坚持平板支撑和瑜伽盘腿坐，身体会发生怎样的变化？

瑜伽，最可贵的是坚持！

亲爱的伽人们，又到周末了，你萌今天瑜伽了吗？

最近后台有妹纸留言说感觉身体好多部位都没有力气，体式做不到位怎么办？今天小七给大家介绍两招，坚持练习一定会看到效果滴~~

练习之前还是老规矩，来了解一下坚持练习之后身体会发生哪些改变呢？

第一招：平板支撑

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定身体的能力。

5、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

6、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。

当然，前提是你要做对。如果是错误姿势，那就是“毁人不倦”了咯~~再次介绍一下正确的支撑姿势：

除了标准的肘掌平板支撑，有多余力气的还可以继续练出花样！

或者这样的

第二招：瑜伽盘腿坐

如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！

所以双腿盘对女性有巨大裨益！知道了瑜伽盘腿坐这么多的好处，动起来吧~~

01

简易式

坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下。

弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；双手可置于两膝之上。

头、颈和躯干都保持在一条直线上。

02

半莲式

坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。

弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。

弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

03

莲花式

坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。

弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。

弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。

04

至善式

坐在地上，两腿并拢并同时向前伸展。

弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。

好了今天就酱~~周末愉快，爱你萌~~

Namaste~

每日瑜伽，你的瑜伽生活指南

1 缺乏锻炼且没有热身

很多人练瑜伽之前并没有锻炼基础，贸然就开始做瑜伽动作，且没有进行充分的热身，在做各种扭转、拉伸动作时容易出现背部肌肉拉伤的情况，从而导致背疼。

预防措施

在练瑜伽之前先热身，先从慢跑几分钟开始，然后做拉伸，活动手、脚、颈部、背部等部位的关节、肌肉和韧带，时间在10-15分钟左右。

2 练习次数太过频繁

刚开始练瑜伽的人群，对其兴趣是最浓的时候，会经常去练习，有的甚至天天练几次，练习时间还很长，而这样练得太过频繁会导致运动过度，从而导致背部肌肉疲劳，从而引发背疼。

预防措施

不想练瑜伽出现背疼的情况，最好能控制锻炼次数和强度，一周练个4-5次即可，每次练习时间在30-40分钟左右即可，要增加强度也要循序渐进。

3 用力过猛或姿势错误

练瑜伽时有很多的扭转、后弯，前倾等动作，做这些动作时如果用力过猛，或是姿势错误，都可能对腰背部造成伤害，从而产生疼痛。

预防措施

在做动作之前一定要掌握正确姿势，在做扭转、前倾、后弯等动作时，动作要慢，在自己身体能承受范围内做动作。

4 本身腰背力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在练瑜伽的过程中，不能负荷做瑜伽动作所带来的比较大的压力，也容易产生疼痛等不适的情况。

预防措施

可以做一些像仰卧起坐、平板支撑等运动来增加腰背部肌肉的力量，避免因肌肉力量过弱而出现练瑜伽背疼的情况。

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

练瑜伽背部疼怎么回事

　练瑜伽背部疼怎么回事，有很多人为了锻炼可能会选择各种自己喜欢的运动，比如说瑜伽就是现在非常受欢迎的，不管是小孩子还是老年人都有人练瑜伽，可是练瑜伽背部疼怎么回事？

练瑜伽背部疼怎么回事1

　 1、缺乏锻炼且没有热身

　很多人练瑜伽之前并没有锻炼基础，贸然就开始做瑜伽动作，且没有进行充分的热身，在做各种扭转、拉伸动作时容易出现背部肌肉拉伤的情况，从而导致背疼。

　预防措施：

　在练瑜伽之前先热身，先从慢跑几分钟开始，然后做拉伸，活动手、脚、颈部、背部等部位的关节、肌肉和韧带，时间在10-15分钟左右。

　 2、练习次数太过频繁

　刚开始练瑜伽的人群，对其兴趣是最浓的时候，会经常去练习，有的甚至天天练几次，练习时间还很长，而这样练得太过频繁会导致运动过度，从而导致背部肌肉疲劳，从而引发背疼。

　预防措施：

　不想练瑜伽出现背疼的情况，最好能控制锻炼次数和强度，一周练个4-5次即可，每次练习时间在30-40分钟左右即可，要增加强度也要循序渐进。

　 3、用力过猛或姿势错误

　练瑜伽时有很多的扭转、后弯，前倾等动作，做这些动作时如果用力过猛，或是姿势错误，都可能对腰背部造成伤害，从而产生疼痛。

　预防措施：

　在做动作之前一定要掌握正确姿势，在做扭转、前倾、后弯等动作时，动作要慢，在自己身体能承受范围内做动作。

　 4、本身腰背力量弱

　本身的腰背肌肉力量比较弱，在练瑜伽的过程中，不能负荷做瑜伽动作所带来的比较大的压力，也容易产生疼痛等不适的情况。

　预防措施：

　可以做一些像仰卧起坐、平板支撑等运动来增加腰背部肌肉的力量，避免因肌肉力量过弱而出现练瑜伽背疼的情况。

　 5、核心肌肉群力量不够

　很多时候练瑜伽背部疼痛，是因为核心肌肉群力量不够，做动作就会需要腰椎来承受大部分身体重量，如练习拜日式的时候，基本都要靠腹部配合，如果腹部没有力量，就会有可能造成腰背疼的现象出现。

