盆骨前倾要怎么调整

盆骨前倾要怎么调整

　盆骨前倾要怎么调整？盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形，盆骨前倾是非常难看的，但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。

盆骨前倾要怎么调整1

　 1、放松大腿前侧肌肉矫正

　利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的，只是需要大家坚持。首先，我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松，然后将泡沫轴放在小腿的下方，接着就是前后滚动，需要注意的是，呼吸一定要保持均匀，这个动作至少要做1分钟才有效果。

　 2、放松背部肌肉矫正

　放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点，但这样对背部有一定的好处，如果做好的话，会提升气质哦。还是需要泡沫轴，将它放在我们的背部和腰部，两手交叉放在胸前，然后滚动，一直滚到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

　 3、拉伸髂腰肌矫正

　首先我们将一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位，身体一定要挺直，两手去腿我们的膝盖，这样能拉伸髂腰肌，有利于矫正盆骨前倾。

　 4、拉伸大腿前侧矫正

　同样一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿，保持30秒时间以上，然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大，但都要坚持去做，只有这样才能矫正盆骨前倾。

盆骨前倾要怎么调整2

　 1、负脚跟踩书

　把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

　 2、靠墙站立

　背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

　 3、下犬式瑜珈

　这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

　 4、桥式训练

　该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

　 5、避免骨盆前倾的诱因

　尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么锻炼盆骨肌肉

　1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2、不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3、坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

每天都老老实实的控制饮食，每天也都有锻炼，喝水等好的生活习惯，但是仍然瘦不下来。你有时候会腰疼，坐的时候不自觉重心会偏向一方，或许你的减肥方法没问题，只是你盆骨歪了，影响了你的减肥成效。来矫正你的盆骨，让你的减肥之路更好走吧。

1五步自测盆骨是否变形

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

2骨盆变形常见的现象

骨盆前倾

腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

骨盆后倾

与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

骨盆倾斜旋转

找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

3瑜伽运动纠盆骨

1、躺姿英雄式

动作步骤

（1）从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

（2）吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

2、肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

3、标准式

动作步骤

（1）躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

（2）根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

（3）进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

4、变化式

动作步骤

（1）在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

（2）做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。

（3）吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

5、仰卧抬臀式

双腿并拢屈膝，仰卧在床上，头部、后腰充分与床面接触，两手扶住床面。往上缓缓抬起臀部，让盆骨向上抬，保持几秒钟放下，反复十几次即可。

6、猫伸懒腰式

双膝双手着地，跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背部脊柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，头往前伸，做猫伸懒腰状。

每天早晚各做两组，一组10次左右，对于缓解腰背疼痛，矫正骨盆不正有很好的效果。

骨盆倾斜原理，动作纠正举例

总体而言，目标是：

提高左骨盆后旋和内旋的能力

建立左后脚跟参考（承重）

提高右骨盆前旋和外旋能力

建立右足弓参考（推力）

我们可以参考以下的训练动作，注意，只适合骨盆左低右高，向右旋转

1膝盖和髋部呈90度，骨盆稍微后倾，骶骨离开地面，下腰部保持在地面（目的保持在正确的呼吸位），膝盖间夹一个小球

2右膝盖稍微向上比左膝盖高（目的让骨盆整体向左转），左膝盖用10分之4的力度夹球（目的激活内收肌，让左骨盆髂骨内旋）

3保持姿势，让右脚离开墙面，指向天花板（目的激活右股直肌让右髂骨前旋），左脚保持内侧足弓（第一跖骨和内脚跟）的接触，向下拖墙面(目的激活腘绳肌，让左髂骨后旋）

4保持姿势，缓慢呼气8秒（目的激活深层腹横肌腹斜肌），保持腹斜肌的发力，再吸气4秒，5次呼吸，4组

5左侧背部承重，左侧内收肌腘绳肌发力，右股直肌发力，左侧内侧足弓建立，呼气肚皮向脊椎贴，以上能够做到，100分！！！！

6熟练后，进阶动作可以增加右脚的屈膝伸膝，左手向上伸向右脚脚拇指

自然平躺，双腿微微分开妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。

观察双脚后跟是否在一条直线上妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。

两脚不等长，说明有骨盆倾斜如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。

轻微的腿部摇动动作平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。右手握住右膝盖，左手握住右脚踝将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。将右膝盖向右肩膀方向推。轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。右手握住右膝盖轻微摇摆慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。

