怎样可以缓解背部肌肉疼？

　1 背靠健身球，舒张胸腔

　　坐于健身球上，双脚缓慢向前移动，直到把球移动到背部上半部分及颈部为止。注意，头部和颈部应该有球的支撑力量，臀部与地板平行。膝部与身体成

90度角。伸展双臂，注意胸部的扩张。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后将手放回球上，缓慢地移动双脚，直到恢复到初始姿势。

　　2 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

　　将球滚动到臀部以下，此时停止身体的移动，双手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意动作要舒缓。

　　3 猫匍式姿势

　　从球上慢慢滚落下来，四肢着地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地板，向后转动肩部。不要过度拉伸颈部肌肉。呼气，将肚脐“吸”向脊柱，调动髋部参与，同时将脊椎抬向天花板，低头含胸。保持这个姿势，呼吸10次。分别朝东南西北每个方向做一遍。

　　4 模仿眼镜蛇仰攻猎狗

　　俯卧，并拢双腿，腹部贴地，双手支撑身体，位于肩部以下，肘部夹住身体，稍有压力感。

　　并拢双腿，挤压髋部，呼气时将胸部抬离地板。向后转动肩部，将其转离耳朵，注意颈部动作幅度不要太大。然后恢复到初始姿势，将整个过程重复5遍。

　　5 犬式伏姿

　　趴于地面上，双脚并拢，双手拄地，面部仰起，将双腿抬离地面，脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。

　　6 鹰式扭身

　　仰卧于瑜伽垫上，双脚后收，脚后跟触及臀部。将右脚翘到左脚上，双臂垂直于身体 ，让双腿自然倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至另一侧，重复整个过程。

对颈椎病的治疗，主要是非手术疗法。很多医学专家都建议使用温感记忆棉枕头，它能给颈部头部足够的支撑力，而且还能完全贴合颈部曲线，使颈部最大面积的接触到枕头，从而降低枕头与颈部的压强，有零压力的感觉，并能促进血液循环，减少酸痛点的产生，使颈椎保持自然放松，对颈椎问题有很好的缓解作用。而且能让大脑保持有氧状态，使你在睡眠的时候放轻松，更容易进入深度睡眠，所以对失眠也能起到很好的缓解作用。祝健康。

莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员） 办公室工作者伸展课表 久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放松臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。 办公室伸展运动 1 手部暖身 坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放松，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重复4次。 2 坐椅背部伸展 坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。 3 坐椅侧弯 坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。 4 坐椅猫式伸展 坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，卷身并收起下巴。重复4次。 5 坐椅扭转 坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重复相同动作。 6 坐椅4字伸展 坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重复相同动作。 7 90度扶椅伸展 站在椅子后方，双手扶著椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。 站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重复相同动作。 本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标

