怎样用哑铃锻炼胸肌呢

　 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　锻炼身体是要掌握好方法和方式才能达到更好的效果的，上面就是对怎样用哑铃练胸肌呢的介绍，通过了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法进行锻炼，但是想要更好的锻炼一定要长期的坚持。

　现在很多男性都追求大的胸肌，想要让自己的身材看上去更加魁梧，练习胸肌的方法有很多，每一个人喜欢的方式都不一样，练习胸肌的方法可以根据自己的实际情况来挑选，哑铃是锻炼身体中经常会用到的一种器械，用哑铃来练习胸肌就非常不错，下面就给大家介绍一下怎样用哑铃练胸肌。

　 一、怎样用哑铃练胸肌

　哑铃练胸肌的方法有很多，也是比较简单的，我们的胸可以分为上胸，下胸，中胸以及中缝，都应该通过不同的动作来训练到这些部位，可以先躺下，然后两个手各拿一个哑铃放在腿上面，掌心相对，躺好以后把哑铃向上方举起和肩膀同宽，然后开始旋转手腕部位，让掌心背对着自己，这是开始的动作，再慢慢的向下，一直到自己身体两边，需要同时呼气，全程都应该注意力量方面的掌握，在整个过程中手臂应该和地面保持垂直，在呼气的时候，胸部的肌肉力量就要用起来，伸直的时候，在哑铃举到最顶端的时候就会对胸部进行挤压，大概停留一会儿就慢慢的下降，这样可以达到很好的锻炼胸肌作用，在练习动作的时候基本的要领一定要掌握好，只有动作是正确的，才能够达到更好的锻炼目的，大概做15个左右就可以了，不要让身体太过疲累，应该使用循序渐进的方法，而且也应该要有一个训练计划，这样才能达到更好的锻炼效果。胸肌之前也应该做好热身运动，避免身体出现受伤情况，结束练习以后也应该做放松运动，伸展运动。

　 二、胸肌锻炼吃什么好

　锻炼胸肌的同时应该适当的吃一些瘦牛肉，牛肉里面所含有的饱和脂肪能够让肌肉生长，而且里面还含有胆固醇，是合成睾丸激素的一种重要的原料，而且里面还有硒元素，维生素b及肌酸，在锻炼胸肌的同时，还可以喝一些苹果汁。去锻炼之前喝苹果汁也非常不错，能够补充身体所需要的碳水化合物，就能够让身体比较快的恢复。

　上面给大家介绍的就是怎样用哑铃练胸肌，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，用哑铃练胸肌正确的方式方法非常重要，还应该注意好好的补充蛋白质，可以喝一些蛋白质粉，这样肌肉增长的就会更快，锻炼胸肌的一些误区应该避免，否则就不会达到好的作用。

今天给大家分享一组关于哑铃练胸肌的全面训练动作，有很多朋友想健身但一直苦于没有时间去健身房锻炼，或者不会使用各种训练器械，然后训练一直被耽搁。其实对于训练胸肌来说对于每一个人都不是太难的训练，其实锻炼胸肌也用不到什么各种高大上的器械锻炼，一对压力就完全可以练出雄壮的胸肌，当然如果你想练好其他部位，如背部和腿部单纯的用哑铃训练，可能很难达到高质量的训练。

但是练胸，练肩，练手臂利用哑铃就足够了，哑铃和杠铃绝对训练神器，只要掌握了各种哑铃杠铃动作，你就可以完全不用健身房不用找教练，就可以练出雄壮的肌肉块，有很多人觉得健身增肌必须要到健身房去训练，其实完全不是这样的，只要你掌握了哑铃训练动作，完全就可以在家训练，也不用找什么健身教练，所以如果你没有时间去健身房锻炼，那么你就要多掌握各种哑铃杠铃训练动作。

这次所整理的哑铃胸肌训练，可以帮助大家全面的训练塑形胸肌整体，胸肌的每一个部位都可以完美的强化到，包括上胸肌部位，上胸肌边缘，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌边缘，胸肌中缝等胸肌的整体部位，这些动作动作不仅仅可以使胸肌整体维度增长，更是可以修饰塑形胸肌边缘部位，让维度不仅仅是大，更是好看。

下面一共有8个利用哑铃训练胸肌动作，在训练时从多个角度，强化胸肌各个部位，这组动作不仅适合不仅适合在加强训练，更是适合健身新手进行初期的胸肌强化，训练时每个动作做3-4组，每组做做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身训练中在没有伙伴进行辅助训练时，不管你是有多高的训练基础，都尽量避免使用自己无法安全控制的大重量，这一点一定要注意，如果要使用超大重量一定要找伙伴辅助。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，在胸肌塑形的训练中，上胸肌部位是非常关键的，胸肌是否显得宽阔，你的胸膛是否广阔大气，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期间建议大家多练练上胸肌，可以让你整个人都显得非常大气。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

动作3，哑铃上斜飞鸟，这个动作主要强化部位是上胸肌的边缘部位，也就是所谓的边缘线条强化，有很多人平时不注意胸肌边缘线条的训练，其实边缘线条其实对于胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌维度厚度可以不够大，但是有了线条美感，就会非常好看，所以大家要一定要注重边缘部位的训练。训练时这个动作也是重量递增训练，每组做10次。

动作4，哑铃卧推，这个卧推动作与动作1不同，虽然都是卧推动作，强化的部位基本相同，但是只要的区别是动作1所强化的部位胸大肌整体，而这个动作更定向，强化的是胸大肌主要的中间部位，这个动作更倾向于胸大肌的塑形，而动作1更倾向于胸肌增肌。训练也是使用重量递增，每组做12次。

动作5，哑铃平板飞鸟，这个动作主要塑形的部位是胸大肌边缘和胸肌中缝部位，这个懂这个对于胸肌塑形影响非常大，尤其是对胸肌中缝部位的强化，你的胸肌是否真正的有立体感，胸肌中缝发挥着巨大的作用，如果你的胸肌中缝练不出来，不够清晰，那么你的胸肌就会缺乏立体线条美感。所以对于胸肌塑形你必须要重视胸肌中缝的训练。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作6，哑铃下斜卧推，这个动作主要强化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位对于的胸肌饱满度是非常重要的，如果想要胸肌饱满，就必须要强化下胸肌部位，下胸肌部位练的饱满以后，你会发现胸肌更壮实。训练时使用重量递增，每组做12-8次。

动作7，哑铃仰卧直臂上拉，其实这个动作更多的是强化三头肌动作，三头肌在练胸肌中是必须要强化的部位，正所谓要练好胸肌，先练好三头肌，要练好背部，先练好二头肌，手臂的力量对于其他部位的训练时起到关键性的作用。训练时也是使用重量递增，每组做12次。

1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

　胸肌是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？

　 上斜推举

　操作：

　1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

　2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

　3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

　4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

　注意事项：

　1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

　2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

　 单双手卧推

　卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。

　操作：

　增加不稳定的'方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳定表面进行动作下，逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。

　注意事项：

　作为肌力的发展来说，强度的刺激一定要够才有效果，若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。

　 平卧飞鸟

　平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　操作：

　1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

　注意事项：

　注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　 仰卧上拉

　仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

　操作：

　1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

　2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

　3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

　4、保持手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

　5、将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

　注意事项：

　持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

　 下斜卧推

　下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。

　操作：

　1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

　2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

　3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

　4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

　5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

　注意事项：

　适合初级锻炼。但狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。因为用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。