哑铃飞鸟重量多少合适？175cm、135斤

重量上的选择，一般是选择你做某一个动作一次可以举起的最大重的60%作为训练重量。比如你单臂哑铃屈伸，你一次最大可以举起20KG的重量，那么你的训练重量应该是12KG。要求是当你一组做完8~12个的时候，要感觉肌肉疲劳而不是力竭，当你肌肉力量增长之后，你可以轻松完成12个的时候，那么你要增加重量，使完成时候的肌肉感觉疲劳。

导读：哑铃是一项可以健身减肥的健身运动，不少人都会选择哑铃运动来锻炼身体，那哑铃初学者用多重合适呢？一起来看看初学者哑铃的训练方法。

哑铃初学者用多重合适

哑铃初学者用多重合适因人而异，可以根据自己的体质和想要锻炼的效果进行选择，注意初学者不适合重量太大的锻炼，容易造成身体受伤。

1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。

2、健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

3、据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以 重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以 重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以 重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以 重95公斤内-45公斤组合。

4、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌羣的感觉，在找到目标肌羣的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

5、选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

初学者哑铃的训练方法

平板哑铃卧推：主要训练胸部。

动作要领：仰卧于平凳上，两手各持一个哑铃，将哑铃向上举起，至肩部上方，肘关节自然伸直。吸气时，肘关节向两侧打开，慢慢下降，直到上臂与地面平行，上臂与小臂成90度角。呼气时，持哑铃的手臂向上举，回到原来的动作。

俯身单臂屈伸：主要训练肱三头肌。

动作要领：俯身单腿跪在平凳上，背部保持挺直，一手放在平凳上支撑身体，另一手持哑铃，使持哑铃的上臂与躯干保持同一平面。呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时，回到原来姿势。

哑铃箭步蹲：主要训练臀大肌、股四头肌。

动作要领：双腿前后分开站立，双手握住哑铃，吸气时前腿屈膝与脚尖方向一致，注意膝关节不能超过脚尖。后腿下蹲至膝盖，并略高于地面。呼气时，恢复到原来动作。

上斜/下斜哑铃卧推：主要锻炼胸部肌肉。

哑铃卧推不只可以在平板健身凳上做训练，还可以调整健身凳的角度，使其向上或向下倾斜，这种方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向内侧收缩。训练时和平板哑铃卧推的动作一样，用胸部收缩的力量来做动作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意哑铃不要互相碰到，这样能提高运动的安全性。

仰卧哑铃直臂上提训练：能够锻炼胸大肌、肱三头肌和背肌。

动作要领：将上背部躺在一个横向的健身凳上，双脚分开比肩部略宽些，双腿呈直角支撑好，身体挺直，使大腿和背部呈一条直线，双手握住一个哑铃置于头部上方，双臂伸直置于头部两，然后做哑铃上擡训练。

平板哑铃飞鸟：通过合拢和展开双臂的方式来反复收缩并舒展肌肉。

动作要领：仰卧在平直的卧推凳上，双手各持一个哑铃，推起哑铃至两臂伸直，掌心相对，将哑铃支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。