背部肌肉拉紧了怎么放松啊

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉

简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

1呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2舒缓颈部

A侧颈

动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。

B压头

动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点再用头部用力，将手顶回原位。

TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3强化腰力

A压背

动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯在最大位移处缓慢振荡几次。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B天鹅翘首

动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为上班族的必修课。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一定不能用手撑起身体），只到手臂打直。

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C肩基举桥

动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4放松肩膀

A肩部外旋

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。

B头肩对抗

动作要领：这个动作同样强调对抗。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C反手上抬

动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。

TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

D压墙

动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒：舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

B用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

C肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。

D一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最安全的坐姿，应当是在23种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

5个方法 白领不再腰酸背痛

避免长时间坐着：

久坐会使腰部肌肉紧张，腰椎盘压力增大，腰部会有酸痛劳累感。工作1-2小时后，应起身稍加活动，如弯腰、腰部回环转动，或轻轻捶打腰部。睡觉时采用侧卧位：慢性腰背痛的发生大多与生活习惯有关。侧卧位睡觉时，腰部的承受力比仰卧时小，从长远来看，睡觉采取侧卧位最好。工作台和座椅高低要合适，使腰部放松，从而不易疲劳。

注意加强营养：

青春期和妊娠期、哺乳期、更年期的女性应多吃含钙量高的食品，如牛奶等。

避免性生活过度：

中医认为，腰痛尤其是慢性腰痛多与肾虚有关，性生活过度会导致肾虚，使腰痛加重和长期不愈。

穿舒适的鞋子：

一般人只知道穿不合适的鞋会产生鸡眼，却很少知道会引起腰背痛。这是因为脚上所有的神经都是由第4腰椎和第5腰椎下发出的神经控制的，所以穿不合适的鞋尤其是高跟鞋时，会使脚部神经兴奋疼痛，传递至腰椎神经而引起腰背痛。高跟鞋还会使人体的负重力线改变，骨盆前倾，腰部后仰，长期下去导致腰肌劳损，引起腰痛。所以从健康角度考虑，鞋跟一般不要高于3厘米，鞋底以呈斜坡状为宜。

多做脚趾保健操：

多活动脚趾，尤其是第2趾可以预防腰痛，平时居家多穿拖鞋或赤脚走路，洗脚时有意识地活动脚趾。

腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛

1、每天早晚弯腰20次

先立正，双手前伸，渐渐向上，后仰;回复，向下弯腰，做后仰及弯腰，随自己的适应能力，略加压力。弯腰时要慢慢争取手指碰地。做完20次后双手轻捶和按摩腰部，让腰部肌肉和韧带松弛，舒筋活血。注意循序渐进，当腰痛发作时，暂停。

2、俯卧伸展法

在舒适的地毯或硬床垫上取俯卧位，努力抬起头和上半身，放下头抬起双腿，头腿同时抬起。全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，慢慢吸气。仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。这个方法可以拉长脊椎，调节内分泌，辅助治疗某些女性功能性失调。

3、猫腰伸展法

模仿猫伸懒腰的动作。双腿跪地，猫腰，手掌撑地。腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。注意腰部一起一伏，持续5秒钟。上述动作，重复10次。

4、倒行

没想到吧，倒退着走能使腰背肌得到锻炼，活动度增大，局部血液循环得到改善，腰部韧带弹性增强，可预防慢性腰背痛。方法是在平坦广阔的地方，倒退着走，步子大小和快慢按各人的习惯而定，膝盖不要弯曲，甩开两臂作深呼吸。每次20分钟左右，每日1次。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候，都不会练习背部的肌肉，很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械，就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的，我们在家中准备一副哑铃，也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的，但锻炼的灵活性高，我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼，就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前，我们一定要先激活背部的肌肉，先做3组背部的拉伸动作，让背部肌肉舒展开。

第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿，然后背部弯曲，让自己缓慢的往后滚动。

第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上，然后背部朝上弯曲，身体弓起来，头部往下探，拉伸时速度慢一些，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的，先让自己俯身趴在地面上，然后身体缓慢往后，让大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，双手朝前伸直，让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸，下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上，然后身体前俯身，背部挺直起来，另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后，不要急着恢复动作，保持几秒的顶峰收缩，可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

这个训练动作我们站着进行练习，膝盖弯曲身体前倾，保持背部挺直，然后双手抓住哑铃，让双手朝后方打开，使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的，不要把重量弄得过大，轻重量进行练习，保持正确的姿势，训练效果会更好！

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。