改善驼背的动作

改善驼背的动作

　改善驼背的动作。驼背是现在很多上班族都存在的一个问题，一个人驼背是非常难看的，我们可以通过做一些动作来改善我们的驼背。那么接下来就由我带大家了解改善驼背的动作的相关内容。

改善驼背的动作1

　 手扶墙压胸腰练习

　距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

　 两臂翻握挺胸腰练习

　背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

　 背手挺胸练习

　两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

　 坐位挺腰背

　椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

　 如何防止青春期驼背

　1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的'要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

　2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

改善驼背的动作2

　 改善驼背的瑜伽动作是什么

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。

对角背翘

预备式：俯卧，双臂与双腿最大限度伸直，绷足尖，足并拢，使整个身体线条拉到最长。

第一拍：左臂与右腿同时向上背翘，注意要扭头；

第二拍：恢复预备式；

第三至四拍；做第一至二拍的反向动作。

反复做二八拍。

双背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂与双腿同时伸直做背翘动作；

第二拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

双背翘

十字背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双臂侧平举，配合上身做背翘运动，同时双腿并拢(或分开)直膝做背翘运动；

第二拍：恢复预备式，双臂侧平位放于地上。

反复做二八拍。

剪腿背翘

预备式：俯卧，双手放于下颌处交叉或向前伸直，双腿直膝并拢。

第一拍：手在颌下不动或伸直背翘，双腿伸直做分腿背翘；

第二拍：双腿由分腿背翘变为剪腿背翘，即左腿在上(向右)，右腿在下(向左)；

第三拍：右腿在上、左腿在下做剪腿背翘；

第四拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

注意：上述四节背翘动作，在练习前一定要做好准备活动，做时动作幅度应由小到大，不要一开始用力过猛，以防腰骶部脊椎受伤；做动作时双腿应伸直，绷足尖，抬头。

元宝背翘

预备式：同“对角背翘”。

第一拍：双背翘；

第二拍：尽力背翘，使双手向背后举握住背翘起的双足(或小腿)，形成元宝状背翘。

第二八拍时身体俯卧休息，然后再做。

压腿背翘

预备式：一人俯卧，双臂双腿伸直；另一人坐压在俯卧者的大腿部。

第一至二拍：双手直臂上举，抬头，同时上体做背翘动作；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍：重复、反复做二八拍。

扶手翘腿

预备式：一人立正站立。另一人俯卧，双手扶站立者小腿部。

第一至二拍：双腿直膝背翘；

第三至四拍：恢复预备式。

第五至八拍重复。反复做二八拍。

注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。

仰卧挺胸

预备式：仰卧。

第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；

第五至八拍：恢复预备式。

反复做二八拍。

这个训练动作主要是针对于我们肩部的三角肌的训练。所谓的阿诺德推举，我们知道阿诺德就是我们所熟知的阿诺德施瓦辛格。

他曾经是一个健美的明星，后来成为了影视界的明星，接着又成为了政坛的新星，他的人生充满了传奇，我们可以有更多的方式去了解他。

今天小编要推荐的就是由他所发明创造的一种训练肩部的动作，就是以他的名字命名的阿诺德推举。在健身方面我们会发现有很多以人名命名的或者是国家的名称命名的动作。今天小编就来给你们说一说阿诺德推举。

我们可以知道阿诺德推举和我们传统的推举不同的是开始的位置不一样，他们的起止点可能不同。实际上我们可以注意到它只是在在做传统推举之前先去做一个旋转然后再去推举，而且回来的时候也要再去做一次旋转然后再去推起，这就是阿诺德推举。

它的要领也非常的简单，我们一定要注意在推起的过程中我们的手臂不要努力的去伸直，因为当我们伸直的时候实际上我们的肩部就没有太发力，这样的动作反而将这样的压力就完全转移到了我们的斜方肌上。

所以说到顶端的时候我们要稍微有一点幅度不要推直，然后我们再去做一个旋转然后再将它推起。其实这个动作和我们传统的推举比起来它更加强调于对我们三角肌前束的刺激，正是因为多一个这样的旋转动作，我们三角肌的前束也就得到了更完整的拉伸。

