骨盆前倾这个事,宝妈最常见,抱过孩子的都知道,经常会把孩子架在骨盆这里,这样抱起来轻松一点,可是忽略掉的是,自己体态的变形,腰痛、驼背等等现象随之而来!
骨盆是咱们人体的中心点,它歪了,肯定全身都歪了,所以骨盆前倾不仅仅只是看起来小腹突出,体型不好看。想想你整个人都歪了,你的脸还能正吗五脏六腑能不受影响吗?所以千万别小看骨盆前倾这个危害,它的危害是极大的,反过来说,你的骨盆直立了,人就挺拔了,五官也会变得更好看,身体也会更健康!
那就让我们一起来看看如何解决吧!
什么是骨盆前倾
其实就是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,整个人看起来要往前倒,侧面照片非常明显的人不是在一条竖直的直线上。
如何解决呢?
非常简单的,运动就可以解决!
有骨盆前倾问题的人,后腰、大腿后侧僵硬,核心力量不足!
可以做些拉伸后腰和大腿后侧的动作,增强身体的柔软度,再配合核心肌群的锻炼,就能改正骨盆前倾的问题!
多练习keep里的,骨盆前倾自我改善!
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千万要注意,收紧核心,即感受是腹肌在发力,不是腰椎在发力。
平常走路、站立的时候也要时刻注意,不要挺肚子,记得随时收紧肚子。
宝妈尤其要注意,报娃的时候,一定要照照镜子,看看自己是否歪了,及时调整,时刻记得不要骨盆前倾!
日常习惯不调整,运动做再多也是效果有限!共勉之!
很多女性朋友因为某些原因而出现盆骨张开问题,最常见的可能就是顺产引起。对于这种情况采取合理有效的治疗改善措施十分重要,当然建议是根据医生的意见。日常的话则可以通过一些锻炼来改善。那么如何锻炼将骨盆恢复到正确位置?骨盆张开怎么锻炼能恢复?
1、骨盆张开怎么恢复
骨盆张开会导致内脏下垂,而内脏下垂不仅对身体健康产生恶劣的影响,还会导致身材曲线变形。肚子部分就最为明显了,下腹和腹部突出的原因就是内脏下移。腹部突出和肥瘦并没有太大的关系,主要是由骨盆张开引起的。一开始,女性的肌肉就比男生的要少,骨盆自然也容易张开、松动。加上年龄的增长,更加剧此情况的严重。
将骨盆恢复到正确的位置,会给你带来意想不到的惊喜。实际上,瘦腹并不需要很辛苦地减掉脂肪,通过将内脏恢复原来的位置,你的小腹就能像以前一样平坦了。
Step1
将矫正枕置于腰后。
Step2
将矫正枕放在臀部位置,两手扶着枕,上半身慢慢往后到。这时,尽量使用腹肌的力量将身体慢慢躺下,感到困难的话,可以用手肘着地,再慢慢地躺下,这样对腰部的负担不会太大。躺下来后,要收腹哦。
Point
两腿呈内八状,脚拇指接触。
Point
矫正枕放在肚脐的正下方,收腹,感觉内脏往上移动的趋势。
Step3
保持该状态5分钟。
Point
静止5分钟的过程中,两掌尾指并拢,手臂尽量伸直,如果觉得困难,尾指稍稍离开也是可以的。
瘦侧腹
将骨盆矫正枕置于侧腹位置,就是腰部最细的凹槽部位,手肘着地慢慢将身体横躺。下方的手臂伸直,掌心贴地。固定横腹的肌肉得到拉伸,同时骨盆也能够得到矫正。保持动作2~3分钟,然后再换边进行。
瘦大腿
单脚弯曲,膝盖内侧贴地,保持1分钟,换另一边腿重复动作。骨盆连接着脚骨,矫正大腿根部的骨头,双腿的线条自然得到调整。
Point
矫正枕要置于肚脐眼对下、稍上一点的位置,两臂自然放在身体两侧,与身体保持一点距离。
提臀
将矫正枕置于耻骨对着的位置,慢慢俯卧,两手肘弯曲撑起头部,保持3~5分钟。然后单脚抬起,提臀动作开始。在空中静止10秒后再放下,另一边腿也同样进行。
想要继续挑战的mm看这里
可以的话,将两膝并起,一起向上抬起,这样对臀部的负荷会更大。因为活动到大腿内侧到臀部的肌肉,所以可以强化支撑骨盆的肌肉力量哦。
这次介绍的动作主要为了活动到骨盆,所以身体比较僵硬的mm,要见到效果的话,花费时间可能要比较长,但是持续这个练习,可以很好地放松你的身体,假以时日,绝对能看到变化!所以不要灰心,挑战+决心是好身材的开始!锻炼目的是让骨盆恢复到正确的位置,但支撑骨头的是肌肉,所以一开始有明显变化的是我们的腰部,小细腰会回来的哦。就算每天花很少的时间,也希望大家能够坚持下去。
