二头肌怎么练？

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

自己家里没器具！怎么练二头肌和胸肌！

最简单实用的就是俯卧撑！对胸肌最有效，同时带动肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等系列肌肉，可以每天早晚锻炼，没次锻炼分三组，可以按10次、10次、10次这样等次数的分，也可以按渐增或渐减的分，具体次数根据个人身体素质及锻炼的深入程度来确定。为了加强效果，可以负重训练，也可以脚放在高处而手在地处这样来增加训练强度。

单杠：没有设备可以在拿门的横梁做，有比较适合的树也可以。反握（手心朝向自己）可以很好的锻炼肱二头肌，正握（手背朝向自己）则锻炼肱三头肌和背阔肌。

双杠：腿部保持不动，双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动，可锻炼三角肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等上身肌肉，效果绝对明显，方案与前面相同，一个是分三组，一个是自身实际。

仰卧起坐：锻炼腹肌，虽然楼主没说，但腹肌也是美的表现，发达的腹肌可明显看到两排共八块肌肉，在配上强大的胸肌跟肱二、三头肌绝对令人羡慕不已。

最后一点建议，要健身就应全面点，上身肌肉发达固然重要，下肢也不能落后，毕竟下盘不稳是件尴尬的事，可以选择跑步蛙跳来提高。楼主练肌肉无非想要比较匀称比较美的身材，若上大下小，上强下若则恐怕与初衷相悖，看楼主只是想练其中某个部位肌肉，还想速成，虽然可行，但不提倡，健身就该全面持续的训练，我最开始健身时跟楼主是一样的心理，后来经老师纠正才改变想法的。

怎样快速在家练肱二头肌？

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

在家怎样锻炼二头肌和胸肌

1、肱二头肌： 弯举（拉力器）：每组10次，共6组； 2、胸肌： 俯卧撑：每组10次，共6组。 拉力器：每组10次，共6组。

家里没有器具，怎么锻炼肱二头肌

做俯卧撑，双手支撑时五指相对，与肩同宽（支撑的手离得太近的话练的主要是三头了）。下去的时候要慢，起来的时候快。体力一般的话，一天做3组，每组15个，每组间可休息1-2分钟，但一定要一次性做完45个，不能分成早中晚练，最好下午练。坚持一周后，感觉适应了，就可以增加量了。祝你成功！

亲 没有健身器材在家怎么练二头肌

没有健身器材在家一样可以练二头肌的，下面的方法就适合你。

1仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。

准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。

伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

2窄距俯卧撑

与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。

3(三头)双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作，它主要用来锻炼胸大肌(下部)和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别，锻炼的重点就不一样，以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

在家怎么锻炼肱二头肌（没有器材）。

1二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌

2侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌 会更强。

3反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部擡高。

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴著身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

在家里怎样正确地锻炼肱二头肌？

哑铃弯举

杠铃弯举

左右手哑铃交替弯举

另外，手臂粗也需要练肱三头肌

有坐姿臂屈伸

仰卧杠铃（哑铃）臂屈伸

俯身臂屈伸

擡头挺胸双杠臂屈伸

在家怎么能最练二头肌？

俯卧撑！可以分组做！一开始一组20个！休息一下！一天做无组吧！以后慢慢增加次数半个月看出效果

在家怎么练二头肌肉

想要效果快就需要借助器械，买个哑铃做弯举，网上买强力健身皮筋也可以做弯举。不想用器械就只能做俯卧撑了

求助，在家里怎么练肱二头肌

家里有没有水桶，装个半桶水，用手提着练

简单易学的练二头肌哑铃动作大全

　简单易学的练二头肌哑铃动作大全，越来越多的人意识到健身的必要性，不仅是减肥塑形身型，也是为了自身的健康着想，在锻炼中，有着有很多动作都是要用到锻炼器械的，哑铃是最常见的器械，以下分享简单易学的练二头肌哑铃动作大全。

简单易学的练二头肌哑铃动作1

　 1、坐姿哑铃弯举

　利用坐姿来进行哑铃弯举，对于我们的二头肌是有非常明显的锻炼作用的，这项运动在运动过程中只能够利用一边的手提着哑铃，而另外一边是需要放在椅子上面的。另外，我们也要记住，手提哑铃的那一边，也需要把手放在另外一只腿上面。所以在动作做完时，动作过程也是不可以让手肘在脚的上方的，这样的话非常容易借力，也容易导致锻炼效果不那么明显。最好要将意念集中在二头肌上，这样会加大刺激，并且增加效果。

　 2、哑铃弯举

　哑铃弯举这个动作也是比较简单的，先直立在地面上，保持腰背部的挺直，然后动作过程中也依旧要保持着这个姿势，也就是说，自己的背部一定要挺直，不要在过程中乱动。动作过程中，手要抓住哑铃放在身体两侧，但是手在移动的时候，手肘是要贴近身体，不能随便移动的。接下来的'步骤就是要利用手臂向着肩膀的部位来进行弯曲，玩去之后，哑铃就会被提拉起来，而且我们要保证在动作过程中，节奏一定要掌握好，尤其是利用呼吸均匀的方式来掌握节奏，能够更有效地进行锻炼。

　 3、站姿哑铃抬臂

　一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。

　 4、站姿哑铃抬举

　站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

　 5、哑铃侧平举

　哑铃侧平举是一个很好的锻炼肩部的动作，很多人会对自己的窄肩不满意，其实，只要通过合理科学正确的锻炼，让肩部肌肉变得饱满起来，就可以让肩部曲线得到改善，收获不错的视觉效果，穿衣服也会更好看。需要注意的是，哑铃侧平举不要使用过重的哑铃，小重量、多次数的练习效果更加好，还能够保护肩关节不受损伤。

　 6、哑铃平板卧推

　哑铃平板卧推也是一个比较适合在家进行锻炼的动作，可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。众所周知，饱满健壮的胸部肌肉，看起来就非常有吸引力，是男性荷尔蒙的最好彰显部位。初学者也比较喜欢锻炼胸部肌肉。所以，可以经常做一做哑铃平板卧推。需要注意的是，姿势要正确，手肘千万不要外翻，肩膀不要跟着往前送，要加紧肩膀，保持下沉。

简单易学的练二头肌哑铃动作2

　一、 最好的女生哑铃练背动作有哪些？

　 1、俯身单臂哑铃划船

　在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。

　 2、俯卧哑铃划船

　俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。

　两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。

　 3、双手俯身哑铃划船

　两只手都拿着哑铃，并且前俯在腰部，让胸部向前倾，浅浅的角度是能够让胸部正对到我们的脚尖就可以了。这时候需要保持膝盖稍微有一些弯曲，然后两只脚之间的距离稍微比肩膀更宽一些。

　这次就可以开始我们两臂伸展工作，使哑铃直降挂在大约小腿中间胫水平。这时候两只手都要握住哑铃，并且争取能够让拇指的朝向是相对的。然后再把哑铃往上提拉到我们的胃部，这样的话动作就是比较完整的了，需要大家在动作的过程中保持肩部和背部，还有头部的稳定，接着回到开始位置，重复。