小编建议大家可以将阿诺德推举作为我们肩部的一个基本训练动作，同时对于一些非常想要强化三角肌前束的人群这也是是一个非常不错的选择呀。

我们知道从一个人的正面观来看，三角肌前束是最先被大家看到的一块肌肉，所以它是一块展示在人们面前的一块肌肉。

那么它也是我们非常愿意重点去发展的一块肌肉，所以阿诺德推举也许就是你不错的肩部训练的选择啦。拥有一身漂亮完美的肌肉是非常不容易的，一些健美比赛的冠军他们那一身健硕的肌肉强壮的身材也不是那么容易就能够轻轻松松的就可以得来的。

关于训练肩部三角肌的动作，无论是训练三角的肌的前束、三角肌的中束还是三角肌的后束这些动作我们一些有健身经验的小伙伴，相信你们都已经对这些动作有着一定的了解。

但是有一定要注意我们所选择的是否适合于我们现阶段的水平，健身不易，我们要秉持着信念继续前进。阅读欢迎转发点赞哦。

(1)躺在地板上，仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

(2)坐在地板上，背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。

(3)“桥”式动作，头和肩接触地板，身体向上拱成弧形。

(4)坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。

(5)让左腿做上面的动作，之后双腿一齐做这个动作。

(6)仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

第1个比较不错的运动就是背部的这种力量的训练，通过举杠铃的方式去刺激你的背部，让背部特别有收缩性。第2个比较不错的动作就是背部的这种拉伸动作，通过拉伸的方向是去刺激背部的肌肉，达到健美的效果。

今天给大家整理一组关于背部塑形的训练动作，之前一直给大家整理关于背部增肌力量训练动作组合，一直没有整理关于背部塑形的训练动作，其实对于健身者来说不管是增肌力量训练还是塑形训练，对于形体健身都是非常重要的，如果一个健身者只重视增肌力量训练，而不重视塑形训练也是练不出好的身材的，如果一个训练只重视塑形美化体型训练，也是很难练出真正强化的体格来的，所以塑形与增肌训练我们都要重视，这二则不分彼此。

其实对于我们健身者来说，背部的塑形也是非常重要的，虽然背部塑形没有胸肌那样受欢迎，但是也应该重视，完美有性充满立体感的背部，也是非常好看的，不管是男性还是女性，拥有笔直的背部都是可以增加自身的魅力。

其实最近我发现有很多健身者一直将增肌力量训练与肌肉修饰塑形训练弄混，他们大多往往都是忽略塑形训练，认为塑形训练就是属于增肌力量训练，其实这是错误的，其实塑形与增肌力量训练有很大区别的，是两种不同的训练概念，就像健身与健美一样，直到现在依然有很多人以为健身与健美是一个概念，其实健身概念是形体健身，而健美的概念目前已经是体育竞技比赛了，所以这是两种不同的概念。

大家不要弄混。其实增肌与塑形也是两种不同的概念，增肌力量训练，顾名思义就是利用重量训练深度刺激撕裂肌肉，使其增长提升自身力量，而塑形训练则在增肌的基础上经过进行一些边缘化的修饰肌肉，让肌肉的线条更清晰更有立体感和美感，大重量增肌训练一般是很难练到一些边缘化的部位，所以这个时候就需要一些特殊动作来强化边缘部位，所以这种训练就是塑形训练，简单的讲重量增肌训练和塑形训练。

就像盖房子一样，增肌训练就像你刚刚盖好的毛坯房，还没经过精细的装修粉饰，而塑形训练呢就像房子的精细装修，所以它们之间关系就像毛坯房和精装修一样，所以大家一定要注重塑形训练，

经常有健身者问我“为什么我的胸肌块看着比别人的大，为什么却没有比人的那种立体感呢”经过询问其实他们都是只注重增肌力量训练，而不注重塑形训练，他们之间有的练健身也有一定的年头了，但是就像胸肌塑形，他们连胸肌的边缘部位和胸肌中缝部位都很少单独强化过，试问这种训练方式练出胸肌除了大，还剩什么？

所以我们健身不仅要进行增肌力量训练，同时要塑型修饰训练，今天所整理的这组动作主要就是针对于背部的塑型训练，这组动作基本都是针对大重量训练无法达到的边缘部位训练，大家在如果想塑形背部，可以多练练这组动作。

这次的动作组一共有5个动作组成，训练时全部使用中等重量训练，塑形训练不能像增肌训练那样，使用大重量训练。每个动作做2 - 3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，绳索单侧下拉背部，这个动作就是一个针对于背部边缘部位的训练动作，一般在重量增肌练背部时是很难练到背部的边缘部位，而这个动作则可以有效的强化到背阔肌边缘部位，对于修饰背部线条有非常好效果。在训练时要将力量集中于背部发力，每组每一边做12次。

