哑铃怎么练肱二头肌

哑铃怎么练肱二头肌,第1张

问题一:哑铃练肱二头肌怎么练效果好? 你好,健身增肌的科学方法要考虑几个因素,一个是肱二头肌是小肌肉群,锻炼一次需要休息2天,肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是,选3个动作,每个动作做3组,每组做12次左右力竭,组间隔30秒,根据上述频次确定器械的重量,要想增肌有效,不是说一组做多少次,而是要多做几组,不同动作搭配起来,效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长

分享一个健身计划,里面有二头肌的锻炼动作,方法等,你可以根据自己情况选择使用,希望能帮到你,望采纳

问题二:用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个?? 每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格,做5个就举不动也不行,最好是那种做到12个就有点无力的感觉的,最好。

问题三:哑铃练肱二头肌怎么样效果才好 不知你的是30斤重的一个还是一对哟,一口气做快50个,难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的,训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻,然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来,只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4-6组 每组为12-16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟,那就更是动作不对了,照我上面说的去做,再看看这个

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希望对你有帮助

问题四:没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。 50分 俯卧撑很难练到肱二头肌,肱二头主要是弯举。如下图:

再有两个非常好的动作:

问题五:我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌 二三头肌一起练,

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X (10-8)

2 哑铃单臂弯举。6 X (10-8)

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练,请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的,如果拿一对哑铃举来举去就和干力没什么区别了,在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房,那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

问题六:肱二头肌锻炼方法大全,哑铃怎么练肱二头肌 哑铃只有弯举,没别的方法。

问题七:肱二头肌锻炼方法大全!!不负重不用哑铃!! 如果负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

问题八:如何用哑铃练肱二头肌? 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举, 二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>

问题九:怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌 引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。 建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。您知道吗?奥巴马夫人米歇尔打破过去第一夫人们的传统形象,着无袖装露出男人也羡慕的肱二头肌,被评为一周最健美人物。

哑铃炼肱二头肌的训练方法

 我们都知道哑铃是一项运动方式,主要练习肱二头肌,能形成好看的肌肉,哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的,患者要坚持很长时间才行,且锻炼的方式要符合健康原则,不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适,那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢?其锻炼方法有多种姿势,也要按照此技巧锻炼才行。

  1、锤式哑铃交替弯举

 练习建议:在每手哑铃,站在你的武器挂在身体两侧,与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内,蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌,然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动,朝向你的身体整个!

  2、交替斜哑铃弯举

 练习建议:仰卧在倾斜的替补席,举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧,并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃,肩平,而旋转(即旋后),你的手腕,使您的拇指指向,你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数,然后缓慢降低体重回落到起始位置。

  3、哑铃坐姿弯举

 练习建议:你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上,其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定,请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲,扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数,然后慢慢回到开始位置,重复。

  4、正握交替哑铃弯举

 练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置,并与你的右臂重复。

  5、双手哑铃弯举

 练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置,重复。

  6、锤式哑铃弯举

 练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

  7、上斜哑铃弯举

 练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

 哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些,患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行,锻炼过程患者的运动量增加,身体就需要多种营养素的配合,因此在饮食是必须加强,患者要多吃蛋白质高的食物,多吃肉质的食品,当然营养必须要搭配合理才行,避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。

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哑铃新手的练法如下:

哑铃弯举标准动作:双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉等。

哑铃弯举一般采用交替举起,手持哑铃垂于身体侧面,上臂紧贴身体侧面。肘关节是唯一活动的关节。当你用力向上弯曲时,你可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀。进行2-3秒的顶峰收缩,然后慢慢恢复到体侧。练习可以重复。

哑铃交替弯举可减少借力,更专注于目标肌肉。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,也锻炼前臂肌、肱肌和三角肌前部。我们在做哑铃弯举的时候,一定要注意保持身体的稳定,一定不能让身体出现不必要的晃动,否则我们二头肌的发力效果可能会很差。

哑铃弯举注意事项:

过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。

哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼,以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

肱二头肌哑铃的锻炼方式

 肱二头肌哑铃的锻炼方式,肱二头肌是很多人男人都需要拥有的,但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢,其实是锻炼的方式不太正确导致的,那么肱二头肌哑铃的锻炼方式?