俯卧屈膝式俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展，妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展。吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。换右腿做，还原后，换另一条腿做。

屈膝仰卧式一坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方，妈妈准备一条毯子，将其折叠2～3层。妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。向后躺下，臀部紧贴地面，慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。两脚掌相对，两侧膝盖向外打开妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面，妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

屈膝仰卧式二平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面，妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。换方向做，慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。

摘要：骨盆后倾都会造成能量的流失，同时还会造成人仪态带来影响。骨盆后倾对是骨盆位置偏移的错位现象，跟正确的骨盆位置不一样。骨盆长时间后倾，不但会影响人整体美观，严重还会加重下背部的负担，造成肩部酸痛等问题，下面一起来看看骨盆后倾的矫正方法。骨盆后倾症状

一般骨盆后倾人士通过体态来看的话，臀部多呈扁平下垂状，身体重心容易向后，脊柱为了平衡身体的重心，会向前移动，于是形成“驼背”，胸廓狭窄，且大腿向前推，膝盖窝后侧（即大小腿连接处）形成一个张开的钝角。

骨盆后倾原因

造成骨盆后倾最主要的原因就是生活中的不良习惯。比如说，喜欢靠在很软的沙发上睡觉、看电视，上班的时候椅子的支撑不够好，背部不能够很好的贴合靠椅，或者因为缺乏运动锻炼、运动方式不对等。

除此之外，久坐是一切身体疼痛的杀手。因为长时间保持坐姿，会使臀肌失去力量，导致臀部松垮下垂，大腿后侧肌肉过于紧张，导致肌肉失去互相拮抗的力量。大腿后侧肌肉打不开，把骨盆往地面方向去拉，进而引发骨盆后倾。

骨盆后倾对于身体有什么危害

一、腰部酸胀疼痛，腰椎压力过大

骨盆后倾的人士，腰椎的弧度通常都会过于平直，就像在靠墙站立时，一般骨盆中正的很难完全贴合墙壁，而有骨盆后倾的现象的人士通常能够比较容易地紧贴墙壁或是留有很窄的缝隙。

因为腰椎弧度的平直使得腰部受力更为直接，更容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到更为紧张。因此，经常性的腰部酸胀疼痛是“骨盆后倾”的一个显著表现。

二、头痛、肩颈酸痛

另外，胸椎的弧度也会因为骨盆后倾受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。

现在的你，如果感觉自己的肩颈、腰椎经常感到酸痛，并且尝试多种治疗方法仍没能得到改善时，你就要注意了，也许问题的关键是由于骨盆后倾，而不是某个部位单纯的疼痛。

三、含胸驼背，臀部下垂，体态“猥琐”，身形缺乏活力

骨盆后倾的人走起路来，会让人觉得很没精神，这是因为他们很容易有内外八字的步态。无论是骨盆前倾或后倾，因为弧度不对，人都会“驼背”。

骨盆后倾所造成的驼背，其实是因为颈部前倾加上胸椎上半部弧度较大引起的视觉效果。但是这两者都是不正确的体态，都会牵涉身体其他的关节受力和步态的发展。

四、影响女性生殖系统的健康

骨盆位移，无论“前倾”还是“后倾”，都容易影响内在器官系统的正常功能。当骨盆因为“前倾”、“后倾”而出现形变时，体内的能量就会流失。

腰椎变形，会给下腹部的生殖系统带来压力，影响生殖系统的健康，特别是女性月经紊乱、痛经等症状都跟骨盆后倾有一定关系。

骨盆后倾如何自我矫正练习

骨盆后倾的矫正方法很多，原则是放松紧绷的肌肉，加强无力的肌肉。

放松练习：

1、用球按摩放松大腿后侧(也可以选择泡沫轴)