不仅是放松身体,恢复内脏正确的位置,结果还能调整好身体的状态,养成更加容易燃烧脂肪的易瘦体质,瘦身效果伴随一生!加上骨盆位置恢复,骨盆内的大肠状态也能恢复正常,便秘情况改善的话,小腹不是更无后顾之忧了吗
2、饮食减肥方法
一、紫菜芝麻饭
原料:烤紫菜100克、黑、白芝麻各120克、米饭。
做法:
1首先用剪刀将紫菜弄成细丝状,再将擀面杖将两种芝麻弄碎。
2将刚才处理好的材料放进米饭中,搅拌后一起食用。每份不需要太多的材料,控制在1~2勺左右即可,剩下的可以存起来等下次食用。
tips:紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质,能促进肠胃运动;芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质,能促进排便,芝麻素来都有滋养肝肾的作用,尤其是对便秘有很好的疗效。
芝麻是一种治疗便秘的食材,经常食用还能减肥塑身的作用,在节食减肥是配合芝麻,还能改善皮肤呢。除了紫菜芝麻饭外,芝麻还有很多烹煮方法,比如说黑芝麻粥、芝麻聪脑汤等。
二、地瓜粥
原料:地瓜1个、大米1小碗、糯米1/3小碗。
做法:
1首先将大米和糯米一起放进水中,搓洗干净后取出来稍微控水,然后将它们一起倒进锅中,再往里面倒入清水。然后用大火煮30分钟左右,在煮的过程中注意要用勺子稍微搅拌一下,防止材料粘住锅底。
2接着剥掉地瓜的表皮,并放进水泡,等到刚刚的大米快煮熟时才将泡在水中的地瓜取出来,并将它放进锅中一起煮,期间用勺子搅拌一下,再煮20分钟左右就可以食用了。
tips:提醒MM们,把地瓜去皮后最好泡到水里面,因为去皮的地瓜很容易氧化变黑。另外,在煮粥过程中,要时不时就用勺子搅拌一下,以免粥粘底。还有一个小技巧哦,就是锅盖不需要完全盖住,可以先在锅面放上筷子,然后在盖盖子,能够避免液体漏出烫到手。
三、胡桃粥
原料:糯米,胡桃5个,红枣1个,盐或糖。
做法:
1首先把胡桃打开,把其中的瓤拿出来,并将它浸入水中,稍微变软后就把表面的薄皮去掉,再捣碎。
2把红枣切开,去掉里面的核,然后将红枣肉放进水中浸泡,再取出来弄碎。
3然后将所有的食材一起放进锅中,倒进适量的水煮。等到全部食材都煮熟了以后就按自己的口味放入盐或者是糖来调味,完成。
tips:胡桃肉性味甘温,有润肠通便的功效。早上时间充足的话,可以用来作早餐食用。下午肚子饿的时候,特别是便秘的时候,就不要再吃那些高热量的零食了,可以吃这款胡桃粥,既滋润又养生,还能改善便秘,是下午点心的好选择哦!
四、油焯海带豆
原料:300克海带、100克黄豆。
做法:
1首先用刀切海带,将它们切成丝状,然后放进沸水中,稍微过一下热水后就取出来。同时将黄豆放进锅中,加水煮熟。
2将刚刚过了热水的海带丝和煮熟的黄豆都控干水。
3把两种食材放进碗中,再往里面倒进盐、酱油等调味料和葱花,然后一起搅拌,完成。
tips:海带含有的丰富食物纤维可以增加便量,维生素和矿物质能促进肠道蠕动,而黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便。膳食纤维是健康饮食不可缺少的,在促进消化系统、预防便秘中扮演着重要的角色,特别是水溶性膳食纤维,能吸收大肠的水分而增加粪便的含水量,促进粪便顺利排出。便秘的人必须多摄入富含膳食纤维的食物,比如玉米、小米、大麦、木耳、杏仁等等。
五、醋拌圆白菜
原料:圆白菜500克、盐、醋、高汤。
做法:
1首先把圆白菜放进盘子里,往里面加盐,然后用热水过一遍。
2取出圆白菜,并控干水,再用刀将它们切成块状,放进瓶子里。
3往盘子中倒入一杯醋和半杯高汤,再加入半勺盐,均匀搅拌后煮成汤料。汤料制成之后就取出材料放凉,再放进有圆白菜的瓶子中,盖上盖子放置一天,完成。
tips:圆白菜含有多种维生素,其中维生素C的含量很丰富,还有能增强肠胃蠕动的纤维素。圆白菜在生活中很常见,午餐或者是晚餐的时候加上一道醋拌圆白菜,
六、菠菜猪血汤
原料:猪血500克、菠菜500克。
做法:
1首先将准备好的菠菜的须根摘掉,然后放进清水中洗干净,再将它们的梗切出来。稍微浸泡一下猪血,并将它们切块。
2去一个锅,加水煮沸,再把菠菜梗放进去煮一会,接着把猪血块加进去。转用文火煮,水再次沸腾后就把剩下的菠菜叶放进去一起煮。最后,放入调味料调味,完成。
