酸痛的症状。

2体侧伸展

动作

动作

放松身体站直，双脚分开，比肩略宽，双手自然下垂于大腿外侧。分别向左、向右侧身向下，找到侧身较为轻松的一侧。

然后深吸一口气，随之身体朝较为轻松的一侧慢慢下倾弯曲至最大限度，保持不动10秒，注意维持腿部伸直。随后放松，身体恢复直立。

功效

功效

该动作能改善骨盆倾斜导致的身体左右不对称的体态，通过髋关节、腹肌和大腿肌肉的拉伸，能还起到较好的塑形效果。

3合掌旋转

动作

动作

放松站直，双脚分开，比肩略宽，伸出双臂，双手合十放于胸前，在水平方向分别向左和向右旋转上半身，找到旋转时较为轻松的一侧。

深吸一口气，较轻松一侧的脚向前跨一步后不动，同时上半身向同侧旋转至最大限度，保持动作10秒钟后放松，恢复原位。

功效

功效

这套动作可以改善骨盆倾斜引起的骨盆扭转情况，同时能拉伸放松背部肌肉，减轻背部酸痛。

4弯腰/下腰伸展

动作

动作

放松站立，双脚分开，比肩略宽，比较一下自己向前弯腰和先后下腰那个动作较为轻松。

深吸一口气，踮起脚尖向上伸展，同时双手十指交叉（向前弯腰较轻松的人手背向下，向后下腰较轻松的人手心向下），向上举至最高，保持不动10秒后放松。

功效

功效

伸展背部肌肉，纠正驼背、骨盆倾斜

1 骨盆前倾是什么原因造成的

长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。

2 骨盆式

练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通，促进骨盆闭合力，帮助纠正骨盆前倾。

步骤一：两脚板底相对而坐，双手手指交叉向身体一侧拉拽，膝盖贴于地面；

步骤二：腰部伸直，吸气，然后呼气，同时，先将小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；

步骤三：先将小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后，收紧肛门处括约肌，稍微停留片刻，吸气，抬起上半身，结束动作。

3 弦式

但骨盆向左或者向后倾斜时，就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。

步骤一：坐在地面上，双手手指交叉置于脑后，吸气，将双臂向两侧张开；

步骤二：呼气，身体向左侧倾斜，此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜，吸气，将上半身伸直，呼气，放松身体休息。

注意！练习动作时，将力量集中在小腹部。

4 倒弓式

通过抬起臀部，收紧尾骨，帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。

步骤一：背贴地面躺下，弯曲双腿，双手抓住脚踝；

步骤二：吸气之后，呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作，也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力，呼气时要变得温柔；

其实矫正骨盆通过中医的正骨手法可以，但是所有的骨骼变形都是因为长期的姿势不当造成的，所以光通过手法矫正了也没有用，过不了多长时间就回复过来了，总不能天天矫正吧，而且矫正的费用也非常高的，所以你只要坚持锻炼，和矫正你的坐姿就可以了，你都知道你是因为经常翘二郎腿导致的，那么首先你就得避免，第二做之前相反的动作就可以。不要把希望寄托在别人身上，努力自己矫正才是治跟的方法。

一、矫正骨盆操

1。平躺在地板上（床上太软），双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松。

2。有规律地晃动你的双脚，做我们平时的说“拜拜”动作，频率不要太快。这时你会觉得骨盆这里很放松，这个动作大概坐1分钟的样子。

3。用我们的手臂，微微撑起我们的身体，双手与肩同宽，身体是直的，这时只有脚跟和手掌着地。重复2的动作，晃动双脚，说“拜拜”。做10秒。

4。躺平，两脚外八伸直，慢慢抬起与地面30公分的距离，数10秒，用力放下，重复3遍。然后，再重复一遍以上3步，这是热身，你会觉得身体开始暖和了。

5。跟刚才一样躺平，两脚内八，双腿抬起，与地面呈30°的样子，然后用力相互敲击你的大脚拇指的第二关节（也就是你大脚拇指与脚掌连接处）的那个关节。一定要用力，虽然会很疼，敲10下的样子，放下。然后再重复一遍。

6。最后的重点来了！还是刚才的姿势，两脚内八，用力相互抵着大脚拇指，抵着的同时内八尽力张开，由“八”趋向于“一”。大腿内侧一定要用力！然后保持这个姿势，两腿抬起与地面呈30°，数十秒，再很用力的放下，重复一遍