青木博之（丸桥连雀町牙科院长） 何谓颞颚关节症候群──五花八门的现代病 下颚自正常的位置往前后左右偏移的状态，称作「下颚偏移」。而下颚偏移所引发的各种身体不适，则称作「颞颚关节症候群」。 颞颚关节症候群引起的身体不适，不仅限于颚骨和口腔等牙科领域，也会延伸至头部、肩膀、背部、腰部、下肢乃至全身，有时甚至影响精神领域。 主要的症状有以下几点： 下颚疼痛，开合时会有喀拉喀拉的声音，无法顺利张开嘴巴，无法咀嚼 脖子和肩膀僵硬、酸痛、四十肩 头痛、头部感觉沉重 背部酸痛僵硬 眼睛疼痛、压迫感、视力衰退、流泪等 腰痛 下肢麻痹、疼痛、冰冷 走路踉跄、晕眩和想吐等症状，或全身无力和其他心理或神经方面的异常 这些症状乍看之下与牙齿领域毫无关系，是其他疾病也有可能发生的症状，但有很多病例在治疗咬合之后，都获得了显著的改善。如上图所示，症状遍及全身，若病患有其他全身性症状和原因不明的不适，由咬合异常引起的「颞颚关节症候群」所导致的可能性极高。 咬合引起的各种全身症状 脖子和肩膀酸痛僵硬、疼痛、四十肩 举例来说，当下颚往右偏移，头的重心也会往右移动，因此为了保持平衡，头部会往左倾斜。而为了支撑向左倾斜的头部，附着于右侧头部、颈部和肩膀上的肌肉便会经常处在施力拉扯的状态，进而使人感到疲劳、过度紧张，肩膀及脖子周围因此觉得僵硬或疼痛。 再加上若颈部倾斜至处在脱位的状态，感受到的疼痛便有可能大幅提升。 （编辑推荐：头痛、失眠、高血压竟与下巴有关！3步骤放松下巴可改善） 背部僵硬 当下颚的臼齿向右偏移，右肩会往下倾斜，头部则往左方倾斜。这是为了采取防御姿势以免跌倒，脊椎和下肢也会跟着弯曲，以保持平衡。 胸椎上部，也就是沿着肩胛骨一带会出现僵硬和压迫感，这部分的脊椎会向左倾斜，而右侧的肌肉则会因为要抵挡左倾脊椎而过度疲累。与脖子及肩膀一样，右边肩膀和肩胛骨一带也会出现不适症状。 但是，人体是立体三次元的复杂构造，并不像平面模特儿只做简单的动作。因此当人出现往前后、左右、上下等复杂的弯曲旋转动作时，随之而起的症状当然也就形形 ，相当复杂了。 ▼颈部后方、肩膀和背部等的酸痛和疼痛，是颞颚关节症候群中经常出现的症状。青木博之（丸桥连雀町牙科院长） 何谓颞颚关节症候群──五花八门的现代病 下颚自正常的位置往前后左右偏移的状态，称作「下颚偏移」。而下颚偏移所引发的各种身体不适，则称作「颞颚关节症候群」。 颞颚关节症候群引起的身体不适，不仅限于颚骨和口腔等牙科领域，也会延伸至头部、肩膀、背部、腰部、下肢乃至全身，有时甚至影响精神领域。 主要的症状有以下几点： 下颚疼痛，开合时会有喀拉喀拉的声音，无法顺利张开嘴巴，无法咀嚼 脖子和肩膀僵硬、酸痛、四十肩 头痛、头部感觉沉重 背部酸痛僵硬 眼睛疼痛、压迫感、视力衰退、流泪等 腰痛 下肢麻痹、疼痛、冰冷 走路踉跄、晕眩和想吐等症状，或全身无力和其他心理或神经方面的异常 这些症状乍看之下与牙齿领域毫无关系，是其他疾病也有可能发生的症状，但有很多病例在治疗咬合之后，都获得了显著的改善。如上图所示，症状遍及全身，若病患有其他全身性症状和原因不明的不适，由咬合异常引起的「颞颚关节症候群」所导致的可能性极高。 咬合引起的各种全身症状 脖子和肩膀酸痛僵硬、疼痛、四十肩 举例来说，当下颚往右偏移，头的重心也会往右移动，因此为了保持平衡，头部会往左倾斜。而为了支撑向左倾斜的头部，附着于右侧头部、颈部和肩膀上的肌肉便会经常处在施力拉扯的状态，进而使人感到疲劳、过度紧张，肩膀及脖子周围因此觉得僵硬或疼痛。 再加上若颈部倾斜至处在脱位的状态，感受到的疼痛便有可能大幅提升。 （编辑推荐：头痛、失眠、高血压竟与下巴有关！3步骤放松下巴可改善） 背部僵硬 当下颚的臼齿向右偏移，右肩会往下倾斜，头部则往左方倾斜。这是为了采取防御姿势以免跌倒，脊椎和下肢也会跟着弯曲，以保持平衡。 胸椎上部，也就是沿着肩胛骨一带会出现僵硬和压迫感，这部分的脊椎会向左倾斜，而右侧的肌肉则会因为要抵挡左倾脊椎而过度疲累。与脖子及肩膀一样，右边肩膀和肩胛骨一带也会出现不适症状。 