2、大腿后侧拉筋

3、身体前侧拉筋

4、放松胸肌

加强练习：

1、弓箭步

2、抬腿屈髋练习

3、腰背肌练习

4、划船，加强斜方肌和菱形肌

矫正技巧总结

1、骨盆后倾时_绳肌过紧，大多数客户并不会出现屈膝状态，而代偿为胸椎问题，所以矫正时不要忽略胸椎的处理。

2、骨盆后倾时腹内斜肌会紧绷，而腹外斜肌无力，肌力训练部分一定不要忽略腹外斜肌的训练。

骨盆前倾是有一定的遗传因素在里面的，那这样的骨盆前倾还能在纠正过来吗？骨盆前倾最快的纠正方法是什么？对于这个问题，很多小伙伴都很想知道答案，下面赶快来了解下吧。

骨盆前倾能矫正过来吗

大多数因为骨盆周围肌肉松弛导致的骨盆前倾状态是可以恢复的。人体的骨盆本身就是处于有些前倾的状态，这种状态主要指的是骨盆的盆状结构的上口与下口和地面的角度关系，穿过骨盆的上口和下口的中心点做一个轴心线，这条线与地面的夹角越大，骨盆就越向后倾斜，与地面夹角越小，骨盆就越向前倾斜。就类似于使用热水瓶倒水的状态，热水瓶与地面的夹角越小，热水瓶当中的水流出来的就越多，而与地面夹角越大，热水瓶就会趋近于垂直地面的状态，能够倾倒出热水的状态就是骨盆前倾的状态。这种状态大多数都是骨盆后侧肌肉力量过大，而骨盆前侧肌肉力量过小所引发的，通过肌肉锻炼一般就能够得到矫正。

骨盆前倾最快纠正法

想要纠正骨盆前倾最有效的方法就是负跟鞋的穿戴，负跟鞋就是一种特殊的矫正鞋。这种鞋子的鞋底前端相对比较高，而鞋子的根部相对比较低，这样会使人产生一个翘起脚尖的动作，通过这种动作来完成走路以及其他日常的活动，在走路活动的过程中，人体就会相对于前倾，而骨盆周围的肌肉也会相对调整平衡。使骨盆前倾的状态逐渐的矫正，在穿戴负跟鞋的同时需要进行骨盆肌肉，有效的力量训练，尤其是腰大肌，有效的骨盆周围肌肉训练。可以使骨盆整体的前倾状态逐渐平衡，使骨盆前倾的状态逐渐矫正。

骨盆前倾可以自己恢复吗

女性朋友出现了骨盆前倾的情况，如果不进行矫正的话，是不会自己恢复的。在出现了骨盆前倾之后，就会破坏女性的身材比例，而且还可能会导致内脏下垂、小腹凸起的情况。在骨盆前倾的时候，女性朋友们可以通过约束日常的姿态以及练习瑜伽来矫正，不过这些方法只能改善，而不能让骨盆完全的恢复。要是出现了极为严重的前倾现象，就应该通过手术来矫正。

骨盆前倾怎么睡觉矫正

患有骨盆前倾的人睡觉的时候要注意，一般不能长时间侧睡，容易引起疾病加重，最好的睡姿是仰卧，还可以调节关节的平衡，以下两种方法可以在睡前练习：

一·、锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性，仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持30分钟，休息一下，反复做十次。

二、锻炼腰大肌、骶髂关节的韧带，仰卧、平躺，双腿伸直，抬高与床面呈45度，坚持10～20秒，放下休息，反复做10～20次。

对于女性来说骨盆是一个身体之中特别重要的结构，因为如果你在这一生之中有一个生育想法的话，那么你的骨盆的大小也决定了你孩子是否能够顺利的生产，虽然现在有剖腹产，但是顺产的女性还是恢复的更快，而今天小编想和大家一起来谈一谈为什么骨盆会有一些倾斜或者是变化。

