想要练出魁梧的背部，有哪些步骤？

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线，这几个划船动作让你秒变大神！

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的刺激，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的刺激到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

第二步：硬拉拉起杠铃

虽然我们做的是划船动作，但是也不应该直接将杠铃从地面拉起来，你应该先用硬拉的姿势将杠铃硬拉起来，然后再慢慢的下降到你划船应该有的姿势，这样你的背部才会保持在一个很紧绷、很笔直的状态，直接开始划船的话可能会因为重量较大或者姿势不对而影响训练效果。

第三步：杠铃下降过膝

杠铃拉起之后需要慢慢下降要一个合适的位置，这个位置不是随机的，而应该是刚刚过你的膝盖，才是正确的位置，如果下降得太浅就会训练到斜方肌，下降得太深会让杠铃触碰到膝盖，影响训练的效果。

 

第四步：内旋夹紧手肘

在开始拉之前你需要先往内缩你的手肘，当你处在正确的姿势时，先让手肘内缩再进行训练，这样可以避免手肘外拐，导致更多的训练到肩膀的后束，从而降低背阔肌的训练质量。

第五步：沿腿向腹划船

在动作中你应该沿这大腿部方向往下腹部进行划船，这样的划船是一个标准的方向，能够最大程度的使用背阔肌来发力，很多人划船的方向是往胸部划船，这样动作就变成一个耸肩的动作了，所以在过程中要注意这一点。

第六步：适当地用腿部助力

在划船的时候腿部并不是完全禁止的，这样能够在一开始的时候给与背部支持力，不过切忌不要助力太多。

第七步：控制下放的过程

在动作中我们需要控制下放的过程，让肌肉控制住离心的过程，感受更多的张力，如果直接放松则会忽视掉背部离心的过程，降低训练效果，并且容易导致关节受伤。

 

以上就是一个正确的杠铃划船的过程，在动作中每一步你都要做到位，这样才能让你的训练变得更加有效，并且让身体处在一个安全的状态。

精油开背16个手法教程如下：

精油开背的手法是使用中医传统推拿手疗法，旨在加强体内毒素排出能力，使养分正常输送使人体的病理变化恢复正常。开背手法直接加强五脏六腑的背部，腰臀部的反射点，在配合了芳香自然疗法后可以有效改善身体的各种病症，同时也加强了自身的免疫力。

精油开背手法细细学：

1、精油开背按摩首先是上油，分三步；

2、两手大拇指按膀胱筋，小包滑板筋，按肩中，滑至肩膀，排至手臂；（大拇指按膀胱筋至腰部，双手掌划按腰部）

3、手背按压膀胱筋，甩至风池，滑大板筋，排至手臂

4、大拇指走S步，划膀胱筋，包至风池，滑大板筋，排至手臂；5、手掌服贴，四手指力划膀胱筋，包至风池，划大板筋，划肩胛骨缝筋；6、手横放，四指划膀胱筋，包至风池，划大板筋，排至手臂；

7、单手捏脖子，至风池，双手捏大板筋，打八字；8、按腰部，用掌心按压腰部，腰部由下至上划膀胱筋，划至臀部，双手握拳，用手背按压腰部，然后弹出；9、双手交叉，掌根压膀胱筋至腰部包腰，弹起；

10、双手搓热，包腰至肚脐弹起；

11、双掌服贴搓背，单手拔膀胱筋，至大板筋，双手搓大板筋，双手拇指重叠下拔膀胱筋至腰部，双手拔膀胱筋至大板筋，排至另侧手臂；（另侧重复）

12、将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴，由下至上双手分滑肩胛骨缝筋，将手放至头前，双手由腰分滑至手指，拉抹手臂，由上至下推腰部；

13、双手大拇指划膀胱筋，至腰部按抚。包至风池，滑大板筋，排至手臂；

14、双手握拳平面划膀胱筋至腰部搓热，包至风池，排至手臂；

15、精油开背按摩结束后，不要立即起身就走，而是要平躺放松一段时间，让精油完全吸收为好。

精油开背治疗病症：1、感冒，中暑，失眠头痛；2、肠胃不适，食欲不良，长期便秘；3、经期疼痛，月经不调，内分泌不正常，肾功能不佳；4、肩颈酸痛，落枕，腰脊扭伤；5、心肺功能不佳，改善呼吸道感染，稳定心律；6、改善因体内毒素造成的各类皮肤症状。

也许说精油开背能治疗那么多的病症，你不一定会完全相信，但精油开背能马上见效的效果有放松心情，消除疲劳，舒经活络。相信用精油开过背的你会更认同的。

前言：其实现在很多人都特别喜欢去一些按摩店按摩，这是因为经常按摩会让人的身体非常舒服，也会让人更加健康，那么敲背对我们的身体会有哪些好处？

 