肱二头肌哑铃的锻炼方式1

  双手哑铃弯举

 练习建议:您可以通过本练习中,无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动,转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置,重复。

  锤式哑铃弯举

 练习建议:这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举,除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上,无论你喜欢,您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃,让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃,同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动,保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

  上斜哑铃弯举

 练习建议:倾斜长椅上躺下,并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量,仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数,然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

  倾斜角度的哑铃弯举

 练习建议:倾斜长椅上躺下,并保持在每手哑铃 。同时,卷曲哑铃并用双手,缓缓转动(即旋后)手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。

  卧哑铃弯举

 练习建议:平躺在平板卧在你的背部,同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低,掌心向内朝替补, 。当你开始运动,慢慢转动(即旋后)你的手腕向外,指着你的大拇指从凳子上,你提出的哑铃。慢慢回到开始位置,重复。

  单臂传道弯举

 行使建议:使用一个普通的布道者台,保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘,并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃,以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置,重复右臂。

  1、离心收缩

 离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维,人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候,你不需要额外增加重量。举个例子,当大家在牧师凳弯举的时候,完成较低的训练次数,做满全程。

 使用一个比你正式组稍大的重量,在下放的时候要非常缓慢,直到你的肱二头充分拉伸。如果可能,你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

  2、消除惯性

 经常借助惯性?不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候,把你的背部贴住墙面,这能够帮助你孤立二头肌,但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面,或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间,膝盖微屈,在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

  3、部分次数

 部分次数又称半程动作,这是一种增加训练强度的技巧,这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格,在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法,他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

 这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候,先完成7次下半程,再完成7次上半程,最后完成7次全程动作。他还写道,这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

肱二头肌哑铃的锻炼方式2

  1 俯卧撑锤式弯举

 怎样做

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

 有什么效果

 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船,当你向上举起重量时,核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

  2 跪姿单臂弯举

 怎样做

 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

 有什么效果

 肱二头肌有两个作用,弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时,为了防止因为左右臂运动时身体倾斜,核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

  3 箭步挺

 怎样做

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

 有什么效果

 很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游,这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动,对于很多的减肥人士来说,这是非常好的,那么爬山是如何减肥呢?怎样爬上减肥的效果最好呢?下面就让我告诉你吧!

 其实爬山是一种很不错的减肥方式,又减肥还可而已锻炼身体。

  爬山的减肥效果好吗?

 爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外,促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山有减肥的`功效。

 上山,锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲(小于90度)到伸直(180度)的过程,同时小腿的胫骨前肌(小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山,膝盖由伸直到弯曲,主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。

 通过爬山可以消耗腿部的脂肪,这样可以塑造完美臀部,还可以瘦身,另外你是不用担心自己会长肌肉飞,因为这是属于有氧运动,不会对肌肉造成刺激,使得纤维变粗。

  怎么爬山减肥效果好?

 1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

 2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

 3、登山很累,也有一定的危险系数,所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!

 用轻重量进行此训练,能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练,对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快,快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力,将机体潜能发挥到最大。

  4 弹力带杰克跳锤式弯举

 怎样做

 自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

 有什么效果

 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

  5 深蹲集中弯举

 怎样做

 双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

 有什么效果

 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外,让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力,阻止其他肌肉借力。

  6 离心弯举

 怎样做

 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒。

 有什么效果

 当你做离心收缩时,肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因,退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外,大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

 很多人计划训练肱二头肌的时候,都会先购买用哑铃,确实锻炼肱二头肌,哑铃是比较重要的帮手之一。那么如何练习呢

 怎么用哑铃练肱二头肌

 1、怎么用哑铃练肱二头肌:相扑深蹲

 锻炼部位:四肢肌肉、手臂力量

 做法:双腿分开,距离要大于肩宽,脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃,准备姿势为双手下垂;同时弯曲你的膝盖和肘部,保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作,做三组每次10下。

 2、直立举手

 锻炼部位:上臂和肩膀

 做法:双腿站直,两腿间分开的距离和肩膀相同,双手握住哑铃,向中间靠拢下垂。注意不要耸肩,自然放松抬头挺胸。

 保持哑铃靠近你的身体,使它们在你的肩膀上,弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

 3、架空肱三头肌扩展

 锻炼部位:背部和肱二头肌

 做法:双腿站立,你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃(选择比较做的哑铃。),弯曲你的头背后的肘部,伸直你的双臂,将哑铃举向空中,然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势,共做10组,每组12次。