骨盆倾斜有哪些原因？

骨盆倾斜呢主要分为生理性和病理性的，生理性的原因那是因为我们后天特别喜欢跷二郎腿，或者是走路的姿势不正确，又或者是我刚才说到的这个 在生育完过程之中，因为自己一些习惯，原因会导致于骨盆倾斜 。病理性的常常出现于女性，比方说像有一些妇科类的疾病，子宫内膜炎，输卵管炎，输卵管脓肿 盆腔炎等等这些都是有可能的 。还有一小部分人是因为受到了巨大的外力的撞击从而导致了骨盆的倾斜 。

骨盆倾斜应该如何治愈 ？

如果是生理性的原因的话，第一个就是建议大家去晒太阳补钙 这个样子慢慢的我们也会有一个调整另外如果像有一些妇科类的疾病子宫内膜炎什么的，一定要去治愈 。

有很多人都感觉到稍微的有一些倾斜，没有什么关系，这种想法是错误的，对于很多女性来说，总感觉骨盆前倾显得整个人也非常的有曲线，但是这是非常危险的一个行为，而大多数的倾斜都是可以去矫正的，40度以上只有需要手术治疗了 。

如何去保养自己的骨盆呢 ？

如果是生理性的话，第一个就是说到这个不翘二郎腿的原因，第二个很多人都特别喜欢背双肩包，因为特别的舒服，并且也比较便捷 但是最好不要去单双肩包，而且也不要一个手去拿非常重的东西，长期性的 。另外像骨盆倾斜这个问题最重要的还是因为自己平时的一些不正确的坐姿和不正确的姿势所导致的，所以去纠正自己才是最有必要的。

骨盆扁平能顺产吗：

一般来说，女性骨盆的形状，大致可以分为四种。一种是女型，即圆形或横卵圆形的。第二种是男型，即心脏型或漏斗型的。第三种是类人猿型，即长前后卵形的。第四种是扁平型，即横卵圆形，但前后径很短。

在这四种骨盆形态中，女型和类人猿型骨盆比较容易顺产，男型及扁平型不利于顺产。所以，在临产前，很重要的一项检查是测量孕妇的骨盆直径，以决定分娩的方式。

骨盆多少可以顺产：

如何看懂骨盆测量结果中骨盆平面和出口平面。骨盆测量分为外测量和内测量两个部分，通过测量判断骨盆的正常与否。具有多年行医经验的医生用手就能完成这项检查。

第一，骨盆外测量。通过测量骨盆外径线可以间接推断骨盆内径的大小，简单易行，操作方便。测量的主要径线有:髂棘间径，正常值为23-26厘米；髂嵴间径，正常值为25-28厘米；骶耻外径，正常值为18-20厘米；出口横径，正常值为85-95厘米；耻骨弓角度，正常值为90°。

第二，骨盆内测量。骨盆内测量能较准确地经阴道测得骨盆大小，适用于外测量提示骨盆有狭窄的准妈妈。测量的主要径线有:对角径，正常值为125-13厘米；坐骨棘间径，正常值约为10厘米。

当测量值异常时，说明骨盆异常，但并非骨盆异常就一定不能经阴道分娩，要具体判定是骨盆的哪个平面异常，一般来说，入口平面、中骨盆的狭窄是可以试产的，出口平面的狭窄不应试产，应行剖宫产。此外，判断宝宝是否能由产道娩出，除了骨盆正常外，还要考虑到胎儿、产力因素，这三个因素有一个异常就可能导致经阴道分娩困难，则需剖腹产终止妊娠。

如果坚持顺产，即便胎头入盆了，胎宝宝依然无法顺利娩出，分娩时间过长还会导致胎宝宝颅内出血、窘迫等危险。而准妈妈不仅要忍受痛苦，还会因频繁宫缩发生先兆子宫破裂等，影响母婴安全。所以要综合分析，如何分析判断，选择什么样的分娩方式要交给产科医生来完成。