一、可以缓解身体疲劳

其实小编自己也非常喜欢敲背，因为敲背让我觉得非常舒服。敲背可以缓解身体疲劳，很多人在白天进行了长时间的工作，晚上回到家之后都非常的劳累，这个时候我们可以进行敲背敲背可以让我们身体中的血液进行循环，从而减缓我们疲劳的感觉，而且对背部进行敲打也可以加速我们身体里面的新陈代谢，从而能够让我们的皮肤变得更好。

 

二、改善皮肤

敲背不仅仅是男士的喜爱，同样有一些女性也特别喜欢去敲背。这是因为敲背还有美容的功效，一般来说敲背也就是用手掌或者是拳头在人的背部进行打击。这种打击是有节奏的可以发出一些声音，从而让我们感觉到非常舒服。而且敲背可以对我们的肩膀和背这样的位置进行拍打，可以缓解我们的肌肉酸痛，而且敲背跟按摩一样都可以改善皮肤可以加速我们皮肤的新陈代谢，从而让皮肤更好。

 

三、结语

所以敲背对我们的身体是有好处的，大家没事的时候也可以去尝试一下这种方法。首先我们需要把双手打开，然后五指并拢，用不同的节奏上下交替拍打身体，而在这个过程之中，要注意速度把握节奏，将这种力量散布全身。现在很多人的身体都不是特别健康，很多人都处于一种亚健康的状态，而这种情况就很容易造成人生病，所以敲背也可以帮助大家减轻身体上面的负担，从而促进人体内部的血液循环，敲背可以让人更加健康。

一、开背的手法：

1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。瑜伽体式中的前屈、后弯就是发生在这个面的运动）

2、冠状面：侧延展、风吹树式。（把人体分成前、后两半，左右方向的运动即平行这个面，这个面上关节可做左右两侧的运动。瑜伽体式中的侧延展、手臂和腿向两侧打开和往里收回、都发生在这个面）

3、轴状面：扭转、三角扭转、侧角扭转、马里奇。（把人体分为上、下两个部分，成为横断或轴面，可发生关节的旋转和转向运动。瑜伽体式里就有脊柱扭转、手臂和腿部的内旋和外旋）

二、精油开背是一种按摩方法，使用含有杜松子、薄荷、鼠尾草、甜没药、尤加利、玫瑰、紫荆等成分的活络精油，配合独特开背手法，进行松筋开背按摩，以促进血液循环，紧实肌肤，改善睡眠等功效。

扩展资料：

1、开背原理：督脉者，起于下极之输，并于脊里上至风府，入属于脑。背部的经脉主要有督脉，足太阳膀胱经，刺激诸经能使人体阴阳平衡、益气养血，调节脑细胞及内分泌系统，缓解背项强痛、腰痛、疲劳、精神压力等。

2、开背特点：使用中医传统疗法，来加强体内毒素排除并使养分正常输送使人体的病理变化恢复正常而直接加强五脏六腑的背部反射点，并配合了芳香自然疗法来帮助改善身体的各种病症，同时也加强了自身的免疫力。

3、开背适宜人群：肩颈僵硬、腰酸背痛、精神焦虑、工作压力大、长期坐办公室、肝肾疾病、肠胃消化功能不好、便秘、面色差等人群。

_精油开背

做背的手法教程如下：

把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松

现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。

继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动 由左向右。缓缓地停止摇。

把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀部。要保证她感到舒服。

双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，然后向两肩推，再沿背的两侧推回

回滑到腰部时，向上和向里拉。重复步骤6和7，直到背部均匀地抹上油并感到发热为止。

从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。向上划到肩部，再从两侧直下。重复几次

把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，加大力度向颈部推动。

移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。左右手交替进行，向背下部按压。

从臀部开始，手掌交替，沿身体的曲线向上拉身体的两侧。在最高处时，把手指拉过肩膀向颈部移动。然后再回到臀下部。双手应紧密相随，使手与身体的接触不会中断。

第一类：

Step1: 并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促;

Step2: 收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面，刚开始脚还先不用越过头，多做几下后再视自己身体状况;

Step3: 然后滚到胸椎、颈椎，脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。

第二类：

Step1: 躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿；

Step2: 抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面。

如此前后滚过来滚过去。

滚背法”在每天早晨起床和晚上睡觉的时候，如此反复滚动 30 ～ 50 次能达到很好的效果。因为做这个运动的时候，身体蜷起来像一个球形，这样也可以牵伸腰背部的肌肉，防止肌肉萎缩，促进炎症和肿胀的消退。已有症状的人群请在医生或专业人士指导下进行，需要特别注意动作幅度和练习频率。

尚赫理疗仪做后背理疗，需要从颈部到肩部再到脊椎，逐步向下做，使用理疗仪充分按摩到每个部位，具体操作步骤如下：

1、在后脑开始向颈部由上到下按摩。

2、从颈椎开始向肩周部位单向按摩。

3、背部按摩需要涂抹按摩膏。

4、使用理疗仪上下左右开始逐步按摩。

5、最后使用毛巾擦干净就完成了。