 4、斜举哑铃

 这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

 做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

 5、锤式哑铃屈臂

 锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

 做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

 肱二头肌锻炼注意事项

 1、训练重量不宜过大

 肱二头肌只是一个小肌群,因此,不要像练大肌群那样,使用过大的重量。确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

 2、不宜锻炼过多

 每次练背部、胸部和肩部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂肌肉的频率高于一次,就很容易导致过度训练,使肱二头肌无法充分恢复和增长。我曾经尝试过每周练两次肱二头肌,期望获得更好的效果,但结果却是一无所获。

 3、训练动作不宜过多降低恢复能力

 与背部不同,肱二头肌并不是一个大型的复合肌群,你最多只需要3-4个训练动作,就可以恰当地刺激肱二头肌。使用过多的训练动作将降低肱二头肌的恢复能力建议:每周只练一次肱二头肌,每次采用的训练动作不超过3-4个,每次训练的总组数不超过12组。

 肱二头肌锻炼误区

 动作幅度过大

 通过举铁来锻炼好肱二头肌的话,那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言,那就是摆动的幅度越大,肱二头肌受到的刺激就越小,这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下,利用惯性上下抬举,还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。

 手腕弯曲过多

 对于健身达人而言,在锻炼完肱二头肌的时候,其充血中的小臂不亚于二头本身,其实这也是一种新手常掉进去的误区之一,在举铁锻炼的时候,会过多的运用弯举来进行举铁,可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。

 过快的速度

 这个误区其实还是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往锻炼的速度过快,肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤,不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态,所以一下子将速度做的更快,只会有害无益。

 全套动作没完成

 若是拟定了锻炼动作为一套的话,那么肯定有这一套动作的联动性,如果没把动作一套做下来,不仅没确保到从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束,更多的是肌肉群的不完整锻炼,减小作用。

 不顶峰收缩

 拉伸对肌肉增长的作用是众多细节中最必不可缺的,但弯举顶峰收缩的重要性同样是相当重要不可忽视的。在确保每一次弯举到顶端的时候充分的挤压到二头,不仅能刺激血液循环,更能增强泵感,让二头肌更加粗壮。

肱二头肌是大家常练的一块肌肉,这块肌肉是手臂力量的代表,在健身房,可以看见很多人都在进行着二头肌的训练,利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作,这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力,但是如果没有杠铃和哑铃,又该怎么来训练二头肌呢?

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练,我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激,没有器械的话就很难做到这一点,多数都以复合动作的方式来训练,对于单独的肌肉来说,效果肯定没有孤立训练来得快,但是今天我们就在在没有器械的情况下,最大程度的刺激肱二头肌。

1、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的刺激,破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。保持双腿伸直,双脚支撑在地面,身体保持倾斜,肱二头肌发力将双手带起越过头顶,然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部,一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来,所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定,只做前臂的拉动。

 

吊环相比于单杠来说训练效果会更好,因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定,并且吊环可以做一些旋转的动作,来加大对肱二头肌的刺激,让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似,在这个动作中保持身体的稳定,将重量放在手臂上,然后下降身体,直到你的手臂呈90°,再换到另一侧,不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量,来撕裂肱二头肌的肌纤维,达到最强的破坏效果,这是增肌的关键,动作中尽量用二头主动发力,不要用背阔肌发力,这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作,正握单杠,将身体拉至顶端,一旦到达顶端就保持住姿势,锁定身体,保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作,这个动作的难度会相对较高,没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉,但是训练的效果毫不逊色于器械,动作的难度本身也比较大,如果没有一定的训练基础是无法完成动作的,不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的,并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练,频繁的使用器械难免会让人感到麻木,所以不妨来试试这些训练动作,不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激,而且还能让你体验到不一样的训练感受。

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举:

开始:

调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作:

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上,上体挺直,手握哑铃,拳心向后,上臂仅靠身体两侧,以肘为转轴,用力往上弯曲前臂,在前臂上弯的过程中,同时将前臂外旋,到达顶点后停顿一会,使肱二头肌极度收缩,然后还原。

备注:一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始,这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作,从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点:

上弯吸气,还原呼气;

上弯要快,还原要慢;

两天一次,每次四组,每组8至12个,超过12个要增加重量;

每次每个部位只安排一种动作,每次各种动作累计时间(含组件休息)不超过45分钟,超过45分钟是减肥。

加强营养,避免疲劳,保证睡眠,劳逸结合。

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