但是，人体是立体三次元的复杂构造，并不像平面模特儿只做简单的动作。因此当人出现往前后、左右、上下等复杂的弯曲旋转动作时，随之而起的症状当然也就形形 ，相当复杂了。 ▼颈部后方、肩膀和背部等的酸痛和疼痛，是颞颚关节症候群中经常出现的症状。 头痛、头部沉重 下颚的臼齿往左右其中一方偏移后，身体重心会跟着改变，而与偏移位在同一侧的头部则会不时抽痛。另外，若对臼齿施予过大的压力，同侧的头痛程度会加剧。 上下门牙用力咬合时，有时也会导致头痛。咬合关系正常，自然地以后牙咬合时（中心咬合位），上下门牙不会互相干扰，仍会留有些许缝隙。但是当后牙较低，以中心咬合位进行咀嚼时，力量会集中在门牙，造成头痛等不适症状。 头部沉重或精神恍惚等症状也源自于下颚位移，因此有很多病例在修正咬合，调整姿势之后，不适症状就忽然全消失了。这种情况的因果关系，至今在学术上还无法阐明，但确实有个假说：颈椎的异常弯曲有可能对颈部的血流和中枢神经带来不好的影响。 眼睛酸痛、压迫感、视力衰退、流泪等 下颚往右偏移时，颜面会出现以下特征。 比较左右两边的脸颊后，会发现左半部的面积较大，右半部则像受到挤压般缩水不少。比起左半部，右半部的皱纹较多，眼睛底下的黑眼圈较明显。右眼也比左眼小，位置明显较低，眼尾下垂。右半部脸庞整体予人一种覆著阴影的灰暗印象。有时产生这种脸部变化的同时，也会出现右眼酸痛、视力衰退、容易疲倦、视野狭隘、干眼症、视野较暗、泪眼汪汪（流目油）、眼球突出等眼科症状。 （编辑推荐：爱咬冰块、喜欢托腮？5个习惯「动摇骨本」让牙齿越老越歪） 虽然目前尚未证实这些症状与咬合之间的因果关系，但有人认为下颚偏移会对眼球周围的肌肉造成不良影响，或是椎骨的倾斜对神经带来不好的影响。有报告指出，患者接受咬合治疗，修正下颚位置后，视力衰退、视野狭隘、视线较暗和酸痛等症状都在短时间内消失或大幅改善。 ▼下颚向右偏移时的相貌特征 ①下颚的前端中线往右偏移。 ②比较左右两边眼尾与嘴角连起的线之后，可知右侧较短，脸部面积也变得较小。 ③当下颚整体扭曲倾斜时，下颚前端往右偏移，相对的下颚骨角却往左侧突起，右侧则是萎缩。 ④右眼比左眼小了许多，眼尾亦向下垂，黑眼圈及皱纹也相当明显。 腰痛 后牙的咬合过低时，出现腰痛的机率极高。 后牙咬合高度不足的原因，有退化导致的臼齿萌发不足、配戴咬合过低的补缀物，以及臼齿拔除后置之不理。如上所述，咬合高度不足的话，下颚就会往后方退缩，而为了修正往后移的重心，身体会采取弯腰驼背的姿势。 维持驼背的姿态，也就是腰椎略微向前弯的姿势，会对负责支撑的肌肉造成相当大的负担。结果由于肌肉过度疲劳和过于紧张，而产生腰部沉重、疼痛等症状。 此外，若腰椎持续保持弯曲的姿势，会对中枢神经及末梢神经分枝部分造成压迫或拉扯，这也有可能是腰部疼痛的原因之一。 下肢麻痹、疼痛、冰冷 与下颚偏移同方向的下肢，有时会出现双脚发麻、感觉迟钝，走路时出现疼痛、冰冷等症状。原因可能有以下几种： 当重心偏向下颚位移的方向，例如下颚右偏移后，重心就会落在右脚上。为此，右脚会稍微往前踏出，施加力量后再站稳脚步。由于不断加重右脚的负担，所以右脚的肌肉和关节会产生疼痛感。 为了保持平衡而弯曲身体，结果腰椎的弯曲致使支配右侧身体的末梢神经受到压迫，其分布区块当中就会随之出现疼痛和感觉麻痹等情形。有部分患者表示，就算触碰右脚也没有什么感觉，或觉得冰冷。 因压迫到血管或血管弯曲，产生血液循环障碍，导致血液灌流区的温度降低或抵抗力下降。下颚右偏移的病例中，曾有右脚体表面温度比左脚还低的情况发生，这也许是血液循环不良的影响。血液循环不良会导致局部免疫力下降，其可能也是偏移侧的脚部容易产生香港脚的原因之一。 其他症状 除了至此说明的异常状态之外，还出现过其他各种症状，如走路摇晃、晕眩、想吐、全身无力或其他心理、神经方面的异常。有些病例经过咬合治疗后，症状便获得大幅改善，但也有病例是毫无康复的迹象，关于颞颚关节症候群的详细因果关系，只能等待日后的学术调查了。 本文摘自《牙齿好，不会老！从婴儿到银发族都适用的牙齿保健百科》／青木博之（丸桥连雀町牙科院长）／台湾东贩