动作2，坐姿绳索下拉，这个动作在训练时要做到手握宽距下拉，这样可以全面的训练到背部整体以及边缘部位，对于塑形背部肌群有很大的帮助，下拉到胸部上方一点然后回收，要注意力量的控制，做到全程不管是下拉还是回收，都要做到力量控制，每组做12次。

动作3，坐姿划船，划船动作是背部增肌塑形最好的动作，这个动作不仅相当的安全，而且效果也是非常好，这个动作与增肌训练的不同是，这个动作在训练时不像增肌那样使用的是大重量，这次虽然不是大重量训练，但是对于控制要收缩的要求非常好，这个需要训练者做到将背部完全的收缩，也是说训练者要使劲的收缩向后挤压背部，这样才能有效的塑形到背部，刺激到重量刺激不到的边缘部位。每组做12次。

动作4，坐姿绳索下拉，同样的这个动作与上个动作一样，也是要求训练者全面的收缩背部，只是收缩目标部位不一样，在训练时每组做12次，

动作5，站姿绳索后拉，这个动作主要是塑形上背部区域，在训练时做到完整位移，也是要完全的收缩背部，并且注意V绳的姿势，这个动作是复合动作，在训练时三角肌后束也会全面参与，每组做12次。今天所整理的这些塑形动作还有重要的一点，那就是保持慢速度训练，绝对不能将动作做的太快，动作太快没有什么效果。

在健美比赛中，如何评判一个健美选手是否体形优美强壮，除了前面最基本的门面肌，后背是否有个强壮的背肌是十分重要。甚至由于前面的肌肉大部分甚至非健美选手都能锻炼出线条，所以决定省力的往往是一个人的后背。强壮良好的背部肌肉，也意味着一个人后背是否有美丽的几何图形。如果你背部肌肉，看起来是个等边三角形，那么你已经能算是个真正的纯爷们！

锻炼后背动作众多，但是考虑到大部分人无法科学的评估自己后背动作是否标准，尤其是因为后背无法自己第一时间通过眼睛直接观察到。所以今天推荐的都是基本且经典的锻炼动作：引体向上和俯身杠铃划船。若每次做到力竭，则每隔两天休息一次，若每次都适量，刚好有达到体能极限的百分之60-70，则可以一周休息一次。以下的动作每组做10-15次，组间休息2-3分钟，锻炼到后期，若肌肉适应，可以适当提高组数或者每组的次数。短则15天到1个月，长则2-3个月，你背部的形状基本可以锻炼出效果，能看到明显且优美的背部轮廓线条。之后在着重锻炼薄弱肌束，即可拥有雄壮充满力量的背肌。

引体向上

引体向上是十分经典的一个健身动作。若要练习背部肌肉，我们最好选择宽距引体向上。虽然它经典，我们在学生时代体能测试也做过，在健身房和公园里面也有不少人在练习次动作，但是哪怕做五个标准的引体向上，对不少人来说都有很大的难度。如果你有这方面困扰，可以借助弹力绳，通过脚踩，变相降低自身体重。若你上肢力量发达，则同坐自身自重即可锻炼，甚至你也可以通过捆绑沙袋增加自身负重。

锻炼过程中，两只手臂自然伸直，双手正握，保持腰背挺直，在最高点，背部核心收紧，停顿2-3秒，然后缓慢下方，切记要稳定，不能摇晃。

杠铃俯身划船

杠铃是很经典的练身器材，对新手也十分友好，划船则是不少人上肢力量不足，或者不愿意、不能去锻炼引体向上的一个替代动作。通过俯身划船，既可以有效保证自己训练时的安全性，也可以明显的感知到背部肌肉的运动状态，十个十分被健身教练推崇新手的练背动作。

在锻炼过程中，俯身让身体尽量向下，保持腰背挺直，膝盖可以略微弯曲，找到事宜的力点，在保证下肢不摇晃且最舒服省力的姿势即可，利用手臂和背部肌肉的收缩，拉起杠铃，在杠铃拉直胸前胸前或腹部近处即可，此时后背核心收紧，停顿2-3秒，感受肌肉的收紧刺激，然后缓慢回复初始位置。