背部太薄弱，训练背部时如何找到发力点？

提到背部训练，我想每一个健身的人都不陌生，有人把背部单独放在一个周期的某一天来进行训练，有人则喜欢把背部和胸部放在一起，当做胸背超级组来训练，其实这些方式都是可以的，并没有硬性的规定背部应该如何去安排计划，这样来说，每个人都会练背，那应该有很多人的背部都非常强才对，那我们走进健身房，一般来说手臂粗的人很多，但是背部宽厚的人却没有几个，这又是为什么呢？今天，我们就来看看，到底应该如何去训练背部，才能变得更宽更厚。

1 引起向上

首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。伸出我们双手抓紧在单杠上，两手分开的距离要比肩部要远一些，身体始终要保持的垂直向下的状态，然后让我们的双腿进行交叉，先用我们的腿部的肌肉弹跳，然后用我们的背部的肌肉力量进行发力，向上拉动的时候要把我们的下巴跃过单杆的位置，要做到我们的背部有紧绷感才可以。

每组动作为5-10个，每天做3组就可以了。每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

2 坐姿高位下拉

这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以,，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好。

3 单臂哑铃划船

这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的刺激得到锻炼。

刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。我们首先撑在器械上，一侧腿弯曲一侧腿来支持身体，用手抓紧哑铃来回的从远到近的拉伸，我们尽量的利用我们的背部来发力而不是手臂。

每组动作为10-15个，每天做5组就可以了，每组做完后调整呼吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作，一定要让自己休息好这样锻炼起来才能效果更好，记住做完一边后要换另外一边进行交替训练。

个人认为加强背部锻炼是很重要的。尤其是对于男性朋友来说有一个健壮的背部是非常加分的，女性朋友练一些背部肌肉看起来也很健美。因为背部肌肉不像我们的手臂腿部肌肉一样灵活，平时就算不运动的情况下也能经常使用。背部肌肉的锻炼一定要我们把发力点和动作做的准确才能得到最佳的效果，只要你经常进行这些动作的训练，最后一定会有惊喜的效果。

蝴蝶美背的标准如下：

1、背部轻薄无赘肉。

2、腰细有腰窝。

3、肩部轮廓清晰。

4、背部线条流畅。

5、颈部纤细。

蝴蝶骨学名叫翼状肩胛，在正常情况下，由于前锯肌、菱形肌和斜方肌等肌肉的作用，肩胛骨会紧贴着胸壁，随着人的动作围绕胸壁运动。但由于其他原因，导致这些肌肉变得无力，肩胛骨就会失去支撑，从而形成像翅膀一样凸出来的翼状肩胛，也就是人们所说的蝴蝶骨。

怎么矫正蝴蝶骨：

1、锻炼前锯肌。

上半身挺直，小臂与地面垂直，手臂用力向上伸展，用力耸肩，伸臂时呼气、还原时吸气。感受腋下肋骨两侧有轻微收缩感。或者采用举哑铃的方法，也可以做到锻炼前锯肌的效果。

2、锻炼斜方肌。

方法一：双腿放松，双臂与身体位于同一平面，用力将肩膀下沉，撑高身体，感受中、下背部肌肉收紧。下沉时呼气，还原时吸气。撑起时，背部绷紧有强挤压感。

方法二：下巴贴近颈部，头向上提再侧屈，左肩（右肩）下沉，上背部左侧（右侧）连接颈部位置肌肉有持续牵拉感。可能伴随轻微肌肉撕裂感。

其实背部线条的训练真的有很多种方式，包括你在家里用自重或者你在健身房负重训练都有很多很多种方法，下面我来简单介绍几个我认为对背部肌肉训练非常非常有效的方法。

1正手宽距离的引体向上：

其实我们很多人对于引体向上都有一个误区，就是很多人做引体向上其实都是凡事正反手的引体向上，但是反手的引体向上锻炼的更多的是臂部的一个肱二头肌肉，而真正的标准的引体向上则是正手的引体向上正手引体向上，再加上宽距离会直接刺激我们的背部肌肉，而这也是一种公认的锻炼背部的一种有效的方式，长期以往的坚持做下去，你会收获一个非常优秀的背部！

2宽距离俯卧撑：

很多人做俯卧撑比较喜欢做窄距离的俯卧撑，但是宽距离的俯卧撑才是真正锻炼背部的一个俯卧撑的一个方式，宽距的俯卧撑能够有效的减少我们手臂借力的一种行为，更多的是利用我们的背部来支撑我们整个手臂发力的一个过程，这也非常非常能刺激我们背部的肌肉，如果可以一直坚持下去的话，你会发现非常非常有效。

3在健身房利用哑铃做一个划船的动作：

如果你有幸进入健身房训练的话，那么不论是前面的引体向上还是俯卧撑，你都可以负重，这会对背部肌肉有一个更加明显的一个刺激效果，能够减少你训练背部肌肉的成型的一个时间，但是我认为最最最有效的在健身房里训练背部肌肉的方式就是利用哑铃去做一个划船的动作，因为这个动作可以只刺激我们的背部肌肉，而下半身和手臂的借力感觉会非常非常小，能够让这个动作的效率达到最大化。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

女生健身练背完整流程

健身私教训练计划背部训练完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身

·30次3组

·充分热身达到微微出汗

·开合跳或椭圆仪热身二选一

或

椭圆仪热身

·5-8min椭圆仪热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或开合跳热身二选一

练背完整流程

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸

·双手放于支撑物

·俯身向下反弓背部

·静态拉伸20S重读两次

+

展胸拉伸

·自然站立

·双手打开做扩胸运动

·重复15次

练背完整流程

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船

·将弹力绳踩于脚下固定

·双臂贴近身体向上发力

·循环2组每组16次

+

坐姿弹力带划船

·将弹力绳放于器械上固定

·双臂贴近身体向后发力

·循环2组每组16次

练背的完整流程

④背部训练正式组(1)

器械拉背

·沉肩收肋

·下拉呼气

·循环4组每组12次

+坐姿划船

·肩膀下沉

·后拉呼气

·循环4组每组12次

练背的完整流程

⑤背部训练正式组(2)

杠铃T划船

·屈髋屈膝俯身向下

·腰背收紧向上收背

·循环4组每组12次

+

直臂下压

·双脚分开肩宽，自然站立

·呼气手臂下压

·循环4组每组12次

练背完整流程

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松

·俯身手臂向前延伸

·保持正常呼吸

·静态拉伸30S

+

单侧背部拉伸

·将右侧手肘抬高抵在墙面

·身体缓慢前压

·静态拉伸20秒，左侧重复