　预防措施：

　平时可以做卷腹、平板支撑、仰卧起坐、深蹲、箭步蹲、站立提膝等锻炼方式来增强核心力量。

　 6、疾病原因

　本身患有腰背部疾病，如腰椎间盘突出、骨质增生等疾病的'人群，在练瑜伽时也容易出现背疼的现象。

　预防措施：

　这类人群要想避免背疼，要选对合适的瑜伽动作来做。

　 7、练瑜伽背部疼怎么办

　 （1)按摩

　练瑜伽出现背疼，可以通过按摩、揉捏背部，帮助促进背部血液循环，缓解肌肉疲劳，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到缓解背疼的作用。

　具体做法：用拇指指腹部、肘尖部或是手掌根部，在疼痛部位作环形旋转施压，具有放松肌肉、松解粘连等作用。

　 （2)热敷

　对背部酸疼部位进行热敷，能促进血液循环，放松背部肌肉，起到缓解背疼的作用。

　具体做法：用热毛巾敷在疼痛部位，时间在5-10分钟左右，注意毛巾不宜过热，以免烫伤。

　 （3)贴膏药

　可以在背部酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解酸痛不适。

　 （4)休息

　如果是因为姿势不对或是用力过猛，导致肌肉拉伤，可以停止练瑜伽，休息几天等肌肉自行恢复。

　 （5)就医治疗

　如果在练瑜伽时出现剧烈的背疼，且身体活动受到限制，要考虑是严重的肌肉拉伤甚至是脊椎问题，要及时的就医检查治疗。

　 8、练瑜伽的好处

　 1、心智情绪的改善

　由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。

　 2、活力增加

　来处瑜伽对脑部与腺体的作用。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

　 3、增加疾病抵抗力

　瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　 4、活得更久

　瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

练瑜伽背部疼怎么回事2

　 瑜伽的好处

　1、促进血液循环：做瑜伽会加快我们的心跳，能够促进我们的血液循环，因为瑜伽也是一项耗体力的运动，每次做完瑜伽都会有出汗，而且瑜伽能够刺激排泄器官，定期做瑜伽能够帮助身体排毒。

　2、增加身体灵活度：如果身体僵硬的俄朋友，经过一段时间练习瑜伽，能够增加身体的柔软度，能够延伸肢体的结缔组织，还可以改善心智，促进身体更加健康，是一个很好的健身运动。

　3、释放压力、增强信心：练习瑜伽能够促进身体的免疫系统，加快体内毒素的排出，而且可以缓解疲劳，释放出一天的压力，使身心都得到改善，还能让我们更加的俄健康，柔软，提高我们的自信心。

　4、加强呼吸管理：呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

　5、塑形：瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

　6、美容：外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　 练习瑜伽的注意事项

　1、练习时不要吃的太饱，注意前后一个小时不要用餐。

　2、生理期不要练习高难度动作，高血压、哮喘病人、孕妇也不可以练习高难度动作。

　3、赤脚练习为好，穿着宽松、舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　4、如果在保持某一姿势时感到不适，应立刻停止进行按摩，以免受伤。

　5、宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以自由吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。

　6、练习时，睁眼闭眼都可以，要心无杂念。好排出大小便，以减轻身体负担。

　7、练习时不要大笑说话，要专注的有规律的深呼吸，这样有助于身体放松。

　8、量力而行，不要逞强，动作要缓慢，不应刻意追求标准，不可一开始就做高难度动作以免造成伤害，好先做一些暖身动作，比如：爬楼梯、慢跑等让身体活动开。

　9、每个星期保证练习3-4次，每次练习完一套动作后，记得要躺下来摊尸式大休息， 让身体都到充分的休息。

瘦肩美背的锻炼

　瘦肩美背的锻炼，好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，厚实的背部都会令很多人烦恼，修练性感美背的方法有很多种，以下了解瘦肩美背的锻炼。

瘦肩美背的锻炼1

　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的`效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

　 瘦肩美背的锻炼方法

　可能是由于工作性质的原因，长时间坐在电脑桌前，导致我的背部比较厚壮，于是我开始做一些瘦肩美背的练习例如转动锁骨运动瘦背和仰卧瘦背，这两个方法我坚持做了两个月，果然有所改善，效果相当不错哦！

　 一、转动锁骨运动瘦背

　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　 二、仰卧瘦背

　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　想要让自己的体型看起来更加优美，就一定要坚持锻炼，时间会给你满意的答案。

瘦肩美背的锻炼2

　 勾勒美背吊带MM必练器械

　专门针对背部的锻炼可以在健身房里专业教练的指导下进行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三种，都可以达到使背部紧实的功效。

　 1、高位下拉器

　坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　注意：

　一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　 2、杠铃

　站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　注意：

　做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

　 3、坐姿平拉器

　保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　注意：

　需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　 4、划船器

　双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。

　注意：

　起动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。

　 5、哑铃

　哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

　注意：

　和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

瘦肩美背的锻炼3

　 美背运动可以跟着做的

　 第一步

　坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣（初学者做到此步即可）。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

　 第二步

　接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

　 第三步

　舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

　 第四步

　坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

　 第五步

　坐姿，左腿向内弯曲，右腿膝盖弯曲竖起，腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处，将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖，将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。

　 第六步

　双手打开与肩同宽，俯身跪在地上，接着向上提起臀部，伸直双腿，脚尖踮起（下狗式）。然后慢慢弯曲右腿膝盖，向身体靠近，保持深呼吸，然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。

　 第七步

　在墙边，双手打开与肩同宽跪在地上，然后将臀部向上提，伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸，吐气时将腿向后抬起，伸直右腿，脚尖轻轻触碰墙壁，背部下压伸展。左右重复10次。