tips:菠菜猪血汤具有很好的润肠通便作用,也很适合夏季饮用。菠菜含有很丰富的营养素,经常食用可以摄取补充胡萝卜素、钾、铁等,特别是经期间不可缺少的一道食物。菠菜能治疗便秘主要是因为它含有大量的植物粗纤维,有利于促进肠道蠕动,从而利于排便。菠菜的做法很多,菠菜粥、菠菜卷、上汤菠菜都是很多MM减肥瘦身的饮食食谱选择。
引言:骨盆前倾是常见的一种疾病,特别是在女生群体中。首先,它会导致人的身形特别不美观,其次,会加重颈椎的压力,造成日常生活中的影响,有专家称,严重的时候甚至会造成便秘和痛经等各种问题。如果骨盆前倾的症状不是特别严重的话,是可以通过日常锻炼和平时多注意细节可以矫正过来的。并非一定需要通过手术治疗。
一、做拉伸运动,纠正坐姿和站姿对于骨盆前倾,它其实是和圆肩含胸同样的道理,都属于张力过低。可以通过拉伸运动来改善,也非常的简单方便,就是自然的向后去压大腿,向单膝跪地式的姿势,另一条腿的重心向前迈,这样就能够拉伸我们的髋屈肌。如果感觉不够强烈,可以找一把椅子,一只腿踩在上面,另一条腿绷直,这样拉伸力度会更大,改善效果会更好。在平时生活中也要注重站姿,学会刻意的去控制,不要让自己的骨盆前倾太严重。
二、多做臀桥运动做过臀桥运动的小伙伴们就会知道,它的动作就是从骨盆前倾的一个状态到达正常的中立状态。所以,这不仅是女生们锻炼臀部的首选运动,也是一个改善骨盆前倾特别好的运动。另外,还可以尝试单脚踢椅子的动作,找到一张椅子,高度保持在大腿的一半。身体站直,把一只腿跪在椅子上,然后用手碰到脚,使它向臀部靠拢,每次停留十秒钟,然后再换另一边的方向,左右为一组,每天做15组,效果会更佳。
上班人员通常一坐就是很长时间,如果坐姿不正确,就非常容易导致骨盆前倾。小编建议,如果骨盆前倾不是特别严重的情况下,可以采取药理和锻炼的方法,如果已经严重的影响到平常的生活,还是要及时去医院就医,采取骨盆矫正手术。
四柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时,脚掌踩地、脚后跟向后蹬送,双手推地伸直手臂,抬身体向上成条直线。
上犬式 仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,双手放胸腔两侧,手肘向内夹紧,吸气,脚背推地,双手推地,伸直手臂抬身体向上离开地面。
3单腿下犬式 吸气,抬左脚向上,伸直左腿,脚尖回勾。呼气,保持,不要翻胯,同时身体的重心不要向一侧倾斜。
4战士一式 山式站立,双脚分开与骨盆同宽,左脚向后撤一大步。吸气,手臂上举,呼气,弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。
5三角式 山式站在垫子的中间,双脚向两侧大大分开,右脚掌向外旋90度,左脚掌微内扣。
第一、穿紧身衣恢复骨盆。穿着紧身衣可以从很大的程度上来缓解骨盆变形的现象,但是一定不能长期穿着紧身衣,以免导致下身长期处于紧张状态,这样就容易引发阴道炎。所以大家在选择紧身衣的过程中,一定要注重衣服的品质,尽量选择棉质型的衣服,而且要掌握穿衣的时间,睡觉的时候需要脱下来。
第二、做骨盆矫正操恢复骨盆。首先仰面躺在地板上,双脚打开与肩同宽,将膝盖立起来,双手放在身体的两侧,并且伸直将掌心朝下,紧紧的贴在地板上,然后有意识的挺直背部,让头和背部处于同一条直线上,双脚的脚尖伸直,嘴巴闭上,之后放松全身。坚持每天进行锻炼,就能够促进骨盆的恢复。
第三、做拉伸运动恢复骨盆。首先双脚着地,抬起一只脚,然后往后伸展,直到臀部感觉到有拉伸感为止。每天坚持左右交替做5次,可以有效恢复骨盆。
第四、加强体育锻炼恢复骨盆。产后恢复骨盆还需要多加进行锻炼,建议大家可以适当的进行一些有氧运动,包括快步走,游泳,保健操等,这些运动都可以促进身体的血液循环,而且还可以改善局部的症状,让身体的肌肉得到训练,增强肌肉功能,从而维持骨盆的稳定。
通过这篇文章,大家对于女性产后恢复骨盆的相关方法有了一定的了解。女性朋友们在分娩之后一定要注意调整自己的生活方式,并且要结合自身的情况选择一些适合自己的锻炼,不仅有利于促进身体的恢复,还可以帮助增强骨盆肌肉,促进骨盆的恢复。
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